2019年3月16日 - 星期六 - 晴 ☀️
「日更」Day 61 - Reading Log：Optimize Caffeine (Make Time: How to Focus on What Matters Every Day 节选 )
⛵️面包屑
一周没怎么好好写文章，周末本打算接着写 Atomic Habits 系列的，但今天读到了一些很有意思的内容，趁着新鲜，就赶紧先写出来吧😊
☕️正文分割线：「喝咖啡」这件“小”事
今天读完了 Make Time: How to Focus on What Matters Every Day，作者 Jake Knapp (Jake) 和 John Zeratsky (JZ) 是两位科技达人，曾参与 Gamil、YouTube 和 Google Hangouts 的设计和改版工作。时间管理是个大话题，如何高效完成每日任务、平衡工作与家庭，并抽出时间来完成那些自己一直希望做，但总觉得缺少必要的时间和精力来付诸行动的计划（譬如说写一本书、驾船环游世界）？JZ 和 Jake 通过多年的探索与实践，在本书中给出了一系列简单好用易操作的小窍门。归结起来就四个词：Highlight、Laser、Reflect 和 Energize。
不过嘛，众口难调，天下找不到一份万能的菜谱，能让所有人吃了都说好。时间管理亦如是。每个人都有属于自己的独特的生活轨迹，长久以来形成的不同的习惯，藏在心中多年希望达成的形态各异的目标。大框架搭好了，细节怎么填充？看完书根据“菜谱”自行调配出最适合个人的口味来呗！
今天就说说其中的一个小点，如何「科学」地喝咖啡。累了困了来一杯提神？那可就错啦。
Ryan Brown 是个咖啡狂人，他曾跑遍全球，只为寻找世界上最好的咖啡豆。后来，他成立了一家咖啡运输公司，专门与售卖高端咖啡的巨头公司 Stumptown 和 Blue Bottle 合作。 此外，他还专门写了一本关于咖啡的书，书名就叫 Dear Coffee Buyer。
为了找出喝咖啡的最佳时机与方式，这位老兄花费数年查阅与咖啡有关的每一篇研究与报道，希望把咖啡提神醒脑的作用发挥到极致。想知道他的秘方？咱们先得了解咖啡与大脑「互动」的原理。
众所周知，咖啡中具有「提神醒脑」功效的小玩意儿叫做「咖啡因」。咖啡因的作用机制与腺苷很像。腺苷（Adenosine）是一种抑制性神经传导物，有促进睡眠的功效。通过与大脑中的受体相结合，腺苷会降低人脑的活性，让人感觉困倦，提醒你“该上床睡觉啦”！可这玩意儿不是仅在夜晚分泌，晨起睡眼惺忪想来个回笼觉、午后昏昏欲睡只想趴在桌子上打盹，都有可能是腺苷在起作用。
一杯咖啡下肚，咖啡因登场。它们会与腺苷抢夺受体，让本该与大脑「亲密结合」的腺苷分子只能游离一旁，无用武之地。大脑接收不到疲乏的信号，继续保持原先的清醒状态。有意思的点来了，咖啡因所具有的「提神醒脑」之功效，其实并非是为大脑注入额外的能量，而是通过阻挠腺苷分子与受体结合，延缓疲惫状态的到来。一旦咖啡因作用减弱，与受体分离，游离的腺苷分子仍会与受体结合，使人昏昏欲睡。那么，通过持续不断地喝咖啡，或者干脆一次性摄入大量咖啡因，是不是就万事大吉了呢？嗯......并不是的🤦♀️。我们的机体会逐渐适应高咖啡因浓度，并分泌更多的腺苷或产生更多的受体来与腺苷结合。喝的再多，该困还是困。
了解了咖啡因起作用的原理，Ryan 为自己设计了一个方案，每天尽可能多地享受喝咖啡带来的快感，保持清醒的头脑和持续的能量，并能防止它们影响自己的睡眠。
晨起，不喝咖啡。
在上午9点半和10点半之间喝第一杯咖啡。
在下午1点半和2点半之间喝第二杯咖啡。
听起来不错！那么，奉行「拿来主义」原则，照搬他的方法好啦！不幸的是，每个人对咖啡因的敏感程度不同，机体的耐受性和代谢速率也各有差异，Ryan 研究出的最佳方案，并不一定适合你......😂 那怎么办？别偷懒，自己做试验，根据身体的不同反应来确定属于自己的最佳选择呗！
通常情况下，我们的身体会在晨间分泌大量皮质醇（cortisol），帮助我们保持清醒。当血液中皮质醇浓度较高的时候，额外摄入咖啡因并不能起到提神醒脑的功效。所以，早起一杯咖啡有助清醒，其实更多是出于一种自我心理暗示。一般来说，皮质醇的浓度会在8点至9点达到顶峰，所以，试试在9点半左右喝一杯咖啡，然后观察记录身体接下来的反应吧。
对于习惯晨起喝一杯咖啡的人来说，突然延后喝咖啡的时间，最初几天可能会很不适应，觉得一早上都没什么精神。别放弃，试上几天，等身体习惯了这一改变，你会和作者一样爱上自然醒来后精神满满的感觉的😊。
所以，科学喝咖啡的第一个窍门，就是别等到累了困了才喝咖啡补救，在你感觉疲劳之前，就先来杯咖啡作补充吧。那么，在困倦的时候选择喝咖啡提神，到底有没有好处呢？有的！但方法要对。喝完咖啡，小睡一觉吧，15分钟就够。
当你感觉疲累的时候，大脑中的受体已然被腺苷占满，这时候再喝咖啡，其实已然太迟。然而有趣的是，喝完咖啡睡一觉，大脑会在睡眠过程中慢慢清除体内的腺苷，而这时摄入的咖啡因刚好能通过消化系统进入血液，被运送至大脑，与受体结合。一觉醒来，腺苷已除，受体被咖啡因占据，你会再次感觉头脑清醒、精力充沛。
既然反正都要睡，那不如不喝咖啡，直接打个小盹不就好了？还真有人做过研究，对比不喝咖啡直接休息和喝了咖啡再睡个午觉哪个效果更好。事实证明，喝了咖啡再小憩的那一组，醒来后精神状态和专注力都更好。
另一个需要注意的问题是，咖啡因有5~6小时的半衰期。所以即使你是在下午4点喝的咖啡，到了晚上9点至10点，摄入的咖啡因还有一半左右存在于体内，占据着受体，有极大可能会干扰睡眠。所以，选择午后一杯咖啡解乏的朋友们，尽量别太晚喝咖啡哦。
而对于不爱喝咖啡，但又想通过咖啡因提神的朋友们，绿茶是个很好的替代品。相比咖啡，绿茶内的咖啡因浓度更低，剂量小，分多次摄入，一天下来提神醒脑的效果既稳定又持久。
总结：
1. 咖啡之所以能起到提神醒脑的功效，是因为其中所含的咖啡因能与大脑中的腺苷受体结合，阻止大脑接收到疲乏的信号。咖啡因本身并不能为机体注入额外的能量。
2. 晨起一杯咖啡其实没必要，试试在9点半到10点半之间喝，注意观察接下来身体的反应，以确定上午喝咖啡的最佳时间吧。
3. 午后如果想喝咖啡提神，时间不宜过迟，否则容易影响晚间睡眠。
4. 一个小窍门：吃完午饭觉得困了，喝杯咖啡然后小睡一觉（15分钟），醒来后精神会更好哦。
5. 不爱喝咖啡？绿茶是个不错的替代品。
End.
参考书目：Jake Knapp & John Zeratsky. Make Time: How to Focus on What Matters Every Day
