觉察的负面情绪：内心有对同学的愤怒，和怨恨情绪，让我很痛苦难受。

早上起来，练习了肯定语，心情很愉悦，不像以前起床，总对自己说消极的话，让心情抑郁，害怕面对每一天。不过内心却还是有些痛苦，难受。

A、为什么自己又痛苦难受呢？

然后，我就问内在的小孩：亲爱的，你怎么了？发生了什么，让你这么痛苦难受？是谁招惹到你了，还是你的消极思想又跑出来了？

忽然一下，我就想到可能是对同学的愤怒，和怨恨情绪，导致了我的难受。

就有一次，同学的聚餐，没有叫我，虽然我大脑上认为不大在意，因为当时大脑是这样想的。

1.叫我们聚餐的同学，和我关系不大好，所以不叫我很正常；2.关系不好，而我又不大愿意说话，不去更好，省得到时气氛不好，自己尴尬，同学也尴尬；3.去外面吃挺贵的，要花好几十，还不如在食堂吃呢。

所以理性层面分析，不去是很好的选择。

但是理性却控制不了情绪，大脑再认为不去有多好，只要情绪上有期待（我们对他人有期待，是产生一系列情绪的根源），而他人没有满足，那情绪上，就会产生失落。

失落引起不满，不满未被发泄，逐渐积累，就会升级成愤怒，而又由于，我认为自己没有权利表达愤怒（同学不叫我是他的自由，我怎么能因为这点小事，就对同学生气呢？那不是显得我太小气了，所以愤怒就被压抑隐藏了，而我却习惯于这种压抑隐藏情绪的模式，这也是导致我抑郁痛苦的根源），所以愤怒被埋藏了，未被发泄，逐渐积累转化成怨恨。

所以虽然大脑上认为不去挺好，对同学也没有任何意见，但是情绪却不受大脑控制，有了不满和愤怒，只是自己当时没察觉到，而且也没有发泄，被埋藏在心底，转化成了小小的怨恨，由于内心压抑了这些负面的情绪，所以导致了内心一大早的痛苦和难受。

B、既然知道了自己痛苦难受的原因，那要如何化解愤怒与怨恨情绪呢？

由于愤怒与怨恨情绪，最开始都是因期望未被满足，产生的失落不满逐渐积累，未被发泄逐渐演化而来的。

化解愤怒与怨恨，可以从以下两个方面着手。

方法一：释放原谅法

1.释放：释放主要是针对愤怒，释放的方式有许多，就我自己总结的有发泄，倾诉，记录等，其中个人认为最实用的是发泄法，简单易操作。

关于发泄的话，有很多方式：击打枕头，大声喊叫，运动跑步等，还有许多可以参考露易斯海老师写的文章。

我通常的做法是：一边说话，一边配合动作。

比如，我要怎样化解对同学的愤怒，通常我会这样做。

如果身边有枕头，我就会击打枕头，同时会说：我生你的气因为你不叫我去聚餐，这件事让我不满，让我愤怒，我很生气，我打你，打扁你。当这样击打个几分钟，心里的愤怒就被释放了许多，心里也感到轻松许多。

如果在外面，我就会去找个没人的地方，大声喊叫（有时会骂脏话，因为我平时特别会压抑自己，连对他人表示不满都不敢，更别说直接向人发火，所以有时一个人的时候，就会做一些平常不敢做的事情，不仅要发泄出情绪，还要挑战自己的负面模式，这样才有可能从根本上解决问题，要不然一直重复发泄，可以根本问题没解决，终究没法改变），同时配合拳打脚踢，方式有点不雅，样子有点可怕，不过效果是很好的，一顿大声喊叫，就能把压抑的负面情绪释放出来，心里会舒坦很多，就像放开了自己。经过很多次验证，只要去做，绝对有效果。

上面两种，是我用的比较多的，自己感觉也比较有效，关键在于愿不愿意去实践，因为实践才能出效果，实践才能得真知。别人说一千道一万，不如自己试一遍，对吧。

2.原谅：为什么释放完情绪，我们还需要原谅他人？

一开始我无法理解，后面看了《启动心的力量》的这段话“发泄愤怒后，尽量原谅使你愤怒的人，原谅将给你带来自由，只有你，才是原谅唯一的受益者，如果不原谅，你所做的一切都是自我暗示不好的事，这样并不能使你好起来，释放愤怒和重复愤怒是有区别的。”

我就明白了，因为释放虽能消除愤怒，但却不能化解心底的怨恨，如果我们不原谅他人，只是释放愤怒，那只是重复情绪，而不是化解情绪，我们依然是自己情绪的受害者。

A、不原谅他人，会给我们带来哪些坏处？

1.我们会陷入“认为和他人关系不好”的漩涡中。

然后就会感到束缚，痛苦难受，难以自拔，因为我们和他人的关系没有缓和，维持旧有的交往模式，没有任何改变。

2.不原谅他人，受伤的一定是我们（心灵/身体），而不是他人。

我们内心有怨恨，但只要不做出损害他人利益的事，对别人毫无影响，而我们自己不一样，怨恨是一种强大的负面能量，埋藏于心底，不仅总是深深折磨我们的心灵，让我们倍感痛苦和难受，而且这种能量会折磨我们的身体，造成身体上的疾病，露易丝海老师都说：怨恨是造成她得癌症的一个原因，而我自己观察，我时常没来由的肚子痛，多半是怨恨（自己/父母/有些亲戚/同学）造成的。

B、虽说不原谅他人有那么多坏处，但原谅他人，我们能获得什么好处呢？

1.摆脱怨恨的折磨，从情绪的受害者，变成情绪的主宰者。拥有力量，去创造新的充满快乐与爱的生活。

2.解放他人，让他人自由，也让自己自由。摆脱束缚，开启新的自由自在的生活。

3.宽恕他人，宽恕自己，都是必须的。人谁无错，连圣人都有错，更何况普通人？宽恕就是给人机会，给自己机会。“化干戈为玉帛”是世界上所有的好事之一。

既然不原谅他人（怨恨）有这么多坏处，且原谅他人有这么多好处，那我们肯定需要学会去原谅他人（化解怨恨）。

C、我们知道原谅他人的重要性后，就需要去实行，不过该如何去原谅他人，化解怨恨呢？

原谅他人的方法就是宽恕。《生命的重建》上说：宽容意味着放弃、放手，让它离开。宽恕意味着不再去做什么，将整个事情丢弃就是了。我们需要做的所有事情就是愿意宽恕。

关于该如何宽恕他人，生命的重建有说到，我总结一下。

第一步：宽恕声明

对于要宽恕的人，说出他的名字，脑海也可以浮现他的样子，然后对他说：我愿意宽恕你。虽然你过去对不起我，但我决心宽恕你，不再记恨，让你自由自在。-《生命的重建》

第二步：宽恕宣言

然后，你可以对他说：对，一切都已经结束了，过去了，虽然我不赞同你的做法，但我知道，以你现有的知识和能力，你已经做得最好了，我释放你，你自由了，我也自由了。-《启动心的力量》

这就是“解怨解结”。这句话很有份量，你不单解放了他人，也解放了自己，不会再被怨恨所困。

这是关于化解对他人的愤怒与怨恨，我总结的全部内容了。

而我们对于自己的愤怒与憎恨，也可以采取同样的方式去化解，我们需要做的所有事情就是愿意释放与宽恕自己。