万维钢 日课231丨耿耿于怀，何以释怀？

今天咱们继续说布莱克本和埃佩尔的《端粒效应》。上一期我们讲到压力感会影响健康，导致端粒缩短。但是除了压力之外，其实还有其他很多负面情绪也会对端粒不利。

要说“负面情绪对身体不好，积极乐观对身体好”，这些道理我们早就知道，都是常识 —— 但“常识”不知道的是，到底 哪些 负面情绪对身体最不好， 哪些 正面情绪对身体好，好和不好，都是什么程度。我们没必要草木皆兵，抓住关键的就行。

我最近听说一句话，“该吃吃该喝喝，啥事别往心里搁”。这个状态当然好。如果一个人永远活在当下，从来不担心任何事，没有焦虑，他肯定是非常健康的。可是人非圣贤，怎么可能什么都不担心呢？

今天我们要说三个影响端粒的负面情绪，以及应对这些情绪的办法。

1.三个负面情绪

你开车过一个交通灯，正好到达路口的时候，黄灯变成红灯，你很懊恼。你去买个什么东西，结果到商店一看很多人排队，你很不高兴。这样的小情绪……不会影响端粒。

有小情绪很正常，你不用变成圣人就能享受长寿。真正影响端粒的是长期的、严重的负面情绪。除了对压力的威胁反应之外，还有三种。

第一个情绪是“敌意”。

书中举了个例子。假设你是一个中年男子，性格比较强势。最近你的工作有点不顺利，身边的人跟你配合得也不是很好，你看哪儿都觉得不对。工作了一天，你带着不满回到家里。妻子正在做饭，而你注意到，厨房的桌子上摆着很多没有用的广告。你心想，早上走的时候你已经告诉妻子把广告垃圾扔掉，她怎么没扔呢？你觉得妻子太懒了，你就去指责她。

这就是敌意。难道你没看见她在做饭吗？可能还是给你做饭。

抱怨排队的队伍长很正常，但是如果你觉得队伍长是因为排队的那些人都有毛病、他们都在专门跟你做对，那就不正常了。

敌意感强的人中，男性居多。敌意会让你跟周围人的关系变差，你会陷入更放纵的生活方式，比如贪吃、抽烟、喝酒。你的健康会变差 —— 你的端粒会变短。

第二个情绪是“悲观”。

悲观的人里面女性比较多。悲观，就是对事物总有一个负面的预期。

比如两个人一起在树林里散步，走着走着发现一条以前没走过的小路。正常人可能想探索这条小路，觉得走一条没走过的路很好玩，可能会有什么惊喜。可是悲观的人，一遇到这种不确定的情况总是往坏的一面想 —— 这条路可能危机四伏，也许有野兽，也许有坏人！

我们可以想见，悲观的人面对压力的时候，因为他总是预期自己处理不好，肯定是威胁感大大强于挑战感。悲观者的端粒，的确更短。

咱们以前在《从“迷之自信”到“自我关怀”》这期专栏讲过，大部分人都是过度自信的，乐观自信有好处。那为什么还有人悲观呢？悲观是一种心理保护 —— 保护你不会感到失望。如果你事先预期很好，结果不好，你就会非常失望。结果有的人为了不失望，宁可选择了悲观。

第三个情绪是“胡思乱想”。

人是动物界唯一一个不“活在当下”的物种。别的动物都是现在干什么事儿就想什么事儿，只有人可以在干一件事儿的时候，想另外一件事。有人做过严肃的大规模研究，人们在一天中50%的时间段内，想的事儿都不是正在经历的事。

当然，根据赫拉利的说法，正是这样的想象力让创新和大规模合作成为可能。咱们前面有一期专栏《怎样“不”集中注意力》也说过，这种心不在焉、做白日梦的状态等于是养神 —— 如果你做的是“积极的建设性的白日梦”的话。

问题就在于，很多情况下人想的是负面的东西。

咱们专栏的老朋友纳西姆·塔勒布有句话说，“如果你的愤怒随着时间减弱，你就是做了不公正的事。如果你的愤怒与日俱增，那你肯定经受了不公正的对待。”

经受了不公正对待，这种感觉真是难以释怀啊。

英文有个词叫“rumination”，中文字典翻译成“沉思” —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是对一件负面的事情耿耿于怀。你明知道这件事想也没用、不值得再想，可是你无法停止想它。感时花溅泪，恨别鸟惊心，才下眉头，却上心头！

Rumination 会减弱你的端粒酶。

有个著名的心理学典故，说你能不能在接下来的十分钟内，“不想”北极熊。结果当然是不可能的，你越是要避免想北极熊，你越是满脑子都是北极熊。Rumination 就是这样的状态。

一开始你只是感觉不好。然后想到这个不好的感觉会影响健康，应该避免啊，可是你又避免不了 —— 所以你就会因为自己感觉不好，而更加感觉不好。越想压制、这些想法就越要出来。这是一个恶性循环。长期下去，就可能是抑郁症。

抑郁症是端粒的大敌。下面这张图是对抑郁症影响端粒长度的研究结果。没有抑郁症的人端粒最长，抑郁的时间越长，端粒越短。

（横坐标是抑郁时间，纵坐标是端粒长度。第一个数据是没有抑郁症的控制组。）

那怎么才能克服这些负面情绪呢？

2.抗打击思维

负面情绪的特点是让人当局者迷。陷入情绪的你，是被这个情绪给控制住了。比如前面那个关于敌意的例子，你当时就真的以为妻子很懒，因为你根本没有理性思维能力。

这就是为什么你应该学会用旁观者的视角观察自己。你要跳出这个局，识别出来这是一个不好的情绪，给它打一个标签。然后你不能回避，你得接受你有这个情绪。然后你可以对自己笑一笑。

比如说，你曾经做错一件事，非常懊悔，动不动就因此自责，典型的 rumination。那么当你这个自责的情绪上来的时候，你可以对自己这么说：“我又开始自责了，这个情绪不好，可是我这个人最近就是经常自责，真有意思！”

咱们以前好几次提到一个技术叫“自我关怀（self-compassion）”，在这里也能用上。你可能还记得，自我关怀就是要像对待自己的一个好朋友那样对待自己，做错了什么事情不要过分自责。这本书中建议的一个自我关怀的办法是把你头脑中那个负面的声音，想象成是一个你请来的实习生。这个实习生经验不足，经常说错话，但是她的心是好心。遇到什么不好的情绪，你可以这么想：“实习生又胡乱说话了，唉！年轻人还是不行啊！不过没关系，我可以原谅她。”

你用自嘲的心态去看待此时的自己，用宽松的办法面对这些情绪，情绪就会慢慢消失。

我不知道他们怎么算的，但这本书说，我们每天会产生 65,000 个想法。所以想法不值钱，90%的想法都是没有意义、不值得跟进的。一个人有各种不好的想法都是正常的。考虑到这一点，当你遇到一个负面想法，你知道它只是 65,000 个想法中的一个，你就不会太在意。

有这个态度，是很好的开始。

更高级的技术包括冥想。这本书是比较推崇冥想的，列举了一些相关的研究。诺贝尔学奖得主布莱克本还去参加一个冥想训练班，亲测有效。

冥想的一个重要原则就是专注于当下。如果你专注在自己正在做的这件事儿上，工作就全身心投入工作，吃饭就好好体会饭有多好吃，其他的想法就自然就没有了。有个简单的冥想训练是用三分钟的时间体会自己的呼吸，培养专注力。

其实你不用冥想也能做到这一点。比如咱们《精英日课》的主编筱颖，就在昨天那期专栏留言，分享了自己的一条减压经验：关闭情绪，动手做事。如果你在做的是一件有难度的、烧脑的事儿，哪还有什么别的心思？

专注是一个很重要的能力！有研究发现，那些无法集中注意力，永远乱想的人，即便没有什么压力感，端粒也平均比别人短了200个碱基对。

布莱克本和埃佩尔的建议 还包括找到人生的目标。这个目标就是你希望你的墓碑上写什么？我最羡慕的是那些物理学家在墓碑上刻下自己发现的公式，这个一般人很难做到，但我们总可以写“这是一个了不起的父亲”、“这是一位最有爱心的人”、“艺术的支持者”这些。

换句话说，这正是我们专栏常说的，你要找到“ something bigger than yourself ”，找到使命感。

“人生的目标”这一招可不是心灵鸡汤，研究证明它有实实在在的好处。有人拿退休的老人做过一个实验，让这些老人去当志愿者照顾那些患病的儿童，每周工作15个小时。我们知道照顾人会带来压力，但是这些老人当上志愿者之后身心健康水平大大提高。他们找到了目标。

把这些东西综合到一起，对健康长寿最有利的一个精神状态，叫做 “conscientious” —— 意思差不多是认认真真、勤勉、有条理、不冲动、充满责任感，像是中国人说的“君子终日乾乾”。

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最后咱们把书中提到的，有研究证实的各种情绪对端粒的影响统一列举一遍。

负面情绪：

威胁式压力感：缩短端粒

敌意：对男性的研究表明，缩短端粒

悲观：缩短端粒

胡思乱想，不能集中注意力：缩短端粒

Rumination（耿耿于怀）：直接作用是减弱端粒酶，间接作用是可能导致抑郁症

抑郁症：非常缩短端粒

正面情绪：

挑战式压力感：有利于端粒

乐观：没有发现对端粒的直接影响，但有利于减压

专注：对抗胡思乱想，有利于端粒

人生目标：对端粒长度的直接影响还不知道，但是确定能提高端粒酶水平

说完情绪对端粒的影响，下次该说健身了。