一款APP+一个小策略,轻松培养好习惯

培养习惯很简单

培养习惯很简单

培养习惯很简单

这7个字,是我看完《微习惯》这本书后,最大的收获。

很可惜,大多数人都觉得养成习惯这事儿太难。他们往往给自己定了个宏大的计划,头两天热血沸腾,越往后却越在痛苦地坚持,一旦失败,就开始自我责备:

“或许我不是这块料……”

你常常坚持不下来,是因为动力不足?是因为意志力不够?

都不是。

是因为你从来没尝试过微习惯:

如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把每天做100个俯卧撑缩减成「每天1个」,把每天3000字缩减成「每天写50字」。

——《微习惯》

是不是觉得这个方法太荒谬了?

然而,一天只做1个俯卧撑、只写50字,看似愚蠢却极其有效,作者正是用这个方法,如今一口气能做16个俯卧撑了(我猜他原来是个大胖子),也常能在一天内写出2000字以上的文章。

正如这本书的副标题所言:

Smaller Habits , Bigger Result

这并非心灵鸡汤,我会在文章的第一、第二部分,从脑科学和心理学两个角度论证,为什么这个办法会奏效?

最后,我会给出培养微习惯的3个步骤,还会推荐一款好用的手机APP。

tips:前段时间我就《习惯的力量》这本书,也写过一篇习惯养成的文章,不过那本书只是说了习惯养成的原理,给了一些指导意见,操作性不高,而《微习惯》则是对它的完美补充。

相信我,看完本文你会发现,习惯养成竟如此简单。


1、习惯的本质


首先,21天养成习惯是一个谬论。

这个说法源自一位外科医生,他发现截肢手术的患者,大约需要21天才能在心理上适应肢体残缺的事实,由此他认为21天适用于人类所有适应变化的时间……这个逻辑着实感人。

目前最靠谱的科学研究,源于2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一篇文章,研究者发现:

一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。

tips:不同行为的时间不同,视行为的难度而定,比如每天多喝一杯水可能只需要21天,但每天跑3000米这样的习惯可能就需要上百天甚至更长的时间。

这看起来是个坏消息,于是有人会想「习惯养成要这么久,所以我得克服困难坚持下去啊!」

很可惜,抱有这种想法的人,多半会为了养成习惯搞得精疲力竭,以致半途而废……

显然,他们从来没搞懂习惯的本质是什么,只是一个劲儿的往错的方向使力。

习惯是这样的:

一条神经通路受到外部信号的触发,开始放电,电流沿着这条通路行走,最终触发了行为。

比如你每天早晨一起床,这是一个外部信号,于是触发了电流,通过神经通路导向行为——刷牙洗脸。

「起床——刷牙洗脸」是如何变成习惯的呢?

起床一直没有变,刷牙洗脸的动作也没有变,我想你也猜到了,这个过程里只有一个东西改变了:

连接外部信号与行为的神经通路,变得更粗、更牢固。

你可以把神经通路想象成一根导线,初中物理告诉我们,导线越粗电阻越小,而电流会优先选择阻力最小的路径走。

随着神经通路越来越牢固,起床触发的电流会越优先选择「刷牙洗脸神经」,而不是「吃早饭神经」、「上班神经」等等。

于是我们的目标变得清晰了:

如果你想养成某个习惯,只需要不断重复这一行为,来增粗神经通路。

也就是说,如果你想养成每天读书的习惯,每天读5页和每天读100页的效果,其实是一样的。不论读多少页,只要你重复了足够多次读书这一行为,只要你「读」了,都会增粗神经通路。

而多数人的做法却是后者:“我要每天锻炼30分钟、每天读100页书、每天写1000字!”

重点在于「重复」,而不是定高强度的计划给自己施压。

即使是每天只看5页书、只做5个俯卧撑、只写50字这样微小的动作,只要你重复了多次,那么神经通路就会增粗,习惯随之而来。

这,就是微习惯的精髓。


2、意志力VS动力


《微习惯》这本书还告诉我们,很多人喜欢用动力来驱动自己培养习惯,这也是一个坑,原因有三:

1、动力很难按需培养

听一场热血沸腾的演讲、看一本励志感人的书籍、读一篇人畜无害的鸡汤,这的确可以激发你的动力。

只是这些东西出了几亿种,说来说去就是那几句话,什么

「只要努力,就能成功」

「做自己就好,不要在乎别人的感受」……

看多了,你会厌倦,不是吗?

反过来说,假如没有了热血演讲、励志书籍、鸡汤文章,你就啥都干不成,这难道不是很成问题吗?

2、动力容易受不快事件的影响

当你累了、饿了、病了,当你心情不好、受到打击、荷尔蒙上涌等等,你还会有动力吗?

3、热情递减法则

热情递减,也就是所谓三分钟热度。

刚开始打鸡血,给自己定了一年的计划,没到一个月就激情消退,感觉没啥意思就放弃了。

而他们不会知道,习惯恰恰是「没啥意思」的行为,比如每天读书,不断重复这个行为并不会让你感到兴奋,反而会趋于平静。

所以说,动力自然是好东西,只是不可靠而已,依赖动力才能坚持下来的做法更不可靠,那有没有解决之道呢?

有的,那就是:

用意志力迫使自己进行微习惯,而不是动力。

看到这个说法你可能会觉得很奇怪,有的人说哎呀我这人天生意志力差,还有的人说怎么能用意志力迫使自己去做呢,这岂不是太痛苦了?

恰恰相反,用意志力迫使自己进行微习惯,反而轻松得很,原因有三:

降低感知难度

每天读100页书就像一座大山,你的大脑在还没开始做的时候,就感知到了困难,根据研究发现,感知难度会提前引起你意志力的损耗。

每天读5页呢?因为行为极小,所以几乎没有任何感知难度。

消耗极少的意志力

我在上文提到,从脑科学的角度来说,即便是微小的行为,只要你每天重复,最终也一定会成为习惯。

比如每天读5页书,轻轻松松,哪里需要消耗什么意志力?

有的人可能会想,每天读5页书太可悲了……不要这么死板,你可以随意超越原定目标值。

比如《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯,他给自己定了一个每天写50字的计划,但是在精力充沛的时候,他经常不知不觉就写了2000字。

而在其他情况下,就算忙了一天以致精疲力竭,再敲下50个字也不会有什么负担。

意志力可以通过训练变强

罗伊·鲍迈斯特在《自控力》里说到,科学研究发现:

意志力就像肌肉,勤于锻炼是可以变「壮」的。

也就是说,如果你采用微习惯策略,每天调用微量的意志力,长久下去,你的意志力就会不断增强,而动力却无法按需培养。

当然仅仅了解微习惯奏效的原理可能还不够,所以在下文,我推荐了一些具体的行动步骤,和一款好用的APP。


3、步骤,三注意


《微习惯》里给了我们培养习惯的8个步骤和8个注意事项,我倒是觉得搞复杂了,所以我提炼了下精华,你只需要3个步骤和3个注意事项就ok。

培养微习惯,只需3步:


选择适合你的微习惯

传统的习惯书籍都是建议你一次只培养一个习惯,这是因为我们的意志力有限:。

但如果你用了微习惯的策略,却可以一次培养3~4个习惯,既能去健身,也可以练习读书、写作,而且不用担心意志力损耗的问题。

针对每一个微习惯,定一个每日计划,把你的目标缩小、再缩小。

想象一下你再心情最差、最不堪、最精疲力竭的时候还能完成这个目标,那么它就是了。


巧用奇妙清单APP

奇妙清单app,是我在简书大咖彭小六的新书《让未来现在就来》里看到的,看完我立马就下载到手机上,十分好用。

我正在培养的微习惯是,每天阅读吴军和万维刚老师的一篇文章,听一本书的音频……当然,还有5个俯卧撑和哑铃(我很瘦,需要锻炼)。

我的做法是每天临睡前,在奇妙清单上记下第二天的待办事项,如果第二天临时有新的任务,再加上去也不迟。

注意,你大可不必为每样事情列具体的开始时间、结束时间。

比如你严格限定自己每天晚上9点读书,这反而会让自己束手束脚,灵活一点,不要让计划控制你,微习惯的培养就会很轻松。


给自己奖励吧

《微习惯》作者举了一个有趣的例子,他说如果要你养成「吃土」的习惯,你肯定不干,原因显然是「这样做有什么好处?」,这个行为没有任何回报,大脑会本能地抗拒。

不过话说回来,像读书、锻炼身体这样的活动必然有很高的长期回报,每天的短期回报可能就不明显了,不过你可以自己创造短期回报。

我给大家几点小建议:

1、分享到朋友圈、空间、微博

比如说,我每读完一本书都会在豆瓣上记录,写下短评,然后分享到朋友圈和微博。

有时完成了当日的所有微习惯,就截图发条朋友圈。

2、看一看已完成的钩钩

看着奇妙清单一个个删除线和钩钩的感觉很爽的,成就感满满。

3、吃点小食

有研究指出,可以通过恢复血糖水平,来恢复意志力。

所以实在累的时候,吃一点饼干啥的,既是奖励,也能提高血糖水平,重建意志力。

tips:其实你发现,这3步和《习惯的力量》里提到到3法则异曲同工,同样需要「奖赏」,而奇妙清单app上的待办事项就是「暗示」,具体可以参考我的这篇文章

3步,教你科学地养成好习惯、改掉坏习惯

培养微习惯,还有3个注意事项:

感到抵触情绪,马上缩小目标

试想在你很累的情况下,你还能读多少页书?如果读10页书不行,感到抵触情绪的时候,就缩小你的每日目标,读5页,读1页都可以。

重点是「读了」而不是读多少页。

可能有很多人认为过小的目标会阻碍他们进步,并非如此,目标很小没有问题,牢记你的目的是训练大脑。

微量开始,超额完成

如果你定下的目标是每天5页书,那么只要看完5页,ok,你就已经成功了,马上打开奇妙清单app,把这一项划掉。

当然,由于目标足够小,你超额完成任务是很正常的,精力充沛时读个50页甚至一本书也不是没有可能。

长此以往,在已有读书习惯的基础上,你的阅读速度也会不断上升,这时候,就可以适当调高每天的小目标了。

培养习惯很简单

几乎所有励志理论,都在强调那么几句话,什么你要迎难而上、不要退缩要抗争云云,这些看起来鼓舞人心的话语,其背后都有一个绝大多数人都注意不到的假设:

他们从一开始,就把培养习惯这件事本身,看做是一件非常难的事情。

当你从内心觉得某件事太难,即使天天刷励志文章给自己打气,很可惜,这种廉价的激励也坚持不了几天。

不是这件事本身就很难,而是你的想法把这件事变得困难,不是吗?

斯蒂芬·盖斯的这本《微习惯》告诉我们:

培养习惯,真的很简单。


小凡荐书

写在最后的话

看完本文,现在就想一想,你最想养成的习惯呢是什么呢?在评论区跟小凡说一说 ~

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