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上回提到了《睡眠革命》的R90睡眠方案，以90分钟为一个周期，固定起床时间，一般人只需4/5个周期的睡眠。
这个步骤只是《睡眠》里最核心的：睡眠周期；还需要搭配一些其他的睡眠措施，改善睡眠质量（吃药怎么能不吃完呢）
在《睡眠》里，睡觉不是单纯地睡觉，也就是睡觉的目的不是为了睡觉，而是为了修复身心，让身体达到最佳状态，更加高效的工作和学习。
对滴，很多事情赋予全新的意义，就是全新的事情，可以充满动力和方向感。
举个私人的爪，去健身房锻炼这件事上，如果我的关注点在肌肉的数量上，不容易坚持下去；如果关注点在“当天更高效地工作学习”、“保持形象，避免小肚子”，对锻炼的态度就180度大转弯。
回到正题，谈回其他睡眠措施。
02 睡觉前的准备
以前有个自由职业的宿友很笨，每天中午12点自然醒，却偏偏调个9点的闹铃，于是每天不得不在九点被迫醒来，关掉闹钟继续睡，几部手机也不关机，早上点时不时来几个电话，起来关了继续睡......
看似没什么，频繁地被打断睡眠周期，会严重影响睡眠质量，调闹铃措施不仅没帮上忙，还赔进了睡眠质量。
睡觉前的准备有哪些？（特指睡觉前的30-90分钟）
1）避免进食，尤其是难消化的食物，胃里堆满东西对睡觉很难受；
2）睡前半小时喝一口水（注意是一口），避免半夜渴醒，很多人熟睡以后用的是嘴巴呼吸，所以起床会发现舌头很干；
3）睡前一定要上厕所，清空膀胱，避免半夜被憋醒；
4）避免谈工作上的棘手问题，增加睡前压力，产生睡眠障碍；
5）避免回复邮件和麻烦的微信消息，一来一往，思绪一乱很容易失眠，可以编辑好信息，明天再发送（编辑好信息就踏实很多啦）
6）减少电子产品的使用时长，避免蓝光的影响，可以调成护眼/夜间模式等
7）可以做一些简单的劳动，比如洗碗，整理物品，打扫卫生，准备明天的资料等等，成功地完成平时没做的小事，可以保持心情愉悦，让身体更快疲惫。
8）“下载”你的一整天，前面的行动都是为了避免产生新的睡眠障碍，这项是为了解决已有的不愉悦感，比如人际关系，工作压力带来的负面影响。
“下载”你的一整天，不让它在睡觉时上蹦下跳，最好的方法就是做冥想、内观类的呼吸训练，可以清空大脑；
如果不会的话，就可以用写一则简短的日记，记录一整天的做的事、感受是什么，统统记下来，把它表达出来，会舒服很多，也能起清空大脑的作用。
想省时间就可以用语音笔记法，翻翻旧文有~
03睡醒后的准备
早上睡醒时头脑是不清醒的，一定不要回复微信等各类消息，否则就是自找麻烦（我有两次就后悔死了，忍不住扇巴掌），等洗漱完毕，甚至吃完早餐清醒下，再回复不迟。
同时避免做决策，尤其是逛淘宝买贵重的东西，这一逛那一对比，严重消耗精力，浪费早上宝贵的时间，也带来焦虑。
简单吃早餐，如果坚持不下来就换个意义和目的，吃早餐不是为了让你吃饱，而是为了提供一整天的能量，让大脑处于战斗状态。
睡觉前的准备是为了拥有高质量的睡眠，睡醒后的准备是为了一个好的开始，当天更有效率，把例行准备融入睡眠里，形成习惯，在修复睡眠上能起关键作用，尤其是睡觉前的准备。
04 睡眠环境
1）噪音控制，租房子前首选，如果已经成为黑暗的现实，就只能买耳塞了，还是建议尽快换房子；
2）光线限制，卧室保持黑暗环境才有利于分泌褪黑素，改善睡眠；
以前我最满意的卧室，关上灯连自己的手指都看不见，上床经常因为一片漆黑磕到脚（黑漆漆的真很容易入睡）
3）隔离电子产品，这点前面谈过，不重复，不让自己睡醒前被影响到
4）安全感，卧室应该要成为能减少焦虑感和恐惧的地方，让你放松警惕，感到温馨，就能更愉快安心地入睡；
可以放一张伴侣的照片、可以放一个泰迪熊、也可以卷上最喜欢的被子，无论什么物品都行，只要能让你感受到愉悦。
（没安全感挺吓人的，以前出差住到一家非法宾馆，普通人家改装那种，鬼知道是传销据点还是家庭宾馆，地方又偏，又是凌晨，没法出去再找新的，一晚没睡......
）
5）保持卧室清洁，同时把所有杂物挪走，保持空空如也，把卧室打造成独立睡觉的地方，而不是生活工作空间的延续；
如果条件有限，就买个大的格子柜，放东西放入里面，保持看起来空空如也，只有必要的物品；
这种睡眠风格主要影响感受，干净、整洁、空旷的房间能带来愉悦的感觉。
05 可以午睡吗？
当然可以午睡，而且很有必要~
前面提过，睡眠的意义已经改变了， 不是为了单纯地睡觉，而是为了修复身心，更加高效地处理工作学习事务，午睡能让大脑保持高效状态。
下午1-3点，傍晚5-7点是比较理想的睡眠时段，可以睡30分钟，睡久会出现睡眠疲惫现象，或者睡90分钟，刚好满一个周期。
担心疲惫可以提前喝小杯咖啡，咖啡因发挥作用需要20分钟，那时也差不多缓缓醒来。
06 周末可以睡懒觉？
根据R90方案，周末如果睡懒觉，会扰乱生物钟的正常运行，周一又不得不重新开始恢复，很得不偿失的事情。
最好的方法是睡4/5个周期，正常起床，洗漱，吃早餐等，一切结束后，再去补觉，这样既维护了生物钟，也让你睡上了懒觉。
07
睡眠的时长没那么重要，重要的是整个的伴随人类的自然睡眠过程（19世纪以前的自然过程），这个过程能保证睡眠质量。
而现代式生活，正在强迫我们远离这个自然过程，比如人造光源、手机等产品、安眠药、差旅生活（倒时差）、以及一些全新的生活习惯，比如一起床就看手机，熬夜等等。
《睡眠》提出的R90睡眠方案，所有的改善行为就是尽量在向那个自然方向靠拢，在现代生活的基础上，尽量回归自然的睡眠过程，提高睡眠质量。
总结：要睡个好觉，真心不容易，要注意的真多，自我要求也越高~
