斯坦福大学的高效睡眠法,你要学么?

亲,你昨晚睡得好么?

“不好,昨晚被小孩吵闹的没睡好,小孩感冒了,老是哭哭啼啼。”

我最近有2天就是这样的状况,11点多洗漱完,窝在被窝,拿着手机在不停地刷着微信,回复聊天记录,一聊尽然凌晨1点多了,这就是我们大多数90后的现状,晚上不肯睡,白天醒不来。冬天爬起床还是在赖会儿吧。

睡不好觉的话正困扰着我,第二天办事效率低、记忆力明显下降、无精打采、容易生病、抑郁……

这周无意中看到了一本书--《斯坦福大学的高效睡眠》里面提到了90分钟睡眠法。

有科学说人一定要睡足8个小时,其实这是个谬论。睡眠的质量不在于量,而在于“质”,睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的,要实现高质量的睡眠,要使我们的大脑、身体、神经都处于最佳状态。

睡眠不足不好的人;睡眠时间短的人,其寿命也很短。不睡觉的女性会越来越胖。

睡眠时间短与肥胖、糖尿病、高血压等生活习惯累疾病的发生有直接的关系。

睡觉的6大作用:

  • 睡眠是让大脑和身体得到休息,优秀的管理者都很重视睡眠质量。
  • 整理记忆,并让其扎根于脑中
  • 调节激素平衡
  • 提高免疫力,远离疾病(免疫力与激素有关,睡眠不好的话,体内的激素平衡容易被破坏,免疫力也会出现异常)
  • 这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。
  • 排除大脑中的废弃物

黄金90分钟决定睡眠质量:

睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的。 只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证,剩余时间的睡眠质量也会相应变得更好。 如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话,无论睡多久,自律神经都会失调,而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。所以,不建议叫醒刚睡着的人。 非REM睡眠(大脑和身体都处于沉睡中的一种状态) 入睡之后,马上迎来的就是非REM睡眠。特别是最初90分钟的非REM睡眠,可以说是睡眠的全过程中最深度的睡眠。

体温与大脑是睡眠的“开关”,用体温和大脑打造最佳睡眠。

双手暖和的孩子才能安睡,这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度(手脚等温度)白天低、夜间高。清醒时,体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时,人的体内温度会下降,热量通过体表散发,使体表温度升高。因此,想入睡应该尽量使体内温度下降(可以洗澡,泡脚,脱袜子)。

平常睡觉时间前的两个小时内,反而是最难以入睡的睡眠禁区。在睡觉前1-2小时不玩手机,看视频。入睡前可以用鼻子深呼吸,做20分钟冥想,放空大脑,什么都不要想。实在睡不着,可以尝试去数绵羊。

清醒战略

设两个闹钟,帮助在REM(快速眼动的浅睡眠)期间醒来。比如,要7点起,第一个闹钟设6点四十,音量较小,第二个闹钟设7点,音量正常。如果6点四十是REM期,音量小也能醒来。如果醒不来,再过20分钟也差不多到REM期了。

早上醒来后,如果家庭条件可以,可以尝试光脚踩地板,来刺激大脑清醒状态,用冷水洗漱。

用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。

午睡20分钟即可,超过半小时容易得老年痴呆。

清醒战略:

1.设定2个闹钟。假如6点40份,第二个就是7点钟,音量小时间短的的铃声。第二次闹铃醒来就会爬起床来。

2.远离诱惑睡眠的物质。起床后沐浴下清晨的阳光。

3.光脚有助于保持清醒。光脚可以接触地板,可以导致体表温度下降。

4.洗手让人清醒。用冷水洗手,可以让大脑清醒。

5.咀嚼有助于强化睡眠和记忆。

6.尽量避免汗流浃背。

7.咖啡带来的远不止咖啡因

8.改变做重要工作的时间。

9.不吃晚饭也会影响睡眠质量

10.冰镇西瓜有助于促进睡眠

11.饮酒有助于黄金睡眠

整本书都是围绕着黄金90分钟,利用上面的方法来使自己达到一个优质的睡眠。

优秀的人都是很懂得重视睡眠质量的,掌控好睡眠就是管理好自己的精力,精力管理是时间管理最基本的管理,你学会了么?

内容来源书籍:《斯坦福的高效睡眠》

最后编辑于
©著作权归作者所有,转载或内容合作请联系作者
  • 序言:七十年代末,一起剥皮案震惊了整个滨河市,随后出现的几起案子,更是在滨河造成了极大的恐慌,老刑警刘岩,带你破解...
    沈念sama阅读 201,681评论 5 474
  • 序言:滨河连续发生了三起死亡事件,死亡现场离奇诡异,居然都是意外死亡,警方通过查阅死者的电脑和手机,发现死者居然都...
    沈念sama阅读 84,710评论 2 377
  • 文/潘晓璐 我一进店门,熙熙楼的掌柜王于贵愁眉苦脸地迎上来,“玉大人,你说我怎么就摊上这事。” “怎么了?”我有些...
    开封第一讲书人阅读 148,623评论 0 334
  • 文/不坏的土叔 我叫张陵,是天一观的道长。 经常有香客问我,道长,这世上最难降的妖魔是什么? 我笑而不...
    开封第一讲书人阅读 54,202评论 1 272
  • 正文 为了忘掉前任,我火速办了婚礼,结果婚礼上,老公的妹妹穿的比我还像新娘。我一直安慰自己,他们只是感情好,可当我...
    茶点故事阅读 63,232评论 5 363
  • 文/花漫 我一把揭开白布。 她就那样静静地躺着,像睡着了一般。 火红的嫁衣衬着肌肤如雪。 梳的纹丝不乱的头发上,一...
    开封第一讲书人阅读 48,368评论 1 281
  • 那天,我揣着相机与录音,去河边找鬼。 笑死,一个胖子当着我的面吹牛,可吹牛的内容都是我干的。 我是一名探鬼主播,决...
    沈念sama阅读 37,795评论 3 393
  • 文/苍兰香墨 我猛地睁开眼,长吁一口气:“原来是场噩梦啊……” “哼!你这毒妇竟也来了?” 一声冷哼从身侧响起,我...
    开封第一讲书人阅读 36,461评论 0 256
  • 序言:老挝万荣一对情侣失踪,失踪者是张志新(化名)和其女友刘颖,没想到半个月后,有当地人在树林里发现了一具尸体,经...
    沈念sama阅读 40,647评论 1 295
  • 正文 独居荒郊野岭守林人离奇死亡,尸身上长有42处带血的脓包…… 初始之章·张勋 以下内容为张勋视角 年9月15日...
    茶点故事阅读 35,476评论 2 317
  • 正文 我和宋清朗相恋三年,在试婚纱的时候发现自己被绿了。 大学时的朋友给我发了我未婚夫和他白月光在一起吃饭的照片。...
    茶点故事阅读 37,525评论 1 329
  • 序言:一个原本活蹦乱跳的男人离奇死亡,死状恐怖,灵堂内的尸体忽然破棺而出,到底是诈尸还是另有隐情,我是刑警宁泽,带...
    沈念sama阅读 33,226评论 3 318
  • 正文 年R本政府宣布,位于F岛的核电站,受9级特大地震影响,放射性物质发生泄漏。R本人自食恶果不足惜,却给世界环境...
    茶点故事阅读 38,785评论 3 303
  • 文/蒙蒙 一、第九天 我趴在偏房一处隐蔽的房顶上张望。 院中可真热闹,春花似锦、人声如沸。这庄子的主人今日做“春日...
    开封第一讲书人阅读 29,857评论 0 19
  • 文/苍兰香墨 我抬头看了看天上的太阳。三九已至,却和暖如春,着一层夹袄步出监牢的瞬间,已是汗流浃背。 一阵脚步声响...
    开封第一讲书人阅读 31,090评论 1 258
  • 我被黑心中介骗来泰国打工, 没想到刚下飞机就差点儿被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留,地道东北人。 一个月前我还...
    沈念sama阅读 42,647评论 2 348
  • 正文 我出身青楼,却偏偏与公主长得像,于是被迫代替她去往敌国和亲。 传闻我的和亲对象是个残疾皇子,可洞房花烛夜当晚...
    茶点故事阅读 42,215评论 2 341