我不是运动员,也不是专家,甚至没跑出过一个像样的成绩。但我跑得很快乐,我感觉就可以这样跑一辈子,我愿意把这份心得与你共享。
所以本文适合刚接触跑步的朋友,只谈如何避免受伤和持续这项运动,没有专业的技巧,数据分析。
我是2015年为了改变病恹恹的身体,挑了个自以为最容易的运动:跑步。一开始其实就想错了
我上面三点都完美做到了,饭后休息会就去楼下小区跑,一开始一公里,后面二公里,三公里,我每天暗示自己,鼓励自己,虽然每次腰酸腿疼,跑得头晕脑涨,气喘吁吁,我居然咬牙坚持跑了十五天,慢慢能跑到五公里了。我觉得我开始离成功越来越近。有一天,我觉得状态不错,我飞快的跑了六公里,对自己的成绩非常满意,觉得只要有毅力只要坚持就会做到。是的,我当时就是这么认为的,我小时候受的教育就是这样,跑步不就是跑吗?耐力上去了,速度上去了,不就可以了。然后我就这样坚持的努力的把自己跑废了,有一天就觉得膝盖位置痛,去医院拍片,还算幸运,不是膝盖磨损,是骨折。没错,我努力把自己跑骨折了。只能休息,休息过程中,我还得知我的脚疼还有一个名字叫足底筋膜炎。难道跑步不能带来健康?只有伤痛?
我在这段修养期间买了很多关于跑步的书,还参加了姿势跑法的训练,加入跑团,终于得出一套自己的训练方法,在今年参加了半马,而且跑得很轻松,很享受。
不多废话了,开讲:
一。跑前十分钟热身,必不可少,你可以少跑十分钟,也不要省了这十分钟热身。热身可以让你的身体各部位发热润滑,能很好的接受接下来的剧烈运动,这是避免受伤的关键一步。
跑后拉伸,你跑完步不拉伸,我劝你还是不要跑,白跑。拉伸不光可以让你放松,对充血肌肉也是一次维护,所以我这样跑,没有什么肌肉酸痛一说,我的拉伸可以排除这些代谢产物。
二。一开始跑走结合,不用咬牙坚持,累了就休息。这周走一分钟,跑一分钟,不要急。觉得可以走一分钟跑十分钟,没必要,给身体适应的时间。每周加强,一直到走一分钟跑二十分钟,速度要慢。每次尽量运动不少于半小时。我基本用了三个月就可以轻松跑十公里了。这过程中有任何不舒服,就停隔天再补,一周没补,对不起,请你重新开始,是的,我们的身体就是这么任性。
三。每个个体都有差异,所以我可以给你个参考值,没有多少配速,没有多少距离,只有多少心率和多少时间。什么是运动心率上面图片的公式比较简单,网上还有复杂的,但我们是兴趣爱好者没必要要求很精准,毕竟人家的成绩都是按提高多少秒来算的。比如我就180-38=142 就是说我跑步的时候绝对不会让自己的心跳超过每分钟140以上,超过这个心率,其实对身体是有伤害的。我就会控制住120-130之间,太慢了也不好,运动效果不明显。买个心率机还是便宜的,还是必要的,不然每次跑还要自己搭脉叔心跳还是有点麻烦。一个抬手一看就知道自己现在的状态了,可以决定再快点还是再慢点。所以大家不要看朋友圈别人配速多少多少,也咬着牙要这么快,跟他pk,没必要,人家是人家,你要跑出自己的节奏。
关于时间你不想跑了就回家,没有必须半小时,一小时的,不舒服了,不想跑了就停下来做拉伸,就是这么任性。
初期只要你出现,哪怕穿好鞋,下楼做个热身就上楼都可以,只有这样你的习惯才会养成,后期,你不跑自己都觉得不自在,为什么?因为跑步时大脑会产生多酚胺,让人心情愉悦,有些夸张的跑友还会有高潮出现,真的,你没看错,是高潮一般的快感。所以你看跑步的很少得抑郁症,有什么不开心的,一炮就没了。
如果加入社群社团,跟跑友交流,参加一些活动,让跑步更加融入你的生活和社交圈,你就会觉得你根本不会把她当成任务当成锻炼,她已经是你的一部分了。有些app也有相关训练计划,会让你更科学的向半马全马甚至越野跑,铁人三项,你会根本停不下来。
天气不好的时候也可以选择跑步机或加强大腿肌肉。因为光跑没肌肉也不行,肌肉加强了,伤痛就更少了。
以上几点都是结合我自己本人的经历,看了几十本关于跑步的书,适合本人自己的一些经验,希望你可以参考,可以少些弯路,少些伤害,最后也能得出适合自己的方式。欢迎加入跑友俱乐部,我相信自己可以跑一辈子。