教练说肩部和肱二头肌可以一起练，胸部和肱三头肌一起练。
哑铃卧推 首先将哑铃垂直地放在膝盖上，然后大臂夹紧，身体蜷缩，向后躺下，利用惯性将哑铃带下去。然后大臂平行于地面，呼气将其推上去，然后旋转，保持小臂始终与地面垂直地下放，然后呼气向上推，注意顶点位置胸部要收缩，最低点肩胛骨夹紧。上来的时候可以直接扔掉，或者是原路返回，扔掉的话要尽早。极限10kg。
哑铃飞鸟 就是用一个很小的哑铃5kg的哑铃，然后大腿与地面75度，然后身体向前倾（大幅度），然后飞鸟，注意手肘不要往后，然后手肘的角度一直保持不变，肘部可以抬高一点，只要肩部的肌肉有感觉即可。
斜椅飞鸟 靠着斜座椅的，下巴靠着椅子上部，然后这个动作的话最好是手肘90度，不要往后，同时抬高手肘。极限5kg。注意手肘的角度要小一点。目标肌肉是中后束。
哑铃上提 还是大腿75度，身体45度，肩部下沉,手肘往前，下来的时候略为夹紧，可以测身看着镜子。目标肌肉是中前束
哑铃上提（前束） 练习前束的动作，就是找一个10kg的铁片，然后双手窄提，然后注意速度要慢点。
哑铃半飞鸟（后束） 拿两个小哑铃，俯身，手肘90度，哑铃成一条直线与地面平行且与肩部平行，上提，目标肌肉是后束。
肩部拉伸1 趴好，然后左手90度伸直，左腿也伸直，右脚转回来站住，右手垂直地面向上举。注意保证肩部有强烈的拉伸感。
