原创： 初雪留白
由于产后肥胖，身高168cm的我，从2018年11月开始减肥，到2019年7月，体重从67kg减到了55kg，成功减重12公斤。由于经常在朋友圈和现实生活中看到很多人用一些很不靠谱甚至是伤害身体的方式减肥，为了让大家少走弯路，给需要的人提供一个可参考的减肥思路和方法，我想把我这9个月来减肥的经验和心得分享给大家。授人以鱼不如授人以渔，我会尽量讲解清楚总体理念和思路，让大家可以根据自己的情况设计合适的饮食和运动方案。
我的减肥理念和方法主要来源于BBC关于减肥、饮食、健身等方面的纪录片，以及一些营养师的著作，同时我也经常关注运动方面的相关知识，与爱好健身的人交流经验，所以我相信我的减肥经验还是值得大部分人参考和借鉴的。
减肥的基本原理：身体消耗的热量大于摄入的热量，每天造成200千卡-400千卡的热量差。减掉一公斤脂肪大约需消耗7000千卡的热量，所以每个月减脂在1kg-1.5kg为宜，减重太快容易对肝脏造成不良影响，皮肤也很容易松弛下垂。
减肥应该以培养良好的能够长期坚持的生活习惯为主，在控制总热量的前提下保持健康均衡的饮食、适量的运动，保证良好的作息习惯和充足的睡眠，最重要的是要尽量心情愉悦。
关于饮食
俗话说七分吃三分练，一点也不假。要减肥，首先要从饮食上入手，尽量选择清淡、少油少盐、高蛋白低GI、低脂低卡、营养密度高的食物。关于各种食物种类的摄取，大家可以参考2016年中国居民膳食指南，根据自己的身体状况和需求，适当调整比列和数量即可。
为了让大家能够直观地看到一餐的食物比例，请看下面这张图（图片来自BBC纪录片）：大约为四分之一主食、四分之一蛋白质、二分之一蔬菜。
人体所需的营养物质大致可分为六种，三种宏量营养素，包含碳水化合物（主要食物来源有谷物、根茎蔬菜类、干豆类、水果、糖类等）、脂肪、蛋白质（主要食物来源有肉、蛋、奶、坚果、干豆类等），再加上另外三种营养素：维生素、矿物质、水，形成了人体必需的营养物质。
下面是我在饮食方面的一些经验和方法：
1. 关于碳水化合物：尽量选择低GI（GlycemicIndex升糖指数，指吃下一定量食物后，单位时间内血糖升高速度）的食物，因为升糖指数慢的食物含有丰富的膳食纤维，相较精白米面会让人有较长时间的饱腹感。所以我们应少吃精白米面，尽量用低GI的杂粮、杂豆、薯类等替代部分精白米面作为主食。如用小米、糙米、紫米、黑米、玉米、藜麦、红豆等粗粮杂豆掺部分大米煮成饭代替白米饭；或用玉米面、高粱粉、荞麦面等掺一部分白面做成馒头；或用南瓜、红薯、洋芋、山药、莲藕等淀粉类的食物替代一部分白米白面。
2. 关于蛋白质：尽量选择高蛋白低脂肪的食物。优质蛋白质能够增加人的饱腹感，并且有助于增肌，提高人的基础代谢。优先选择顺序应是鱼虾、禽类、牛羊肉、猪肉等。鱼肉和鸡胸肉蛋白质含量高、脂肪低，性价比也比较高。烹饪时不要勾芡、爆炒、煎炸，尽量采用蒸、煮等方式。如果吃肉不方便的话，也可以选择用适量蛋白粉代替。另外，乳制品，如牛奶、奶酪等中的乳钙有利于人体代谢出更多的脂肪。这是因为足量的钙在肠道中能与食物中的脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其排出体外。
3. 关于蔬菜，每天吃够500g蔬菜，尽量以深绿色和颜色鲜艳的蔬菜为主，用蒸、煮、焯等方式烹饪，少油少盐。
范志红老师在微博上介绍过一种水油焖菜的烹饪方式，既不产生油烟、又保有蔬菜本身的营养、还兼具美味，非常推荐。做法如下：
炒锅先放少量水（比平常的炒菜油略多一点），水开后放入蔬菜（自己喜欢的任何蔬菜都可以，如菠菜、空心菜、小白菜、木耳等），放入少许盐，再放入事先准备好的花椒油/芝麻油/辣椒油，加入少许生抽等调料，待菜煮熟出锅即可。具体方法及其益处可打开链接查看范志红老师的文章。
https://media.weibo.cn/article?id=2309404200017979171658
我自己更喜欢煮火锅，用清水做锅底，有时也会在锅底里放入胡萝卜、西红柿等，然后烫各种自己喜欢的蔬菜、豆皮、鱼肉、鲜虾、牛羊肉卷，再煮一些淀粉类的食物如土豆、莲藕、山药、红薯、芋头等替代主食，然后用芝麻酱、耗油、小葱、蒜泥、辣椒调成蘸料，吃起来堪比海底捞，每天吃到饱，但热量却从来没有超标过。这样一顿饭营养丰富全面，又方便快捷，最主要的是心里上有极大的满足感，也不用饿着肚子来减肥。
如果追求方便、快捷，那么大拌菜也是种不错的选择。可以生吃的蔬菜如甘蓝、生菜、莴笋、西红柿、黄瓜、胡萝卜、彩椒、洋葱等可以直接拌，其他的蔬菜如秋葵、西蓝花、空心菜、菠菜等可以蒸煮后再拌，放入芝麻油、生抽、蚝油、香醋、少许盐，需要时放入一些小米辣或者少许油辣椒。以我的经验，中式大拌菜比西式沙拉吃起来要更有滋味，也更有满足感。
4. 关于水果：选择低糖低热量的水果，一天不应超过250g。草莓、山竹、杏、芒果的热量和糖分比榴莲、菠萝蜜、枣、桂圆低很多。还有尽量吃新鲜水果，少喝果汁。一杯橙汁可能有四五个橙子的糖分，却少了水果原本的膳食纤维。
5. 关于戒糖:添加了白糖、红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等糖类的饮料和食物尽量少吃或不吃。这类食物升糖指数快，热量高，不利于血糖控制，更不利于减肥。
6. 加餐：选择营养丰富、低脂低卡的食物。我下午三四点容易饿，所以会备一些黄瓜、番茄、胡萝卜、蓝莓、坚果、牛奶等充饥。绝对不能让自己饥肠辘辘地去吃晚饭，不然容易暴饮暴食。晚上如果只有一点点饥饿的感觉，就尽早洗漱睡觉。如果不吃饿得睡不着，那么可以用甘蓝、彩椒、番茄、黄瓜、生菜等蔬菜做一盘大拌菜，又好吃又饱腹，又不会给肠胃造成负担。不过有时候嫌麻烦也会喝一杯低脂牛奶代替。
7. 吃饭细嚼慢咽，这样不容易吃过量，也更有饱腹感。
8. 记录每天摄入的食物热量。这样容易控制一天摄入的总量。我现在用的是薄荷APP，大家也可以自己搜索其他适合的软件。
关于运动
管住了嘴，还得迈开腿才行。很多人都好奇减掉的脂肪去哪儿了，其实脂肪在人体内经过多步复杂的分解和反应，最终变成水和二氧化碳排出了体外，所以运动才是减肥的必经之路。
关于运动，我有几个小经验：
1. 根据自己的生活习惯、环境、以及可利用的时间灵活调整，不要给运动设置太多的仪式感和障碍。有时间的话就去健身房规律锻炼，不方便去健身房的话照着KEEP类的运动APP在家徒手训练，实在没有整块时间，那就擦护肤品的时候收紧腰腹，上完卫生间顺便做几个深蹲，睡觉前躺着脚蹬自行车或做几个臀桥，出地铁站舍弃扶梯走楼梯，早下一站公交车或地铁给自己创造快走的机会，站着看书或工作等。只要你愿意，随时随地都可以运动。不要迷信运动一定要超过30分钟，只要你运动，都会消耗热量。
2. 如果时间和条件允许，那么用整块时间规律锻炼是比较好的。热身10分钟，做10分钟无氧运动先消耗糖原，靠墙深蹲、臀桥、卷腹，或适当器械都行，然后有氧运动30分钟来消耗脂肪，椭圆仪、跑步机、跳绳、动感单车等都可以。运动完后记得拉伸，拉伸可以让肌肉修长，身体的线条会更优美。
一些不可取的减肥方法
一切会造成营养不良、身体机能下降的方法，都是不值得尝试的。
1. 生酮饮食法（吃极少或不吃碳水化合物，也就是我们常说的主食）。首先，长期不吃主食从意志力上很难坚持，容易报复性的暴饮暴食。其次，很多姑娘在生酮饮食后，出现生理期紊乱、掉头发、心跳加快、记忆力变差等现象，可见生酮饮食并不适合一般人使用，除非在专业医生的指导下进行。
2. 代餐。首先，用代餐代替一顿正餐，需要长期用意志力坚持。由于代餐的饱腹感不足，吃了后很容易饿，所以吃代餐并不能拥有正餐带来的满足感和愉悦感。其次，代餐性价比很低，同等的钱可以买更多高品质的食物。
3. 用一两种单一食物代替正餐。只吃水果或蔬菜代替正餐，容易营养不均衡。碳水和蛋白质摄入不足，会产生巨大的热量亏空，使身体的基础代谢下降，一旦恢复正常饮食很容易反弹。另外，蛋白质摄入不足会造成身体免疫力下降，皮肤松弛等一系列不良影响，同时也不利于肌肉生成。
4. 吃减肥药或用按摩等方法减肥。前面说过，人体消耗掉的脂肪会变成水和二氧化碳排出体外。所以，从长远来看，还是通过运动减肥比较靠谱。
总之，不管什么方法，都需要根据自己的身体状况、生活环境做适当调整。把别人的经验照搬到自己身上，也很难长期坚持下去。所以努力培养适合自己的生活习惯，从饮食、运动、作息各方面入手，长期坚持，总会有所收获。减肥千万不要急功近利，追求一个月瘦几十斤的效果。减肥是一项长期的事业，每个减肥成功的人都是克制住了一次次美食的诱惑，经历了一次次汗水的洗礼，才有了一个全新的自己。
当然，减肥是很个人的事，只要不影响身体健康，自己并不因身材而烦恼，那么开心愉悦的享受美食和葛优躺，也不失为一种美好的生活方式。
