由于工作的压力，很多人是挤时间运动的。在早餐前挤时间晨跑或者下午下班后晚饭前去健身房的都市白领越来越多。而这些人都涉及到运动生活中的一个重要问题就是——空腹锻炼。

笔者是一个具有20年健身历史，并身体力行，对各种运动都非常感兴趣的运动发烧友。十几年来对西方的运动科学和中国传统的养生健体术保持浓厚的研究兴趣。笔者认为，空腹锻炼对锻炼者有益与否，这取决于人们的目标。

首先我们先来说空腹运动可能带来的负面影响。首先，运动领域有个英语单词是“bonking”，这是一个吃东西前锻炼伴所伴生的风险，指的是由于低血糖而感到昏昏欲睡或头晕。

“空腹锻炼可能会感到疲劳或紧张，不能像吃了东西后那样剧烈地运动，”做比较激烈的运动比如健身房举铁或短跑运动的人可能都有类似的感受，就是那种力不从心，没有办法使出劲来的感觉。反过来， 在运动前摄入少量的食物会让你在锻炼过程中更舒服、更有能量。这对年龄较大的运动者来说，尤为重要。特别是当锻炼是晨起的头一件事时。

因为在整个晚上，我们的身体在进行生理调整，自动调节血糖水平，确保第二天能够精力充沛地正常生活。如果早上吃饭前锻炼，你的身体就会继续在这种“调整状态”下运作，这会导致肌肉萎缩——老年人尤其要当心。

但如果你的主要运动目标是减肥，空腹运动可能会带来一些可预期的好处。尽管西方的运动科学目前对此尚无很明确的结论，但很多方面还有待持续观察研究。

比如有一些研究支持这样的观点，即在空腹状态下锻炼(比在进食状态下锻炼)可以燃烧更多的脂肪。2013年的一项研究对64名肥胖者进行调查发现，每隔一天，运动者只摄入其日平均摄入热量的25%，同时进行有氧运动比单纯节食或运动更能减轻体重。

但是支撑上述结论的证据是错综复杂的。一些研究也没有发现禁食与传统饮食相比的减肥优势。其他研究表明，不吃早餐很可能对健康有害。更有研究者指出，即使研究发现了空腹锻炼的益处，但其实验也是在严格控制的前提下，参与者更是得到了营养科学家的帮助，以确保他们获得了身体所需的所有营养。

此外，关于空腹有氧运动的大肆宣传不一定适用于所有人。比如现在有些运动健康类的自媒体，几乎毫无运动能力，更无运动科学素养，弄个瑜伽垫，买来几个哑铃就开始搔首弄姿讲运动经验。讲的内容能让你咋舌。

比如在微博或各种短视频平台上经常会看到一些人提倡空腹锻炼，但这些人往往不是年轻就是身材也很好。 细心的人很容易看出，这些人中大部分的状态或身材并非是或只是空腹运动的结果。换言之，他们的饮食和生活方式受其他部分的影响更大，他们往往都有很好的家庭背景或生活质量，一没有健康问题，二他们的食物都是高质量的，并且受到严格的监管。

​这就提醒我们，如果一个“普通人”在没有适当计划或专业监督的情况下尝试高负荷的空腹有氧运动，很可能会有营养缺乏或身体发生不健康变化的风险。

而50岁以上的中老年人尤其需要小心对待空腹锻炼。哈佛大学的一项研究显示:老年人的蛋白质摄入量往往要求更高，而且每天持续摄入更有益。在我们确认空腹锻炼的好处之前，需要对间歇性空腹锻炼进行更深入地研究。

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对于不是专业运动员的一般人来说，在锻炼前适当吃点东西补充能量可能是最好的燃烧脂肪的方法。运动专家建议在运动前吃一份含有蛋白质和碳水化合物的小点心。比如可以吃半个香蕉和一勺花生酱，或者一个煮熟的鸡蛋。自然不能以吃饱为目标，而只是想让身体保持活力来为你的训练提供必要的能量。

而对于有减重需求的人来说，运动后可以先喝点水，等60到90分钟后再进食。利用锻炼后新陈代谢率的提高，坚持一小时或一个半小时不吃东西，你就能最大限度地燃烧脂肪。

当然，以上只是一般的建议。如果你正在健身或进行马拉松训练，或者患有像糖尿病这样的代谢疾病——你最好咨询医生或注册营养师，设计一个最适合你的运动健身计划。