小组成员:梦梦,锡玲,兰兰,淳曦,郑郑
一、评估:
1静态评估:
侧面观:腰臀分界线,臀腿分界面不明显
背面观:臀部下垂,两侧凹陷
2动态评估
仰卧:右侧大腿股骨外旋
侧卧蚌式:
肌肉募集顺序:大腿——臀部
俯卧伸髋:
肌肉募集方式顺序:腘绳肌——臀肌——对侧竖脊肌——同侧竖脊肌,且左侧臀部很有力
站立抬腿:
左腿相较右腿站立更稳定,且身体向对侧平移的幅度更小
二、评估结论:
骨盆左旋,右侧髋袖肌群紧张
三、训练方案
1.放松
1)利用泡沫轴屈膝在大腿前侧拉长的前提下,放松大腿内外侧;放松小腿
2)利用筋膜球
2.体式训练
1)拉伸髂腰肌:
2)侧链拉伸:侧面靠墙站立,侧面从手臂腋下到侧腰贴墙,吸气吸满到侧腰,呼气依次4.3.2.1离开墙面,吸气吸满到侧腰,呼气依次从1.2.3.4逐个回到起始位。
3)蚌式激活臀中肌:下方大转子压地,上方大转子固定,收缩臀部的力量使膝盖分开,可加入对抗
4)筋膜球围绕臀部轮廓滚动一周,让臀部找到本体感觉,改善臀线不明显
5)臀部压筋膜球,找到痛点,吸气臀部主动收缩,呼气身体放松力量落在痛点上,做几次后,吸气分次收缩臀部上提,最后放松。