一、训练主题
主题：保持灵活是一种习惯。
痛点：不知道什么是习惯养成计划，自己的计划总是失败，不知道怎么坚持，不知道怎么面对突发状况，没有动力，坚持不下去。
目的：用计划表设置弹性计划，尽可能防范习惯养成过程中的风险。
海比特第四法则：弹性比僵化更有价值。
二、如何制作习惯计划
三、习惯养成的规律
我们养成习惯时为什么会失败，就是不知道习惯养成中有什么样的规律。
习惯改变阻力。当想从一个状态改变到另一个状态时，是需要一定能量的。能量越多，改变阻力越大，能力越少，改变阻力越小。改变过程中大约经历以下几个时期：
1、反抗期，需要很多很多的能量，来改变这种阻力。经常用的方式小步快跑，自我激励等，尤其重要的是每天必须要执行。这个时期的时长大约5天～14天左右，不同的习惯各不相同，比如想从坏习惯改到好习惯，阻力就比较大，需要10几天到20几天可能才过了这个反抗期，而如果是养成一种全新的习惯，则需要3～5天左右。
2、无聊期，原来的阻力已经没有了，大约出在执行习惯的10几天到20几天或30几天。在习惯养成的过程中，开始几天会觉得特别兴奋，过了几天就觉得没有意思了。所以这个时期要增加乐趣，不要增加难度，试着找找花样，例如给自己奖励等。时长一般是20几天到30几天。
3、最后一个阶段，改变的阻力已经几乎没有了，渐渐出现习惯化的状态，这个时候就要开始考虑挑战一下了。在挑战期，不仅要冲刺自己的目标，还可以冲刺更高的，让自己获得更高的价值感受。
这就是习惯计划设置的原则。一定要按照阶段的特点灵活调整，如果做不到灵活，就很容易掉坑，受到挫败。如果能按照规律，错误就会少很多。
参考：《习惯的力量》
四、习惯养成规律的具体应用，制定灵活计划
反抗期开始设定3天，之后退两天，休整一下，第6天拉伸上去，之后7、8、9退一步继续休息三天，且比前三天的水平略高一点。之后休息第10、11天，从12天开始，拉伸一个高度，然后13天至17天五天的时间做一下调整，这个时间难度不要太大，而是要增加有趣的事。之后在18天达到前所未有的高度，19、20、21降下来做调整，最后22天挑战，达到这个状态后，可以做一下调整，之后再一次比一次高。
每一个环节，都要考虑需要注意的事，无聊期增加乐趣，挑战期增加难度。整个计划前进中，不一定要走之路，而是走阻力最小的路，可以让自己稍微后退一下。
五、制定弹性计划
设置一个最低标准值，也就是达到这个标准，自己也很满意。设置一个自我挑战值：向更高的标准挑战自己，也是神级标准。
这两个值可以按照僵化弹性设置，即固定的设置，实际情况时，也可以根据需要做调整，制作计划一定要灵活。
特别注意标红的突破时间，来提醒自己该冲刺了，准备好挑战。
神奇的豁免权则是，比如前10天都完成了，可以使用神奇豁免权，随意设置自己的目标。
当完成这一计划，最后可以给自己增加奖励。
六、奖励怎么设置？
如果随意设置，会被奖励所伤。老师讲到了自己关于扇贝打卡的经历，动机由本来的学习英语变为想要获得勋章，而一旦打卡不能持续，学习英语的计划也因此终止。这就是动机结构性变化，内在动机被外在动机挤占。
在生活中，会有各种各样的手段来激发你，比如文案标题、竞选，买东西，游戏等，根据心理特性对你展现各种外在动机，操纵着你。又比如好奇心、社交、损失、成就等因素，也是外在动机。
而我们自己要注意保护自己的内在动机，以内在动机为核心动机。外在动机设置越多，手段越多，就越会忽略内在动机，这称为内在动机挤出效应。也不能说外在动机没有任何意义，要自我觉察到外在动机的存在，不被它操控，并核心专注于自己的内在动机。要注意自己决定自己成为什么样的人，而不是由他人决定的（自我决定论）。任何一个人都要保护自己想要持续变得更好，想要成为自己的内在动机。
所以，在奖励的设置上，要以对自我决定有所增益为基准，来奖励自己。
七、问题：你今日所学内容和自己过往最大的不同是什么。
最大的不同就是习惯的灵活制定和弹性制定。
自己以往在养成习惯的时候，根本不懂习惯的规律，也不会以最低标准最高挑战来要求自己，只是僵化的每天任务，如果完不成，也会否定自己，以至于还没开始几天就遭到挫败，更不会往下执行，特别是对于读书和学习来说，达不到期望就会认为自己不行，丧失了信心，也没有灵活调节力。之后再次执行时，也会因为小我的害怕完不成任务而迟迟不再前进。
学习了这一课，更加懂得了习惯执行中的花样，重要的是在不同时期要注意的问题。也要给自己多一些宽度，懂得后退和调整。反抗期注意每天执行，即使没有达到标准，也可以以最低标准给自己信心，无聊期要耐得住寂寞，学会变着花样调动积极性，挑战期更要慢慢增加难度，提升价值感受。
还有老师讲的：看东西不要以简单与否来评价。避免陷入“不就是”思维：思维能力没有启动，判断问题只用小我的认知来判断，通常会简单、逃避思考。
八、Q&A
【Q&A】
【学员提问】姓名：超越队 晓梦
【问题描述】1，完成情况表格没有填写的地方？2，老师现在是我养成习惯的最大外在动力。担心培训班结束靠我内在动机搞不定啊？毕竟一个习惯养成不是这几天培训；3，明天晚上有课吗？看到作业明晚才交？我感到昨天放假就有豁免权之喜。
【导师回答】
1. 嗯，直接在上面打钩和记录就好了。
2. 嗯，谢谢你认可我。我给你一个外在动机：如果你不完成习惯养成，将不能参加海比特高级训练营。你看如何？
3. 有课。难道我忘记改成9点了？请依然在9点前提交。
【Q&A】
【学员提问】姓名：漩涡鸣人钟沐羲
【问题描述】老师好，如果这个在习惯设置过程中的执行结果低于最低标准，是否需要处罚，然后是，接下来是重新开始，还是继续完成一个月的？
【导师回答】
1. 完成一个月的就好了
2. 这是我要在高级训练营中解决的问题，欢迎你来高级，我彻底帮你解决中断的问题。我们在初级不解决中断的问题，我们只防范风险。
【Q&A】
【学员提问】姓名：狮子王小分队 | 汪盼盼
【问题描述】之前看完老师的博客文章以及一些心理学的书，我能意识到不论是养成习惯还是做好事情，内在动机比外在动机更重要，持久，靠谱。但有时候很难区分外在动机和内在动机，假如我愿意不断学习、精进是为了成长为最好的自己，算是内在动机，但是不是也有为赢得认可或成就感的外在动机的意味？在不同的阶段怎样设置奖励最为有效，而不至于导致我们机械做事或浮于表面？谢谢
【导师回答】
1. 有效果比有道理重要
2. 所以，内外在动机要结合在一起使用。我已经特别强调了，内在动机是最重要的，但是我没有否定外在动机的意义。
3. 关键点：你必须明确你正在被外在动机驱动，这样就不会被外在动机绑架。
【Q&A】
【学员提问】姓名：坚持组合 | 杨龙妹
【问题描述】导师，你好！我想问的是上次课讲的是一个元习惯由多个表层习惯支撑。那今天的习惯制定只制定一个习惯，还是可以多个表层习惯同时制定？
【导师回答】
1. 非茶好的问题（另外，你的笔记整理地很完整）
2. 这其实是高阶训练营要解决的问题，我这里只给出答案：可以同时设定多个表层习惯。（我感觉你预习过啦~特别帮）
【Q&A】
【学员提问】姓名：高爽
【问题描述】永澄老师，我今天完成了魔法修炼手册，制定了一个学习的计划，结合今天的课程，就是一个难度更大更具有变化的习惯了，参考今天的习惯设置计划合适吗？还有其他的参考吗？此外可以请您做我的目标达成问责人吗？
【导师回答】
1. 嗯，目标达成过程中的计划设置，本质上是一样的，第四节课都是将计划，就都符合计划设定的关键标准：弹性、灵活。任何僵化的计划都会死翘翘。
2. 我要问责你么？我推荐你的小组成员问责你，你看如何，当你完成之后，你给你的小组成员每人发100元的红包。
【Q&A】
【学员提问】姓名：漩涡鸣人钟沐羲
【问题描述】关于外在动机和内在动机，生活中遇到很多被外在动机牵引挤压内在动机的事情，比如学校的各种比赛，家长老师对此的压力。公司各部门尤其是业绩部门之间的比拼。对于自己来说，虽然有时候知道更重要的是自己的成长，但是不可避免还是会跟着大部队一起争集体荣誉，有时候会产生矛盾。请问老师当外部动机挤占内部动机的时候该如何自处呢
【导师回答】
1. 自观。觉察。
2. 前面已经回答，可以被外在动机驱动，因为很多外在动机确实可以帮助你成为自己想要成为的人。最关键的是不要被绑架。
【Q&A】
【学员提问】姓名：青海珊瑚虫｜钟勤芳
【问题描述】老师好，如果在所设定计划的时间里有一两天不得不中断，那是不是可以作为豁免日？如果作为豁免日，又与老师制定的弹性计划有冲突，可能刚好那天需要提高挑战，那怎么办？该如何调整？
【导师回答】
1. 哈哈哈哈。记得灵活
2. 把A区域那几天必须中断的直接去掉就好了。
【Q&A】
【学员提问】姓名：李文
【问题描述】老师好，听完前天的课还有今天的我才有正在明白习惯和如何养成习惯。但我有个问题，有些习惯特别容易养成，但有些却很难。我也找不到原因。比如以前我玩手机游戏，一直玩了一年多，每天最少有半小时，后来我觉得一直玩很误事，有一天决定不玩了，然后就戒掉了。然后比如早睡，每天阅读我也很容易就做到了。但是比如我学一些知识，大学时候补充自学一门高数，然后发现很难坚持，我以前一直以为是学习方法有问题，现在看来是习惯问题，我应该如何找到这种正确的动机，或者培养成习惯呢？请老师回答
【导师回答】
1. 好问题。
2. 难和容易，并不完全动机问题，可能涉及到你的能力储备、气质类型、兴趣取向等问题，同时，跟你的状态有关（当价值观变化，所有的行为方式都会变化，信念一变人就变了）。当然，还跟你所处的环境和资源有关，只依靠动机理论是无法彻底解决的。
3. 如果你有一个很困难的习惯，你可以说出来，我们具体问题具体分析。
【Q&A】
【学员提问】姓名：漩涡鸣人钟沐羲
【问题描述】谢谢老师前面的回答，另外三期的设定在执行中能进行调整吗？
比如我在制定计划的时候对自己的三期把握不准确，制定的反抗期就出现了无聊
【导师回答】
1. 难道你期待一次性就成功么？
2. 我给你的是灵活参考的范例，而不是僵化照搬的束缚。
【Q&A】
【学员提问】姓名：超越队 晓梦
【问题描述】老师，我打算把记录时间清单作为第一习惯培养，但是记录时间好像不是很好设置标准，我打算用番茄钟完成数量作为标准，您觉得合适吗？一天设几个作为标准值合适呢？
【导师回答】
1. 记录时间清单是为了什么？一个手段一定要谨慎出现目标化的倾向。
2. 参考：http://blog.hiddenwangcc.com/archives/2601
【Q&A】
【学员提问】向上70.80.90组合丨王晓娟
【问题描述】1、元习惯是通过表层习惯来落地施实的，比如说减肥这件事是个表层习惯，它对应的元习惯有积极主动，刻意训练，同侪力量和本质导向。那我只有坚持把减肥这件事完成才能使得元习惯得以加固。可对于减肥这个表层习惯却会随着时间，环境，事件有可能发生半途而废的情况。那元习惯也受其连累，如果出现上述情况，元习惯如何给予表层习惯强大支持，让减肥这个表层习惯坚持下去，规避掉坚持不下去的风险？（我觉得我没真正理解元习惯与它和表层习惯之间的内部，请老师再指导一下，谢谢！）
【导师回答】
1. 你问到了高级训练营的课程内容了~~我其实不太想回复，因为我期待你要先试错一下。这样会更好地掌握。
2. 但是，我还是直接回复吧，我怕你不参加高级训练营。要知道，我们要训练的并不是表层习惯，而是元习惯，每次只训练一个习惯，训练的是元习惯，你不要同时强化多个元习惯，一次只强化一个。这样，你的表层习惯就可以随时调整了。
【Q&A】
【学员提问】姓名：超越队 晓梦
【问题描述】老师，我有一段时间跑步，本来自己跑挺开心，后来有个好朋友一起跑，但是时间有点冲突，我不能总一起跑，对方也经常会空缺，慢慢我都没有跑的动力了。1、这是动机发生变化了吗？2、我现在又想独自跑，但好像心气都没了。填觉察表没起作用…这要如何重拾动机呢？
【导师回答】
1. 嗯，外部动机消失。这个是社会交际这个外部动机。
2. 更改信念：成长是自己的事情，跟他人没有关系，跟黄道吉日没有关系，请立刻下楼，去跑去~
3. 填觉察表没有用，是咩有分析透彻吧~
【Q&A】
【学员提问】姓名：行动123 龚林
【问题描述】我定制的好习惯是为了让自己变成自己想成为的那个人，但是半年目标是找女朋友，想了很多次，半年目标还是要找女朋友，请问我这目标设置的没问题吧
【导师回答】
1. 没有问题。找女朋友可以帮助你更好地成为你想成为的那个人。
【Q&A】
【学员提问】姓名：飞天小女警|秦芬
【问题描述】永澄老师，我想养成的核心习惯是列计划，完成计划，听课的时候觉得您举例的早睡早起的标准考评值很好理解，但是对于做计划的标准考评值我就卡壳了，不知道应该怎么设置？
我的现状是我偶尔会写日计划清单，但多半完成率不到50％，做不到要事优先，就是知道有些事情更重要但总是先完成清单上简单的事情。
那我的列计划标准考评值应该从完成率入手吗？
【导师回答】
1. 这个状态大约是处于自律水平低的状态，我不建议将核心习惯定成计划，要事优先的元习惯需要有积极主动和自律来支撑。建议退回去养成自律的习惯
2. 自律这个元习惯的表层习惯可以设定为：每天完成所设定的高优先级任务，然后把标准考评值设定为1-3个重要的事情即可。
【Q&A】
【学员提问】姓名：超越队| 杨婷
【问题描述】 我之前准备养成很多的习惯，但是总是中断，有的现在又开始继续养成，感觉一直在折腾和内耗自己，导致我现在一听到习惯、坚持之类的就压力超级大，小我在反抗，我想请问老师我应该怎样克服？
【导师回答】
1. 如果只强化一个元习惯，你选择哪个
2. 一旦决定，半年内就强化这一个
3. 新永澄，得永生！
【Q&A】
【学员提问】姓名：初心 | 王凡凡
【问题描述】如果想养成的是记录注意力开销这样的习惯，应该怎么设置每天的量呢？还是说这个不应该做成表格记录？
【导师回答】
1. 注意力开销是什么，我第一次听说的。
2. 是否可以解释给我听，定义不清的话我不太容易判断。
@易仁永澄@幸福进化俱乐部 记录时间清单的目标是带动做事专注、要事第一，让上班有更多时间是真的在工作以及和提高工作效率。我认为这是要实现工作和生活区分开避免工作侵占生活的第一步。
1. 别骗自己了。不做时间开销记录才能专注，要事第一吧。
2. 让上班有更多时间，是要结果导向、要事优先吧
3. 提高工作效率的要求是设定目标吧
4. 工作是否侵占生活的关键是边界明确
不是说时间开销记录不能做（我干了1600+天了），只是，别强行地关联意义。时间开销记录，不一定非要当成习惯，我到现在也没有习惯，都要提醒着自己做这个事情。
【Q&A】
【学员提问】姓名：稳稳进步队I丁树珩
【问题描述】老师前两天的作业您收到了吗？另外我也想记录时间开销作为我的习惯因为我想要自律。请问这样可以吗？
【导师回答】
1. 收到了。后续的内容我不一定点评了，因为我更关注的是感受，具体的表格，我更期待大家去试错，而不是立刻改正。有的时候不试错不一定是好事。
2. 先定义一下自律是什么，再看看时间开销记录是否可以加强你的自律吧。如果可以，那就是合适的，如果不可以，那就不是合适的。
@易仁永澄@幸福进化俱乐部 理性能认识到跑步是自我成长需要，但是情绪仍然不可避免地受到了影响。做觉察表的好处是让我能较少地想起这件事情…
人最大的问题就是想的太多太多。跑步这个事情，就是立刻下去跑，不管是拖鞋、睡衣、或者其他的，关键就是去跑。其他的别去想，什么坚持啊、装备啊、打卡啊、别人评价啊，想多了，就不跑了。
【Q&A】
【学员提问】姓名：初心 | 王凡凡
【问题描述】如果想养成的是记录注意力开销这样的习惯，应该怎么设置每天的量呢？还是说这个不应该做成表格记录？
【导师回答】
1. 注意力开销是什么，我第一次听说的。
2. 是否可以解释给我听，定义不清的话我不太容易判断。
【问题描述】注意力开销是李笑来老师《通往财富自由之路》写到的。
回顾一下昨天你关注的事情都是什么？罗列出来，判断一下，那些东西与你有关吗？与你的成长有关吗？
【回复】
1. 哦。
2. 请将营销类的文字转化成本质去理解。本质上是7habit中积极主动的核心：影响圈、关注圈的问题。7habit要求我们将注意力放在影响圈而不是关注圈里面。
3. 我觉得这个可以通过回顾来解决，你可以每天进行回顾，然后问问自己几个问题，今天是否关注注意圈，是否全力关注影响圈了？
