写这篇文章时，我已经坚持跑了超过 100 天，累计有 100 公里左右，最近的日常运动一般在 3-5 公里之间，最远跑过一次 10 公里。

这段距离并不算远，并且也没能做到每天跑步，但基本上可以一周跑 3 次左右。开始运动前，我是一个运动纯小白，从小到大既没有运动细胞，也对运动不感冒，体育比赛之类的至今也从未看过。

之所以开始锻炼，原因应该有两个，一方面是工作和生活习惯不好身体亚健康，希望通过运动来改善生活；另一方面则是希望通过坚持一些事情来证明自己，坚持跑步锻炼显然也能够算是一件值得肯定的事情。

如果你身边有小伙伴一起运动跑步的话，则会更容易坚持下来，也可以共享欢乐，而如果你和我一样只能一个人锻炼跑步，想要改变一下的话，那这篇文章可能会对你有所帮助。

这片文章主要记录我个人从静止->运动的一些改变，也希望对读者有所帮助。

运动复苏

在开始运动前，如果你已经多年没参加运动的话，建议可以先做些简单且容易养成习惯的运动，这边推荐的是 seven，seven 的特点就是简单粗暴，每次 7 分多钟，简单有效的运动练习。很多人都和我一样，对运动一无所知，仅仅是刚开始充满了热情，我也曾经尝试过健身宝典，keep，等等以及一开始就跑步的运动软件，但它们往往都对新人并不友好，一个是时间长，动辄 20 分钟，甚至半小时的运动，很多人不可能每天都会有这个时间，还有对器材的要求过多，动作难度大等等原因。

“seven” 的七分钟，只比五分钟多一点时间，一般也就是上厕所或者喝茶的时间，任何人任何时间点，只要你有想法，基本上都可以完成。

seven 的运动注意两点，一是难度大的动作，可以用不标准或者简化版的来代替，甚至如果有些动作你不喜欢也可以用自己喜欢的来代替；二是不要对自己太苛刻，初学者刚开始几天可能能够很好的完成，但后面发现腰酸背痛之类的，这时候你只要尽力完成就行。

对于新人来说，最重要的其实就是一切从简，用最简单最容易的方法，让你开始运动改变，从而养成一个每天动一下的运动习惯， seven 完全符合这一点。做 seven 的目的是为了运动复苏，帮助你找到运动的感觉和状态，当然能够出点汗之类的就更好了。差不多在你做完 seven 两周/一个月后就可以考虑做别的健身运动了，我的想法就是慢即是快，所以尽量给自己更多的调整适应时间，少一点目的性的想法。

1 公里

万丈高楼平地起，刚开始你跑不了马拉松，甚至 3 公里都可能要你半条命，但注意：先易后难，你永远在进步。

我第一次跑步的目标就是一公里，目标本身没问题，应该是可以完美执行的，但事实上，做任何事情前，还是得先研究下方法和技巧。

第一次跑步应该是我几十次中最最痛苦的一次，没跑完就已经全身酸痛，跑完呼吸都困难，且口中全是血腥味。去网上查了下，是毛细血管破裂，长久缺乏运动的人剧烈运动后都会有这种状况。

犯的错误主要有以下几点：

• 缺乏理论知识，对跑步没有系统了解，让有氧运动变成了无氧运动，虽然速度并不快，但已经破坏了我那时的身体平衡。
• 鞋子穿的过小，由于一直不运动，那双鞋本身买的偏小，但因为平时走动少，也就没太多感觉。事实上跑步所穿的鞋一般是需要比你平时鞋码再大一号，尽量宽松为宜。
• 常识性错误，开始运动的时候穿的是牛仔裤，上体育时，老师不让穿，但也没大在意，因为平时穿习惯了，所以基本上没有其他款式的裤子。在运动受伤后，我也受到了深刻教训，坚持每次必定换整套的运动装备。

由于以上一些原因，导致我运动受伤，且很久才恢复，因此从第一次运动到第二次间有大半个月时间（没发现受伤原因，没注重养护，太久不运动恢复力差），然后又运动又受伤，再才发现根本原因，果断购买装备。

通过搜索引擎、知乎和自我总结，我的建议是：有一套运动服尽量做到宽松就行，两套运动鞋，经常换着穿可以避免养成错误的跑步姿势。

刚开始跑步一定要注意几点：

• 速度尽可能放慢，速度一定要慢，起初的跑步，由于并不是比谁跑的快，更不是比时间，对新手来说，能够完成既定的目标距离就是成功。
• 跑步时注意呼吸和步伐，更多关注这些会对相对减少你的疲惫感。
• 晚上多增加休息时间。初学者跑步多少会有点体力不足的，虽然说跑步能够增强体质，减少睡眠，让身心更加健康有活力等等，但这些都是长期的锻炼的功效，刚开始锻炼只会让你身心俱疲，每次锻炼耗尽体能，往往还会给你第二天带来负面影响，因此很多人有个误区，往往对运动学习等都抱有太大的期望，事实上任何事情都不可能一蹴而就，当你看不到改变或者有负面效果时，请再坚持一段时间。

3 公里

第一个月由于受伤等原因，我始终保持在 1 公里的跑量，但 seven 没有落下。第二个月我将跑步逐渐从 1 公里提升到 3 公里，并且胜任。

这边开始就得提及一些跑步的辅助工具了，这段时间我用了悦跑圈这个软件，该软件不但可以有效的记录自己，而且悦跑圈还是有训练模式的，可以帮助你制定训练计划。但我这边并不推荐严格按照这个计划执行，一般我只是将它作为一个参考，户外运动对天气有一定的要求比如我生活的地方就经常会下雨，而且不可能每天你都有跑步的时间。所以我将跑步定为，每周完成 3 次，一般一天隔一天跑步。

另外一个要提及的就是，一公里你可能觉得还不错，因为毕竟路程短，一下子就结束了，但 3 公里时间并不会特别短，这时候如果你只跑步的话，会觉得特别无聊，身体的疲惫是次要的，精神的疲惫才是致命的，反反复复的话你会不断得想自己是不是累了，跑步真无聊不适合自己等等，当质变产生时，你也就放弃了。因此一个人跑步的话，我推荐买个耳机（蓝牙可能更加方便点），另外加一个臂包（放手机和钥匙，口袋有重物会严重影响跑步体验）。

我个人使用的是音频类软件，一个是自己下载的英文 ESLPOD ，另外一个是喜马拉雅 FM ，在跑步中，听一些有趣的东西能够分散你痛苦的注意力，同时你还能够收获一份快乐。

这个跑步里程已经不算短了，一定要做好合理的跑前跑和热身（尤其对于新手而言，以免受伤），我那段时间是跑前做一组 seven 然后再跑的，且跑步后往往会再走一两公里作为运动后的放松，后面会推荐一些更好的办法。

跑步后一小时内，别洗澡，且做好适当的保暖工作。跑步后身体毛孔舒张，体表大量热量散出，这时候冒然洗澡很容易感冒；另外也不宜过久的吹空调和吹风，一旦不注意也容易着凉。一般建议跑步完，做完拉伸后，可以看看书或者视频，这段时间你的身体会处于亢奋状态，看书学习效果都不错，但别过多降温吹风，因为一不注意就容易着凉；一个小时后，当身体热量降下来，并且略感疲惫时，可以洗个澡换个心情再做事。

5 公里

3 公里适应差不多花了我一个多月的时间，适应就是说跑步之后一两个小时，你的腿和身体就和平时一样了，且第二天没任何不适。万事开头难，如果你能够轻松跑完 3 公里的话，那么跑到 5 公里也就只是再稍微坚持下即可。

每次 3-5 公里的跑量占用时间不会过多，跑步的时间一般在 0.5h 左右，这也差不多是我现在习惯的跑量，更换装备->跑前拉伸->运动跑步->跑后拉伸，完整下来一般不到一个小时。我个人觉得夜间抽出 1h 左右的时间锻炼身体改善生活对大多数人来说都是比较合理的，锻炼后，你不仅身体上得到复苏和放松，并且晚上做别的事情也会更加舒适。

由于 seven 还是有点剧烈的，完整做完 seven 后，再跑步往往刚开始会有种力不从心的感觉。这边拉伸的话，推荐一个软件爱燃烧，这个软件添加运动计划后会有完整的跑前跑后拉伸动作演示，并且经常会玩出新姿势。

说一下运动时间的安排，我一般选择晚上 8:00-9:30 这段时间跑步，最晚会在 9:30 前结束运动，因为之前睡眠状况不好，我也去借鉴了很多人的经验和总结，如果你的睡眠质量不高，容易失眠的话，一般建议在睡前两小时停止运动，也就是说如果你 11:30 入睡，那么 9:30 就该停止运动了。运动确实是可以改善我们睡眠质量的，这点我深有体会，然而一开始刚锻炼时，由于运动时间过晚，睡眠环境吵等原因，也让自己一度难以入眠。运动完后，你的身体会持续亢奋一段时间，过晚运动的话，如果你本身睡眠就较差的话，那么这段时间你会更加亢奋的无法入眠，最终很可能辗转反侧造成失眠。

晚上的运动时间建议是：饭后一个小时，如果你睡眠不佳，那么超过 21 点的话，就别开始运动了。如果有可能的话，你可以选择早上运动，不是特别习惯的话，早上运动超复核，当天工作量大可能会对工作有影响；如果周末不是太忙的话，可以选择做点改变。

10 公里

10 公里仅仅只是再稍微坚持一把，从 5 公里到十公里的过程你的大脑报警频率已经很低，也就是说你的疲惫感会很久才出现一次，举例说明：我跑步时，一般 1-2 公里间会有种不想跑的感觉，然后 4 左右时会出现一次，但已经没有第一次强烈，之后可能会 8 公里左右才会预警（毕竟也只跑过一次，不是太清楚）。

虽然每隔一段时间会有一个疲惫期，但如果你听一些音频的话，就可以转移注意力，尤其的当内容比较有趣时，你甚至会忽略这些疲惫期而完全被音频所吸引。

20 公里

待写...

总结

我的运动跑步主要还是以锻炼身体为主，让你在没有教练，没有伙伴的前提下，能够更加无痛地坚持下来。总结下来，我的理念是，慢即是快，充分的做好每一步的基础，保持一直前行的动力，最终你也到达了终点；另外保持平和的心态，多些不为什么的坚持，心态好了，在执行的过程中，你也就少了目的和计较，而将注意力全部放在锻炼身体这件事上面。