你是否‌‌想下班之后忘记工作，彻底放松，‌‌告别忧虑，伤感和愤怒，控制食欲和体重，夜晚毫无牵挂地沉沉睡去，从现在起跟随全英最佳导师练习冥想，‌‌每天10分钟，远离现实的烦嚣，找回心灵深处‌‌的平静和专注。‌

大家‌好，我是坤宁，‌‌我今天分享的这本书叫《‌‌简单冥想术——‌‌激活你的潜在创造力》。‌‌读完这本书我就想到了笔的故事，‌‌就是空性。空性是什么呢？‌‌它不是什么也不是，‌‌‌‌他是说万事万物都有无限的潜能。‌‌冥想也一样，学会‌‌安静和平的‌‌和自己相处，我认为这就是冥想和空性的共通之处。

冥想，就是让你具备平和的好奇心，注视、留心，观察生活。‌‌‌‌观察生活的每个方面：‌‌你的行为、你的言语、你的思维，‌‌找到一种与自己本来的样子相处的自在感，‌‌从现在就开始。智慧无法在书中学到，‌‌它来自对生活的经验见解，但可以通过冥想来加强‌‌。冥想，让我们学会将有辨识力的智慧运用到日常生活中，‌‌简单的说，我们可以更精于生活。‌‌

作者呢，一共讲了10个冥想术，也就是10个冥想的方法。‌‌

练习一：不做。

‌‌就是不要离开你正坐着的地方，‌‌把书合上‌‌放下，‌‌不要用什么特殊的方式来做，只要慢慢合上眼，做上一两分钟，‌‌如果有更多想法冒出来没有关系，现在你可以任他们在脑海里游走，只需要体会静止的感觉，什么都不做，‌‌只要一两分钟。‌‌

‌‌练习二：感官。

‌‌再花两分钟，‌‌做一下这个练习，‌‌保持刚才的坐姿，‌‌将注意力慢慢集中到身体的一个器官上，‌‌最好是听觉或者视觉，‌‌我会推荐用背景音乐把眼睛闭上，‌‌但因为声音有时候难以预测，‌‌你过去想睁着眼，盯着某件物体或者是某个点，‌‌但是不管你选择了哪个器官，‌‌试着集中注意力在那，时间越长越好，但是还是要放松，‌‌如果你分心，只需要把注意力拉回来，再关注到那件事物上就行了。

‌‌练习三：身体感觉。

‌‌我们回到这样一个想法，‌‌不管内心如何试着平静，如果上次你集中注意力在声音，‌‌或是可见的物体上，‌‌这次试试看，集中注意力在身体感觉上，可以感觉用身体压身下的椅子，用你的脚底按压地面，或者说感觉双手放在书上，‌‌这样集中注意力在触觉上的好处在于很直观，‌‌不过你或许会发现你的内心仍然有些游荡，如果你感觉内心还是很忙碌，‌‌或者有某种强烈的情感，请记住蓝天那个想法，‌‌想想那些想法和感受的，‌‌下面或许存着一个地方，‌‌那里平静，广阔清澈，‌‌因此每次你发现内心开始游荡，发现自己分心，就轻轻的将注意力移到身体感觉上来，‌‌

练习四：聚焦快乐与不快的感觉。

马上试试，看看感觉如何，先放下书，集中精力到某种身体感受上，‌‌随后慢慢合上眼，‌‌不要像上次一样利用一种中性的感觉，而是选择一种或者快乐或者不快的身体感受，‌‌比如或许你感觉手或脚很灵活，又或者你感觉肩膀很紧绷，‌‌通常你可能会阻挡不舒服的感受而坚持舒服的感受，‌‌但是当你颠倒过来，‌‌运用这样一个原则，是否又和他人分享快乐的感受，一会为他人承担不悦的感受呢？‌‌有改变你的体验吗？记住假如你的注意力集中在一种愉悦的感觉上，试着慢慢保持和他人分享的态度，同时继续保持注意力，‌‌同样当你的注意力走在一种不愉快的感受上时，他试着轻轻地保持替你在乎的人承受的态度。‌‌

练习五：觉察你的感受。

我们不善发现自己的感受，那通常是因为我们正‌‌在做或者正在想的事情分散了注意力。但当你开始冥想，你不可避免的，开始对自己的感受更有意识，感受的种类，感受的强度，某些情感的顽固本性，还有某些情感的流动性。‌‌还有给你传一段还有好多呢，‌‌我‌‌比如你现在感觉如何，‌‌和尚也注意自己身体的感受，这样可以让你找到线索，‌‌探寻底层的情感，‌‌是感觉沉重还是感觉轻松？是感觉身体静止还是感觉坐立不安，是感觉到约束还是宽松？不要急着下结论，带着平和的好奇心，‌‌花20~30秒的时间回答每一个问题，你的呼吸是怎样的？是快还是慢深还是浅？不要试图去改变花一些时间去留心你的感受，‌‌练习结束后你很可能更了解你情感上的感受，如果没有也不用担心，因为一开始这样是很正常，多练习就会变得明显起来，

‌‌练习六：精神上的全身扫描。

培养这种平和的好奇心的一种好方法，就是将它们运用到身体的知觉上，放下书像之前一样慢慢合上眼，从头开始，在心中一路向下扫描全身直到脚趾，‌‌第1次的时候快一些话10秒钟从头走到脚趾，下一次时间久一些，超过20秒，最后做一次多注意一些细节，‌‌花30~40秒的时间，在扫描全身的过程中感受一下你身体的哪些部分感觉放松舒服自如，而哪些部分感觉有些痛苦不是约束，‌‌试着不要评判，不要分析，只要建立起身体感觉的图像就行，不要担心你的想法是不是让你分心，每次发现那些游离你都可以慢慢的将它带回‌‌离开前的地方。‌‌妈妈。‌‌我想你送给我吗？‌‌

练习七：吃饭冥想。

‌‌‌‌坐在餐桌前最好是独自一人，外界不要有任何的可以分心的事物，‌‌如果外界有你无法控制的声音，不用担心，你可以把这当做练习的一部分，就像10天10分钟的练习一样。

在你拿起食物开始吃之前，深呼吸几次，嘴巴吸气，鼻子吸气嘴巴出气，‌‌让身体和内心安顿下来。

‌‌接着花些时间了解食物，它们是从哪儿来的？哪个国家？‌‌是种植的还是生产的？试着想象不同的原料在自然生长环境中的样子还可以想象，‌‌照顾这些作物或者动物的人，是什么类型的人。

慢慢的我们就脱离了饮食中食物的来源，‌‌这听起来或许并不怎么重要，但是为了对食物有种更强烈的内观感觉，这非常有用。

‌‌在这么做的时候，注意一下内心是否有不耐烦的感觉，或是只想着进展到下一步开始吃饭，‌‌也许你在想着所有接下来要做的事情。

不管是哪种反应都很可能，制约行为是一种习惯。只是你会惊奇的发现它非常强烈，‌‌现在不要继续内疚下去，花些时间感激你的盘子上有食物，我们有时会忘记对世界上的很多人来说情况绝非如此，‌‌这或许不是你想要思考的事情，‌‌但这一过程中却包含着很有价值的成分，感激与感恩是稳定的，‌‌内观练习的核心，如我所言接下来的一部分也可能要做得比平时慢一些，但无论如何轻松自然的去完成，不要想太多，‌‌如果你要用手吃的食物，那拿起来的时候注意它的手感，温度又或者是颜色，如果在盘子里，那就在刀叉靠近食物的‌‌时候，注意一下餐具的材质和温度，‌‌再花时间注意一下盘子的各种色彩，‌‌当你把食物送到嘴边时，将注意力从手上转移到眼睛，鼻子和嘴上闻起来如何？‌‌近看起来如何？还有当你把食物放进嘴时味道如何？‌‌口感如何，温度如何。

你不需要做任何事，你只要观察不同的身体感觉除了肢体感觉注意内心是如何回应食物的，比如这食物让你的内心快乐还是不快乐，你是接受食物的样子还是某方面的抗拒可能太冷太热，‌‌太甜太酸，注意那些。

‌‌先对事物作出的判断和以前吃的做一下对比，‌‌等你吃了几口以后，你就发现内心开始对练习感到无聊，游离到别处，想其他的事情就像10天10分钟练习一样，这很正常，不用担心，像以前一样，‌‌当你意识到内心有礼，只要慢慢把注意力带回到冥想的对象上，吃的过程，不同的味道，气味，口感，视觉甚至其中的声音、‌‌光泽。

像这样继续用餐，你就会开始注意到是不是有一种强烈的习惯，驱使你吃得更快，或者急着吃餐后甜点，或者有没有对吃的东西有不适感，‌‌特别是如果这是你的身体感觉的话，注意这些不同的想法如何在内心产生。

如果可以的话注意你吃饭的呼吸。呼吸或许会给你暗示，告诉你这个练习是舒服还是不舒服，‌‌在你快要吃完的时候，注意是不是有点失望或者很欣慰，终于要吃完了。

甚至可以多花一些时间品尝最后一个口，‌深呼吸几次，回想一下盘子装满食物时是什么样子，现在空无一物时又是什么样子，

回想你坐下来腹中空空时胃部的感觉，‌‌以及现在吃饱后的感觉，通过注意这些事情，注意每个细节的改变，注意每件事情的开始和结束，内心会慢慢体验到更强的舒适感。‌‌

‌‌练习八：走路冥想。

‌‌在你开始走路的时候，注意身体的感觉，是感觉重还是轻僵硬还是松弛？别急着回答问题，花几秒钟对你的姿势和你支撑自己的方式有所意识，不要试着改变自己的走路方式，‌‌只要观察他的感受就像呼吸一样，走路的方式是自发的习惯性的，你不需要想着。‌‌他只要花一点时间观察他，注意他，这样就很容易感觉到自我意识，但这种感觉通常很快就会消失，尽管你不需要想着走路的过程，你还是需要对身边发生的事情有所意识，因此‌‌练习时要注意车辆其他行人信号灯之类的。

开始先注意你身边发生的事情，可能是路过的行人，‌‌商店的‌‌玻璃、橱窗、车辆广告，还有你繁忙的都市中期望看到的其他东西。如果你住在乡村，‌‌那就可以转而注意田野树木和动物流行颜色和形状，是运动或是静止，不需要真的想着你看到的东西，只要看见了了解就足够了，‌‌花大约30秒做这些。

然后把注意力转移到声音上，你能听到什么？可以使你的脚走在人行道上的声音，可是开过汽车的声音可以是初上鸟的声音，可以使人谈话的声音，不要沉浸在这些对‌‌对象声音的想法中，只要花点时间对他们产生意识，就像他们是在哪。‌‌你的意识范围中来了又走，‌‌同样话大约30秒做这些，接着把你的注意力转移到气味上大约30秒钟，‌‌有些可能是令人愉快的气味，‌‌而有些可能是令人不快，可以是香水或者刮胡水的气味，可以使汽车尾气和汽油的气味，可以使食品和饮料的气味可以使刚割完的草坪和植物的气味。

注意内心是如何，习惯性的从一种气味中创造出故事，让你回想起某地某事或某人‌‌最后注意任何一种身体知觉或感受，可以是温暖阳光的感觉，冰冷雨水的感觉，或是一阵冷风的感觉。可以是走每一步是脚趾碰到地面的感觉，或是‌‌手臂‌‌在两侧摇晃的重量，生活是某种疼痛，比如紧绷的肩膀和僵硬的膝盖目的只是要了解那种感觉大约30秒。

不需要陷入对这些感觉的想法中，你继续走路时，不要试图阻止任何东西进入你的意识范围中，只要注意他们的来去，‌‌一样东西是如何被另一样东西取代的。

回想一下公路不同颜色的车辆，只是来来往往驶到你身边，唯一的区别是你现在是在走路而不是坐着。

‌‌过一两分钟慢慢将注意力转移到身体运动的感觉上，注意重量如何从右侧转移到左侧，然后又转移出来，‌‌通常节奏会很稳定，试着避免人为的调整你的速度，也不要试图以特定的步伐走路，‌‌相反，观察你走路的方式和你习惯的节奏做这个练习的一个结果可能会是你选择将来走路时会慢一些，用走路的节奏和脚趾触碰地面的身体知觉作为意识的基础，当你意识到内心游离时精神上可以回到哪个地方这就相当于你坐着冥想时呼吸起伏的感觉不要过分。

‌‌对周围发生的事情保持开放，当你知道那些游离时，只要慢慢将注意力带回到身体的运动上，以及脚趾上每次‌‌踩踏地面的感觉上，‌‌因为你身处当下更加有意识，你的精神习惯可能会变得更加明显。

通常我们‌‌太沉浸于想法本身，以至于很少注意我们对他们的反应，比如红绿灯打破了你走路的节奏，被迫站住，等着恢复行走，此时你感觉如何？‌‌没有一种不耐烦的感觉，想要动想要继续，你感觉自己要和他人抢占有利位置，还是感觉到欣慰，终于有机会可以休息几秒钟了。‌‌

你可能会觉得需要把这一技巧分割成几部分，比如你要从a‌‌走到b走10分钟或5分钟，‌‌那最好每一条街分开联系，在每一条街的开始，提醒自己走路的目的不要分心，直到你走到街的尽头。等你有意识到那些游离时，只要慢慢的将注意力拉回到脚趾的感觉上，‌‌当你走到街的尽头再重新开始，把每次都当作一个新的联系就会让你更易掌控，‌‌这会让你觉得更易掌控。

如果你很幸运的，‌‌住在公园小河或者某种令人愉快的室外空地附近，那么试着在那样的环境中练习技巧也是一个不错的主意，这些地方的外界诱惑要少许多，‌‌这也可以改变练习的感受，‌‌你可以借此了解内心在不同环境中的情况。

‌‌练习九：跑步冥想。‌‌

在你准备好要出去跑步前，‌‌试着对你当下的感觉有所了解，内心的情况如何？你是感觉不安自信还是完全冷漠，‌‌如果你有时间也有意愿的话，可以坐下来花10分钟让你的内心休息，再开始如果你每次都这么做，你就会渐渐发现有一种模式帮助你更加熟练的应对。

‌‌在你换跑步衣服的时候，注意开始身体的感觉，可能双腿因为上一次跑步感觉沉重，可能肩膀因为电脑前坐久了感觉紧绷又或者你，‌‌感觉整个身体很轻盈，像坐着的时候，‌‌技巧一样，这一过程不要带着评判与分析，你只要建立起对自己的感觉意识就可以了。

在你出发前深呼吸几次，就会帮助你集中精力，让你有更强烈的脚踏实地的感觉，‌‌用鼻子吸气用嘴巴呼气。当你开始跑步后，你可以恢复到任何你感觉自然的呼吸，做至少4~5次再出发。

开始跑步时在保持对周围事物的强烈意识的同时，将你的注意力带回到身体上，现在动起来，感觉如何，我对运动有什么反应？当身体开始发热的时候，注意呼吸是如何快速变化的，‌‌像之前一样什么都不需要做，只需要对周遭一切保持意识，‌‌也要注意内心的反应，是感觉快乐，可以从工作或家中逃脱，伸展你的双腿，呼吸一下新鲜空气，还是对跑，跑步后阶段可能会吃力，感觉有些微微不安，‌‌还是有想法呢，内心很繁忙，裹挟着一天中各种事情还展望着明天要做的事情，还是感觉很安静，甚至从身体运动中得到安慰。

当你进入跑步的状态时，‌‌注意节奏，感觉舒服吗？身体感觉如何？是感觉很平衡，两腿用力相同吗？手臂感觉如何？‌‌肩膀呢？身上有感觉紧绷的地方吗？如果有，你应该已经知道要怎么做了。‌‌看着他，观察他，对她产生异议时，‌‌抵御住试图摆脱他的诱惑，也可能会发现压力自然释放了。

如果你只是跑着玩或是为了健身，那么对周围发生的事情保持主动的意识就会很有帮助，可以是其他的，‌‌跑步的人，车辆，公园，田野大楼或者任何你经过的东西，‌‌人们每天跑同样的路线，却很少了解这条路，很少真正看清唯一的原因就是内向的趋势，‌‌容易迷失在想法中，那么别忘了平和的好奇心的理念，不要过度注意周围每一样东西，请对你注意的东西产生兴趣就可以，因为你变得更加‌‌身处当下、更加有意识，你跑步时的思考方式也会变得更加显而易见。

你跑步时候是容易对自己严格还是宽松，内心本能的要往哪里去？‌‌内向的思想中还是外相来到身体的知觉上，‌‌是否感到强烈的自信感或是自我意识感，‌‌这些你都可以在做练习时有所注意，你还可以注意身体，什么时候开始对跑步的过程作出反应，什么时候分泌内啡肽，什么时候感觉无可匹敌，仿佛你会永远一直跑下去，‌‌变得更加有意识，会带来一个所谓的问题，那就是你不仅对快乐的感觉更加有意识，也对不快的感觉更有意思。‌‌然而运用得当，即便是不快的感觉也会带来好的效果，不要试图逃避身体的不适，相反关注当下，‌‌当你的注意力停留在感受上时会发生什么事这么做就好像你和痛苦之间没有真正的隔阂也就少一些，我和我痛苦的想法多一些简单直接的痛苦的体验，这样做的效果，也许会让你震惊，不管是呼吸短促，胸部紧绷大腿疼痛，或小腿抽筋，‌‌这些都可以成为泡沫。

‌‌不明显时关注的有效辅助或者对象，当你第1次注意到疼痛时，本能的反应是会抵抗，想要摆脱他，你通常会阻止一场即将开始的漫长的精神战斗，试图强制自己要克服忽视或者忍住疼痛，‌‌显然你需要对自己的身体素质有所意识，尊重你的身体，必要时采取适当行动，然而如果你感觉可以继续下去，并且不会造成任何损伤，那么试着‌‌更近的了解一下你的不适症状，仿佛你是沉入了那种感觉中，‌‌再以非常直接的方式感受他，开始时就感觉起来是违背本能的，但是却疯狂中显示出条理更近的了解他，全面感受他，甚至给他激励，‌‌在通常习惯性的动力上都是一个全面的转变，而痛苦通常也就因此释放了，如果你跑步时要求更加认真，可能是带有竞技性的，那么你或许更想‌‌完全专注于跑步的过程与技巧，通常比较有帮助的专注对象是脚敲打地面的感觉，这和走路冥想很相似，对于节奏的感觉是很让人放松的，‌‌因此是一个交易感觉的稳定的关注点，不管你关注的对象是什么，试着跑步的时候轻松些练习的时候抱着一种放松。‌‌松的精神态度，即便你真的很努力要缩短时间，也可以试试看最少需要多少努力，尽管这听起来很奇怪，但到通常当你投入的努力越多，‌‌你越紧张也就跑得越慢，你甚至可以把这当作跑步中的整个关注点，只需要观察投入了多少努力，接着在观察这对你每一步的跨越。‌‌这里有什么影响，不管您是跑着玩还是认真的跑，把这个过程分成阶段都会让你感觉更易掌握，有些人感觉把每一步作为一个阶段是最好的关注方式，也有人觉得应该把每一条街作为一个阶段，‌‌生活是把每一英里作为一个阶段，而常用的方法是分成10步20步或者100步为宜。‌‌第1个阶段，‌‌这有点像数呼吸的次数，能帮助你防止内心有礼，显然你想要专注的距离越长，要记住这些原理的难度就越高，因此有意识的定时检查一下，看是否整个跑步过程中都身心投入。

‌‌练习十：睡觉冥想。

‌‌在你上床前请洗个澡锁上门，关上电话，把平时上妆前要做的事情都做完，如果你觉得有必要还可以为此早做准备，或者整理一下第2天要做的事情，‌‌准备好后平躺在床上盖好被子，仿佛自己马上就要入睡，如果你觉得更舒服的话，那就再投。‌‌楼下放一个薄的枕头，不管你平时习惯趴着睡还是侧睡，这个练习最好躺着进行，结束后可以随便翻身，躺下后，‌‌饭点时间感受一下沉在床里的感觉，感受一下你的身体被支撑，这一天已经结束，也没有事情要做了，躺下感到舒服后深呼吸五下鼻子吸气嘴巴呼吸，‌‌就像核心技巧中那样吸气的时候试着感觉肺部充满了空气，胸腔在膨胀，呼气的时候想象白天的想法和感觉都消失去了，远方身体中任何紧张的感觉都已经融化就会帮助你的身心，‌‌都为接下来的练习做好准备，第1步先停顿，像平常那样注意你的感觉身体和内心的，记住就像你不能催促自己放松一样，也不可以催促自己入睡，‌‌因此花时间完成这部分练习，不要担心有许多想法在心中呼啸，现阶段就让他‌‌这样去随便你做什么，只要避免自己去抵抗这样的想法，不管它是多么令人不安，令人不适，接着对身体的接触点产生更多细节的意识，把你的注意力带到身体和床接触时的感觉上，‌‌感觉身体陷在床垫里的重量，注意那些接触点，感觉最强烈种量是不是平均分配的，你还可以注意声音。‌‌或者其他的感觉，你要入睡时，声音可能是特别烦人的，首先可以识别一下那些‌‌声音是可以改变的，还是不受你控制的，你无能为力的，接着不要抵抗这种声音，慢慢将你的注意力放到声音上，注意保持注意力30秒钟，然后再把注意力回到身体上，现在试着对身体的真实感觉有所觉知，‌‌开始先有一个粗略的了解，比如身体感觉是沉重还是轻盈烦躁还是平静，接下来试着更精确的精神扫描全身从头到脚趾慢慢观察各种压力和紧张的感觉那天一定会注意感觉到压力，的部位，‌‌但是你还可以放松，因为你就要入睡，并且这个练习会帮你让这些部位放松下来，你可以这样扫描几次，每次花20~30秒时间记住除了感觉不适的部位，‌‌要注意感觉放松和舒服的。‌‌现在你可能已经注意到呼吸的起伏，如果没有的话，只要把注意力带回到你身体，感觉到袁总，‌‌最明显的部位像平常一样，不要试图改变呼吸的节奏，让身体去调整，‌‌和10天10分钟练习一样，在这个练习中也没有所谓对呼吸方式和错的呼吸方式，因此不用担心你胸部感觉比胃部强烈注意呼吸是深还是浅的长的还是短的顺畅的还是不规律的，这完全不需要花很多利益，只要做的就是对这种运动产生意识如果呼吸很浅很难感觉到，‌‌你可以把手放在任何感觉。‌‌觉得强烈运动的部位手就在那里，从它的上下运动感觉呼吸起伏，观察呼吸一两分钟后，你的内心就会有里，这很正常，当你意识到自己分心，感觉到那些有历史那一刻你要回到当下，你要做的只是将‌‌关注的焦点慢慢回到祈福的感觉上，这部分练习不需要你节食，只要感觉过去了几分钟你就。‌‌可以自然的过渡到下一部分，‌‌第2步这部分是要有重点有条理的回顾一整天，先回想一下你能记住最早的一刻就是早上刚醒来的那一刻，你记得醒来时是什么感觉吗？现在你的大脑，‌‌就感觉仿佛是慢慢开始快进，你只要观察自己的内心如何重复那些白天的事也会一兑换，不需要很具体，只需要看个大概就像内心中一系列的。‌‌快照闪过，‌‌比如你看到自己从床上翻身起来关掉闹钟，走去换鞋室冲了一个澡，吃完早饭做冥想练习，走去上班和同事打招呼等等，花大约三分钟时间回顾一整天，一直到那一刻，‌‌感觉几分钟要装下的事情太多，就像我说的这只是一个概览，只要三四分钟就够了，练习几天后你一定会对这种速度感的。‌‌很舒服了，‌‌那些在重复一天的事情时无疑会进入某些思考中，可能是一场很顺利的会议，就开始想着所有潜在的可能性，又或者你和老板的争吵，你都很担心这次讨论会带来什么影响，乖乖怎么了？‌‌爸爸，爸爸上桌子臭，‌‌那你先干会儿别的，要不要画画？‌‌给你个指南不拿，‌‌拉臭拉的时间可长了，‌‌你要不先‌‌画一会儿画吧，行吗？‌‌换不换？‌‌开始时那些像这样开始游荡是很正常的，但晚上这个时间有这样的心想法显然是没什么意义的，因此像以前一样，当你意识到自己分心时，慢慢回到你内心中那个那场电影上回到你离开的地方，‌‌第3步将自己带回到此刻后，你可以将住焦点的注意力带回身体上。‌‌让注意力放到左脚的小指上，想象一下你把它关上了，准备睡觉，在你关注脚趾的时候，你甚至可以重复关掉休息，这样的词就好像是你要关掉肌肉关节骨骼等等这所有的东西准备睡觉，因为直到早上之前你都不需要他们了，‌‌对下一个脚趾做同样的事情再下一个以此类推，这样继续下去。‌‌拇指公主公主脚跟，‌‌脚踝腿的下半截，以此类推直到臀部和骨盆的位置，在你右腿重复同样的练习，花些时间注意一下已经关掉的腿和没有关掉腿之间的差别，‌‌如果你对这个练习会有什么真正效果，有疑惑，那现在就来感受一下，对右腿做同样的练习，也是从脚趾开始一直到腰。‌‌继续练习通过躯干，一直到手臂手指，再到喉咙脖子脸，‌‌花点时间享受一下没有压力的感觉，身体不需要做任何事情的感觉，放弃控制的感觉，现在可以让内心开始随意游走，自由居住，自由去往一个又一个想法，不管他去哪里执教，‌‌你飘进睡眠，额外可选步骤，‌‌很可能练习到这个时候你已经快睡着了，但是如果的话请好好享受接下来的睡眠吧，如果没有感觉入睡也不用担心，并不是因为你的练习不正确，记住这事不是帮你入睡的联系，而是夜间让你增加对自己内心意识和了解的练习，因此如果你还想着有两件事可以做一件事让你内心去游走。像平时一样。‌‌自由的联想不需要你任何控制和强迫，这可能感觉很好，但唯一的问题是有人觉得这很模糊甚至令人为难，如果你这种情况，‌‌最后一部分练习会有用，‌‌先从1000倒数到零，这听上去有一些不可能的任务感觉太困难，但是方法正确的话其实毫不费力，妆容方法也能很好的保持内心专注，‌‌而你可以慢慢入睡，像先前一样，内心如果有理也很正常，你如果感觉到分心就慢慢回到分钱的数字继续开始，最后很重要的一点作业练习室，‌‌你要真正希望能数到零，不要把它当作一种入睡的方法，而你要保持忙碌与专注的练习，直到你的身体都准备好熄灯睡觉，不管你内心出现什么想法，不管他们是和睡觉有关还是无关，‌‌只要让他们去随意游走，你的唯一目标，唯一专注的事情就是努力数到零，如果你在数到一半就进入了梦乡那自然最好。‌‌

‌‌有关生活的10项建议，要具备平和的好奇心，注视留心观察生活的每个方面，你的行为你的言语你的思维找到一种与自己本来样子相处的自在感就从现在开始。‌‌记住并不是要试图改变别人，而是找到一种与自己本来样子相处的自在感，‌‌视角，‌‌一，视觉视角‌‌选择如何看待你的人生？‌‌2，交流与他人沟通，‌‌因为它是有技巧的，细致入微的交流，‌‌在获取头脑空间的过程中才是至关重要的，‌‌三星上蚊香是玫瑰，‌‌花点时间来感谢，‌‌四友善待人如己，‌‌给他人送去友善，友善让内心练在练习中变得柔软更有韧性，更易相处，‌‌它让人的思考更少一些，评判多一些包容，‌‌同情穿上他人的鞋，‌‌同情不是一件我们可以做的事情或者可以创造的事情，他早就存在于我们每个人之中，如果你回想一下蓝天的比喻，同样的原理也是与同情，事实上你可以说蓝天同时代表了意识和同情，‌‌同情就像对他人的移情，‌‌将我们放到他人的写中共，体验共同的相互了解，‌‌平衡平静的感觉，通过冥想来锻炼内心，‌‌你会学会一种更平衡的方法，让你的生活体验更平衡的感觉，只是你不再沉浸其中，也就不会感觉到受他们摆布，‌‌包容抗拒是徒劳的，‌‌通过观察一天当中抗拒的时刻，你就会开始意识到是什么阻止包容自然出现，‌‌这会进而让你更轻松的看到冥想时出现的想法和情感镇定，驱散焦虑，‌‌真正放松的休息在自然意识的空间里，‌‌献身坚持冥想内观是你面对想法与感受方式的根本转变，你必须通过日积月累的重复练习，‌‌你会在冥想中慢慢建立起稳定的意识感觉，‌‌进而自然的影响生活的其他方面，‌‌存在于生活，业余生活可以让内心存在于当下，‌‌可以让稳定的内心力量细致的回应艰难的情况。‌‌

那冥想呢，首先第一部分要准备好，第2部分‌‌让内心进入自然舒适的休息的地方，‌‌第三，集中精力在呼吸的起伏运动上让内心全部解放，‌‌你只要坐着享受宁静，‌‌最后你将有意识努力将这种存在和意识的感觉融入到日常生活及人际关系中，

‌‌下面介绍一下10天10分钟，

‌1.准备‌‌找一个舒服的地方坐下，背挺直，确保你在冥想过程中不被打扰，定时设为10分钟。

2.‌‌停顿。‌‌深呼吸5次，鼻吸嘴呼，‌‌然后慢慢合上眼睛，把注意力集中到坐在椅子的身体和放在地上脚的感觉上。扫描全身，留意哪些部位感觉舒服，放松哪些部位，感觉到不适紧绷，注意自己的感觉也就是你当下的心情，‌‌关注内心。

感受到呼吸起伏最强烈的地方，注意每次呼吸的感觉、节奏是长还是短？深的还是浅？粗糙还是柔顺？‌‌注意到呼吸起伏感觉，慢慢数数1到10，重复以上动作5~10次，‌‌或者只要你有时间还可以更长。

完全忘记所有关注的感觉，‌‌让内心随意去忙碌或者禁止，过大约20秒钟将内心带回，坐在椅子上的身体和放在地上脚的感觉上，慢慢睁开眼睛，感觉好了的时候就可以‌‌站起来。‌‌

宇宙公民坤宁

2020.3.10