主题:运动
简介:
教练对这个运动做了一个非常全面的一个介绍，运动前准备以及如何去跑步以及运动后的拉伸都给做了讲解，同时也对跑步的一些原理做了一个非常好的梳理。
分享人:
张月娟教练
分享一个故事：
我参加过一次表演 ，因为当时是协助其他的两个老师，所以说第1天的一个小时左右的那个表演的话，基本上跟我的风格差不多，所以表演完之后我觉得全身很轻松，但是第2天的时候就是5月2号的时候，2号的时候那场表演的时候，因为是韩式的花式表演有很多的甩头和扭腰的一些动作，可能是当时训练的时间有点长，训练了4个小时，因为动作不是特别熟，所以练完之后我就觉得全身特别就是那种强度比较大的时候，我就觉得特别的有点吃不消的那种感觉，但是这种高强度的这种运动，其实它的燃脂率不高，那它消耗更多的是身体里的糖分，所以说我运动完之后就觉得特别饿，晚上睡觉到半夜腰和脖子特别酸疼。
我觉得运动无论什么情况下，安全是第一的，第2个一定要找到适合自己的一个运动，不是说别人跑步我就跑步，但有的人他不适合跑步，他可以换其他的一些方式，所以我觉得运动的一个前提是一定要适合自己，然后很多人去运动有可能是为了减肥，也有可能去为了塑形，但我估计很多人是为了减肥，因为随着年龄的增长，他的那个基础消耗会慢慢的下来，这样子的话身体会堆积很多的脂肪。今天我就想从6个方面去谈一谈那个运动的话题，第1个就是为什么有的人运动了也不减肥，第2个就是高强运动之后的一个后果是什么样子的？第3个是什么样的运动是最好的？第4个是运动前的一个热身、运动后的一个拉伸，第5个是关于心肺功能和血流量，第6个是跑步的姿势。
和大家讲一讲跑步，那我觉得很多人觉得跑步是最容易的一种方式，就往往跑步的姿态，如果不对的话，它的效果不好，而且容易伤到自己，首先我就来说一说怎么样帮助你减肥，并且保持一种理想的一个体重，就是一直以来大家都会这样说，有规律的有氧运动，配合健康的饮食，可以帮助你减肥。并且达到你想要的一个体重，这种说法本质上是没有问题，但是它有一个前提，很多人有一个错误的认识就是认为刚开始运动时身体比较轻松的时候，我们消耗的是糖分。只有达到高强度的运动就是有人觉得运动达到30分钟或45分钟之后才开始燃脂。 有人说能减肥，其实这是一种错误的认知。前段时间我是在在樊登读书会上有听到张展慧老师的一本书叫《掌控》，当时他上面讲的其实在我们每个人在消耗能量的时候，是消耗的糖分还是脂肪取决于运动的强度，低强度的运动人体其实消耗的是脂肪。就跟我们原先的认知是不一样的，因为低强度的有氧运动会增加肌肉里脂肪的分解酶，但是进行高强度运动的时候，肌肉当中是糖分的一个分解酶的一个增加，所以如果你是高强度运动的时候，人体消耗的更多的是糖分，所以说像我第2天进行一种动感单车，我前前后后大概骑了2个小时。我喝了三瓶水，然后吃了两顿，但是等到晚上的时候我同样饿的不行，所以我就感觉到其实高强度运动之后，人体消耗的其实是糖分会让你吃得更多 。高强度的运动的燃脂率不高，所以说我们在进行跑步或进行其他的一个健身运动的时候应该控制心率，糖的转换点往后挪一挪，如果你跑步很多人参加那个马拉松的时候跑步，如果你说你已经跑到30公里身体还处在一种燃脂模式，而不是燃糖的一个模式的话，这不仅有助于你减肥，还让我们的运动更轻松，更容易产生那种满足的感觉，因为你只要不是进行进入到那个燃烧糖分的那种阶段，一直在燃脂的话，其实他就是在减肥的一个过程，就是当时那个老师他有讲到燃脂模式怎么样渐渐的控制心率到燃脂的一种状态的话，网上通常有一个公式就是运动的心率区间，包括当时还有一个叫做运动圣经有这么一本书，但是它也谈到，就是说你在运动的时候一定要观察自己的心率，在心率的那种区间的情况下，在那种燃脂的状况下进行运动那心率区间它有一个公式，如果有有纸和笔的话，可以记一下，它的公式就是用220减去你的年龄，再然后减去你的晨间的一个脉搏数，像我的晨间脉搏数一般在48左右，因为我的运动强度比较大，所以说我的脉搏会比正常人要低很多，220减去你的年龄，减去你的晨间脉搏数，然后乘以35%~55%，然后再加上你的晨间的一个脉搏数。假如你在35岁吧，一般早上醒来的心率是75左右，如果根据这个公式算出来的话，你的运动心率在135~146之间，维持在这样的状态下你的燃脂会好一些，这是算出来的平均值。也有根据你最大的心率和静态心率这两个区间，找到自己的舒适区，循序渐进地让自己在这样的状态下练，心率具体的算法，樊登上有两本书有，一本是《运动圣经》，另一本是《掌控》。
所以说大家可以去看一下，去算一下自己的心率，就说在运动的时候在自己的一个心率区间达到燃脂的一个效果，然后第2天我只想跟大家分享一下高强度运动的一个后果，叫我刚开始讲的像我高强度运动之后，我就觉得特别饿，其实我早期的时候最重的时候是186斤，但是我是前几年，那就是刚开始从事运动最主要通过走路，因为我是没办法跑步，我的呼吸调不匀，所以说我用的是走路的一种方式，所以说我在起初几年的时候，我的那种重量下来的非常快，就是我通过走路我每天大概10公里低强度的运动。其实当时我不知道这样其实是在燃脂的状态，我没有那种高强度的运动。
不累就是我每天能坚持10公里，而且我非常喜欢，就是我走完之后不累，但是我觉得我的身体状况好了很多，然后那种心中的那种满足的感觉就非常的强烈，我渴望去走路，我但凡到任何一个地方我都会走路，我会把那个百度地图打开，看看附近有哪些景区，只要在10公里以内我都会走到那个景区去看看风景，然后再走回来，这样子就是在日常生活当中我就会慢慢的你减少我的那种脂肪，但是这前提一定要控制你的饮食，但是我们高强度运动之后我会很饿，然后我会吃很多这样子我就后面几年就是最近这一两年，我的体重在120左右，我就再也下不去，因为我强度比较大，运动完之后我就会吃，我的体重时不时的还会上去，这就是说高强度运动不能减脂。这样子的话就是我们瘦不下来主要的一个原因。第3点就是说什么样的运动方式是最好的，我一直认为一周以内几次简单的力量训练对人的帮助很大，就是我在这边代课的时候我就发现了很多女性，她不愿意去做力量训练，她给我的一个说法就是说没有说那个女的会说跑到自由器械区去撸铁，但是我要跟大家说的是有氧运动需要和力量运动结合起来，因为力量运动可以帮助你燃烧你的脂肪，增强你的骨质，促进你新陈代谢，同时你要知道有氧运动，它有可能让你掉肌肉。掉肌肉的后果，就是说让你的肉会很松，它不会有一种紧实的感觉，所以说力量运动会让你收紧你的肌肉，让你看起来更健康一些。
训练的时候让你的肌肉进行交替的一种运动状态吧，就是打个比方，比如说你今天是进行上肢的力量训练，那明天你就进行下肢或其他部位就说不要连续几天进行同一个部位的一个训练，这样效果不是特别好，一般肌肉它会要有24~48个小时这样的一种待歇。就是说你需要让它休息着一段时间就说你要不停的换你的运动方式。
最后我就是想跟大家分享一下跑步的姿势，很多实验表明人身体在前倾22.5度的时候是很容易摔跤的，但是我们在摔出去这一瞬间，我们的速度是最大的，就是利用这样一个原理的话，我们跑步的时候不要后脚有蹬地的感觉，就是试着让身体前倾，让重心往前移，让你跑步起来会比较轻松一些，然后尽量的用前脚掌轻落地，这种落地方式会减少落地的冲击力，对骨骼和关节的伤害就小，尽量提高小腿肌肉和根键的一个力量，能让它同时协同肌肉和根键的一种能力，千万别说你在跑步的时候，千万不要过度的一个跨步，避免形成键裂，因为如果你步数较大的话，你的膝盖容易受伤，然后因为你跨出去的步子比较大，所以说你的重心一般是不对的，这一点的话你们可以参照一下吴栋老师的跑步方式。
这种姿势的话可以去，我觉得当时叶老师他当时练跑步的时候也是跟着吴栋老师的来念练的最后大家可以搜一下喜马拉雅吴栋老师的这种方法。以上就是给大家普及的一些常识就说运动其实可以帮助大家改善身体，就是我的感觉就是运动其实是无时无刻都可以的，就包括你在办公室里面。就我白天的时候，因为我是做项目做预算这一块做方案的，所以我说我白天的话做的比较多，但是如果我就是工作一段时间之后完全可以用我的椅子来进行一些运动，就说我可以做一些手臂的一些运动，然后可以借助椅子做一些腿部的运动，其实你只要想动起来，让你的肌肉的感觉达到你想要的状态。
所以说不要局限，第1个时间段我去跑步也好，第1个时间段去走路也是。比如说我时间允许的情况下能动的话我尽量不要不动，一定是动起来，动起来越来越喜欢这种动的状态，然后才会不停的动，这样子的话就会达到一种运动的一种效果吧，以上就是我想跟大家分享一些运动的一些事儿，介绍了两本书和一种跑步方法。一个是《运动圣经》，一个是《掌控》。然后还有吴栋老师的一种跑步方法。就让你准备跑步的时候，一定是在正确的姿态的情况下，所以说前提是你可以上网去搜一些，看看那些跑步的姿势。
