练瑜伽近一年，这一年见过一开始热血沸腾信心满满过了两三个月消失无踪影的，也有我自己这样的，能坚持但是被动跟着训练，感觉到进步但很缓慢，但象这样三个月练成横劈叉，半年手倒立且腿能在各种角度停顿的，两年成瑜伽教练的，只有李老师一位。
李老师刚练时基础有多差？我没见过，他常鼓励新学员说，他刚开始腰都弯不下去，各种拉伸动作别人很轻松，但就是做不到。一起来的三个老人早就不练了，只有他嗖嗖的进步神速，我就见过一两个月他又练成一个高难度动作，成为这个瑜伽馆从学员到老师的传奇，而这不只是坚持这么简单。
李老师原来是一所大学的教授，练瑜伽也不忘以研究的态度琢磨，他曾在微信群里分享心得《如何制定一个训练计划》，简单梳理有这么几条：
一是建立目标。除了长远目标（成为瑜伽老师、健康长寿）外，还要设立中期和短期的小目标（增强核心力量、拉伸韧带），避免看不到进步泄气。
二是科学训练。一方面针对性训练，他说人体组织遵循的是“用进废退”机制。所以要增强某个方面的能力，一定要在这方面加强训练。另一方面是渐进式负荷，如果用同样的强度训练，人体就会因适应而麻木，进步缓慢。所以一段时间就要改变训练内容或者增强训练强度，包括重量、次数、速度、持续时间等等。
三是突出重点。一段时间要有一个或几个训练重点，除了基础的训练，如拜日式、身体各部位的拉伸、基本力量训练每天坚持练以外，还要选择一些动作突破自己的能力。他说，对于任何类型的训练，要想进步，都要逼迫自己挑战能力。这里要注意的两个原则，一个是不让身体受伤的安全原则，二是不要把目标订得过高，处于恐慌期，循序渐进不断进步。
四是制定科学的训练计划。他说没有训练计划，就像没有地图去一个陌生的城市找一个陌生的目的地，事半功倍。
训练计划包括本阶段训练目标，训练内容和执行。再细分包括训练频率、训练结构、动作顺序、动作速度、负荷强度等。
训练频率一般隔一天练一次比较好，能每天练当然更好。因为如果48小时不练，身体得到刺激的细胞变“懒”，启动节约能量模式，让以前的努力白费。
训练量是时间加强度。针对身体某一部分的训练每天有十分钟就很好了。
对自己的练习，可以记录训练日志。可以记录训练时间、内容、感受、心得、进步、照片等等。通过记录可以明显感受到进步，如果某个动作一直没进步就反思一下，找到问题和解决办法。
比如李老师制定一个神猴式（类似于竖劈叉）的训练计划：
1.时间上保证每次至少十分钟，每周三到四次；
2.严格执行，不找借口偷懒；
3.练习的内容包括动态和静态拉伸，比如踢腿、压腿、新月式等，还可以找人辅助练习，不断加强大腿后侧肌肉和筋膜的拉伸。他说，严格按计划训练，零基础的人几个月拉开神猴式不是什么难事。
我就亲见他在三个月练成横劈叉，拉伸过的人应该知道那有多疼，况且这还是60多岁的人，只能膜拜。
也许我们大多数人无法做到这么刻苦、坚持和科学规划，但这种刻意练习取得的惊人效果实在鼓舞人。我决定在今年坚持练习的基础上更进一步，开始制定自己的训练计划，一步步执行吧！
