如果失眠了,该如何与睡眠和平相处?

BY Angelo richardro

文章来源微信公众号:约读拾光

先来说一下我自己的经历,从去年5月份搬到海淀后,对海淀教育的一片茫然和不知所措,让我一度非常焦虑,搬到海淀短短2个月时间后,我失眠了小半年。

我相信很多人都有过失眠的经历,有时候一失眠就会去查失眠的危害而造成很多的心理压力,对这也不好那也不好。或者长时间失眠就以为自己已经失去了睡眠的能力。

在文章的最开头,我们来了解一下美国心理医生威尔做的睡眠试验以及睡眠的演变,在上个世纪90年代,美国心理医生威尔提出了一个观点:既然现代社会是19世纪才有了灯光和照明,那么现代人这种固定的睡眠习惯也可能是一种新的发明,为此他做了一个实验让参与的人在日落后完全没有灯光没有电视,手机,电脑可以看,一个月的时间里每天有14个小时,处于黑暗中还原远古人的睡眠模式,结果令人惊讶的发现这些参加实验的人,经过几周适应后产生了一种特殊的睡眠,实验者先睡上4个小时,然后中间醒来1-3个小时,然后再睡上4个小时。

后来美国的历史学家埃克奇花了16年的时间,整理大量历史文献包括古代人的生活记录,书籍,发现以前的人通常会在半夜醒来1-2个小时,然后在睡4个小时,相对于古代人的睡眠习惯由以前我们认为的日落而息,反而是特别随性的,一晚上不间断的睡眠完全是工业革命后产生的,是为了配合上班,学习时间而形成的睡眠习惯。

对于为什么会失眠,最根本的方法是找到为何失眠的原因并清理睡眠障碍。

一.减少对睡眠的误解 ,理解睡眠。

1.一直以来,很多人认为好的睡眠是早睡早睡早起,必须要睡够8小时,其实这点瑞士神经科学家霍丁格通过实验并证明:就算没有睡着,只要是休息,也能达到跟睡眠差不多的效果,而且睡眠的目的本身就是为了休息。就算没有睡着也是可以躺着放松下来休息身体和大脑的。

2.睡眠是与生俱来的,如果没有睡着,你的身体的适应能力也会很强的去适应,睡眠是这个世界上唯一越努力会变得越困难的事情之一。

3.失眠会不会得病,其实引发疾病最重要的原因与运动,饮食,习惯,遗传多方面引起的,不要用单方面的思想,绝对化的把睡眠与健康划等号。

二.调整睡眠的方法

1.床和卧室只是用来睡觉和做爱的。只有困了才上床睡觉,只要半夜醒来超过20分钟,就离开卧室,做一些枯燥或者放松的事情。当困了再返回床上,在固定时间起床—无论睡得如何,每天在相同时间起床。白天不要小睡。不困不睡,困了再睡,增加睡眠动力,减少阻力(手机,光线,建立一个不焦虑,不担心,平静的心理环境),很多人定好时间必须在某个点必须睡,结果越睡越清醒,睡了一个小时都没睡着,反而导致心情烦躁等负面情绪。

2.降低对睡眠的要求,不要求自己必须睡满8小时,只要第二天感觉身体不累,便可以对大脑强化身体舒适与心情愉悦的正面反馈,时刻对心理上进行积极暗示,减少负面情绪。

3.相对于很多人试过的牛奶,香蕉,香薰,以及安眠药物,最重要的是心理认知调整及生活习惯调整,接受失眠并愿意承担身体的不适,并安排好每一天的作息,调整好心情,保持每天运动(白天运动,夜晚运动会很兴奋)

4.记录睡眠数据,每天去记录睡眠数据很多人做不到,但可以做到一段时间内的记录,这样做的目的在于让你不容易太关注某个夜晚睡不好的睡眠,反复记录有助于找到自己的睡眠窗口。

5.关于补觉,补觉主要用于不失眠,没有睡饱的情况,如果失眠,建议中午不要补觉,这样做的目的在于增加晚上睡眠动力。

6.关于药物的使用,比如安眠药,褪黑素,辅助睡眠用品等等,这些药物只是辅助作用(除其他疾病外),建立长效自然睡眠最主要的是心理认知调整及整理安排生活作息,而作息时间的调整是缓慢逐步增加而形成习惯的。睡眠辅助用品会影响失眠认知行为疗法,它们会让你不相信身体在没有辅助的情况下能睡好觉,助长反弹性失眠,让你回到原点,心理上认同:我真的很依赖药物。

三.找到失眠的本质,破除障碍

1.比如因为工作焦虑引起的失眠,需要多增加这方面的认知,阅读相关书籍,解除心理上的障碍,失眠与所处的心境和环境不是一天两天形成的,需要坚持正向循环后形成习惯。

2.正确应对身体错觉

在失眠的时候我们非常沮丧,难以控制情绪,各种情绪难以收回,这种情况大多发生在多个夜晚失眠的情况下,但这多数是我们应对身体的时候,产生的错觉。

比如当我们在健身时,一旦我们不再担心用力过度或者损伤,便会接受锻炼带给身体的肌肉酸痛,肺里灼热等不适应感,我们会认为这是变得更强壮的不经过程,甚至会认为这些不适是成长的标志,我们会想,我现在很努力,这是实现目标的一部分。

相反,当我们感受到情感不适时(比如焦虑或者挫败),会立即排斥这些感受,我们不会去想我们是不是太努力了,还是不够努力,我们通常认为所有的情感不适都是糟糕的或者错误的,我们认定忧愁,苦恼是有问题的标志,这种反应加重了失眠的恶性循环,导致我们的痛苦挣扎和本能地向后拉,而不是向里推!

四.最后,我们做一个游戏

让你和失眠怪兽拔河,想象绳子另一头有某个人,你抓住绳子的一端,失眠怪兽抓着另一端,想象你们俩之间有一个大坑,你不想被拉进坑里,因为这个坑代表围绕失眠的所有厌恶和恐惧,你不想掉进去,所以会竭尽所能用力拉绳子,你甚至会希望把怪兽拉进坑里,你在与失眠怪兽对抗,你越用力拉,怪兽也会越用力,大多数人会站稳脚跟使尽力气拉,眼睛盯着怪兽,我们的目标就是不被拉进坑里,根本不会想着做其他的事情,其实我们还有另外一个选择,就是不再和怪兽拔河,放下绳子,这时候就不必担心被拉进坑里了,身体也开始放松了,失眠怪兽也不会被拉进坑里,他依然在那里,但我们可以把精力和力气放到其他事情上!

通过以上练习,你会认识到睡眠好比滑雪,在树林里滑雪比在开阔的雪道上滑雪更危险,但你可以抗拒总是盯着树的冲动,当你认识到它不止关乎一个晚上,一次欲望或一次感受,而意识到这个选择是长期的睡眠模式时,你会做得更好。

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