关于作者

露西·乔·帕拉迪诺，是一位美国的心理学博士，专注于注意力领域的研究，迄今研究的时间已经有三十多年。美国的很多大媒体比如《华盛顿邮报》、《洛杉矶时报》、 CNN 等等，都对她的研究进行过关注。

关于本书

人的注意力与受到的外界刺激息息相关，根据两者之间的关系，可以勾勒出一条呈倒 U 型的注意力曲线。而在这条曲线上，存在一个注意力专区。每个人都可以通过调节自己的心态与情绪，来让自己进入注意力专区，使自己有效地集中精神去获得成功。本书给出了很多富有实践性的技巧，指导我们如何摆脱数字时代由于信息爆炸而造成的低迷或过度亢奋状态——它们都会导致注意力的低下。

核心内容

你是不是经常会因为感到无聊，所以总是分神？是不是经常会情绪焦虑或恐惧，难以冷静下来，所以总是不能保持注意力的集中？在数字时代，信息的狂轰滥炸经常让我们的心理负担过载、大脑短路，无法控制注意力。这是因为我们脱离了自己的注意力专区。而通过评估、温控、重建、持续这四个步骤，通过一些富有操作性的办法，我们可以让自己的肾上腺素分泌水平更加适中，从容应对外界的刺激，重回注意力专区，成为一个专注的人。

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一、只有进入注意力专区，才能使精神集中

1.人的注意力随外界刺激的大小产生变化，形成了一条倒 U 型曲线

心理学家认为，事物对人刺激大小，会决定我们对事物到底是感到兴奋还是无聊。这个兴奋或无聊的程度，叫做“刺激水平”。而刺激水平的高低，又决定了注意力的大小。两者的关系可以描绘成一条曲线，它的形状像倒过来的英文字母 U ，所以被称为倒 U 型曲线，也就是注意力曲线。

2.注意力曲线的中间部分，被称为注意力专区

在注意力曲线的两端，即刺激过低和过高的区域，注意力都很低，这是由于我们陷入了极度无聊和极度亢奋的状态。在这两种状态下，注意力都被不良的情绪——比如恐惧或焦虑劫持了。而曲线的中间部分，即刺激不高不低的区域，注意力则处于高位，并且在某一个时刻达到了峰值。这部分区域就被称为注意力专区。当我们进入注意力专区时，肾上腺素的分泌水平处于适中的状态，情绪稳定，思维逻辑合理，从而能对要做的事情保持高关注度，并趋向成功。

二、通过四个步骤，重回注意力专区

1.通过自我观察评估注意力状态，能发现导致注意力低下的原因

要恢复注意力，首先要进行自我观察，以知道自己是否在注意力专区里。我们首先要估出自己的肾上腺素分泌水平，以了解自己是过于低迷还是过于情绪激动。尝试用旁观者的视角去看待自己，有助于接近了解你的真实状态。

通常，我们的注意力低下是由于恐惧或焦虑导致的，而恐惧或焦虑的产生根源，经常潜藏在我们久远的记忆里。如果我们发现了是哪些事物在我们的潜意识里留下了阴影，就要尝试重回到当时的场景里，连接当时的情感状态，审视自己，从而找到去除阴影的办法。这种“纠正情感体验”的方式，总能帮我们迈出提高注意力的第一步。

2.通过两种技巧调节情绪，使肾上腺素分泌处于合理状态

当我们的注意力低下时，有时是处于激动状态，有时则处于无聊之中，所以我们的心态有时需要降温处理，有时又需要升温处理。进行这种温控的目的，是使肾上腺素分泌处于合理状态。

我们可以采用“四角呼吸法”进行降温处理，这种结合了呼吸与数数的方法，适于受到过度刺激时使用，有助于我们在情绪激动时冷静下来。

我们还可以采用“中断电源法”进行升温处理，这适于刺激不足、情绪低迷的情况。它会通过寻找一些使我们短暂兴奋的刺激，从动力不足的状态中摆脱出来。

3.重建自己的认知方式以获得自信，搭建长效注意力的基础

自信心的缺乏，是我们无法从容应对外界刺激的主因。而导致自信缺乏的关键，是我们对世界的认知方式存在误区。传统的成败观念，让人们过于关注别人对自己如何评价，而忽视了自己的客观进步，从而失去了取得成功的信念。

人们可以通过“重新定位”的方式，评价自己的得失。在这个过程中，最重要的摆脱“本应该”这种逻辑。因为这三个字包含的是别人定义事物的标准，而不是你自己的。当你清楚地了解自己需要以及不需要什么，且获得了什么又失去了什么之后，就能重新定义自己所想要的人生，并在这种确定中形成极强的自信。这会让你准确地选择接受或拒绝哪种外界刺激，使你能随时轻松地进入注意力专区。

4.拥有良好的欲望，可以使我们一直处于注意力专区之中

人类的注意力主要分为两种，一种是选择性注意，一种是持续性注意。持续性注意，指的是对特定的刺激保持较长时间的注意力。它需要经过长时间的训练才能形成，能帮我们熟练地掌握各种技能，成为佼佼者。

在持续性注意的背后，隐藏的是我们对成功的渴望。欲望是一种可持续的动机，良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。

想催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法。最有激励性的方式是“临终”考验。即假设自己快去世时，思索自己如何去重新面对一生中的关键时刻，如何想、如何做。这样就会发现内心的真正想法，由此带着目标与意义去生活和工作，来形成持续性的注意力，实现我们对注意力的真正掌控。

金句

1.每个人受到不同程度的外界刺激时，注意力会随着变化，这种变化能够画成一条曲线，而在这条曲线上，有一个区域，当我们处在这个区域中时，注意力就能达到最佳状态，这个区域就是注意力专区。

2.只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和。这时候肌肉是放松的，但是意识里则保持着一定的警惕性，也就是说，既不过于紧张，又不过于松弛。注意力专家们把这种状态叫做“最优刺激状态”。

3.人的大脑前额，有一个部分叫做额叶，我们做决定、做规划、推导出一个逻辑，这些缜密的工作都是在额叶完成的，所以这是一个负责理性的部分。当我们做着事的时候，额叶就快速地运转，负责调控我们的注意力。而当你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。

4.如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，那么这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随我们一生。如果我们想消除这种感觉，就必须回到当初的情境里，连接当时的情感，重新审视自己，才能加以改变。这就是心理学家所说的“纠正情感体验”。对于注意力不集中的人来说，这个方法总能找到他们心中的隐痛，发现导致注意力低下的深层次原因。

5.欲望是一种可持续的动机。良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌达到一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。

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稿：张玥

脑图：摩西

转述：孙潇

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