文 | 厦九九

不知不觉2019年已经过去大半，年初定的计划和目标实现了多少？真正坚持下来的又有多少？你是不是也无法坚持自己想要改变的事？比如早睡早起，减肥瘦身，读书学习。我们总是间歇性定目标、立Flag，持续性完不成，或干脆放弃。

面对这样的现实，我们一边找借口，一边听着诸如“有一些人天生‘有动力’，而另一些人天生‘懒惰'"的观点默不作声。按照这个观点就是：你失败是因为你懒，因为你不自律。真是让人感到悲观消极。

然而《如何想到又做到》一书指出：科学研究表明，这样的传统观点是错误的。要坚持做一件事，人并不需要天生就动力十足。更何况，人天生就没法动力十足。

如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持，绝大多数人改变自己是非常容易失败的。因为这是人的本能决定的。

为什么你总是三分钟热度？人天生没法动力十足

没有人24小时都处于一种亢奋状态，就像我们无法一直保持心跳120次/秒一样，我们也很难一直保持对一件事情的持续亢奋。这是有生理原因的。

《反本能:如何对抗你的习以为常》这本书中提到：一个叫作詹姆斯 奥尔兹的社会心理学家做过一个实验，实验证明动物长期处于亢奋的后果就是提前衰亡。在人类长期的进化中，我们的大脑和身体系统形成了一套能规避这种情况发生的机制。

我们的体内除了兴奋类递质和激素，也含有大量的抑制性递质和激素，两种递质和激素基本处于一种动态平衡的状态。也就能保证我们能够在大部分情况下处于一种平稳的状态。但这也注定了在大多数情况下，我们很容易对一件事情感到疲累，容易半途而废和拖延。

而且在我们的感知过程中有一种现象，叫“感觉适应”。它指的是，当我们习惯于一种刺激，就意味着大脑对刺激的敏感性降低。就像刚走进医院，我们会闻到消毒水的味道，过了几分钟之后，我们就慢慢觉察不出这个味道一样。

同样的，当我们一直接触相同的事物时，就会产生感觉适应，那我们的大脑对信息的加工会本能地自动跳过这个过程，甚至加议排斥和抑制，慢慢地让我们对该事物不再感兴趣，也打不起精神。

我们对一件事物最感兴趣的时候，是刚接触的时候，当刺激消退后，我们就很可能对其感到厌倦，这种现象叫作“内卷化效应”。所以你会看到一些人一腔热血决定要改变、要学某样东西，几天后就又回到原样。并且他们已经习惯了这个过程——在一开始兴奋，慢慢麻木。

为什么我们总想要放弃？你可能被“虚假疲劳感”给骗了

一台机器如果连续不断地工作，短时间内就会报废。人类也是如此，如果一直处于超负荷的状态，也可能像机械一样提前报修或坏掉。

为了减少这种问题，我们的大脑形成一套保护机制。它会通过各种形式的提醒和行为激发，让自己恢复，或者告诉我们它累了需要休息。常见的保护机制就是睡眠、遗忘、逃避和不适应反馈。所以，坚持做一件让自己进步、但是不容易做到的事情，往往令人非常头疼。

如果你也经常长跑，肯定有过和我类似的经历：你觉得跑得很累，在跑下去身体吃不消了。并且脑海里不断回响着“我跑不动了”的声音，但一想到离自己定的目标里程还差一些，就决定咬牙坚持，于是继续跑了许久。

不知不觉中，你发现自己没那么累了，而且还坚持到了终点。很多跑过百公里比赛的人，也都说感觉最累的是五六十公里的时候，一旦在心理上战胜自己、熬过去，越往后跑反而越没那么累了。为什么会出现这种现象？

《反本能:如何对抗你的习以为常》中指出：生理学家将我们运动中第一次感到的疲劳感称为“虚假疲劳感”。开普敦大学运动科学教授蒂莫西 诺克斯认为，运动过程中第一次感到疲劳往往不是因为肌肉无法继续工作了，而是大脑过度保护的监控系统发挥了作用。

同样地，在工作和学习中，一旦我们要做的事情不是我们习惯的和熟悉的，大脑就会将这种行为归类为高能耗行为，进而限制我们的高能耗行为。并且这种不熟悉的感觉，会让我们的大脑把这种陌生的事物归类为让我们疲劳的东西，进而让自己退却。

所以“万事开头难”是有科学依据的。我们在做一件事或接触新事物的时候，在初期往往最容易退缩，我们会感到各种不适，非常想要放弃。实际上，这就是大脑的过渡保护机制在起作用，它努力让我们走“低能耗路线”，去做习惯和熟悉的事情，诱导我们去享乐，希望我们放弃。

而实际上，这种造成“开头难”的虚假疲劳感，往往在大脑的承受范围之内。就像在运动过程中，当我们的大脑第一次发出“我累了，需要休息”的信号，也在我们能够承受的范围内，它并不是我们的肌肉不能工作了的表现，而只是一种情绪和感觉。

同样，当我们开始一项学习或工作任务的时候，这种虚假疲劳感会成为我们的障碍，造成我们中途放弃，或拖延。

如何克服本能，让自己做出改变并坚持下去呢？

前面我们说过，在生活中，如果没有科学方法的指导和足够强大的动力支持，绝大多数人改变自己是非常容易失败的。我们知道了自身本能在拖我们的后忒，那科学的方法是什么呢？

一、让事情变得足够重要，克服动力不足

如果你过去未能成功地坚持做一些事，并不代表你将来也会失败。问题可能出在你没有看到做这件事的重要性上。找到对自己最重要的那件事。从这件事开始改变，并坚持。

《如何想到又做到》一书指出：大多数心理学家认为，人天生并没有所谓的动机型人格。人是因为环境的关系，因为在正确的时间处在了正确的或错误的位置，才去做事情的。

你认为更重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。很多人嘴上说着要写作，却总是没时间，并不是没有时间，而是其他事情被排在了写作之前，等做完这些事当然就没时间了。

如果你真的很想坚持做某件事情，你需要弄清楚怎样才能让事情变得足够重要，重要到你愿意为了它而改变。

二、多坚持5分钟，克服虚假疲劳感

当第一次出现“我好累，我不行了，我要放弃”的念头，你要知道这是“虚假疲劳感”，它在我能够承受的范围内，你要相信自己有能力继续坚持，那么就能够在坚持过程中，慢慢消除虚假疲劳感，进而让自己坚持完成。

在这一点上，我算是战胜“虚假疲劳感”的老司机了。尽管在此之前我都不知道“虚假疲劳感”这个概念。在外人看来我算是很自律了，做什么似乎都很能坚持。

实际上，面对每天每周每月的计划，尤其是一些不熟悉、有难度的事物，我也很不想开始，或者开始不久也想要中途撤离，去干点别的轻松又容易的，但我从小养成一个观念，就是事情没做完心里就不踏实，玩也玩不开心。

于是不想开始也要硬着头皮先开始，想放弃也要告诉自己再撑会儿，快要结束了。结果很多次我都发现，一旦我开始去做，投入其中，发现并没有想象中那么难，而且当感觉累了再坚持一会儿，又不觉得那么累了，不知不觉就快做完了，完成之后又非常有成就感和满足感。

于是下一次面对这样的任务，我就知道不管多么不情不愿不想，先开始做起来再说，过程中觉得累了再多坚持一下，哪怕5分钟，情况就会不一样。如此形成良性循环，我的自律就是这么养成的。

三、从简单开始，慢慢脱离舒适区

前面说过，我们的大脑在接受新鲜和陌生的刺激时，为了减少自身的耗能，会将其归类为高耗能行为，并在潜意识中告诉自己去逃避，不要让自己太累。

我们都说要跳出舒适区。一个人如果一直停留在自己熟悉和舒适的区域，他们很难取得长足的发展。但也不能一下子完全脱离舒适区。提出“舒适区”概念的发展心理学家阿拉斯代尔·怀特也认为，仓促地跳出舒适区，人们会感到非常多的不适应。最后很容易被打回原形，并且信心和动力也会发生损耗。

阿拉斯代尔认为，真正的成长大多发生在舒适区的边缘。当自己适应这种较为缓和的变化的时候，也能够更有效并持久地发生改变。我们行为的改变也是一样，从简单的那个部分开始，循序渐进。

以上三个简单易行、行之有效的方法，能够有效帮助我们克服本能、减少改变阻力。当然这并不是全部，方法还有很多。

比如建立阶梯模型，制定阶段性目标和里程碑实践，让自己看到整个进度条，避免因短期看不到成效就泄气。同时通过升级打怪不断实现目标，刺激动力。看得见的进步，能让改变更有效。

又如，利用社交磁力，让他人成为推动自己改变的力量。比如你想坚持健身，可以给自己找一个或几个伙伴一起制定和完成目标，或者加入健身社群每天打卡，甚至由你自己发起一个这样的社群，带领大家每天运动，这份责任感也会让你更容易坚持下去。

还有设置心理奖惩，让坚持变得像游戏一样有趣。或者增加仪式感，帮助自己更快开始行动进入状态等等，这里就不赘述了。当你知道我们之所以很持续做出改变的原因，你甚至都可以自己创造方法，只要对你是有效的。

人与人之间的差距，就是在这些微小的改变和行为中，慢慢累积形成的。想要成为一个更优秀的人，首先你要在自己身上克服人类的本能。改变很难，但值得我们为之努力。共勉。