每天听本书《自我导向行为》。

关于作者

戴维·L·华生，美国心理学协会会员，他所著有的教材《普通心理学》《社会心理学》和《学习技能》等都深受学生好评。

先来讲第一个关键点：认识情境，如果说你想要改变自己的某种行为，最重要的并不是死盯着这个行为本身，而是要充分了解导致这种行为发生的原因究竟是什么。

例如：对于戒烟来说，最重要的其实并不是自己有没有意志力的问题，而是你有没有给自己创造“无烟环境”的问题。正确的认识情境是我们有效调节自己行为的基础。如果你想真正地认识自己，就一定要想办法弄明白，你自己想要的那种行为，究竟是在什么特定情境下发生的。

解决办法：自我观察技巧就是结构化日志。结构化日志是指，你需要详细记录下导致自己做出某种行为的原因，以及这种行为给自己带来的后果。假设你的目标是停止某种不良行为，那么你就需要观察并记录，这种不良行为是在什么情况下发生的。这是你改变这种行为的关键。

例如：这位父亲在他的结构化日志中观察到，他打孩子的原因其实并不仅仅是由孩子们自己的行为所引起的，和妻子的争吵以及下班回家后的疲惫同样也会对他的行为产生影响。而当他详细记录下发生这件事的前因后果之后，他才彻底明白了自己究竟在什么情况下会对孩子动手。

例如：如果她想继续减掉更多的重量，正确的做法应该是记录下她本周都吃了哪些的食物，每天的食量是多少，以及做了哪些运动来辅助自己减肥，只有这样才更有可能减掉更多的体重。

小结：在计划改变自己的某种行为之前，你首先要弄明白的是，导致这种行为产生的原因，也就是具体情境究竟是什么。只有做到正确的自我认知，才能有针对性地改变自己的行为，获得更好的自我提高。而纠正自我认知最科学有效的方法就是利用结构化日志，对自己某种行为发生的情境进行仔细的观察和记录。结构化日志包含的三要素是：情境、行为和结果。

通过制订完善的计划，来改变这种行为。任何改进计划都涉及新的行为的建立。而想要建立新的行为通常会用到五种方法。

第一种方法是，用积极的自我陈述代替消极的自我陈述。例如：这位女性开始尝试在父亲对她出言不逊的时候，她以微笑回应，主动对父亲说出积极友好的话，这种友好的语言慢慢地让她的父亲平静了下来，他们最终能够长时间地进行心平气和的友好交谈。在这个例子中，这位女性就用积极的自我陈述代替了消极的自我陈述。

第二种，进行想象预演。例如：去找一面镜子，看着镜子中的自己，并想象你已经处于在全公司面前做报告的这个环境当中，然后把自己要讲述的东西一遍又一遍地复述出来。直到自己能完全脱稿为止。这种训练方法就是在进行想象预演，尝试对将来要发生的事情进行完整而明确的想象。这种方法在你面对高危情境的时候显得特别重要。

第三种，模仿榜样。比如，一名学生为了提高自己的演讲技能，特意观察了其他同学在课堂上演讲时所使用的好习惯。他注意到了目光的接触与手势的交流在演讲中的效果，以及嗓音响亮和清晰的重要性。模仿榜样的过程，不仅能够成功借鉴到别人的经验，还可以间接地增强你对自己的预期。

第四种，塑造法，逐次逼近。例如：“上学恐惧症的学生”正确的做法是把大目标拆分成一个个小目标，然后再慢慢地进行调整。我们来看一下她具体是怎么做的：第一步，她要求自己能够做到开车从校园穿过，全程需要大约五分钟，循环几次，习惯之后再进行第二步，将车停在校园里，然后下车散步十分钟，习惯之后再进行第三步，尝试坐在教室里看书……当她一直做到第九步的时候，她已经可以顺利做到每天准时去教室听课了。

小结：完成自我导向行为的第二步就是要想办法改变自己的行为，利用新的行为代替旧的和错误的行为，是我们改变自己最有效的方式。改变行为最常用的方法有四种：利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述；进行想象预演；模仿榜样；利用塑造法，逐次逼近。

第三个内容：强化结果。在你每一次完成这个新行为之后，都需要利用强化物对自己进行鼓励和奖励。就是你要一定选择利用自己经常执行的行为或者喜欢的事物作为强化物。比如，一位沉迷于阅读悬疑侦探小说的男士，为了让自己能够在下班之后的时间多阅读严肃文学作品，他就会选择把阅读悬疑侦探小说作为强化物，只要他晚上能阅读一定时间的严肃文学作品，就会奖励自己阅读一会儿悬疑侦探小说，这时候，悬疑侦探小说就是他阅读严肃文学作品的强化物。再例如：如果她能在一周之内减掉2磅的话，丈夫就要为她在减肥方面取得的进步每晚赞美她两次或者更多，而且双方还就此签订了合约，在这种强化手段下，这名女性的体重最终减轻了39磅，并成功地保持了下来。

小结：在自我矫正的过程中，如果你想要获得良好的结果，就必须要对自己新建立的行为进行强化管理，给自己寻找一些积极的强化物来鼓励自己，只有这样才能保证将新养成的行为或习惯一直保持下去。

第四部分内容：一个人是如何利用本书中提到的科学方法，制订一个成功的计划并逐步实施，完成自我矫正计划，从而提高自己的学习成绩的。比如，一名学生在自己的结构化日志中写道：我发现有许多原因可以促使我努力学习。如果这学期我所有的科目都能得A的话，我就会获得成就感，而且这会有助于我考进重点高中。然后，他利用整整3个星期的时间，详细地记录了自己的学习量，然后还制订了一个系统的自我矫正计划，并开始循序渐进地调整自己的学习行为。消极的思维会妨碍他达到自己的目标，所以只要一出现这种想法，他就会选择换种思路，并暗示自己：我一定能够做到，我是一个优秀的学生，我的自律性很强。第二个问题，他在学习的时候总会觉得饿，所以经常会停下来去吃点儿东西。为了改变这个行为，他选择了在开始学习之前就吃点心，然后提醒自己开始学习后就不要再吃任何食物。在学期末，这名学生差不多实现了自己每周学习20个小时的目标，而且每门科目都取得了A，并且养成了新的学习习惯，能够坐下来无间断地学习两个小时左右。

如果你想在自我矫正方面获得成功，一份成功的计划是必不可少的，而这个计划需要具备以下这些特征：第一，你要认识到自己行为所产生的原因并为自己制定改变的规则；第二，把你要实现的目标进行拆分，然后逐个击破；第三，在矫正行为的过程中要不断地观察自己的行为，并做出积极反馈；第四，在遇到困难的时候要对计划进行及时的调整。

第四个内容：一个人是如何利用本书中讲到的科学方法，制订一个成功的计划并逐步实施，进行自我矫正，从而提高自己的学习成绩的。这部分内容的目的是要帮助你设计一项完整的改进计划，然后评价这个计划的有效性，改进缺点，并一直执行下去。

总结：普通人如何利用科学的方法，顺利实现自己设定的目标。

第一，如果你想要改变自己的某种行为，就要先充分了解导致这种行为发生的前提情境，对自己的行为有一个清晰的自我认知。也就是说，你必须要找出促使该行为发生的原因，才能增加自己改变这种行为的概率。而纠正自我认知最科学有效的方法就是利用结构化日志进行详细记录，结构化日志包含的三要素是：原因、行为和后果。

第二，想要达成一个目标，过程比结果更重要，而利用新的行为代替旧的或者错误的行为，是我们改变自己最有效的方式。建立新行为，最常用的方法有四种：利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述；进行想象预演；模仿榜样；利用塑造法，逐次逼近。

第三，在自我矫正的过程中，如果你想将新养成的行为或习惯一直保持下去，就必须对自己新建立的行为进行强化管理，在遇到困难时，寻找一些积极的强化物来鼓励自己。