无论你是男人还是女人，睾酮都是一种能帮你燃烧脂肪的激素，由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，肾上腺也分泌少量睾酮，具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。睾酮会影响许多身体系统和功能，包括：血生成，体内钙平衡，骨矿化作用，脂代谢，糖代谢和前列腺增长。它会与胰岛素和皮质醇一起调节人体的体能和健康。不论男女，睾酮水平低下都会给健康以及肌肉和脂肪带来负面影响。幸运的是有许多简单的办法来提高睾酮和其他燃烧脂肪的激素，避免服用没必要的药物。本文中的提示，普通人完全可以照做，可以帮助你获得意想不到的效果：
1、优化饮食: 避免糖和高脂肪高蛋白质的加工食品，多摄入天然食品和大量的水果和蔬菜。
你的饮食能够影响睾酮和其他的燃烧脂肪的激素，原因如下：
摄入高糖和精制碳水化合物的食物会导致血糖和胰岛素飙升，导致睾丸素和身体利用脂肪转化能量的能力下降。例如：临床发现身体健康胰岛素正常的男性在饮用含糖饮料2小时后，睾酮水平直线下降。
睾酮和脂肪燃烧的激素是由胆固醇构成，也就是来自膳食中的脂肪。因此你要摄入各种有益的脂肪可以提高睾酮水平和平衡身体构成的相关激素，而低脂饮食众所周知会降低睾酮水平。
虽然精制碳水化合物阻碍你的睾酮水平提高，但是从蔬菜、水果和其他降低血糖的食物中获取的碳水化合物，会让你保持稳定的血糖，从而可以提高睾酮水平，同时还可以降低应激激素皮质醇。例如，缺乏蔬菜、水果和其他碳水化合物的高蛋白饮食也会降低睾酮水平。
高蛋白饮食选择高蛋白的肉、鱼、鸡蛋、坚果和豆类可以支持你的荷尔蒙平衡，它们能够帮助优化血糖和胰岛素水平。另外，肉食者应该选择更多的健康脂肪，用于供应睾酮产生及相关的激素构建。
以下的食物能够提升睾酮水平：巴西坚果、牡蛎和其他高锌食物，十字花科蔬菜如西兰花，绿叶蔬菜如菠菜、甜菜。
2、获取关键的营养成分：维生素D，镁和锌
除了胆固醇，还有许多人体所需的矿物质和其他营养物质能够产生睾酮和其他关键的促进脂肪燃烧的荷尔蒙。维生素D、镁和锌是三个已经发现能提高睾酮水平的营养元素。
维生素D: 最近的一项研究发现，当男性低睾酮每天补充3332单位维生素D一年，他们的睾酮增加了20%。 另外，维生素D会参与促雄腺工作，来释放睾酮，同时它会阻止睾酮芳构化成为雌激素。
锌: 锌是人体的强大矿物质，促进睾酮和其他生长激素的生产，如胰岛素生长因子。 研究表明，锌含量水平低的男性和女性会导致激素不平衡，因为，为避免睾酮芳构化，锌是非常重要的。
低锌也会增加癌症发病风险 (男性前列腺癌和乳腺癌女性)，因为锌有助于维持健康的细胞功能。
镁： 镁含量低与身体脂肪水平较高有密切的联系，这是因为对促进睾丸间质细胞产生睾酮，镁是非常必要的。
无论你是否决定补充这些营养物质，你都可以通过食物和太阳(维生素D)来获得，一定要监控你的红细胞水平，知晓自己血液中锌、镁和维生素D的含量数值 (你在进行血液检查的时候)。
3、进行运动：举重和短跑冲刺
某些类型的锻炼非常有效地提高睾酮和其他促进脂肪燃烧的荷尔蒙。你要做的改善激素平衡和身体成分的第一件事就是开始力量训练。大量的研究表明，最好的类型的运动是使用身体最大的肌肉群参与的运动：深蹲、推举、弓步、硬拉。使用超过80% 1 RM的(这意味着你应该培训代表的八次或更少)。
更重的重量需要更长的休息时间，所以每组之间休息2到3分钟。当然，更短的休息时间有利于峰值生长激素(GH)释放(也是一个关键的燃烧脂肪激素)，这就是为什么最佳身体成分通常是最好通过循环训练而获得。
短跑冲刺和某些形式的高强度训练也会提高睾酮的释放。许多研究表明短跑是变得健美和强壮的最有效方法之一。你有很多进行短跑训练的选择：
试着艰苦的35秒冲刺伴随休息10秒,这在摔角运动员中显示会提高睾酮水平。或者进行逐渐减少距离的冲刺，400米(4分钟休息),300米(3分钟休息),200米(2分钟休息),100米,对于提高你的睾酮和生长激素水平非常有效。
4、优化恢复：利用明亮的光线和冥想来恢复
很多时候尤其是男人，不是太能全面理解专业运动员获得成功的关键因素，以及那些超级健美体格后的睾酮水平和所有代谢荷尔蒙水平的平衡问题。这里我们要说到了休息和恢复，有研究显示下面两点会增进你的休息程度并增加身体成分荷尔蒙：明亮的光线与冥想。
科学家发现，当健康男性在五点醒来，然后在清晨明亮的光线中待一小时，他们的黄体化激素水平升高，这个激素会在分泌睾酮中起到积极作用。那些暴露在明亮光线中的男性，比对照组（暴露在较暗光线下）的男性，黄体化激素水平高出69.5%。
在暴露在明亮的光线后，参与实验的男性表示“感觉不错”，其他研究也显示，早晨的光线可以激发认知力与提高运动表现。但请注意，避免灯光和电脑的明亮光线，它们会改变褪黑素，这是种睡眠荷尔蒙。
第二个有助于快速恢复的方法是冥想。那些有冥想习惯的人睾酮水品更高，皮质醇水平更低。另外，当习惯冥想的人面临极度压力时，它们会有更多健康坚定的激素释放，所以能更加从容的面度焦虑甚至是威胁。
最好的方法是将上面这两点结合，你可以晨光中呼吸新鲜的空气并且冥想十分钟。
5、避免仿雌激素：远离那些大量含有模仿雌激素的个人护理产品
你可能已经听说过BPA，它会模仿人体内的雌激素并增加体脂率。不幸的是，这些仿雌激素无处不在，在洗护用品里，清洁用品里（例如洗发水），蜡烛和芳香剂（例如香水）都有。
当它们进入人体，仿雌激素会扮演雌激素的角色，对你的身体成分构成荷尔蒙产生巨大冲击，例如睾酮。但你可能会想了，我是女人，要雌激素不好吗？答案当然是No！
首先，过多的雌激素会对女性健康和身体成分产生威胁。其次，你需要的是人体自然分泌的激素，这样才对你的健康和运动成绩有好处。这就是除非出于医疗考虑，你应该尽量避免口服睾酮、生长激素和其他荷尔蒙。
以下是几个帮助你远离化学仿雌激素的小建议：
使用自然的洗护用品。最好是植物成分的产品，还要仔细看标签。用植物成分洗发水，护发素，避免含有对羟基苯甲酸酯的产品，它是化妆品中常用的水溶性防腐剂。
避免香薰蜡烛和空气清新剂。它们中经常有精油，那是健康的，没关系，但要小心那种化学合成的会改变人体荷尔蒙水平的香氛。
避免使用塑料制品装食物和饮用水。使用玻璃或者不锈钢的杯子或饭盒都可以。
尽可能吃的有机一些，避开那些含有不良物质的杀虫剂。
吃大量的十字花科蔬菜。
