要想健康、精瘦，你必须改善胰岛素敏感性来减掉身上的脂肪并建立起肌肉。胰岛素敏感性对于减肥非常重要，因为当你胰岛素抵抗，身体更容易把你所吃的食物转化为脂肪。胰岛素抵抗在体内也会产生炎症，导致很多健康问题。具体请看我们的专辑：关于胰岛素的一切，而且我们之前就胰岛素敏感性有过一篇介绍的文章《加速减脂增肌 九个方法改善胰岛素敏感性》，今天笔者在该文章基础上，细化了部分内容，并增加了一些新知识，总结出25个简单的建议来提高胰岛素敏感性。

1、做力量训练和其他厌氧活动

运动改善胰岛素敏感性绝对是至关重要的,因为你在锻炼期间和之后肌肉和细胞都急需燃料。增加肌肉的训练，如举重、短跑是最有效改善胰岛素敏感性的训练模式，因为肌肉消耗了大部分运输到血液中的能源（高达90%）。每增加10%的肌肉，你会减少11%的胰岛素抵抗。

2、耐力运动也行之有效，当最好是组合训练

耐力运动对胰岛素敏感性有非常好的提高效果，但其实起作用的还是肌肉。如果你是个长跑爱好者，你的腿部肌肉对胰岛素敏感性做出了最大的贡献，但此时上半身没起到什么作用。因此，重要的是要做某种形式的全身运动和力量训练，这才是你最好的选择。有氧训练结合力量训练对提高胰岛素敏感要好于单纯的有氧训练。

3、优化碳水化合物的摄入量

如果你久坐和超重，优化碳水化合物摄入量可能意味着一个非常低的碳水化合物（少于50克一天）饮食。其他类型的人意味着限制每天100到200克碳水化合物，或者尝试碳水化合物间断。

4、增加蛋白质摄入量

研究表明，高蛋白质、低碳水化合物饮食能够改善胰岛素敏感性，因为它们能更温和的升高血糖，还会减少对碳水化合物的渴望，让人们保持稳定，平稳地面对食物，而不是暴食碳水化合物而造成血糖高峰和低谷。

5、避免糖分

你可能知道糖分会造成血糖峰值。那富含糖分的食品呢？那会更加让血糖飙升。因为它们总是很快被消化。血糖峰值会导致过多的胰岛素释放，当一切消化过程完结后，你只会渴望更多的糖。

6、避免精制谷物和高血糖反应的食物

糖并不是唯一的问题。精制谷物和高碳水化合物食物对胰岛素有相同的破坏效果。尽量选择蔬菜代替加工食品（包括面包、意大利面、饼干等）和减少谷物的摄入，还有要小心伪健康的天然食物，因为它们也能导致胰岛素的瞬间大量释放。

7、吃更多的蔬菜

经过两年的试验表明，采用高蛋白的饮食测试者多吃蔬菜能够减掉更多的脂肪，最好选择绿叶蔬菜和十字花科类蔬菜，如西兰花和花椰菜。

8、添加醋和其他酸的碳水化合物

醋和其他酸性食物，如柠檬和酸橙能增加胰岛素敏感性，改善身体存储碳水化合物的能力，让你吃进去的东西转化成肌肉糖原，而不是变成脂肪储存。

9、多使用调味料

肉桂、姜黄、胡芦巴这些香料被称为营养分割者，就是说它们能改善胰岛素信号，帮助组织细胞获得准确的信号，减少储存为脂肪的可能性。

10、腌制食品作为高碳水化合物食物的调味品

腌制食品如泡菜、酸菜或腌姜能够提高胰岛素敏感性，将它们添加到高碳水化合物的食物中，如土豆、米饭或三明治。

11、喝绿茶

这些绿色饮料中的抗氧化剂能够提高养分分区和胰岛素敏感性。

12、吃降低血糖的碳水化合物

两种类型的食物会降低血糖反应: 天然的纤维含量高的食物，包括大部分的蔬菜；以及富含抗氧化剂的水果，例如浆果和绿叶蔬菜。

13、使用乳清蛋白

乳清蛋白将显著改善糖耐量，这很有趣，因为乳清引起大量胰岛素激增，是由于其氨基酸德组成。研究一致显示，乳清能够改善胰岛素健康和管理血糖，科学家们表明它改善胰岛素抵抗的能力很特别而且有效。

14、避免反式脂肪

反式脂肪是部分氢化和氢化油，通常用于烘烤和加工食品。它们导致胰岛素抵抗和从心脏病到抑郁症的一堆健康问题。

15、避免加工植物油

加工植物油无处不在。它们包括红花油、葵花籽油、棉籽油、玉米油、菜籽油和其他蔬菜混合油。人们将这些植物油用于烹饪并添加到很多包装食品或加工食品。过多的脂肪会降低细胞健康，增加胰岛素抵抗。

16、合理的摄入坚果和种子

坚果和种子为人体提供了一个未处理的脂肪来源，只要适量摄入是对胰岛素的健康有益。我们推荐大家服用鳄梨和经过极少加工的冷榨橄榄油。

17、每周吃几天鱼

鱼类大量提供身体所需的omega-3脂肪酸EPA和DHA，改善人体胰岛素的敏感性，使血糖耐受性更好。

18、足够的镁

镁是能提高胰岛素敏感性的矿物质，因为它作为一个自然的“胰岛素敏化剂”，在身体的每个细胞胰岛素受体中发挥积极作用。富含镁的食物包括绿叶蔬菜，尤其是南瓜、芝麻、杏仁、腰果和花椰菜。

19、使用抗性淀粉

通常情况下，当你吃高碳水化合物的食物会快速提升血糖。但所谓的高碳水化合物抗性淀粉不会在我们肠道内进行正常的分解消化，从而令这些食物的血糖反应要低得多。归根结底高抗性淀粉食物让你吸收更少的热量并提高胰岛素敏感性。获得抗性淀粉的最简单方法是将原始未加工马铃薯淀粉添加到蛋白奶昔或酸奶中。

20、烹调，冷却，然后再烹调碳水化合物，增加其抗性淀粉

通过特殊的烹饪方法来增加碳水化合物的抗性淀粉，让它们冷却后再加热。这个过程会改变碳水化合物的结构，减少血糖反应。试试把这种方法应用于土豆、甘薯、燕麦、大米和其他任何你喜欢的高碳水化合物食物。

21、避免苏打水、果汁、果糖和任何其他饮料

果糖来自水果，在玉米等蔬菜中也有出现。大量地使用液体果糖会导致胰岛素抵抗与腹部脂肪增加。注意运动饮料也含有高果糖玉米糖浆(HFCS)。

22、避免高果糖的食物

加工食品通常含有高果糖玉米糖浆。你还可以选择低果糖的水果和蔬菜，如大多数浆果、油桃、柚子、鳄梨和西红柿。

23、足够的睡眠

只要一个晚上没有充足的睡眠，胰岛素敏感性降低，主要是由于应激激素皮质醇的升高。 这使得我们渴望更高的碳水化合物食物，但吃过之后我们经常感觉更糟，因为葡萄糖耐量降低。 当你得不到到足够的睡眠时，在选择食物时要尽你所能，特别谨慎，尽你所能。

24、避免深夜吃东西

人们半夜吃的食物往往是高碳水化合物食品，加大胰岛素的分泌，这最终会扰乱我们的昼夜规律。高胰岛素会抑制睡眠，褪黑激素这种睡眠激素只有在胰岛素下降的时候才释放。短期来看你夜晚睡得不安稳，但长期深夜吃东西完全可以破坏你的激素平衡。

25、避免长时间坐着

长时间坐着会降低胰岛素敏感性，即使你定期运动并遵守以上24个建议也没用。例如你不需要特地去办公楼下跑两圈，但最好每30到60分钟起来活动活动，也可以考虑立式办公桌。