所谓健身三大项是指“卧推，深蹲和硬拉”这三个复合健身动作的统称，由于三大项的强弱最能体现一个人的综合身体素质或者说是力量水平，所以它是大多数健身爱好者在不同部位的训练日首选的动作。

由于处于一个新的健身周期，我自己又选择采取了“上下肢”分化的训练方式，所以三大项的训练自然成为了核心中的核心。

今天先来总结关于卧推的核心知识要点。

卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

用真正正确的姿势进行卧推，方能使训练更有效率，安全和有趣！

在开始切入正题之前，我想要讨论一下多数人不会想到的问题———装备！

卧推操作的确不须要装备便可执行，但装备能够让你的卧推更具效率和安全性。

一般人在卧推时都不会考虑鞋子，但脚步是卧推与地面的接触点，并成为了你的发力起点。鞋子对于不同人是各有所好，但选择的鞋子都需要具有抓地力强的特性，个人最推荐举重鞋！举重鞋有垫高的鞋跟，使训练者能够轻松的用更多的面积接触地板，同时鞋底的专用材质保证了优异的抓地力，可以有效避免做动作时造成脚步滑动，也有人喜欢穿摔跤鞋或者帆布鞋，这些也是不错的选择。

护腕是我认为卧推时最重要的装备，如果你希望能够发力充分，就需要让手腕保持正直，建议健身爱好者都备一副专业的力量举护腕，由于本人手腕部有老伤，所以卧推时护腕必带。另外，绝大多数人使用护腕的错误是“缠的太低”，必须要让护腕完整的包裹住整个腕关节才行，所以建议使用较长的护腕，这里推荐一个我使用英国品牌“SBD”，当然，也可以根据自身的喜好选择不同的款式。缠绕的松紧度个人认为在不觉得疼痛的情况下，越紧越好！

介绍完基本装备，下面谈谈构成正确卧推姿势的几个部分。

第一步是脚步的放置位置。虽然卧推时的脚步不像硬拉，深蹲那样关键，但它是卧推的发力起点与基础，我喜欢让脚掌完全接触地面，这可以让我的背部保持紧张并有形成一定的拱形支撑。我会让脚跟尽可能的靠近臀部位置，但脚掌依然需要完整接触地面，对于不同人来说，脚的放置位置会有很大的差异，但有个共通的原则是尽可能的在脚掌接触地面的前提下让脚跟靠近臀部

第二步是背部的放置位置。在躺下时，需要背部位置恰到好处，原则是背部的位置不要离杠铃太远，这样起杠会很困难，但背部又不要靠杠铃过近，造成出杆时撞到杠铃架。接下来是拱腰的动作，这个动作一直以来都是颇有争议的，尤其对于健美选手，因为健美选手认为卧推不需要拱腰，他们认为这是力量举训练才需要的动作，但是拱腰动作能帮助脊柱维持中立位，可以对卧推形成保护，并能够保持稳定的背部张力，如果不是进行力量举训练，也许不需要像力量举一样极度拱腰，但仍应维持拱腰姿势，如果是力量举选手，那就应该在最大极限下拱腰，使得杠铃的行程最小化。

第三部是杠铃的握法与握距。你应该使劲吃奶的力气握紧杠铃，这会刺激你的中枢神经系统，让身体准备好并维持高度张力。你需要尽可能握住杠铃于掌心之中，如果只是用手指去抓杠铃，容易造成手腕弯曲，从而造成做动作时无法使用最大的力量。握距宽度取决于个人的手臂长短，大体而言，手臂较长，握距则较宽；手臂较短，握距着较窄。

第四部是肩胛内收。肩胛内收可以使卧推张力更大，更能够保护肩膀。肩胛内收可以这样理解，想象你背部的中间有一个葡萄，尽可能的用肩胛后夹的力量夹爆它。

和深蹲操作一样，我们会透过呼吸，尽可能的增加身体内压，透过内压来增加支撑性。

在卧推动作开始前，先深吸一口气，起杠，吐出刚刚的吸气，重新深吸一口气，再进行卧推动作，下放至触胸后，爆发性的推起杠铃，这样一个流程可以让你推起更大的重量。

最后一个前置动作，是起杠的动作细节。为了后面的卧推动作，我们肯定希望起杠时既省力又有效，起杠的诀窍并不是用垂直的力量推起架上的杠铃，应该想象自己用背部尽可能的与卧推椅做对抗，从来帮助顺利起杠。正确的流程是深吸一口气并支撑住身体，用肩胛位置的背部抵住卧推椅垫，用缓慢而稳定的节奏移出杠铃到手臂与地面垂直的位置。

下面卧推动作的执行。

起杠后，准备进行第一个卧推时，深吸一口气并且收紧腹部，想象自己把杠铃用力掰成U字型，这不但能够使杠铃下放更顺畅，并使得肘部维持适度内收状态。透过想象掰弯杠铃的动作提示，还可以启动背部发力帮助手肘维持内收，这样整个动作会更加安全有效。另一个细节是，手肘尽量距离腋窝要近一些。下放后杠铃与身体接触的位置非常关键，取决于你的先天手臂长度。对于卧推最重要的一点是，前臂在做动作的过程中永远要与地面垂直，如果前臂不成垂直状态，力量传导将会减弱，从而降低效率。手臂长却握很窄的人，杠铃与身体接触的位置会非常低，手臂短却握很宽的人，杠铃与身体接触的位置则会偏高。对于大多数人来说，杠铃与身体接触位置应介于横膈膜以及两乳头连线范围之内，杠铃与身体接触的瞬间，你要全身发力，透过绷紧臀部并结合腿部来发力。这听起来也许有点怪异，但这和硬拉与深蹲一样，腿部参与发力能够使得卧推重量更重，并维持身体张力。由于卧推动作腿部无法垂直发力，因此只能算作辅助发力的一环，但我们应该尽可能让动作具有效益性，向上推起过程中，试想将杠铃往后方丢出，当动作即将完成时，杠铃轨道就像一个颠倒的J字型，理想的轨道是完全垂直的，但对于大多数人来说，那是不可能的，如果硬要维持轨道垂直状态，手臂将无法与地面呈垂直状态，造成肩部承受过大压力。

讲解完整个动作的操作后，总结一下常见的卧推错误。

卧推时需要避免的6个错误

1. 很多人在接近力竭或是很吃力的时候，脚步会放松或者随意乱晃不保持稳定，这样不利于整个躯干的稳定。

不管发生什么，脚部都需要适当内收，选择合适的位置并始终保持固定。

2. 卧推时肘部不要过度打开，这样的做法或许能更多的刺激胸肌，但没法很好的保持肩胛骨的收紧和肩关节的固定，从而没法使用更重的重量进行训练，如果长期用大重量进行训练同时肘关节又过度打开，肩关节很容易受到损伤，得不偿失。

3. 肩关节不要过度前探，经常前探会造成肩关节的损伤，同时会减少了胸部的刺激。

4. 臀部不能离开卧推椅去借力完成动作，借力会使杠铃对腰椎产生巨大的压力，如果自身需要利用臀部借力，说明重量用的不合理，受伤的风险很高！

5. 不能用胸部弹起杠铃，这样的危险之处是不但会造成胸部的过度压力，更会因此丧失动作操作的张力与稳定性。

6. 只做半程动作不可取（特指上半程动作），这样会使肩部的发展受限！

以上总结了如何让卧推更有效率的细节与知识，毕竟，力量训练也是技巧训练，和其他运动并无不同，随着不断的刻意练习，会越来越熟练的掌握正确的姿势，普通健身爱好者不妨先用轻重量来修正及练习卧推，遵循“渐进超负荷”的基本原则，通过努力的训练和积累，让时间雕刻出一个更强壮的自己。

参考健身教学与图片来源：https://www.bodybuilding.com/