关键词:新春第一堂健身课,上半身训练动作,健身的愉悦感,训练后饮食。
周一,上午公司开工,下午新春第一堂健身课,准时恢复每周一、三、五的课程频率。经过新春的一个假期,因为规律的作息和饮食,体重保持得非常好!其实即使不称重,自己也完全没有心理负担,因为水到渠成。
提前到达教室,李教练带着他那顶酷酷的鸭舌帽,还在给前一位学员上课。因为有轻微的膝盖伤痛,李教练昨天提醒我带上护膝, 只找到家里库存的一个护膝,带在了伤痛更明显的右膝盖。接着自己先做了几分钟的拉升, 1公里热身跑后开始上课。
李教练先询问了我膝盖和腰骶骨部位的伤痛反应。关于膝盖部分,他建议我继续观察,腰骶骨部分建议我去医院做相关检查,但可以排除腰椎间盘突出。我个人感受这两处伤痛在运动时不明显,运动后会有酸痛感,所以打算暂时不做医院检查和处理,运动时做好保护及拉伸,继续观察。
因为不确定我的伤痛程度,李教练设计本次课程以上半身锻炼为主,消耗体能中度。力量训练前,李教练针对我腰骶骨的伤痛部位,先在地垫上对我进行了针对性拉伸及按摩,效果非常明显。
第一个仰卧推举动作,对胸部及手臂肌肉进行试探,第二天明显感觉两个部位乳酸堆积。我越来越意识到自己柔韧有余, 力量欠缺。科学的健身训练对我来说太必要了!
接下来通过一组手臂负重下拉,让双臂后侧肌肉得到训练。没记错的话,这一组肌肉第一次在课程中被重点使用到。第二天手臂后侧肌肉明显乳酸堆积,尤其是右侧更为敏感。手臂后侧肌肉,也就是我们平举手臂最容易看到肌肉囤积的那一部分,在日常动作中,这组肌肉被使用到的机会极少。通过科学的健身训练,能够对我们身体各部分的肌肉进行科学平衡的全调动,让我们有机会主动感受到身体所有的部分,感受到自己的完整,这是如此愉悦和美妙的体验!
弹力绳拉升双臂的那组动作,通过打开胸部肌肉,进而拉动触发到背部核心肌肉。小小的一根弹力绳,只有筷子般粗细,找位置固定好,就能实现对身体如此有效的训练。
躺在软垫上,完成三组各20个卷腹动作。区别于仰卧起坐需要腿部、髋部力量的参与,这组卷腹训练更加集中地锻炼腹部肌肉。
今天第一次尝试背部脊柱深度肌肉的训练。类似单手俯卧撑的动作斜靠在有一定高度的软垫上,单侧肘部支撑整个身体,另一只手握拳从胸前部位侧至天花板极限处,后背整个脊柱由髋关节带动同步侧拉。这组动作做完后,李教练带领我完成了一个反抗式的腰部放松,全新的感受。
因为自己给两个大脚趾做了手术,今天的体能踢腿改成了膝盖搏击,感觉体能消耗明显不如标准动作。期待两个大脚趾快快长出新指甲,祝你们好运!
整体训练结束后,照常是李教练的例牌拉伸及按摩放松。特别欣赏李教练在学员运动前后的拉伸引导,最大程度上帮学员避免受伤及探寻到最佳训练程度。
因为时间比较宽裕,课程结束后往荔枝公园完成6公里的有氧跑,一个半小时的无氧器械训练后每公里配速保持在5分40秒以内,虽然慢到可以一边哼歌一边跑,但是身体感受适度。最重要的是,对自己很满意。
下课后菜场补充了一些新鲜蔬菜,晚餐有新鲜洪湖藜蒿炒腊肠,家乡特产腌制红鱼炒辣椒,六种新鲜蔬菜拌制的沙拉,莲藕排骨汤。带着健身课程后愉悦的心情,完美烹饪出来的晚餐佳肴,全家光盘。很多观点建议,运动后不宜吃丰盛的餐食。我的感受是:运动后身体代谢水平提高,能最大程度上吸收食材的营养成分(当然要避免高脂肪的食物),此时摄入碳水化合物及高品质的蛋白质食物,能够帮助身体获取它们的最佳能量,不必担心会囤积脂肪。