你还在节食减肥?现在流行边吃边瘦!

减肥期间,合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲,而忽略了营养的重要性,导致很多人在减肥过后虽然瘦了一圈,却也失去了健康。

本文摘要1800字,阅读仅需5分钟~

营养均衡为什么重要?

怎样合理规划饮食?

3  缺一不可的九大类食物!

营养平衡为什么重要?

减肥的时候,我们往往容易心急,恨不得每天什么都不吃,尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间,很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。到了这个时候,我们才会意识到,营养对于减肥是多么的重要。

每一种营养都是我们的身体必需的物质,都是身体自动调节的原动力。

『减脂』也就是减去多余的脂肪,是通过训练、营养手段来合理减去体内多余是脂肪,这种方式是非常健康科学的。不是通过节食,不合理的作息等极端手段来减去体内多余的脂肪。

简单地讲,营养平衡就是指:

身体每缺乏一种营养素,就相当于把身体的这个调节功能拿走了,这时我们的身体健康就会被损坏,同时减肥工程也会变慢。

怎样合理规划饮食?

1.算出自己每天应该摄入多少热量,

2.创造一个热量缺口—运动大于摄入,

3.按照这个热量来挑选一天的食材。

1  测算基础代谢率

那么怎么算出我们一天需要摄入多少热量呢?当然是算热量消耗啦,看过这次的

热量消耗文章,你肯定知道要用基础代谢率去估算。

『基础代谢率』最简单的方法是通过公式估算,

在没条件去实验室测量基础代谢率的时候还是可以使用的,并且不会影响减肥效果。

毛德倩公式(适合20~45岁人使用)

w=体重,单位为公斤

男:(48.5w+2954.7)/4.184

女:(41.9w+2869.1)/4.184

算出基础代谢率之后,我们还需乘上一个每日的"活动量",毕竟我们每天都是在活动的。在办公室工作活动量就相对小一点,而有些人从事体力劳动他们的活动量就大一些,以下表格数据请对号入座。

来大乐&数学课开课了!让我们实战训练一下,举个栗子、带入一下公式,请听题!!!

问:阿花25岁,体重52公斤,office lady 平时不运动,她的基础代谢是多少?

答:(41.9*52+2869.1)/4.184=1206千卡/天。

因为无运动的活动量是1.4,那就1206*1.4=1689千卡。

问:那如果阿花晚上去跑步或者做hiit训练呢?

答:那么她就应该在1.4的运动量上基础上加0.3,也就是1206* 1.7=2050千卡。

好了,既然我们已经知道了自己的热量消耗, 接下来就可以按照这个来计算饮食摄入量了,减肥,我们都知道应该少吃,那少吃多少才算数呢?

2 创造热量缺口

『少吃』就是要制造一个热量缺口,什么是热量缺口?就是食物摄入要小于热量消耗,再说的明白一点运动量要大于吃的量。

当然,这个热量缺口不能太大,容易造成过度节食威胁健康:也不能太小则无法达到减肥的效果,一般来说一天的热量缺口应该控制在1000千卡左右,这样每周减少的脂肪是1公斤。

平均分配:在饮食上我们要少吃500千卡的食物,在运动上我们要增加500千卡的运动消耗

让我们继续用阿花举个栗子,她每天的热量消耗是2050≈2000千卡,那么在饮食的选择上她只能吃1500千卡的食物,并且在运动上应该增加500千卡的热量消耗,这样的话,每周减少的脂肪就是1公斤。

如果这样的减脂速度对于女生来说太快了,那么她可以将她的热量缺口调整到500千卡(食物摄入减少300、运动增加200,或者单纯的食物摄入减少500不增加运动),这样每周减去的脂肪就是0.5公斤也就是1斤。

看完上面这样,有没有晕机的感觉,没事,flower以上这些步骤稳稳的算一遍就不晕了,还不赶紧打开手机里的计算器去算算你的饮食摄入量!

缺一不可的九大类食物!

以上的方案会明确地告诉我们每天的最佳热量预算是多少,对应到健康饮食搭配上,就是我们每天需要的九大类食物谷物、蔬菜、水果、坚果、奶制品、肉类、蛋类、豆类及植物油等。

那么问题也来了:

为什么一定要吃这类食物?如果少吃了或者不吃了会怎么样?

比如我不吃谷物,那么最直接的后果就是每天的热量可能会比最佳热量预算少很多,因为谷物是我们摄入热量的主要来源,在摄入热量比最佳热量预算少很多的情况下,更容易遭遇瘦身的平台期

再比如我们不吃肉类,对于女性而言,最容易出现的后果就是月经不调,因为没有了足够的动物蛋白摄入,我们身体的内分泌也会跟着出现问题。缺少其他营养类食物的摄入,对我们的身体也会有不利的影响。

光说不练假把式,下面赠送一份参考食谱给你们,记住我们的原则是少吃多餐,一定要根据热量消耗控制好食物量,烹调方式主要以:少油少盐、水煮、清蒸为主。

一份完美的食谱

图文:zoey

部分图片转自网络

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