减肥期间，合理的饮食很重要。很多人误认为减肥就是要不断地节制食欲，而忽略了营养的重要性，导致很多人在减肥过后虽然瘦了一圈，却也失去了健康。

本文摘要（1800字，阅读仅需5分钟~）

1 营养均衡为什么重要？

2 怎样合理规划饮食？

3  缺一不可的九大类食物！

营养平衡为什么重要？

减肥的时候，我们往往容易心急，恨不得每天什么都不吃，尽快把身上的赘肉甩掉。然而过了一段时间，很多问题就会渐渐浮出水面了——减肥速度大幅变慢、一吃就会变胖、身体素质变差、免疫力变差、女士月经不调等等。到了这个时候，我们才会意识到，营养对于减肥是多么的重要。

每一种营养都是我们的身体必需的物质，都是身体自动调节的原动力。

『减脂』也就是减去多余的脂肪，是通过训练、营养手段来合理减去体内多余是脂肪，这种方式是非常健康科学的。不是通过节食，不合理的作息等极端手段来减去体内多余的脂肪。

简单地讲，营养平衡就是指：

身体每缺乏一种营养素，就相当于把身体的这个调节功能拿走了，这时我们的身体健康就会被损坏，同时减肥工程也会变慢。

怎样合理规划饮食？

1.算出自己每天应该摄入多少热量，

2.创造一个热量缺口—运动大于摄入，

3.按照这个热量来挑选一天的食材。

1  测算基础代谢率

那么怎么算出我们一天需要摄入多少热量呢？当然是算热量消耗啦，看过这次的

热量消耗文章，你肯定知道要用基础代谢率去估算。

『基础代谢率』最简单的方法是通过公式估算，

在没条件去实验室测量基础代谢率的时候还是可以使用的，并且不会影响减肥效果。

毛德倩公式（适合20~45岁人使用）

w=体重，单位为公斤

男：（48.5w+2954.7）/4.184

女：（41.9w+2869.1）/4.184

算出基础代谢率之后，我们还需乘上一个每日的"活动量"，毕竟我们每天都是在活动的。在办公室工作活动量就相对小一点，而有些人从事体力劳动他们的活动量就大一些，以下表格数据请对号入座。

来大乐&数学课开课了！让我们实战训练一下，举个栗子、带入一下公式，请听题！！！

问：阿花25岁，体重52公斤，office lady 平时不运动，她的基础代谢是多少？

答：（41.9*52+2869.1）/4.184=1206千卡/天。

因为无运动的活动量是1.4，那就1206*1.4=1689千卡。

问：那如果阿花晚上去跑步或者做hiit训练呢？

答：那么她就应该在1.4的运动量上基础上加0.3，也就是1206* 1.7=2050千卡。

好了，既然我们已经知道了自己的热量消耗， 接下来就可以按照这个来计算饮食摄入量了，减肥，我们都知道应该少吃，那少吃多少才算数呢？

2 创造热量缺口

『少吃』就是要制造一个热量缺口，什么是热量缺口？就是食物摄入要小于热量消耗，再说的明白一点运动量要大于吃的量。

当然，这个热量缺口不能太大，容易造成过度节食威胁健康：也不能太小则无法达到减肥的效果，一般来说一天的热量缺口应该控制在1000千卡左右，这样每周减少的脂肪是1公斤。

平均分配：在饮食上我们要少吃500千卡的食物，在运动上我们要增加500千卡的运动消耗

让我们继续用阿花举个栗子，她每天的热量消耗是2050≈2000千卡，那么在饮食的选择上她只能吃1500千卡的食物，并且在运动上应该增加500千卡的热量消耗，这样的话，每周减少的脂肪就是1公斤。

如果这样的减脂速度对于女生来说太快了，那么她可以将她的热量缺口调整到500千卡（食物摄入减少300、运动增加200，或者单纯的食物摄入减少500不增加运动），这样每周减去的脂肪就是0.5公斤也就是1斤。

看完上面这样，有没有晕机的感觉，没事，flower以上这些步骤稳稳的算一遍就不晕了，还不赶紧打开手机里的计算器去算算你的饮食摄入量！

缺一不可的九大类食物！

以上的方案会明确地告诉我们每天的最佳热量预算是多少，对应到健康饮食搭配上，就是我们每天需要的九大类食物：谷物、蔬菜、水果、坚果、奶制品、肉类、蛋类、豆类及植物油等。

那么问题也来了：

为什么一定要吃这类食物？如果少吃了或者不吃了会怎么样？

比如我不吃谷物，那么最直接的后果就是每天的热量可能会比最佳热量预算少很多，因为谷物是我们摄入热量的主要来源，在摄入热量比最佳热量预算少很多的情况下，更容易遭遇瘦身的平台期。

再比如我们不吃肉类，对于女性而言，最容易出现的后果就是月经不调，因为没有了足够的动物蛋白摄入，我们身体的内分泌也会跟着出现问题。缺少其他营养类食物的摄入，对我们的身体也会有不利的影响。

光说不练假把式，下面赠送一份参考食谱给你们，记住我们的原则是少吃多餐，一定要根据热量消耗控制好食物量，烹调方式主要以：少油少盐、水煮、清蒸为主。

一份完美的食谱

图文：zoey

部分图片转自网络