本文讨论的焦虑情绪是日常生活中的适度焦虑以及轻度的唤醒焦虑，而非严重的焦虑症或者抑郁情绪，关于这些情绪的区别，在下面“什么是焦虑中”标题下会提到；

如何正确地寻求心理咨询：

普通人（下同）达到什么条件下（什么情况下），或者说什么样的人，需要接受心理咨询？如何判断自己是否达到条件？

如何挑选咨询机构及咨询师？

为什么要先提到如何寻求心理咨询？

因为当我们遇到自己无法处理的心理困扰时，特别是长期的心理困扰，最应该做的就是搜集信息，寻求专业的心理咨询和心理援助。很多时候，自己以及身边亲友等非专业人士的判断，都是具有很大的局限性；

所以，当你不确定自己的焦虑情绪是否已经达到寻求心理咨询的程度，还是谨慎一些比较好，以免状况越来越不受自己控制；

来自知乎“蓝紫幻灭”

什么是焦虑&焦虑的类型；

适度焦虑：适度焦虑也就是我们平时经常会经历的一些情绪，比如考试前的紧张、上台演讲前的无所适从、重大抉择前的惶然，不会严重威胁到我们的身心健康或者严重削弱、干扰个体的表现：（考完该干嘛干嘛，吃嘛嘛香，考的也不错~）就属于适度焦虑；这也是平时我们抱怨的“最近心情糟糕”、“压力山大”等情绪；

唤醒焦虑：这种焦虑情绪在一个固定的事件发生前或者期间被唤醒，然后明显削弱或者干扰个体的表现，这种唤醒焦虑在一定程度上可以归到恐惧症的范畴中；

焦虑症（焦虑症和日常生活中的焦虑并不同，因为焦虑症往往没有明确的焦虑对象，并且常伴有明显的生理症状）：

广泛性焦虑：没有明确对象的、不确定的、长期的焦虑情绪，常常伴有睡眠障碍等生理症状，经常会诉诸躯体疾病；

突发性焦虑：即不自主的突然发作的焦虑，常伴有濒死感，以及严重的生理症状；

抑郁：在这里附上抑郁的一些特点，和焦虑不同，抑郁在情绪上常常是一种枯竭的、厌倦的、丧失活力的感觉，得不到乐趣；行为上有反应迟钝、过分内疚等症状，生理上也可能会有失眠、头痛、心律不齐等症状；

这里只是一些简单的概念描述，如果的确有严重的不良情绪，还是不要把自己轻易归类的好，认知上难免会有误差，一定要请求专业的心理咨询；

焦虑的形成原因是什么？

在此只说我们日常生活中的焦虑情结，介于我们平时的焦虑情绪诸如考前焦虑、工作焦虑等都是有明显对象的，并且常常和压力有关，我个人比较赞同这个很直接的说法：压力源被感知的程度已经超过应对压力所拥有的资源，于是会产生一定的焦虑；

还有一些其他的说法，哲学、心理学、生物学等等学科都有对压力的思考研究，这就不说太多了。。。大家可以查阅一下《焦虑的意义》这本书；

关于焦虑的应对策略：

这里都是一些心理调节的干货了，如果我们陷入到压力过大，或者对一个场合、活动产生恐惧心理，可以参考一下下面的答案；

方法一：认知评估和应对方法：

首先，对产生焦虑进行理性的评估：

我因为什么焦虑？

对于焦虑的对象，它是否真的对我构成潜在的威胁？

它对我的威胁是什么？对我的要求是什么？

面对这种焦虑对象，我掌握哪些资源？（这里的资源各种各样：自己的信念、技能、人际关系等等均可成为自己掌握的资源）

通过自己努力使用我所掌握的资源，可以控制住哪些部分？（我们有时候并不能有效地利用身边的资源，一定要认识到这一点：比如我们的性格影响、情绪影响，社会道德约束和法律规定等，都可以成为我们使用资源的阻力）

然后，考察各种可以应对焦虑的方案：

应对方案的分类：

重新思考的应对方案和脚本型的应对方案：对于之前我们经历过的情境，并且采取了有效的应对方式，当我们重新遇到类似的情境，并可以将应对方式加以推广，而不用重新思考，这时的应对方案称为脚本型的应对方案；而有时候，面对一个全新的焦虑情况，则需要重新思考应对方案；

积极面对和逃避：这个就不说太多了，需要说明的是，面对一个完全无法控制的焦虑情境，逃避不代表就是不明智的；

情绪取向和问题取向的应对方式：情绪取向的应对方式，重点是处理你在情境反应中产生的恐惧、愤怒和内疚等情绪；而问题取向的应对方式，则是试图建设性地处理焦虑对象以及环境自身；

健康的和不健康的应对方式：健康的应对方式在一定程度上有利于个人发展和成长，而不健康的应对方式，譬如药物滥用、暴饮暴食等，则对健康有害；

一些具体的应对方案内容：

改变对焦虑对象的认知：也就是说，我们可以换一种方式来考虑自己的处境，重新评价焦虑对象：比如我们上台演讲，如果紧张的话，则可以想象台下观众坐在马桶上的样子，或者想象台下坐着的都是土豆或者白菜，这样的话，心里面的紧张就会稍微缓和一些；

独处和避免压力环境：有些时候，离开给我们带来压力的环境可以让自己振作起来，必要的时候可以彻底摆脱它或者改变它；

从事最喜欢的娱乐活动：经常从事打牌、游戏、摄影等爱好，可以在一定程度上转依然的注意力，并且防止焦虑情况的出现；

寻求亲密关系的呵护：亲密而不暴力的情感，可以在一定程度上缓解人的紧张情绪，使人得到安慰；

运动：坚持每天做有氧运动可以起到避免焦虑的作用，运动也可以给我们提供时间寻求有效的解决问题的方法，还可以缓解紧张情绪；

深度放松：冥想、瑜伽等方式是经过验证过的有助于人们深度放松的方法，这种深度放松的方式可以让人养成遇事平和冷静的习惯；

寻求宗教的庇佑和祈祷：很多积极乐观的祈祷内容可以成为自我实现的预言，在一定程度上缓解人们对自身的压力，消除很多不确定性；

进行强制性的时间管理：很多焦虑是和时间有关，工作压力大，需要处理的事情多，自然而然就会产生焦虑和逃避情结；所以这时候，确定自己的长期和短期目标，并且保持各方面（身体、亲密关系等）的平衡是很重要的；可以根据自己想要做的事情的轻重缓急，详细地安排每天的日程表，并且认真贯彻执行，长期下来对于效率低下的焦虑群体可能会有帮助；

寻求社会支持：譬如社会互助群体和小组、专业心理咨询师等，都是有效的社会支持资源，如果认为以自己能力处理不了目前的问题，就积极向外寻求社会支持和社会援助；

让生活充满幽默和笑声：幽默和笑，已经被证明可以抵御疾病和放松身体，并且对缓解压力和焦虑能起到很大作用；让自己变得幽默，可以通过减弱自我中心感和改变认识世界的视角来慢慢培养；

。。。

最后，根据自己的实际情况，权衡各种焦虑应对方案，并且选择搭配一种适合自己的方案，认真执行下去；

第二个方法：5R应对法：

这个方法和第一个方法有很多重复的地方，不过整体框架并不太相同；

一、重思策略：合理、理性地思考问题；

了解自己：

有很多时候，当我们的核心价值观受到威胁时，会产生强烈的焦虑感；所以，确定自己的核心价值观，会让自己的生活更加清晰；确定价值观的一种方式就是：你会为哪些事物（宗教、孩子、自由、爱和美等）战斗或者死亡；

根据自己的价值观，建立自己的生活目标（长期、中期、短期、日程安排），积极管理自己的时间【此内容上文有提及，看上文即可】；

理性评估自己的焦虑状况和引起焦虑的原因（ABCDE技术）：

A：了解自己的焦虑状况：是什么让我们感到焦虑？

B：了解在此焦虑情境中的非理性思维：在很多焦虑情境中，会出现如下的自我对话和自我暗示：“我是一个失败者”、“我只能在家庭和事业当中选择一个”、“要是当年我。。。就好了”等等；

C：了解这些非理性思维下出现的症状：譬如产生强烈的负面情绪；行为上产生社交恐惧、经常和别人争吵、自己产生药物滥用；生理上肌肉高度紧张，失眠等；

D：确定一系列理性思维来解决焦虑现状：比如“我是不完美的，每个人都是如此”、“家庭事业可以平衡好，只要我安排适当的时间去做适当的事情”、“已经发生的事情并无法改变，接受现实并且让自己更好一些，以免后来再后悔”、“我应该从更多的角度去看待问题”

E：进行理性思维的调试后，再进行自己实际情况的反馈，并不断调整；

二、缩减策略：对产生焦虑的对象采取一系列措施：

消除：很多引起焦虑的对象和地域、人际关系等因素有关，所以离开这个地方或者离开这些群体也是减缓焦虑的有效办法，这便是消除引起焦虑的对象；

避免：有时候，因为各种原因，我们并不能完全消除焦虑源，所以采取一定的策略来减小它对你的影响是不错的选择，比如减少和焦虑对象接触的频率等；

改变：如果不能避免焦虑对象的影响，则可以选择改变它的影响；比如改变自己的认知结构，让它对自己的影响从害转益：长时间的约会等待，我完全可以利用这段时间看书学习等；

三、放松策略：通过让身体进入放松状态来减少焦虑（这一部分的具体内容，大家完全可以到网上寻找资料，或者寻求专业老师学习，我在书上学到的东西只是一个皮毛，就不班门弄斧了）：

呼吸和放松：

冥想：

视觉想象：

安静反射和平静反应：

系统肌肉放松：

瑜伽和太极拳：

按摩：

坚持锻炼身体：

四、释放策略：通过剧烈活动或者对抗运动来缓解现状：

剧烈活动；自己所熟悉的运动，可以通过适度的增加时间和增加强度，来达到释放压力、缓解焦虑的效果；

身体接触的对抗性运动：通过摔跤、击剑、武术、击打沙袋等方式，可以一定程度缓解焦虑，转移注意力；

五、重组策略：通过搭配不同的应对策略，来达到最优效果：

我们的生活有很多个维度，譬如环境、精神、人际关系、健康等等，制定焦虑应对方案的时候，同时考虑多个维度的内容，并且将这些内容搭配起来，可以更为有效地应对焦虑和压力；

生理维度：通过制定科学的方案优化自己的生理状况，重组自己的生活习惯、饮食和营养摄入习惯、作息习惯、锻炼习惯等；

情绪维度：通过了解自己的自我对话模式，改变自己的惯性消极思维，培养积极乐观的思维模式，更加理性地思考；

社会维度：通过服务他人、参与活动等方式，和社会其他分子产生更加有效的联结；

精神维度：通过了解哲学、宗教，培养思考的习惯，加深自己对这个世界的认知和思考；

环境维度：通过优化自己的工作环境、家庭环境、生活环境，来让自己更加健康，心情更加愉悦，个人发展更加顺利；

智力维度：面对纷繁复杂的信息，我们需要学习更加准确地辨别和加工他们，能够区分各种信息的性质，利用知识和智慧对自己生活产生更强有力的控制；

其他比较系统的方法：

森田疗法：这种了解的基点思想是：我们虽然不能总是理解和控制情感，但是我们可以不让情感控制我们的行为；这种方法建议我们接受自己的负面情绪，通过理性来控制自己的行为，增加自己对自己的控制力；

了解自己不合理的自我对话和自我暗示；

用合理的积极的自我对话替代之；

接受自己的不完美和负面情绪；

做一些自己可以控制的事情：劳动、运动或者社交；

然后告诉自己可以超越情绪，并积极地按照预期控制自己行为；

改变自我对话模式：上面已经多次提到了自我对话，在这里更系统地啰嗦一下：其实这个方法和改变认知有很大重复，不过包含的内容更多，也更加系统；这个方法来源于以下思想：人们感到焦虑，并不是因为事物本身，而是因为人们对事件的看法；也就是说，是大量消极的自我对话和自我暗示，造成了我们的焦虑；

常见的消极自我对话有：

全部否定：仅仅注意消极方面；

灾难化：最坏的结果注定会发生；

过度概括：用偶然的信息来概括全部类似的事件；

完美主义：对自己提出不切实际、难以达到的标准；

等等。。。

所以当我们处在焦虑情境中，不妨停顿一下，问自己几个问题：

现在我的自我对话和自我暗示是什么？

它是有益的还是有害的？

它是客观实际的还是被歪曲的？

它是不是建立在客观事实的基础上？

我是怎么让自己忧虑的？

我的情绪和行为反应是怎么发生的？

然后找出自我对话的消极部分，对它提出质疑，用现实的或者积极的自我对话来代替它：比如

这一切都会过去；

我在尽力而为，其它顺其自然；

我也是一个不完美的人，和其他人一样；

我知道事情会顺利解决，担心无事于补；

如果经过多次反思，知道自己的自我对话模式之后，可以找一张小卡片，把自己需要的积极的对话写在上面，每到焦虑的时候就拿出来看一下，久而久之，这些积极的想法会改变你的认知和行为；

关于焦虑，我们可能不知道的东西：

适度的焦虑要更加有益身心健康：这是在一个TED中看到的，名字是How to make stress your friend；Kelly McGonigal说道：之所以我们认为压力会影响健康，是因为我们相信压力会影响健康；其实适度的压力反而会有益健康；

焦虑、恐惧等负面情绪，可以增加我们对环境的适应性；

日常生活中达到最佳状态的小建议：

保持规律充足的睡眠；

吃更少的脂肪、更少的盐、更少的糖，多吃高纤维的食物；

饮酒不要过量；

培养积极乐观的思维模式；

每天规律地锻炼身体；

进行安全的性行为；

进行定期的社交；

进行定期的身体检查；

行驶交通工具时注意安全措施；

不药物滥用，不吸毒，不尼古丁成瘾；

进行科学的时间管理；

不容易愤怒，控制自己的情绪；

做好当下的事情，不为之前会很，不为今后忧虑；

系统地利用好碎片时间；

经常服务他人；

看了一些东西，就总结这么多吧，以后发现不当的再改正，发现新的东西再添加，希望能对大家有所帮助~~~~