算了吧，还是玩会手机吧

上一篇对于目标的主题是：少即是多。每个人在一段时间之内的自制力是有限的，在选择执行哪一个目标上需要花费意志力，执行一个目标上需要更多的意志力。在总量一定的前提下，目标过多耗费的自制力会十分可怕，导致执行目标时候的自制力不够，根本是行动瘫痪。所以，经常会有人说出这样的句子：算了吧，还是玩会手机吧。

你想啊，这句话是不是经常出现在，你想做一件事，同时又觉得行动有障碍，然后竟然发现时间不太够了，就只好毅然决然放弃的时候。

在正式进入这篇文章之前，我还是强烈建议阅读我前几天发表的你以为的多目标巨人，不过是行动瘫痪的矮子.本来是想，放到一起写的，但是这个系列拖了两个星期，实在需要收割一波点赞和正向反馈才有继续下去的动力。我又忘了 Xdite 老师所说的：初学者就是需要不要脸、不要踏实、不要完美（自动打脸）。详见初学者方法论

目标盾牌，雪上加霜

在上篇我抛出了《Succeed》一书里一个细思极恐的概念:目标瓦解.

这是心理学家实验证明的：潜意识里的目标只有一个，通常是人的本能最偏好的目标，往往和显意识里的目标矛盾对立。

目标瓦解说的是，在潜意识层面，你刻意想要达到的显意识里的目标，想要进入潜意识是相当困难的，经常是被 kill掉的，直接在潜意识了删除的。具体实验在你以为的多目标巨人，不过是行动瘫痪的矮子。

《Succeed》一书里，其实还提到了一个概念叫做—目标盾牌。目标盾牌的意思就是：大脑潜意识，在偏向于本能目标的同时，还会做一件让人根本无法觉察的事情——保护本能目标。说人话就是：大脑给自己的本能目标配备了007（詹姆斯·邦德）。

目标瓦解加上目标盾牌，本来想要实现刻意目标就已经够困难的了，还TM 要提前干掉一个007，你说这还有没有天理，人生还有希望么？

有希望的，慢慢来。

在目标瓦解的过程中，我们的心理学家，还发现一个目标加强的效应。尽管这个效应，和无法解决目标瓦解的痛苦，但是可以产生鲜明的对照。所以，我把他加进来了。想直接看解决方案的同学，可以直接跳过。

明晰一个结论相反的概念

目标瓦解有一个看起来相似，但是结论相反的概念——思维抑制。

思维抑制的一个经典例子是——白熊效应。

白熊效应又称反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。

具体是这样的：

研究者要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为—监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。

这其实就是我们常说的：越是想忘记，越是容易想起。

若是你的大脑根本没有一个事物的概念，你根本不会做出任何反应，也不会感受到任何压力。

比如上面的白熊实验里，若是你根本不参加这个实验，也从未读过这个实验的玩法，你的大脑里不可能有白熊的样子。再比如，若是你的生活里根本不会碰到甜甜圈，你根本不会有吃与不吃的目标选择，根本不可能纠结于下一步的行动。

白熊效应本身就是让你的显意识碰到白熊。不管你的刻意思维的目标是什么，你在潜意识里都无法摆脱白熊这个实在的目标物。

其实这种感觉，你也早就在诗句里见过：

你见，或者不见我，我就在那里 。不悲， 不喜。

白熊已经在你的脑子里，你想与不想，白熊都在你的脑子里，都在你的潜意识里。

白熊效应，说人话就是：你越是不想要的目标，大脑越是倾向于加强这个目标。

而目标瓦解，恰恰是相反的含义：你越是想要的目标，大脑越是倾向于直接删除这个目标。（当然，潜意识不可能完全删除，要看个人的潜意识的干预程度）

思维抑制，是刻意忽略不想要的目标，但是往往适得其反，越是想要忽略，越是有更大的存在感。 (这一点在《活出生命的意义》里面作为一项技术的意义疗法，有谈到——矛盾意向法，不要和困扰自己的意念做斗争。那样只会适得其反。)

目标解除是直接在下意识里，取消了你想要达到的目标，显意识里几乎感觉不到。

所以，若是我们想要解决目标解除的问题。我们要做的就是尽可能的避免目标在潜意识里被瓦解。

从潜意识入手

上篇已经进行了破题。既然问题出现在潜意识层面，我们就应该从潜意识开刀，把自己想要的目标强力挤入脑回路。

“管理顾问大卫·艾伦在《尽管去做——无压工作的艺术》一书中说，管理技巧中一条核心内容便是：“约束自己提前决定每一步，这样你对下面要发生的事总会有所准备。”

摘录来自: Heidi Grant Halvorson. “成功，动机与目标”。 iBooks.

既然，我们的生活之中处处是目标选择，时时都有诱惑，那么我们可以做的就是——在事情发生之前，做好行动方式的安排计划。

你以为的雷厉风行，不过是润物无声，只要提前在潜意识里做好准备，执行起来，就会很容易。

那什么是一个有效的计划呢？《Succeed》一书里这么说：

“一个有效计划应该清晰阐明时间、地点以及行动方式。”

摘录来自: Heidi Grant Halvorson. “成功，动机与目标”。 iBooks.

最简单的模型就是：如果…就…。（if…then）。这个模型也称作：执行意图。

下面几组例子，是用执行意图改造的常见计划：

一般计划如果就计划

减肥多运动每周一、三、五下班后去健身房锻炼一个小时

读书多做精读每天起床洗漱后，立马学习一个新概念

早睡早点上床一到床上，立马手机断网，打开 kindle 或一本书

至于这些计划有什么不同，后面会有详细解释。

最令我震撼的实验

关于制定如果就计划的威力，书里面列举的太多了。我选出一个我认为最震撼的例子——吸毒成瘾的戒毒者写简历。

“在一项研究中，海洛因戒毒所里一组正处于痛苦戒断期的成员被要求在当天下午5点前上交一篇简短简历，以供医院辅导员帮助他们出院后找工作。早上接到指令后，一半戒毒者被要求立即决定写简历的时间和地点。下午5点，研究人员发现未计划群没有人记得写简历——一个人都没有，而计划群中80%的成员上交了简历！接下来的研究在精神分裂症患者及脑前叶受损患者中进行。这两类人士有完成任务的困难——这是有大量档案依据的，但即便如此，他们在实验中也显示出同样的规律。如果有如此严重障碍的人都能成功完成一项任务，想象一下你能成就什么？”

摘录来自: Heidi Grant Halvorson. “成功，动机与目标”。 iBooks.

吸毒成瘾的戒毒过程中，都能有这么强悍的表现，我想正常人若是把方法用好的话，应该会有很多不一样的成长吧。

为什么有效呢？瞄准障碍，集中开火

之所以优先拿出上面的例子和方法，是因为怕你读的有点累了，给你打点鸡血。休息休息，继续往后看。

这么简单的方法，为什么有效呢？

刚开始看到这个方法，我的心理是这样的：我读书少，作者你不要骗我呀。鬼才相信这么简单的方法呢？

但是，经过一定的实践，我才明白：简单的方法，往往是最有效的。

执行意图计划，简单的不能再简单：如果…就…。

只不过，这个计划，需要加上时间、情景、行动方式。下面有大量案例，基本都有着三个要素。

0.找到问题根源

我们无法完成目标，最常见的问题往往是:错失行动的机会。

这种错失，可能是因为我们专心致志于其他目标，也可能是因为我们受到了干扰完全忘记或者忽略了行动机会，还有可能是因为我们惧怕困难或者枯燥而不情愿为目标付诸行动。

找到大部分的病因，我们就可以给出解决方案了：

进一步抽象障碍解决方向

专心其他目标，忘记当前目标无意识遗忘情景暗示高唤醒

受到意外和干扰，偏离当前目标随机意外太多，大脑无法应对提前预知障碍，制定方案

惧怕困难或枯燥，避免当前目标大脑本性厌恶困难和枯燥自动化执行计划,节省自制力

下面详细解释三个解决方向：

1.情景暗示高唤醒

问题:无意识遗忘。

方案:情景暗示高唤醒

《SUcceed》里提到一个案例。

你的母亲老是抱怨你常不与她联系而抱怨，于是于是你定下每周给她打一个电话的计划，可一段时间后你发现尽管真心想多给她打电话可还是会忘记，母亲愈发不悦了。

摘录来自: Heidi Grant Halvorson. “成功，动机与目标”。 iBooks.

每周打一个电话给家里，是我毕业工作以来执行的最好的一个计划，已经成为一个习惯了。我自己基本都是在周五或者周六的吃晚饭之前打电话。

若是使用如果就计划，你可以设置成这样：如果现在是周六晚餐后，我就要给母亲打个电话。

这句话看起来及其简单，但是其中时间、情境、行为方式都有了，多执行几遍，就会上瘾的。

这里最大的动力是来至于情景暗示——周六晚饭之后。

每个人一定有周六，也一定会吃晚饭。而且是每周都有，当你提前把周六晚饭后和打电话联系起来的时候。几次练习之后，你的大脑就习惯了这个情景。人在情景暗示下，会有很大的唤醒动力。

再举一个小例子。

不知道各位上学的时候是不是都很喜欢接老师说话的下巴呢？

其实这是老师的惯用伎俩。比如，老师想要你记住诗句的关键字。一般会在课堂上这样做。先念：白日依山。停顿一下，会等你说出那个尽字，然后继续：黄河入海。再停一下，等你说出那个流字。

这样多次接下巴之后，你即使诗句不会完整记得了。但只要有人说出开头，你一定可以说出尽或者流这些字。

这其实就是利用情境进行高唤醒。

情境高唤醒最大的好处，在于可以最大限度避免：无意识遗忘。

“当一个情景在脑中被高度激活时，它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识地搜索着环境中任何与“如果”条件相关的情景。”

“你已经在制订计划时安排了一切，大脑已经知道要做什么了，它剩下的任务就是不假思索地执行。”

2.提前预知障碍，制定方案

问题：随机意外太多，大脑无法应对。

方案：提前预知障碍，制定方案。

关于这一点，我自己个人在早起这件事实碰到的太多了。

我自己关于早起就碰到特别多的意外：

1、气温变化。天气一转凉，第二天，我就起不来了。

2、加班晚睡。这种事无法避免。

3、完美心态。有时候比预定时间晚起了30分钟，就会在心里责怪自己，或者抱着反正都晚了这么多，不如继续睡的心理继续回笼觉。

4、早起无事可做。有一段时间，不想写文章了，每天早上醒来，脑子里几秒的闪念——今早无事，呼呼睡去。上班之后，惊呼，我擦，昨天的文章还没有写完…

5、心情变化。偶尔因为工作上的压力，心情不好，会波及到睡眠。导致无法早起。

6、生理周期。这个事情不管是女生有，其实男生也有。我自己就是这样，每个月总有那么几天，心情不好，斗志不高。今天早上，我就没有早起，因为来生理反应了，早起怕着凉。（此处略过一万字）

等等等…

这样的意外每个人都会不一样的。不想早起的理由千奇百怪，比如最奇葩的一次是：我的牙膏用完了，怎么办？怎么办？起来没有牙膏刷牙了怎么办？

就这样，本来已经醒了，我在问自己怎么办的思绪里睡过去了，差点上班迟到。

你看啊，没有牙膏和你早起有毛线的关系呀？我就是没有起来。

所以，只要是大脑讨厌的目标，觉得不舒服的目标，大脑都会自动找到合理的解释，不管实际上有没有道理。

针对这样的障碍。我做了一些计划上的调整。

问题解决方案

气温如果发现气温会下降，睡觉前把空调遥控器很在床头，便于早起打开空调

晚睡如果一旦加班晚睡，闹钟调后1小时

完美心态如果早起晚了，立马起床

早起无事可做如果发现第二天早起好像无事可做，立马打开有道云笔记整理素材

心情不好如果发现今日工作成就感不高，晚上坐享15分钟

生理周期每个周六是放空日，绝对不敢正事，看闲书和综艺

这样制定计划的好处在于，你已经提前看到了目标执行时候的障碍，大脑也知道了碰到障碍的时候，有什么方案去应对了。

3.自动化执行，节省自制力

问题：惧怕困难或枯燥。

方案：自动化执行，节省自制力。

自动化执行这一点其实是包含在以上两个方案里的，无论是情景唤醒还是准备障碍的行动的方式，本身都是提高行动方案的执行的自动化程度。之所以单独拿出这一点，是为了强调节省自制力这一点。

在集中准备好了应对无意识遗忘和随机意外的方案之后，我们的大脑在执行方案的时候，就会很大程度上提高启动速度和执行的效率。这是因为，大脑有了预知的方案，在碰到具体情境和障碍的时候，大脑不需要再花费大量的自制力去思考该如何选择最好的方案，只会把大量的自制力拿去启动方案，执行方案。

一般人的自制力，毕竟在一段时间内是有限的，我们有要把有限的自制力用在最能得到产出的地方——执行方案。

好钢一定要用在刀刃上。

你可以做什么？

若是，你已经阅读到这了，先给自己点赞吧。阅读完这么长的文章，真心不容易的。休息休息，我们还有大事要做。

光说不练假把式。

看到了，学到了，没有用到，就是没有得到，没有得到就是没有学会，没有学会就是没有成长，没有成长就是吃亏。

今天，在2016快要结束的时候，我诚挚地邀请你，写下你的评论，写下你的执行意图计划。在2017年开始的第一天就开始执行，什么都可以。你以为的雷厉风行，不过是润物无声。从潜意识开始改变自己吧。

具体建议：

1、只写一个如果就计划。（千万记住，少就是多，一个就够）

2、句子里一定要有具体场景和对应的行为方式。

参照例子：

如果发现气温会下降，睡觉前把空调遥控器放在床头（便于早起打开空调）

每天起床洗漱后，立马打开 kindle

一到床上，立马手机断网，打开 kindle 或一本书

工作事务一感到压力，立马对自己微笑

最后一条，是最近一直在践行的，真的工作压力少了很多，效率提高不少。建议你试试。

希望大家能够在评论区多多评论和相互点赞。我会持续地整理点赞数最高的执行意图计划，发出来大家一起践行。

相信我，你并不孤独。

成功从来都是一群人的成功，不是一个人的单打独斗。

为您总结一下：

目标会在潜意识里被瓦解，同时拥有目标盾牌保护

思维抑制只会让不想要的目标越来越强，而目标瓦解恰恰相反，越是想要达到目标，潜意识越是可能杀死目标。

执行意图方案三要素：时间、情景、行动方式。

如果就计划优点一：情景暗示高唤醒，无意识执行。

如果就计划优点二：提前计划障碍方案，大脑不纠结。

如果就计划优点三：自动化执行，节省自制力。

记得评论自己的执行意图计划，不要吃亏了。