每个人情绪的背后都有一个需求，前面一篇文章我们说了常见的9种情绪需求（安全感、自主、关注、情感联结、社会联系、自我感、秘密感、成就感、意义感）。

那接下来，就是尝试主动向他人进行情绪表达，继而满足自己的需求。

今天我们来聊聊实际沟通涉及的三个问题：选择什么人开始进行情绪表达？如何进行情绪表达？以及如何逐步提高自己情绪表达的能力？

01、选择什么人，开始进行情绪表达

对于刚开始学习情绪表达的你，你可能希望寻找那些能够给自己积极体验，甚至帮助自己在这方面逐渐成长的人。

这包括在日常生活中你相对比较信任、对你的接纳度比较高的人，以及根据你的日常观察，在一般意义上对情绪接纳度比较高、情绪表达能力本来就比较强的人。

这些人更可能倾听和回馈你的表达，帮助你快速找到情绪表达的节奏。

不要一开始就去找那些过去就曾经屡次伤害或者无视过你，或者本身就非常贬低情绪的价值、情绪表达一塌糊涂的人。

很多人第一次情绪表达的目标是积怨已深的父母，或是已经撕破脸的男女朋友。新手上来就选择“地狱模式”，对自己的成长非常不利。

给自己一些在新手村练级的机会，再出去打怪比较合理。

02、如何进行情绪表达

选定了适合的对象后，你就可以尝试表达自己的情绪。

所谓情绪表达就是，按照事实说就可以了，也就是告诉对方你有怎样的需求，又有怎样的情绪。

一个简单的情绪表达公式可以是这样：情绪表达=1.发生的事件+2.你的情绪感受+3.你的需求和期待

1.在发生的事件方面，请尽量给对方一些客观事件的信息，比如，“我昨天被老板骂了”“我们最近很少有机会独处了”“我昨晚想起了之前××的事情”。简单说明即可，不要长篇大论，否则对方的思绪可能会被带入事件中，开始提问和分析，你就容易感到情绪无处发泄或者被忽略。

2.把你的情绪描述给对方，如果可能，那就尽量精确一些，比如，“我感觉很伤心”“这件事真的让我气不过”“我觉得很无力、很沮丧”。如果感觉情绪很复杂，一时说不清楚，也可以用一些比喻或者描述身体感受来帮助表达，比如“感觉整个人像泄了气的皮球”“心里有一种空荡荡的感觉”“心口觉得特别压得慌”。

3.然后你可以把自己的需求和期待（如果有的话）告诉对方，比如，“我很希望自己能更有成就一些”“我心里觉得很不安，你能不能陪我坐一会儿”“其实我很希望你能在日常中多关注我一些”。在这里尤其要注意语气，不要把需求和期待说成命令和要挟。我曾听过不止一对情侣吵架时说“你要是再不×××，我就要×××了”，这不是情绪表达，而是情绪操纵。

综上，我们再来把整个流程串一下：

假设你的伴侣最近经常加班，忽略了你的感受，让你觉得很孤独，你想向他表达一下，就可以这么说：

“你最近一个月晚上都很晚回家，我只能一个人待着（发生的事件），我觉得很孤独（情绪感受），很需要彼此之间有些亲密的感觉，不知道你能不能早些回家，或者周末的时候我们花一点时间在一起（需求和期待）？”

试试看，回想一些你最近涉及情绪的沟通，看能不能用这个公式把你要沟通的内容澄清，并以新的方式串下来。

另一个在情绪表达中需要注意的点是，在情绪表达的过程中，你所说的一切都是自己对事件的体验、感受、需求和期待，所以在描述具体的情绪和需求时，务必尽量以“我”来开头，比如“我感觉”“我需要”“我发现”“我希望”。不要用类似于“你不觉得××吗”“是人都会觉得××”“你应该做××”的方式，这些是侵犯他人情绪和思维边界的情绪表达，几乎总会带来一定的负面影响。

接下来，我们也会看一看情绪边界究竟是怎么回事，在情绪沟通中，我们应该如何注意它。

03、维护健康的情绪边界

情绪的沟通不会以表达为结束，表达只是整个沟通过程的开始。

在进入更深入的情绪沟通时，不可避免地会涉及情绪边界的话题。边界可以帮助人们区分彼此的界限，两个人之间可能存在的边界包括物理边界、情绪边界、信息边界、价值边界等等。

物理边界是指一个人的身体和私人空间，比如，你的皮肤下面的所有部分都是你，不会有别人。皮肤就为你的身体建立起了物理边界，皮肤以内就是你，皮肤以外不论是谁都是别人。

同样，人与人之间也存在情绪边界，它帮助我们将自己和他人的感觉区分开，边界这一边的是我的情绪，那一边则是他人的情绪。

情绪边界相比皮肤更加抽象，因此不容易把握，不过我们仍然可以通过一些混淆情绪边界的例子来理解它。通常，混淆情绪边界的行为可以包括：为他人的情绪负责，根据他人的情绪来行动，频繁牺牲自己的需求来讨好他人，责怪他人造成自己的情绪问题，等等。

在所有这些例子中，当事人都将彼此的情绪以某种形式混在一起了。比如，为他人的情绪负责和根据他人的情绪来行动，就等于把别人的情绪误以为是自己的情绪或者强加在自己身上，而失去了自己情绪的独立性。

而责怪他人造成自己的情绪问题，则是把自己的情绪推到别人身上，侵犯了他人的情绪边界。

虽然人与人之间的情绪必然会彼此影响，但一定程度上的情绪独立性，以及对他人情绪独立性的尊重是良性情绪沟通，甚至是长期健康关系的必要条件。

即使是在情绪理解和共情的时候，我们也需要以明确自己所理解的是他人的情绪为前提条件，否则别人生气你就生气，别人伤心你就伤心，情绪系统忙不过来，人早晚会垮的。

当然，在我们讨论情绪边界的话题时，你可能已经想到了，我们的情绪、关系都是“你中有我，我中有你”，我们不仅自己习惯了混淆情绪边界，经常还会受到外界的压力，告诉我们“你应该这么感觉”“你必须为我感觉不好负责”。

在这里，我的建议是先从自己做起，首先缓解一下自己的情绪边界混淆问题，给自己的情绪系统减负。

你可以通过以下方式来尝试：

1.学习明确地表达自己的情绪和需求，并为它们负责，不要期待别人去猜你的情绪。作为成年人，也不要把自己的情绪体验都归因在他人身上（即使他人可能在其中占一部分比例）。

2.不要把自己的每一种情绪都跟所有人分享，或者把倾诉作为唯一的情绪解决方案，把其中的一些情绪留给自己，通过写日记或其他独立的方式来处理。

3.学习不为他人的情绪负责，指出那是他们的情绪，而不是你的。在不适合当面指出的情况下，至少在心中明白那跟你关系不大，你不必为他人的情绪产生过多的负罪感。

4.当他人强求你牺牲自己来满足对方时，尝试拒绝，不要自我欺骗，正视心中不愿意屈从他人的感受。你可以回想一下此刻自己的情绪需求，健康的关系应该是彼此情绪需求的满足和协调，而不是牺牲一方去满足另一方，或者用物质来购买顺从和感情。

5.学习主动倾听他人的情绪，承认他们可以有自己的情绪，不必跟你一样或必须认同你。同时，当你的情绪跟别人不一样的时候，你也没必要给自己找错，或者试图把自己的情绪变得跟别人一样。

6.不要预设自己知道别人的感受，比如“我知道他是这么想的”“他就是觉得××”。即使你对自己的感觉很确定，也请尽量跟对方去澄清确认，并且不要百分之百地相信你没确认过的情绪猜测，尊重他人可以跟你有不同的情绪逻辑。

7.在说话的时候，对于自己的想法、需求和感受，尽量多以“我”开头，这会提醒你自己现在在边界的这一边，不要跨过去。

8.你也可以向别人解释情绪边界的概念，听听他们的想法，但不要把这个观念强加给别人。情绪边界不是一条僵化的线，而是一个动态过程，慢慢在生活中体验它、学习它、掌握它。

04、写在最后

情绪表达大概是人际风险最高的一个主题，因为其他主题你都可以自己闷头做，做不好就自己独自承受。但情绪表达必然会跟他人产生关联，也自然会对你的人际关系有一些影响。

学习情绪表达技巧很重要，但是沟通最为重要的技巧依然是100%的坦诚+100%的尊重。

每个人都有表达的权利，我们随时都可以向外表达，至于对方是否接招、回应，那是对方的事情，要尊重对方。

以上，就是今天分享的全部内容。

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