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11 看电子书——可随身携带多本书，购买后能立刻查看

>> 无论什么类型的书，纸质书在发挥记忆力、理解力等方面都更有优势。

读纸质书时，可以用笔在书上写字、画线，动手输出。而且，手上拿着书的触感、翻页的声音、纸张的气味还能刺激人的五感，从而增强记忆。

>> 《输出大全》一书中写过：“写”的行为能够激活RAS（脑干网状活化系统），打开接收天线，提高专注力。脑科学理论也表明，做笔记有助于理解和记忆，即使过后不看。

>> “手写”比“打字输入”更能激活大脑。

>> 关于做笔记的脑科学研究结果显示：“大量做笔记会导致记忆力降低。”

>> 应该只记录“启发”“要点”“重点”，这样才能最大限度地发挥专注力。

12 现场聆听——打动人心的“非语言信息”

>> 人的交流方式分为“语言交流”和“非语言交流”两种。

>> 而研讨会或讲座则可以传达出“语言信息”和“非语言信息”，所以信息量大得多。人被打动时，会分泌出多巴胺这种增强记忆力的脑内物质，从而极大地增强记忆。

13 坐在最前排听（高效倾听1）——坐在“最前排”可以使学习效果最大化

>> 站在最前排有一种紧张感，这样可以最大限度地提高效率。

>> 因为怕“被突然提问回答不上来”或“被人突然递过话筒来让自己说感想”。很多人都讨厌坐在最前排，因为会紧张。然而，正因为“紧张”，才能提高学习效果。

心理学研究表明：“适度的紧张能最大限度地提高学习效率。”（耶基斯·多德森定律）

14 面向前方倾听（高效倾听2）——做笔记时只记真正重要的点

> 参加研讨会，关键是要获得一些能促使自己改变行动的“启发”，而没有必要记录和记忆所有的内容。

>> “面向前方的时间”和“低头的时间”——“看着老师的时间”和“做笔记的时间”的比例最好是“7∶3”或“8∶2”左右。也就是说，大多数时间面向前方，只在获得重要“启发”时才做笔记。

15 有目的地倾听（高效倾听3）——明确目的，并写在笔记本上

>> 到达会场之后，通常距离研讨会正式开始还有一段时间。请你打开笔记本，在第一行写下“今天参加研讨会的目的”，然后往下列出3点。这个步骤很简单，只需要几分钟，熟练了之后甚至1分钟就能完成。

>> [插图]

16 以提问为前提倾听（高效倾听4）——努力成为“能提出好问题的人”

>> 很多人以为“没有问题”就是“听懂了”，其实恰恰相反。没有认真听讲或完全没听懂的人是提不出问题的。

>> 苏格拉底说过一句话叫“无知之知”。——“自以为知道”的状态是愚蠢的，而“知道自己无知”的状态则是贤明的。

>> “能提出问题的人”能通过“提问”立刻消除、解决自己有疑问或不清楚的地方。也就是说，在提问的瞬间就实现了自我成长。而“不能提出问题的人”，即使心中有疑问或不清楚的地方也无法解决，只能置之不理，所以始终无法实现自我成长。

17 一边做笔记一边倾听（高效倾听5）——提高专注力的“笔记”的作用

18 请教朋友——放下自尊心，向“同辈”请教

>> 水平层次和你大致相当的“朋友”“同伴”“职场同事”“同期入职的同事”才拥有更多你所需要的信息。这是因为，大家处于同一水平，你们有着同样的“烦恼”和“问题意识”，你们会遇到同样的困难并努力克服它。所以，应该尽可能向那些比你领先了两三步、水平比你稍高的朋友或同事请教，这样就能得到最有助于解决烦恼的答案。

>> 专业性强、难度高的内容“以长辈为师”；而基础的、初步的、具体的、实践性强的内容则“以同辈为师”——搭配使用这两种手法，就能最大限度地实现自我成长。

20 听有声书——“讨厌看书”“讨厌看文字”之人的救星

>> 根据文化厅的调查，47.5%的日本人不看除了漫画以外的书，全年阅读量为“0本”。换言之，大约有一半日本人“讨厌看书”“讨厌看文字”。

21 听伴侣说话——每天30分钟的“共鸣”是夫妻和睦的秘诀

>> 男人寻求建议，女人寻求共鸣。

22 倾听——深层次地理解对方，产生同感

>> 所谓倾听，就是指在听对方诉说的时候，能从深层次理解对方，体察对方的心情，并产生同感。通过倾听，可以深层次地获得对方信赖，构建良好的人际关系。

因此，“尊重对方，为了对方而倾听”“倾听对方的心声”这样的姿态非常重要。

>> （2）专注于倾听

“倾听”，顾名思义，表示细心地、专注地听。

并不是只听“自己想听的内容”，而是要认真地听“对方想说的、想传达的内容”。

换言之，就是“不要说废话”。在对方说话时，我们不能插嘴，不能否定对方的话，不能随便下结论，不能急于给对方出谋划策。

>> （3）采取肯定态度

倾听的目的之一，就是要满足对方的“自我存在感”。得到别人的认可或承认时，能够满足“认同需求”，结果也满足了自我存在感。

23 同感——想象对方的心情，无条件地接纳

>> “同情”，是指以自己为中心，以自己的经验、价值观、记忆为基准来理解对方的心情。

>> “同感”，则是以“对方”为中心，想象并理解对方的心情。

“我明白你的痛苦心情。”——这是同情。

“你现在一定很痛苦吧。”——这才是同感。

>> 而且，同感是“双向”的。所以，自己理解对方的同时，对方也必定会感觉“得到了理解”。同感，就是“共同分享心意相通的感觉”。

>> （2）接纳

接纳，是心理辅导的基本态度——要无条件地接纳对方的情绪和话语。既不否定，也不评价，而是全盘接纳。对方会因为“被接纳”“被理解”而得到精神慰藉。

>> 与接纳相反的行为，是“打断对方发言”“作判断”“提意见”“提建议”，等等。只要注意避免这些行为，就能改善倾听方式。

24 轻松地倾听——并非“承受压力”，而是“卸下压力”

>> “精神科医生一整天都在听患者说些消极的话，不会因为承受压力而精神失常吗？”

结论是：不会。因为我有“轻松倾听”的秘诀。

>> 听对方说话时就得采取像门帘一样柔软、轻盈的姿态——我把这称为“门帘法则”。一言以蔽之，就是要像门帘那样“卸下压力”，而非“承受压力”。

>> 把自己当作门帘，保持轻松的姿态，柔软地、轻盈地听对方说话。这种柔和的氛围还能以非语言形式传达给对方。这样的话，既可以卸下压力，对方也能感觉到一种精神慰藉。

25 听英语——运用“表里一体”提高听力

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02 每月读3本书——“每月读10本”不如“每月读3本+输出”

>> 每次读完一本书就要认真地进行输出。先写“启发”和“TO DO”；写下自己的感想；把书的内容告诉家人、同事或部下、朋友；对“TO DO”或书中的内容进行实践；如果有机会的话就教给别人……通过这一系列输出，你就能掌握书中的内容。

03 深入阅读——以输出为前提，加快“深读”的速度

>> “深读”：阅读一本书，能达到“就其内容进行讨论的水平”。能用10分钟把这本书的内容讲给别人听，或者在聚餐时以这本书为话题讲上10～20分钟，调动气氛——那就算达到了“能进行讨论的水平”。

再比如，读完一本书，能把读后感写到博客上。

>> 对高尔夫一窍不通的人，即使跑100圈球场也无法提高水平，反而会使自己的坏习惯根深蒂固。但如果一开始先接受专业辅导，学会了基本要领之后，再去球场练个五六次，肯定就能取得很大进步。

读书也一样，首先要掌握读书的基本要领——“深入阅读（深读）”。然后，再追求“数量”和“速度”。

04 以写读后感为前提进行阅读——达到“能向别人讲述的水平”

>> “阅读”（INPUT）和“写读后感”（OUTPUT）是表里一体的。只读不写会很快忘记。读后还要写，才能保存在记忆中。

经常有人表示“写不出读后感”。这说明他读得很肤浅，没能理解书的内容。

>> 读后感应该写在SNS或博客等别人看得到的媒介上。这样的话会有压力，使大脑分泌出去甲肾上腺素。去甲肾上腺素能够提高专注力和记忆力。正因为有责任感和压力，所以才能加速自我成长。

05 选择书——提高遇到“全垒打式好书”的概率

>> 从某种意义上来说，选择书比“阅读方法”更重要。这是因为，即使能做到“深读”，吸收书的深层部分，但如果这本书原本就没什么内容或是充斥着很多自己不需要的知识，那么也是无法促进自我成长的。

06 做个中立的读者——不抱成见、保持“纯粹”很重要

>> “中立”一词也可换成“纯粹”。总之，要摒弃自己的成见，消除固执之心，保持一种纯粹的状态，不能仅凭个人喜好而输入信息。这样的话，才能遇到自己真正需要的信息。

很多人做不到这一点，这要归罪于“确认偏误”（Confirmation Bias）。——验证某个假设或观点时，只收集对其有利的信息，而忽略或故意不收集不利的信息，这种倾向在心理学上被称为“确认偏误”。

07 均衡地阅读——防止信息偏差的“3点阅读法”

>> 我推荐一种平衡的输入方法——“3点阅读法”。比如说，你想了解“低糖饮食”的话，可以找“低糖饮食支持派”“低糖饮食反对派”“中立派”所写的3本书来读读看。

>> 不仅读书如此，每当要作出重要的判断或决断时，也请务必采用“3点输入法”。比如说，当你想从公司辞职而自己创业的时候，如果跟家人商量，估计百分之百会遭到反对。于是，你感到灰心失望，打消了创业的念头。

08 高效阅读——先用“哗啦哗啦翻看法”（快速“翻看”）把握这本书的整体内容

>> 你是否有过这种经历：把书买回来后，干劲十足地从第1页开始读，结果读到第2章时就已经耗尽力气，最后半途而废……

又或者，慢慢地往下读，本来没什么问题，但过了一个月后，书还没读完，书的开头讲了什么都已经忘掉了……

>> 买来书后，会先看目录，选择自己想了解的内容或感兴趣的主题，然后再阅读相应部分。

>> 把握整体，再细读部分。从“整体”到“部分”的理解过程，与大脑机制相吻合，所以更容易记住。

09 为解决问题而读书——大家所不知道的读书的第3个作用

>> 读书的目的，在于“学习”和“自我成长”。不过，读书还有一个不为人所知的“重要作用”——帮助你解决“问题”和消除“烦恼”。

>> 世间的烦恼，有95%以上可以通过读书找到“解决办法”。你只要付诸实践，问题就会逐渐得到解决。

>> 举个例子，假设你因为和上司关系紧张而感到苦恼。这时，你不妨去大型书店看看。那里摆放着好几十本关于改善人际关系的书，你可以买一本最符

>> 合当前自身状况的书来看。书中写着多个解决办法或处理方法，你只需要一个个地付诸实践。

如果说你之前的人际关系是“-100分”，实践改善方法之后，就算不能一下子变成“0分”，也能上升到“-70分”或“-50分”的状态。这一点改善，就能使心情变得舒畅很多。

如果不知道该如何应对，又不从书中寻找解决办法，就这么置之不理的话，再过几个月，人际关系仍然在“-100分”原地踏步——不，甚至有可能继续恶化，变成“-200分”。说不定，你会因为这种压力而患上抑郁症，或者因为不堪忍受而辞职。

所以，当你感到有“烦恼”或“压力”的时候，不妨先尝试着从“书”中寻找解决办法或处理方法。知道如何解决或处理之后，接下来只需付诸实践，就能使自己的心情变得轻松起来。

10 读小说——“娱乐”之中有很多意想不到的好处

>> （1）对书产生兴趣

>> 体会到“书的乐趣”，又如饥似渴地读了科幻、奇幻、恐怖等各种小说。上大学后，才开始读历史、宗教、美国文化等艰涩的书。

>> 后来，我萌生了自己写书的想法，几十年后开始从事写作

>> 不喜欢阅读的人可以先从“小说”着手。

>> （2）使人变聪明，激活大脑

>> ，有研究表明：让孩子读书能提高他的算术成绩；有阅读习惯的老年人不容易罹患阿尔兹海默症。

>> 3）培养同感力

>> 某研究结果显示：“经常读小说的人，在同感力的课题中得分较高。”“读完文学作品之后，能提高同感力。”

>> （4）增强创造性

>> 小说是文字，所以必须在头脑中想象其情景，才能理解故事情节

>> （5）缓解压力

>> 有研究表明：只要阅读6分钟，就能减轻70%的压力，读书的放松效果比散步和听音乐更好。读书具有良好的放松和释放压力的效果。

>> （6）模拟体验别人的人生

>> 我们不必亲自经历失败，而是从主人公的失败体验中学到很多东西。

>> （7）愉悦心情，充实人生

>> 只需花1000多日元，就能使人如此感动、如此快乐，这样的娱乐手段恐怕并不多见吧。

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前 言

>> 输出的基本法则①两周内运用过3次的信息能转化为长期记忆

>> 这类信息输入会作为“重要信息”被长期保存在大脑的“颞叶区”。

>> 输出的基本法则②输出与输入的循环——像攀爬螺旋楼梯一样，反复不断地进行输入与输出。

看过的书、影视、参加的会议，跟朋友说、发朋友圈微博、写笔记……及时输出，不限定形式

【我的实践：书——跟学生和书友分享，影视——跟朋友分享/朋友圈，会议——笔记，理念——跟家人分享讨论】

>> 输出的基本法则③输入与输出的黄金比例是3∶7

哥伦比亚大学的心理学家亚瑟·盖茨博士曾做过这样一个实验：把100多个小孩分成几组，让他们背诵名簿中的人物简介。各组设定了不同的记忆时间（输入）和练习时间（输出）的比例。结果显示，获得最高分那组的输入输出比例为3∶7

>> 输出的基本法则④对输出结果进行评价，并据此进行下一次改善要实现自我成长，“反馈”是必不可少的环节——对输出结果进行评价，并根据结果对下一次输入进行改善。养成评价、反省、改善、方向修正、微调、查找原因的习惯。

【我的实践：问学生/书友喜欢的部分或不喜欢的部分】

输入更注重“质”，而不是“量”——“高质量的输入”决定成长曲线

>> 首先确保“质”，然后再增加“量”吧。低质量的输入是毫无意义的。

如何提高输入的精度——如果不是“真正需要的信息”，就要勇于舍弃

>> 175名研讨班学生为调查对象进行了这项实验，结果显示平均每个人只能回想起3.9条信息。最多有人写出了10条。而大约一半人只能回想起不到3条信息。假设1天花30分钟浏览20条信息，那么1周就会接触到多达140条信息。可是，其中能够保存在记忆中的却只有4条。信息吸收率仅为3%。

>> 绝大多数人不会筛选信息。就好像投飞镖时不看靶心一样。所以，不可能命中目标。把目标确定在“自己真正需要的信息或知识”上，采用定点收集的方法，就能缩短时间，并且做到高效输出。请对信息进行筛选和分类吧。而对于那些原本“不需要的信息”，则尽量“不看”“不接触”——也就是说，必须努力“舍弃”这些信息

>> 只要你用心实践，就一定能把3%左右的信息吸收率提高到90%以上。也就是说，把输入效率提高到30倍以上

只有保存在记忆里，输入才能成立——如果信息只是在头脑中一闪而过，则毫无意义

>> 在医院里为患者开药时，会向其说明服药方法、起效时间以及常见的副作用等。大概说明了10分钟之后，会问些问题，以确认对方有没有听懂。“您明白了吗？”患者：“明白了。”“那么，请您复述一下我刚才说的话可以吗？”患者：“……”在这一瞬间，绝大多数患者都会陷入沉默。听了10分钟的内容，竟然什么都回想不起来。有的患者边听边做笔记，还能说上一些；而大多数患者虽然貌似在听，却几乎没记住医师所说的话。

>> 输入，是指“信息的输入”。信息进入大脑而没有保存下来的话，就不能算是“输入（Input）”。只能算是一闪而过。所谓输入（INPUT），是指信息进入大脑（IN），并被存放（PUT）。信息经过IN和PUT，才能算是“INPUT”

输入的基本法则1——改掉“漫不经心地”读、听、看的坏习惯

>> 输入是指“读”“听”“看”；输出是指“说”“写”“行动”。

·是“专心致志地读”，有意识地读，“精读”“深读”（深入阅读以达到能进行讨论的水平）。

·是“专心致志地听”，是一边理解内容、一边有意识地用心听，或者叫“倾听”。“listen”，而非“hear”。

·是“专心致志地观察”，有意识地观察细节部分并保存在记忆中。“look”、“watch”，而非“see”。

输入的基本法则2——“输入”与“目标设定”必须相伴而行

>> “你为什么要学英语呢？”

“因为将来可能用得上。”

其实，这是最行不通的输入方式。

输入的目标很模糊，不知道该往哪个方向努力。这样一来，输入精度很低，很难实现自我成长。

学习时、读书时、听讲座时都一样。当你学习或输入的时候，请一定要先设定好“方向”和“目标”。只需要10秒钟，就能使输入精度得到飞跃性的提高。

>> “想去美国度假！”

这样具体的目标就挺好的。为此，需要达到什么程度的语言能力呢？——如果能取得TOEIC®450分的话，应该就没问题。要在什么时间之前考呢？——“2023年4月之前。”必须连期限也确定下来。 只要确定了如此具体的方向，接下来，“买什么教材”“每周需要学几个小时”等具体的学习方法也就有眉目了。

>> 而那些因为“将来可能用得上”而学英语的人，则很难回答“想达到什么水平”“会在什么场合用到英语”等问题，甚至不知道如何选择适合自己的教材和学习方法。“输入”与“目标设定”必须相伴而行。

>> 《目标设定表》。你只要填写表格，就能明确自己的“方向”“目标”和“期限”。

利用大脑机制，提高记忆力——伴随着喜怒哀乐的事情会鲜明地保留在记忆中

>> 一个月前的今天，你在哪里、和谁一起、吃了顿怎样的饭？——我想，应该没有人能立刻回答出来。

那么，去年除夕之夜，你和谁一起、在哪里、吃了什么呢？——这个问题应该能回答出来吧。

一个月前的事情记不住，更早以前的事情却记得很清楚，这是为什么呢？这是因为，当时你很开心。

输入的基本法则3——输入与输出是“表里一体”的

>> 不过，在实际运用中，输入和输出通常是同时进行、同时处理的。

例如，在网球比赛中，选手一边看着球和对方的动作，一边预测对方的下一个动作，而自己的双脚也不停地在移动。可见，“获取信息”（输入）与“采取行动”（输出）是同时进行的。如果等确认完球的位置再开始移动双脚的话，肯定跟不上球的速度吧。

以输出为前提的输入方法1——以输出为前提=“AZ法”

>> 告知“要去教别人”的那组的得分更高，尽管最终并没有真的去教别人。

以输出为前提的输入方法2——“AZ法”能使输入效果增强100倍

>> 看画展前被告知，要在分享会上发表自己的感想。所以，他们在观赏绘画作品时，是处于一种轻度压力之中：“等一下要在分享会上发表感想，我必须找到一些独特的视角才行。”

>> 不是茫然地观看，而是带着“我要找到新发现”的意识，在高度专注力的状态下观赏作品。这样的话，就能获得“巨大的信息量”和“新发现”。在分享会上，每个人都能滔滔不绝地讲述自己的感想，没有谁只讲一分钟就无话可说的。

只收集必要信息的方法1——自动筛选对自己重要的信息

>> 请举出你最感兴趣、最关注的三件事物。

如果你能立刻回答出这个问题，说明你已经打开了兴趣和关注点的接收天线。可以说，你已经很善于运用输入方法了。

>> 你只要打开“兴趣和关注点的接收天线”，大脑就会从大量涌现的信息中自动筛选出自己需要的信息。

只收集必要信息的方法2——用“自问自答”和“AZ法”提高敏感度

>> （1）写出自己感兴趣、自己关注的关键词

只要把关键词视觉化，就能迅速地打开“兴趣和关注点的接收天线”。

>> 2）明确目的和主题

只要先设定目标，明确自己想通过输入学到什么，就能使相关的信息优先进入大脑，从而实现目标。

>> 3）自己向自己提问

大脑被“提问”时，会努力去寻找“答案”。

01 读书——读书是学习的第一步

>> 01 读书——读书是学习的第一步

>> 不按阶段学习的话，只会浪费时间和金钱，根本得不到成长。走了弯路，多做了无用功。只有充分地把握“学习阶段”，按部就班地学习，才能以最短时间、最快速度、良好的性价比实现自我成长。