【分享】如何养成好习惯?

这篇分享源于小其教练的邀请,底气是从今年 3 月开始,到今天接近 120 天时间,我养成了四个好习惯,分别是日更、运动、早起(五点半到六点)、艾维利法则(每日任务清单)。

当我真正靠自己的意志力养成这 4 个好习惯后,应该能对习惯养成说个一二三了。

下面废话不多说,开始正题。

习惯是什么?其实这次意志力课程已经给了比较清晰的解释了。用学术一点的话说,就是爬行脑在某个“触发指令”下,会做出的基本不需要消耗的行为。

绝大部分习惯是长久以来的生活惯性,是在生活对我们的要求下,做出的必须的选择。它们既不属于好习惯,也称不上坏习惯。而我们想刻意养成的“好”习惯,失去了生活本身的压力之后,单纯靠我们的意志力来养成,其实是很难的。

我的习惯养成其实有运气的成分在里面,我的第一个习惯是写作日更。三月因为疫情在家很颓废,为了改变现状,我狠心加入了写作导师的日更群,一天不写罚 500。

从一开始的挣扎,逼迫自己,到后来从中感受到力量,到最后习惯,甚至享受。后面的三个习惯养成,都经历了这个过程。

经过分析之后,我总结了三个点,给大家分享一下。

一、习惯养成最大的误区——只关注习惯本身

多数“21 天”“30 天”训练营的主要内容就是,通过各种形式不断对你进行输入,然后让人“坚持”,理由是,坚持就能让人习惯。从理论上这确实挑不出毛病,毕竟,当一件事坚持了上百天,甚至一年两年,就没有人去怀疑它是否是习惯了。

问题在于,仅仅通过坚持,就能真正“坚持”下去吗?如果真的是这样,训练营存在的必要性,好像就只是给一个环境了,但事实不是这样的。仅仅靠坚持,很难养成任何习惯。

在我看来,一个好的习惯养成,往往有三个阶段,输入、输出和反馈。

绝大多数训练营都会做的是前两步,即告诉你该如何做,这属于输入阶段。训练营还能创造让你坚持的环境,并督促你去行动,这属于输出阶段。可惜的是,只有这两者,只能让人关注习惯本身,训练营的人,绝大多数在训练营结束后,都慢慢放弃了保持。因为这其中忽略了最重要的第三环,反馈。

习惯养成过程中,很多人有过类似训练营这样的经历,从一开始就不断给自己灌输要坚持,坚持到自己习惯为止,慢慢地,这个习惯本身不仅没让自己喜欢上,反而一天天开始畏难。在某段时间因为外力的逼迫,比如训练营的押金,自己承诺的惩罚等,会强撑着完成,但失去这个外力,会立马打回原形。

在学了老高的过程心态和结果心态之后,我发现这就是只盯着结果的后果,有养成习惯的目标是好的,然而一旦只盯着结果,每一次运动都会因为自己没有达成目标而愈发艰难。

那反馈在其中起了什么作用,让它如此重要?

二、人需要的不是习惯,而是习惯带来的“好处”

在开始养成习惯前,很多人认为自己需要这个习惯,这就是没有澄清自己的目标。运动本身有意义吗?没有,是运动带来的结果——荣耀、身材、精力等等赋予了它意义。

所以想运动的人,需要的不是这个习惯本身,而是运动能给 TA 的生活带来什么。

比如说最初我养成日更这个习惯的时候,是逼迫自己用惩罚的方式让自己去行动起来,但是大约到了 15 天左右,我就开始反感。

这个时候我换了一种方式来写作,就是去澄清写作对我来说是意味着什么,我写了两篇文章,就是为了分析写作对于我来说有什么用,以及写作之后有什么样的变化。

我发现自己其实在写之前和写之后是有很明显的改变的。

因为最初写文章对我来说是一件比较难的事情,那我每天会花一个小时甚至两个小时去写东西,而在之前这两个小时被我用来干嘛的呢,一般都是用来娱乐发呆或者游戏。

再澄清写作的意义这件事中,我发现其实写作让我的游戏时间,让我的娱乐时间就是无意义的,消耗时间变少了,并且因为我在思考,所以其实我的思维是越来越清醒的。

思维的清醒,让我去进一步有能力去想其他的事情,比如说想我是否要养成运动这个习惯,去分析我的生活中有哪些需要去改变的,以及包括去梳理我曾经自己觉得遗憾的事情,这些其实都是慢慢的在积累一点能量。

我后续养成的习惯,比如运动和早起,这些其实都是因为我在不断的去写去,曾经去找到我自己的需求,才有动力去做改变。

到今天,我已连续运动 69 天,运动对我来说已经如同刷牙。不是因为失去运动本身我会不适,而是不运动,我的精力会很差,这个结果是我没法接受的。

其实,习惯这件事情,有点类似于牙膏当初对人的意义

牙膏最初问世时,是没有多少人愿意买它的,因为它无法给人带来显性的改变。

后来有一位鬼才在牙膏中加入薄荷,只要刷过牙的人,就无法忍受没有薄荷带给人口腔清新的感觉,于是牙膏开始火爆,最终成为全球人们生活的一部分。

而好习惯对于人的作用,类似于牙膏对人的作用。当停下好习惯,就无法忍受习惯,最后带给你的改变没有了

如果意识不到这一点,单纯盯着运动或者其他习惯本身,很难对自己有有效的反馈。也就是说,人们看不到好习惯的意义。

和老高说的一样,人天生是短视的,这是基因决定,我们需要这些看似微小,实为关键的反馈给自己打气。

三、变关注目标为关注过程

上面说的是反馈的重要性,那么如何去解决反馈问题呢?

其实很简单,用心体会习惯本身,而不是聚焦于是否能养成习惯。

想一想,我们学习时是如何让自己感到快乐的?是分数、做题正确率的提升,或者说是解决问题的快感。

换个思维想一想,如果一个成绩极差的学生开始努力,是盯着自己解对的题变多,或者分数提升会开心些,还是盯着自己的成绩排名更容易快乐?有过体会的人都知道是前者。

一个零基础的人开始习惯养成,一开始就盯着结果是否成功打击感是巨大的,而且做得越多打击积累越多。反之,如果刚开始关注人每一次运动后自己身体的状况,体会到自己体力、呼吸、精神方面的提升,每一次运动都会变成收获,而不是未达成目标的挫败。

当菜鸟慢慢发现自己跑几公里也不喘气,每天精神十足,体态完美时,这时你让他别运动了,他还会不乐意,习惯也就自然养成了。

这就是关注结果和关注过程的区别,这也是反馈与否的区别。

包括我自己的运动也是如此

最初我自己要运动,最直接的一个原因就是精力不够

在运动刚开始的大概前两周,我每天都在想着,我要养成运动的习惯,我要养成运动的习惯

但慢慢的人就越来越累,因为我感觉不到运动带给我的变化,我每天只是想着我还没有养成运动习惯,我还没有一到点就去运动,我还没有习惯运动本身

我的注意力其实就消耗在了盯着目标本身去上,而不是说。去盯着我本来的目标,提升我的精力

后来我就不再去关注自己是不是能够习惯运动,而是通过去写文章来分析运动给自己带来了什么

https://www.jianshu.com/p/98c00497c472

运动简单,改变很难

这是第一篇关于运动的文章,来自养成习惯的前两三周

https://www.jianshu.com/p/704587eaaed7

美食、运动和生活

这是经过澄清,慢慢发现运动带给我的好处之后

https://www.jianshu.com/p/6c2ef02e4716

过成了三天的一天

进一步感受到运动的优点

https://www.jianshu.com/p/acf595fda293

礼物、方向和运动

不断写,给自己正面反馈

https://www.jianshu.com/p/ff0463125f16

坚持这一件事,每天多出两小时

再次澄清

https://www.jianshu.com/p/585aa44a93b8

从不运动到每天上班前完成运动,我总结了三句话送给你

到这里已经完全习惯了运动

https://www.jianshu.com/p/b8b4c2bea6a3

两个月,几乎从不运动的我,已把运动当成了习惯

我的方式就是,通过写,来直观看到运动带给我的变化,澄清运动的作用,以及正面强化

那我有没有遇到想放弃的时候呢?当然有,这就是最后一点需要说的。

四、心态转变

大概在强迫自己运动两周后,我有点厌烦了,于是果断暂停了一天。

之所以说我运气比较好,是因为我女朋友在和我一起运动,这是其一;其二是,我连续两天偷懒,反而发现,其实运动过程中我是快乐的,而不运动会觉得不舒服、偷懒,而且这部分时间没带来什么效益。

按照情绪标记理论来说,其实我慢慢把运动标记成了一个“快乐、正向”的事;而“不运动”是偷懒。

最初我运动时就是紧盯目标,每次运动都是一个障碍,大约 20 天后,我看到了运动带给我的改变,从这时开始,运动成了我每天最期待的事之一。

所以,澄清很重要,至少对我来说,上面的那些文章,就是不断澄清和不断进行情绪标记的过程

最终的结果就是,运动对我来说就是好的,开心的一件事,不运动就和精力不充沛、偷懒、睡眠不足、拖延等等负面情绪联系在一起。

这里还有一点是暗含了过程心态和结果心态的转变。

最开始我是始终想着,我今天要把这一次的运动做完。从结果上来说,这导致每一秒的运动对我来说都是一种煎熬,我是为了扛过去而运动的。

后来我稍微转变一下心态,把为了完成运动变成了我当下这个动作要做的标准一点,我要把当下这一个动作或者说一组动作做完。

随后我慢慢发现,运动的 20 分钟每天就这么过去了,其实自己没有太大的感觉,但最终达成的效果比我曾经每天追求要把它完成好得多。

整个过程从来每天必须要完成,变成了每天不知不觉就做完了。再到后来,我就变成了专注每个动作中肌肉的感受,和肌肉力量的变化,甚至是每次运动完自己的体态变化。

这些能给自己相当直接的正面反馈,最后态度就变成了,我要看看自己下次能不能坚持久一点,运动成了一个有期待的事情。

总结起来就是四点:

1.不要关注习惯本身,习惯没有意义,习惯带来了什么有意义;

2.想办法让自己能看到习惯的反馈,找不到就创造,比如写作(澄清),意志力笔记,感恩日记等等;

3.情绪标记理论很好用,这其实也是记录的力量;

4.变结果心态为过程心态,专注过程的变化,最终带来态度的转变。

以上。

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