今天早上10点，《中国居民膳食指南》2016版发布了，这是该指南自2007年修订之后的第一次新版发布，经过于康、孙桂菊、范志红等营养学专家教授近两年的科学循证后发布，较之《2015-2020年美国居民膳食指南》来看，《中国居民膳食指南》在指导、教育中国人民群众健康饮食、提高运动频次、保持身体健康方面更为贴合国情实际，更能发挥积极作用。

当前，中国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。

作为营养学界的指导用书，指南书如其名，具有很高的实用价值。插播题外话：小蒙减肥成功的秘诀之一就是依照07版本的指南来规划自己的饮食。如果你有心了解营养学知识，不要去看网络上那些乱七八糟的文章，从《指南》入手吧。以下略作总结归纳，希望对大家有帮助。

指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：

食物多样，谷类为主：食物尽可能多样化，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

吃动平衡，健康体重：居民每天活动6000步，每周至少进行5天中等强度身体活动，保持健康体重。经常站一站，减少久坐时间。

多吃蔬果、奶类、大豆：每餐饭都要有蔬菜，每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占比二分之一。每天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁（包括自己榨的）不能代替鲜果。每天摄入奶制品300g。经常吃豆制品，适量坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：动物性食物的摄入要适量。平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼类和禽类，吃鸡蛋不要扔蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒；少吃高盐和油炸食品，食盐不超过6g每天，烹调油不超过30g每天，糖每天摄入控制在25g以下，每天饮水7-8杯。限制饮酒。

杜绝浪费，兴新食尚。这个就不多说了，中华民族的传统美德嘛，吃多少买多少。

指南还用食谱设计和营养饮食指导，指导大众在日常生活中如何具体践行膳食指南的科学推荐，辅以餐盘设计，告诉大家如何依据指南安排一日三餐的饮食。

一、2016版与2007版的区别比较

1.饮水量有所提高，每天8杯水：2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ML，今年新指南调整为1500ML―1700ML。

如果喝水不足，会增加血液浓度，增加肾脏负担，临床上的肾结石等疾病与喝水不足有关，同时，脂肪的代谢需要水分参与，饮水不足将影响减脂效果。

2.新增“建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。”

减肥者需要格外关注的一个要素是食物的升糖指数，经常摄入高GI的食物会导致血糖波动过大，胰岛素分泌过多。接着，胰岛素分泌过多一会抑制下丘脑分泌瘦素，影响瘦素功能，二是可能造成胰岛素抵抗。如果你的胰岛素经常性升高，长此以往可能就导致糖分无法进入肌糖原、肝糖原、存储为脂肪，而是直接停留在血液里，让你的血液里血糖升高，可能导致2型糖尿病。

3.大豆、坚果、水果摄入推荐量减少。

对于减肥者来说，暴食坚果非常常见，我不推荐进食坚果。另一方面，水果里虽然是天然糖，但也是糖啊，而且是单糖，进入体内吸收更快，更容易变成脂肪。所以减肥期间尽量摄入糖分含量较低的水果，也不要过量。

二、《中国居民膳食指南》2016版VS《2015美国居民膳食指南》

两个指南大方向基本一致，中国版本更贴合中国人实际。

我首先关注到的地方是两个指南都取消了对于膳食中胆固醇的限制。因“现有证据不足以判断减少膳食中摄入的胆固醇能够降低低密度脂蛋白”（AHA原话），就是说现有证据不能表明吃进去的胆固醇就会变成血液里的胆固醇，所以不必吃鸡蛋扔蛋黄啦~（当然也不是说让你一天吃5个鸡蛋100个虾- -）

第二个关注到的地方是两个指南都对非天然糖类的摄入做出了限制。说白了，万恶糖为首，糖吃多的人就胖，吃少的就瘦，非天然糖类摄入过多，也容易导致2型糖尿病。

第三个关注到的地方是两个指南都建议少吃肥肉（美国是红肉）、烟熏和腌制肉制品，因这些有致癌可能，其中烟熏和腌制肉制品被判断为一级致癌物。

三、根据指南调整的减脂饮食规划

早餐：200g鲜奶，新鲜水果一个，低升糖的主食（如全麦面包1片或紫薯100g或玉米1个），鸡蛋两个。

上午加餐：坚果15g（无调味混合）

午餐：杂粮饭75g，禽类肉100g,新鲜深色蔬菜两种300g。

下午加餐：新鲜水果一个

晚餐：低升糖的主食（如全麦面包1片或紫薯100g或玉米1个），新鲜高纤维蔬菜200g，鱼虾100g。

晚上运动后加餐：无糖酸奶100g。

以上，祝好。