《伯恩斯心情绪疗法》P176
2.消除“应该”法
这里有一些方法可以减少所有非理性的应该句式，使你不再受困扰。第一种方法就是问问你自己：“谁说我性感了，又有哪个规定说我应该？”这样做的目的是让你知道你对自己过于苛刻。由于你是规则的最终制定者，所以只要你觉得某条规则没用，你就可以修改或者删除它。假设你告诉自己，你应该让自己的爱人永远快乐，如果根据你的经验，这种想法既不现实也不可行，你可以将这条规则改写的更靠谱一点。你可能会说：“我可以让我的爱人有时快乐，但无法让他(或她)永远快乐，因为是否快乐，归根到底还是要取决于个人，我和他(或她)一样都不完美，所以我不指望他(或她)会感激我所做的一切。”
在判断某个特定的规则是否有仪式，你最好问一下自己：“制定这条规则对我来说有什么好处和坏处？”“如果我认为我应该让我的爱人永远快乐，这样对我有什么好处？我又要付出什么代价？”你可以使用表8-3中的双栏法权衡利弊。
另一种摆脱应该解释的方法很简单，感觉非常有效，他需要使用双栏法将“应该”替换成其他的字眼。你可以“应该”将替换为“如果……就好了”或“我希望……”。这样的效果非常好，而且听起来会更实际，不会让人产生反感。例如，如果你想说“我应该让妻子快乐”，你可以把它改为“如果我现在能让妻子快乐就好了，她看起来不太开心，我可以问问她原因，再看我是否能为她做点什么”。或者，如果你想说“我不应该吃冰淇淋”，你可以把它改为“如果我不吃冰激凌会更好，但是吃了天也不会塌下来”。
此外还有一种减少“应该”句式的方法。那就是让自己明白“应该”句式不现实。例如，如果你说“我不应该做x事”。此时你会假定：1.你实际上不该做x事；2.这样说对你有好处。但是，现实却可以让你吃惊的发现事实往往正好相反：1.实际上你本来就应该这样做；2.“你不应该做x事”这样的句式会伤害你。
表8-3 权衡“我应该让妻子永远快乐”这一信条的利弊
难以置信吗？哪我这里看看吧。假设你一直在节食，但还是吃了一点冰激凌。因此你会这样想：“我不应该吃冰激凌。”在下面的对话中，我要你说服我，让我相信你不应该吃冰淇淋是完全正确的，然后我会反驳你的观点。以下是真实对话的模仿版本，我觉得它不但有趣，而且还对我很有帮助，我希望你也能这样认为。
戴维 我知道你在节食，但还是吃了一点冰激凌。可我认为你本来就应该吃冰激凌。
你 哦不，这绝不可能，我不该吃冰激凌，因为我在节食，你知道，我需要减肥。
戴维 不，我还是认为你本来就应该吃冰激凌。
你 伯恩斯医生，你脑子进水了吗？我不应该，因为我在减肥，你明不明白？吃冰淇淋怎么能减肥呢！
戴维 但从事实来看，你的确吃了。
你 是的，问题就在这里，我不应该吃。现在你明白了吗？
戴维 你的意思是“事实本不该这样”，这是显而易见的吧。可问题是，事实就是这个样子。事实之所以这样，终归有它的道理。你这样做的时候是怎么想的？你为什么吃冰激凌？
你 嗯，我当时心情不好，有点紧张，我真是一头猪。
戴维 好，你心情不好，有点紧张。你是不是习惯于在紧张不安的时候吃东西？
你 是的，就是这样，我老是控制不住自己。
戴维 所以上个星期你心情不好，出于习惯吃了冰激凌，这不是很自然的一件事吗？
你 是的。
戴维 因此，如果我说你因为长期的习惯应该这样做，我的话不是很有道理吗？
你 在我看来，你好像在说我应该一直吃冰激凌，直到吃成个大肥猪，肥的流油为止。
戴维 我很少遇到像你这样的客户，你真是不可理喻。不管怎么说，我可没说要你像头猪一样，我也没劝你继续保持这种坏习惯，我没鼓动你一难过就暴食。我的意思是，本来只有一个问题，可你又凭空制造了另一个问题。第一个问题是你确实打破了节食计划，如果你想减肥，这种习惯会对你不利。第二个问题是你对自己过于苛刻，你责怪自己不该吃冰激凌。这第二个问题其实是多余的。
你 哦，原来你的意思是，既然我有心情不好就吃东西的坏习惯，所以可以预料得到我会一时积习难改。要想改掉这个坏习惯，我得学习一些方法。
戴维 说的好，我真希望这话是我亲口说的。
你 因此我本来就应该吃冰激凌，因为我还没有改掉坏习惯。只要这种习惯还在，我以后只要心情不好就会一直暴食。我明白你的意思了，现在感觉好多了，不过，医生，我还有一个问题。我怎么才能停止暴食？我要制定什么样的措施，才能有效的改掉这种坏习惯？
戴维 你可以采用威逼利诱的方法，用大棒还是胡萝卜随你的便。如果你整天对自己说“我应该这样做”或“我不应该那么做”，这种强迫性的生活方式会将你击垮。你已经知道结果了吧，这就是情绪便秘。如果你想有效地改掉坏习惯，我建议你用奖励而不是惩罚的方式来激励自己。也许你会发现奖励的效果会好得多。
