第二阶段：代谢增加
D63训练任务
热身/整理活动
原地慢跑 30s*3组
反向弓步伸展 30s*3组
抗阻力训练
自由下蹲 30次*4组
单腿挺髋 30次*4组
侧支撑 60s*4组
蹲跳20次*4组
侧抬腿 20次*4组
俄罗斯转体50次*4组
有氧训练：（心率控制）（30min）
（220-年龄-安静心率）*（65% ~75%）+安静心率
放松：拉伸/泡沫轴（10min）
备注：
1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值
2. 6个训练之间没有休息，组间休息2min。
3.周一、二、四、五、六采用强度交叉式性，提高身体代谢减少每日热量消耗
4.如出现任何不适现象请立即停止运动，循序渐进
一周饮食计划
