这本书终于读完，分两次。第一次是在火车上，第二次，就是刚才。下班之后闲来无事，想起来这本读了一半的书，竟然觉得比第一次有味道不少，整理一下文中有启发的几点，对自控力有所改变的意见。首先我想说，这不是一盆鸡汤，天天看着首页上的鸡汤，自己都要恶心。很多文章都显示着急功近利浮躁不堪的味道，或许是生活节奏加快，只想要干货，想要快速提升自己，但是可能吗？不可能。没有速成，只有有效的积累。想要一夜暴富，一夜变成大作家，都是妄想，痴人说梦呀。唯有计划，有目标，脚踏实地，切身的去感受，去体悟，去生活，才是捷径。提高自己的学习能力和实践能力，感受时间的温度，不断地体会自己成长进步的快乐，这样才会变成一个更加有自控力和充实的人。鸡汤有毒，饮之要慎。
然而《自控力》不是一盆鸡汤，是科学。作者Kelly Mcgonigal 认为理论固然好，但是数据更重要。这本书利用大量的心理学实验数据支撑，而不是泛泛而谈，相信读过之后，定会有所收获。第一次看或许觉得枯燥乏味，却通过一系列例证让人信服。
什么是意志力，为什么意志力至关重要？
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。自知之明是自控的基础。自控力比智商高更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。意志力第一法则，认识你自己。分析哪些有利于自己实现目标，那些消磨自己意志，坚持记录自己决定，有助于减少在注意力分散时做决定，有助于增强自己的意志力。就像通过锻炼增加肌肉一样，通过训练，大脑灰质也会聚集更多。有一个很好的方法就是冥想。冥想不是让你什么都不想，而是让你不太分心，开始可能比较困难，但是只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上就可以了。研究表明，持续8周的冥想训练可以提升日常生活中的自我意识，大脑区域里的灰质也随之增多。
人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。
通过呼吸实现自控。将呼吸频率降低到每分钟4~6次，即每次呼吸10~15秒钟左右，有助于激活前额皮质，提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态，几分钟后，你就感到平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。
5分钟给意志力加油。“绿色锻炼”能缓解压力，改善心情，提高注意力。你可以尝试以下活动：走出办公室，找最近的绿色空间；听自己最喜欢的歌，在街区慢跑；和宠物在室外玩耍；出去呼吸新鲜空气，做简单伸展动作；跟自己孩子做游戏。这些或许不适合自己，但是不管是学生还是上班族，可以找到适合自己的放松方式，只要五分钟，心情会焕然一新，为什么不去尝试？
睡觉提高自控力。长期睡眠不足会让人感到压力，萌生欲望，受到诱惑。很难控制情绪，无力应付意志挑战。因为睡眠不足影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要储存方式。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒时一样的，你知道，在醉酒的状态下，认识毫无控制力可言的。你可以周末补个好觉，或者打个小盹，都有助于减少睡眠不足带来的危害。
放松。你可以躺下，深呼吸，让放松的生理反应帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
为什么自控力和肌肉一样有极限？
意志力波动。意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱，如果你觉得自己没有时间和精力处理自己想做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。记录自己的控制力，注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。而且如同肌肉一样，觉得已经到了极限，其实不然，看看自己能不能听过第一波疲惫的感觉，向前迈一步。
意志力饮食。确保自己的身体摄入足够的事物，为自己提供能量。
意志力锻炼。一周选择一件事来做，或者记录自己不曾关注的事情，锻炼自己的“意志力肌肉”。
发现“我想要”的力量，也就是会给自己动力的东西，每当想放弃的时候，都想一想这件事。
为何善行之后会有恶行？
当我们将意志力挑战堪称衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们最坏事，为了更好的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。
当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？你是否在想明天赊账？觉得明天会弥补今天的过错？又是否真的弥补上了？当你想追求意志力的时候，哪部分才是真正的自己，是想追求目标的你，还是需要被控制的你？
当你发现自己在用曾经的“好”为现在的“坏”辩护时，想一想自己做好事的原因，而不是应不应该得到奖励。
为什么我们误把渴望当幸福？
欲望是大脑的行动战略。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有好坏之分，重要的是欲望将我们引向何处。我们的大脑把奖励的承诺当作快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的失误中寻找满足感。
挑战释放多巴胺。如果你总是拖着不做某事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，能够促使你去做那些事。
情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
想得到快乐是一种健康的生存机制，他和远离危险一样，都是人类的本能，但是要选择一种好的解压方式。情绪低落会让人屈服与诱惑，摆脱罪恶感会让人变得更强大。
压力带来欲望。因为这是大脑援救任务的一部分。应急反应能让你在面临危险时保护自己，大脑进入寻找奖励的状态，应急反应中释放的压力荷尔蒙会提高多巴胺神经元的兴奋程度，这就意味着当你面对压力是，你面前的诱惑都会更有诱惑力。奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种不合逻辑的行为，比如对经济状况的担忧会让人更想通过购物来缓解焦虑和压抑。
有效的减压方法。健身，体育活动，阅读，听音乐，按摩，外出散步，冥想，瑜伽。
失败的时候，请原谅自己。面对挫折，持同情自我的态度，一面罪恶感让自己再次放弃抗争。不要陷入恶性循环，破罐子破摔。
乐观的悲观主义者更可能成功。预测你什么时候会受到诱惑和违背承诺，想想一个不让自己放弃抗争的具体方法。有效的预测，并且找到具体措施，会保证自己意志力在可控范围内。
及时享乐的经济学
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做一些事情。
等待10分钟。在诱惑勉强，强制安排十分钟的等待时间，在这十分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励。比如说，你考前不好好复习，贪玩儿，错过了一次可以咸鱼翻身的机会，随后悔之晚矣。我们面对很多机会的时候，都会想的很好，但是却不去做，回头又在一次又一次的后悔中蹉跎着自己。比如我。
预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
遇见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想想一下未来的自己。将未来变成一个具象的存在，而非模糊。
为什么意志力会传染？
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。你会很容易受到自己亲朋好友的影响，周边人的影响，整个社会绝大部分人做法的影响。那如何才不会被坏习惯传染？
增强你的免疫系统。为了避免重蹈覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标，强化自己的目标。
感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己那个意志力强的人会怎么做？近朱者赤，近墨者黑。身边胖子朋友多，自己变成胖子的几率也会变大。健身的朋友多，自己塑形健身的几率同样增大。
自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想想你在意志力条找成功后有多自豪。让自己变得让人羡慕，满足自己的虚荣心，也要hold住，要想人前显贵，必定人后受罪，没有人能轻易成功的呀。
把它变成集体项目。让大家一起参与进来，共同进步，一起督促，做成事情的几率也会增大。
抑制欲望的局限性
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容去想，去感受，去做你原本最想逃避的事情。
忠于你的感受，但是别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注与呼吸，想想这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论，反复提醒自己，就像“反弹”效应，而是要记住自己真正重要的目标。
驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。这让我想起来电影《美丽心灵》中的约翰纳什，他患有精神分裂症但却在博弈论和微分几何学领域潜心研究以致获得诺贝尔经济学奖。他直到最后也没能彻底治愈精神分裂，但是学会了控制自己的幻想和想象，潜心研究。大脑是可以控制感情的。
以上就是这本书的全部内容。看上去并没有太多新奇的地方，但是真正的去领会这些做法，并且在生活中运用这些提高自控力的技巧，则能让自己变得更加强大，不会被情绪驾驭，而是真正的驾驭情绪，用理智。就像李笑来说的，用大脑控制大脑。希望对你有用。
