我们知道，适度的焦虑感，可以抵挡危险，保护你的生命，使你意识到你可以改变“不好”的事情。
但是，过度的焦虑感则完全不同：它会导致麻木的恐慌、过分的担忧和恐惧情绪，阻止你享受正常的生活和发展人际关系，此外，它还会阻止你发挥创造力。
大家想想以下的场景：
第一个场景：
上级交给你一项工作，而这个不是你擅长的，你迟迟不知道如何动手，每每想做的时候，就会抓耳挠腮，一会上网找资料，一会去倒水，如果刚好有临时性的工作插进来，不管是否紧急重要，就会放下这个去做临时性工作。一天天过去，这项工作一点进展没有，而你日渐焦虑，不敢去面对领导，遇到领导绕着走，等领导给你发消息的时候，紧张的不敢去看，生怕领导因为这件事否定你的能力……
第二个场景：
你的一位朋友找你聊天，说自己今年又亏了，2020年扛过来了，好不容易刚有点起色，2021的疫情又来了。店铺的收入是家中的主要经济来源，然而店铺不能营业让她异常焦虑。目前，她的身体已经出现种种不适：心律不齐、整夜失眠、食不知味，她惊恐万分，怀疑自己得了绝症。她问你：我是不是很焦虑？
遇到上述的场景，你会如何处理呢？是也会像他们一样逃避，陷入焦虑，还是迎难而上，战胜焦虑呢？
有什么方法可以让我们有效摆脱焦虑对自己的控制呢？
今天带大家拆解的这本书是《跳出猴子思维》，作者是美国的珍妮弗.香农。据统计，中国有57%的人受广泛性焦虑的困扰，通过这本的学习，你将接触到认知行为疗法，作者给我们传递的认知行为疗法是当前治疗焦虑症最有效的方法。这些方法，将帮助你打破内心焦虑，恐惧和担忧的无限循环。
这本书的作者珍妮弗.香农，不但有亲身与焦虑做斗争的经验，而且拥有多年的职业实践，基于这些，他通过本书向我们阐释了他对焦虑问题的独特看法及治疗方法。他将焦虑根源的核心比作猴子思维，这种描述颇具原创性和新鲜感。让我们不再消极的抗拒焦虑，而是和顽皮猴子和平共处的方式应对焦虑。
通过这本书，你不仅可以了解猴子思维模式的本质，还可以深入挖掘焦虑如何影响我们的思维，以及学习应对焦虑的有效策略。这些策略不仅名字十分有趣，而且操作性强。30年的实践证明，这些技巧并不是假把式，而是实打实的真功夫，他们能够帮你有效缓解焦虑，让我们重回内心的宁静。
这本书共有11个章节，第1章节：我们为什么会陷入焦虑，第二到第五章，介绍焦虑如何影响我们的思维，以及什么启动了猴子思维，还有如何我们不再喂养猴子。第6到10章告诉我们应对焦虑情绪的方法，比如欢迎光临呼吸法，解决问题5步法以及正向关注等。最后一章，当焦虑消失的时候，生活会是什么样子呢？你是不是也非常好奇，焦虑消失的时候，我们的生活会是什么样子呢？
如果你和我一样也被焦虑困扰，那就一起来打开这本书吧，今天的课程，我从书中选出核心内容构成本次分享，
首先，来看一下我们今天的知识地图：
1、什么是猴子思维？
2、画出你的焦虑循环图
3、制定你的拓展性策略表格
现在，我们进入第一部分，什么是猴子思维。
英文的谚语中常用猴子来比喻焦虑烦躁的情绪，西方古代的先哲们，就把人类的内心比作一只猴子，从思维的一端跳跃到另一端，从不满足，永不停歇。这只猴子可以让我们保证自身安全，远离威胁。但实际上无论你的人身安全是不是像你想象的那样受到威胁，你都会生活在恐惧的阴影下。
当我们感知到危险时，就会开启求生模式，求生模式会让我们体验到恐惧、愤怒和羞愧的负面情绪，这些感受都无益于我们内心的平静。相反他会凌驾于我们想要开展的思考或行动之上，让我们无法理智思考。
我们大脑中的这部分功能忠实又勤奋，致力于确保安全，只不过有的时候会撒野，有点反应过度，所以就像一只猴子一样。
猴子想要生存，就需要吃东西，我们需要喂猴子，
什么是喂猴子呢？抵抗，逃避或分散注意力的种种行为，会向大脑发出错误的信号，从而引发新一轮的焦虑并愈演愈烈。我们无法抑制自身的焦虑，而抑制焦虑的举动，偏偏会让我们的焦虑持续下去，这就是喂猴子。
如果我们生活中有持续低度的消极情绪，在一点一滴的注入，那这种情绪就是焦虑。这时候我们就会陷于猴子思维。
我们知道了什么叫猴子思维，那我们一起来看一下它的特征是什么。我们一起来阅读第一个拆页。
诸如锉指甲、清狗屎之类的琐事，都在引诱看找把写作扔到一边，但这些事却没有一样是真的那么重要或紧急，非处理不可。它们忽然引起我的注意，是因为我的身体和大脑都在说：出问题了。我正在经历一种感受——而我恰恰认为自己是这方面问题的专家——焦虑。我被猴子思维绑架了。
只要回头检视一番我那天早上的焦虑念头，就会发现自己当时作出了三个假设。第一，我认为自己必须要明确写作的内容。第二，我认为一旦有任何差错，自己就会被当作骗子。第三。我认为如果这本书不成功，就会令所有人失望。
这三个预设，正是普天下所有焦虑患者的通病。（是的，读者朋友，你如果读过引言就会发现，我本人也跟你们一样，是个焦虑患者！）因为这三个假设反映出了猴子思维的生存法则，我将其统称为猴子思维模式。
无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。
完美主义：我必须一点差错都不能出。
过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。
这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现，就越焦虑，也越不敢冒险。但为了自由自在地生活，也为了追寻梦想，很多时候冒险是必须的。
首先，请你和我一起来做一个简单的测试，看看你是否深受猴子思维的困扰。以下有4个题目，请按照1~6的标准给自己打分，1代表完全不符合，6代表非常符合。请仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己的实际情况打分。
通过上述表格测试，可以看我们是否受猴子思维影响，以及强度如何。
得分0-7分的伙伴，做事比较沉稳，内心很平静，不容易收到猴子思维的困扰，你可以向我们传授一些诀窍哈~
得分8-15分的伙伴，或多或少会受到猴子思维的影响，但强度不大，可以算是正常范围之内，希望接下来的分享，让你有所收获。
得分16-24分的伙伴，你可能经常被猴子绑架，希望我的分享能够帮助你更好的减轻焦虑和担心。
先来看一下我是如何被调皮的猴子绑架的吧~
我现在身处石家庄，从1月6号开始我们居家隔离，在家办公，到现在有20天了。在这20天里，我早上打开电脑工作前，必看昨天确诊病例的行动轨迹，看是否出现在自己家附近，还会登录周边疫情工具查询附近是否有确诊病例，虽然这会花费我很多时间，但是不看就不甘心，不看心里就很抓狂。
我也知道，即便自己看不看，业主群里面每天也会有人发，有人讨论，即便是别人发了，我还是得去亲眼看一遍，看确诊病例是否在自己的家人、朋友居住的地方有活动，好去提醒他们。我也知道我有点太过担心，但每天还是会忍不住的花时间去看，这就是被猴子绑架，出现焦虑情绪。
我被猴子绑架的第二件事情就是今天的分享课，如果不是没有抢个好位置，大家也许听不到今晚的分享，哈哈！在拆研班开营的第二天，我就决定拆这本书，但是一直在拖，不知道如何写稿子，不知道如何写稿子那就先读书吧，但拿起书翻不了几页，看到女儿递过来的作业，哇！又错了，过来教导一番，刚坐下梳理好情绪，又想去个厕所，在厕所看到泡在盆里的衣服，哎，先把衣服洗了再去看书吧，洗完回到座位，该吃饭了，去准备饭菜……就这样，蹉跎中过了一个星期。直到24号占坑，才把潜力逼出来，有了这次分享。
我们如何检视自己被猴子思维绑架了呢？给大家一个小工具：
三步法检视自己的猴子思维
1、观察思维：观察并记录自己的思维过程
2、检视思维：判断是哪一种猴子思维，可能是一种，也可能是多种，即无法忍受不确定性、完美主义、过度责任
3、探究内心：到底什么是自己应该做的呢？
大家看一下，我被猴子绑架后，做的那些事情有利于我完成自己的目标吗？没有，对吧，其实我是在逃避自认为难的事情，从而引发我更多焦虑。
回看拆页讲的猴子思维的3个假设，即：
无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。
完美主义：我必须一点差错都不能出。
过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。
回看我的第一个例子，
1、观察思维：打开电话开始看疫情相关的内容，浪费不少时间
2、检视思维：通过检视，发现自己是无法忍受不确定性和过度责任
3、探究内心：自己应该是办公，做自己今天计划做的事情
第二个案例就是完美主义，想百分百确定，不能出差错，结果是一拖再拖，直到deadline出现。
当你陷入焦虑、恐惧或担忧的时候，或者静下心来，回看自己整个思维过程的时候，就可以尝试用这个工具来梳理。
为什么我们检视猴子思维呢？通过这个过程，有助于我们找到焦虑的根源所在，只有从根源上找到问题的本质，才能有效解决问题。
【互动】
现在，我们来实战体验一下，猴子思维的3个假设。我会给大家3句描述猴子思维的语句，大家看他们分别对应猴子思维的哪个假设，提醒一下大家，我们是单选题哈~
1、我不了解的东西可能会害死我：我必须预测并安排好有可能出现的问题。
A：无法忍受不确定性 B：完美主义 C：过度责任
2、如果我的家人和朋友感到痛苦，我会很难过，并试图帮他们解决问题或支出他们错在哪里。
A：无法忍受不确定性 B：完美主义 C：过度责任
3、如果别人在某件事上比我强，就说明我不够好。
A：无法忍受不确定性 B：完美主义 C：过度责任
知道了猴子思维的三个基本假设，我们就看一下猴子思维是如何影响我们，让我们陷入焦虑循环之中的。
老家的邻居有一个爱酗酒的儿子，虽然他已经30岁了，但依旧啃老，还面临着失业。这个老母亲感到非常的焦虑，尽管她收入微薄，但还是帮儿子付酒钱。
她感知焦虑的方式，就是有一阵没有儿子的消息，她的脑子里就会闪出一副恐怖的画面，她的孩子喝的不省人事，浑身流血。猴子看到的这些画面，让她陷入痛苦的忧虑中，她立马就被猴子思维绑架了。
接下来她就会打电话给儿子查岗，确保儿子是好好的，这样她就不再感到焦虑，打电话就是这位母亲的安全策略。她打电话确认儿子还健康地活着，这一举动就给猴子传递了一个信息，就是她感受的威胁真实存在，他的儿子真的有可能会醉的不省人事，浑身流血。结果就是她反复告诉猴子：多谢提醒，让我产生焦虑，这的确能唤醒我的注意，从而救孩子一命。下次出现类似的念头，一定要再次敲响警钟啊。
大家来看一下，这位老母亲的焦虑轨迹图可以概况为以下：
这个循环为猴子提供了充足的动力，每一环节的推进都强化了他对威胁的感知，而且强化了猴子思维模式，她的逻辑就是这样认为的，因为我给儿子打了电话，所以他活着。这也进一步支持了，他认为自己要对儿子负责的想法。
如何来识别自己的焦虑循环呢？我们一起来阅读第二个拆页
你能识别自己的焦虑循环吗？下面这个练习可以有效的揭示将你困住的焦虑循环。
首先想一想，让你感到焦虑的情况，可能是一种身体上的感觉，就像玛利亚那样，也可能是发生在工作中的情况，又或者是跟你的家庭生活或家人有关的情况。一旦你脑中有了特定的情形，就问问自己下面这三个问题：
1、我害怕什么？
2、如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
3、这对我、我的生活和未来意味着什么？
根据这些问题的答案，来判断你所感知到的威胁是什么。
然后描述这些想法带给你的感受，你能识别哪些负面情绪和感受，你身体的哪些部分受到了影响，在空白图表上照这些一一记录下来，一旦你很好的掌握了自己的想法和感受，问问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢，这个行为就是你的安全策略，当你把这部分填写完成的时候，焦虑循环就成型了，确切的说是大体成型了。
一旦启用安全模式，猴子思维当中的哪一种或哪几种模式就会启动，把那个模式写到中间的泡泡框里，为了简单明了，你可以选用以下三种预设当中最贴切的那一条，我必须100%有把握，我绝对不能犯错，或我要对所有人的幸福和安全负责。
当我们遇到飞驰而来的车辆，冲过来想要咬你的小狗的时候，焦虑循环是一件好事，它能保护你的安全。但是我们平时遇到的大多数情况都比较难界定。完成一个糟糕的项目是否会影响你在领导和同事心中的地位呢？有可能，但威胁程度有多大，猴子不会算，他只会猜，而且倾向于做保守的判断。
我们先来看我的同事小李，他体重超标，感觉自己没有魅力，尽管996的工作模式，他还是落在后面。工作上的重要决定让他犯难，他感觉羞愧，不敢见人，害怕说出什么蠢话把场面搞砸。
他是怎样喂养"焦虑之猴"的？
因为担心出错，他加班收集资料，研究项目方案，结果是计划一再推迟，在一次次的调研和确认之后，他把自己拖垮了，可事情依然没有解决。
让他焦虑的并不是项目，而是想要最好方案，可这世上根本就没有最好。
根据上述的例子，我们可以总结出绘制焦虑循环图的四步：
四步绘制你的焦虑循环图：
1.感知威胁：判断威胁的方法是，先找到让自己感到焦虑的情况，然后问自己三个问题：
1、我害怕什么？
2、如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
3、这对我、我的生活和未来意味着什么？
从而判断自己感知到的威胁是什么
2.确认感受：记录自己能识别的负面情绪和感受，以及自己身体的哪些部分受到了影响
3.安全策略：问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？
4.猴子思维模式：把猴子思维当中启动的一种或几种模式写在中间的框中
【场景演练】画出你的焦虑循环图
你现在所处的环境，有什么事让你非常焦虑的呢？可能是孩子写得一塌糊涂的作业、公司临时的加班通知、亲友的重病消息、自己身体莫名的疼痛……请尝试用“四步绘制你的焦虑循环图”的方法，绘制出你陷入焦虑循环的过程。
绘制这个图形的每一步，都需要我们认真思考。需要提醒大家的是：感知威胁，因为这个步骤还需要问自己一些问题，从问题推导出来，自己遇到的威胁是什么。绘制完成后，你可以在我们课程结束后和你的家人或朋友分享你的焦虑循环图，看看他是否能理解你的焦虑所在。
下面，我带大家一起我绘制的焦虑循环图，事情是这样的，12月份，4岁的孩子说头晕，我无意中听了听了她心脏的跳动，发现不规律，这个发现可把我吓坏了。一大早就带着她去医院检查，折腾到中午，检查结果是没事，让回家观察。 结果第孩子还是头晕，我又带她去检查，做脑电图，测血，一番折腾还是什么也没有查出来，医生说孩子大一点就好了，没事。但自己总放不下这颗悬着的心，每次听到她那不规则的心跳，就很焦虑。
基于这件事，开始绘制我的焦虑循环图：
1.感知威胁：问自己三个问题：
1、我害怕什么？——害怕孩子的心脏有问题
2、如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？——孩子的身体健康会受到严重威胁
3、这对我、我的生活和未来意味着什么？——意味着无尽的痛苦和折磨
从而判断自己感知到的威胁是什么——如果孩子心脏真的出问题该怎么办？
2.确认感受：记录自己能识别的负面情绪和感受，以及自己身体的哪些部分受到了影响——无法安心工作，想象孩子运动过度心脏出现问题的恐怖画面，不停从网上搜索相关内容，晚上睡不好做梦。
3.安全策略：问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？——带她去医院做全面检查，反复检查，多问几个大夫，听听专家意见
4.猴子思维模式：我要对孩子的健康负责
通过焦虑循环，我持续在喂猴子，焦虑循环一步步加强。你会问，难道我们没有出路了吗？当然有！我们唯一的出路就是让自身行为压过猴子思维，从安全策略突破，我们可以选择拓展性策略并放弃安全策略。当我们停止喂猴子的时候，就是向猴子表明我们可以应对当前的局面，没有必要让猴子拉警报，经过一段时间猴子思维就会明白，这个局面对你没有威胁，无需再拉警报。你的焦虑情绪就会缓解甚至消失。
焦虑循环图可以帮助我们看到自己行为和思维的固化方式，一旦我们意识到猴子思维的狭隘，就可以想办法摆脱猴子的绑架，从而调整自己，改变自己。
从上一个小节我们知道，我们的心底传来叽叽喳喳和大吼大叫的声音，焦虑之猴并没有放弃自己的使命，他想确保凡事都能100%的安全。不断让你使用安全策略来达成自己的使命。
只有从安全策略入手，打破焦虑循环，不在喂养焦虑之猴的时候，你就会得到新的经验和知识，以此在头脑中搭建出新的神经通路，你了解到焦虑想法的内容并不重要，而且你并不需要处理这些想法，那些曾经在你头脑中反复回响，让你呼吸急促的：要是……该怎么办，和 那这个……呢？之类的问题，开始逐渐展露出真实的面目，哇！只不过是焦虑之猴的叽叽喳喳而已，你能够忍受这些声音，你的生活在拓展。
我们一起来阅读最后一个拆页
我绘制了一张拓展性表格，帮助患者们将他们的实践保持在正确的轨道上。其中包含了拓展性训练的所有元素：你选择作为成长机会的环境，引领你前进的个人价值取向，你固有的猴子思维模式和策略，你的拓展性思维模式和策略，最后还包括你需要面对的必要情绪和感受，我的患者在开始练习之前，我们都会共同完成这个表格，我还建议他们每天都要读一读。
拓展性表格对我的患者们的帮助很大，所以我经常在自己的个人实践中使用它。来分享其中一个例子吧。你还记得我对犯错的恐惧是如何阻碍我写作的吧，下面是我完成的一个拓展性表格，帮助我打破完美主义的猴子思维。
拓展性表格的强大之处在于，填写每一项之前你都要好好思考。拓展性练习值得也需要思虑周全的准备。在没有提前计划的情况下进入任何练习情景，都有可能招致焦虑之猴的绑架，这就相当于在没有战术指导的前提下去率领一支橄榄队。
大家看表格时候，会注意到几个黑体字，分别是问题/机遇，价值取向，猴子思维模式，拓展性思维模式，安全策略，拓展性思维策略，必要的情绪和感受。
让大家困惑的可能是拓展性思维模式，安全策略，拓展性思维策略，我给大家解释说明一下
我们先看一下安全策略：
安全策略：对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制，或是分散注意力的行为
安全策略有两种类型，一种是行为安全策略，另一种是心理安全策略。
有的行为安全策略比较显而易见，比如你看到陌生人会不舒服，所以就不去参加聚会，有的就很微妙，比如尽管你去参加聚会却不主动跟人聊天，只是被动的等着别人和你搭讪。
常见的心理安全策略，包括在大脑里列清单，反复回顾自己的行为，确保没有重大遗漏，监测那些自认为与健康有关甚至会引发恐慌的身体感受，最后一个就是担忧。
需要特别指出的就是分散注意力和放松。如果分散注意力的行为是来应对潜在威胁的，就会演变为耗费心力的安全策略。而潜在的威胁可能还会以某个想法，某种负面情绪，某种情况的形式反复出现。
放松的行为它本身可能是无害的，但是被当作用来抵御负面情绪和不舒服的身体感受时，他们就是安全策略。
我们再看拓展性策略：
拓展性策略就是能够令我们人生拓展的策略，它是以拓展性思维代替原有的安全策略，从而打破焦虑循环，并且催生出新的事物。拓展性策略，让你用新的经验来抵御猴子思维的感知并巩固新的思维模式，教你如何战胜焦虑，最终会让你感到不那么焦虑。
运用拓展性策略，可以升级我们的拓展性思维模式。而这种思维模式在应对焦虑的时候也促使我们去使用拓展性策略，进而生成新的经验与知识，拓展我们人生的宽度。
通过填写拓展性表格，你会渐渐对从前无法掌控的局面获得主导权。你可以重新找回自己的价值取向，通过梳理和承认旧有的思维模式和策略，从而建立新的思维模式的策略。为了达成目标，我们还要选出自己愿意承受的必要情绪和感受。
我们如何做呢？4个步骤填写拓展性策略表格
1、确定情境：选择作为成长机会的环境，可以是未来的挑战，也可以是让自己陷入困难和焦虑的情境，越生动越鲜活越好
2、重拾价值观：找回引领你前进的个人价值
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。按照顺序逐项写出，你固有的猴子思维模式和策略，你的拓展性思维模式和策略，通过写出你的应对策略，让自己的行动选择清晰可见，也让你迎接和容忍必要的感受做好充分准备。
4、察觉情绪：你需要面对的必要情绪和感受
当我们制定好拓展性表格，即便是最小的令我们感到焦虑的状况，也是拓展我们人生的好机会。
现在，我们结合第一个片段和第三个片段的表格，还原一下作者制作拓展性表格的过程，方便的小伙伴也可以和我一起，首先准备出一张A4纸，简单画出下图的几个区域，准备好了吗？准备好了我们就开始啦，
一共4个方面，7项内容，我们一个一个来：
1、确定情境：设想一个困难的情景，也许是你一直在拖延的任务或活动，一个很难做出的决定，一个令你紧张的社交场合，很难拒绝别人的要求，或者是很难坚持自己的立场，一个长期困扰你的问题，把这种情况写在第1栏问题/机遇。
我们来回想第1个片段，作者在想要写作的时候他的反应是怎么样的？他的心跳加速，胃也开始紧绷，他想，万一这本书不够好，就会令编辑、读者、朋友和家人失望，然后他的手就开始发抖，接着他就去做搓指甲或者是清狗屎这类的琐事。所以他在问题栏里写的是写作。
2、重拾价值观：确定对你来说真正重要的价值取向。他们代表了你想要前进的方向以及在面对这个问题的时候，你想要强化或是培养什么。
我们可以参考下面的图来写第2栏价值取向。作者写到了真实自我，接纳自己的不完美，另外这是一本关于创造性的工作，需要他有足够的勇气去面对。综上，他写了真实，自我接纳，创造性和勇气。
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。这个部分比较难写，我们一个一个来。
3.1认清在这个状况下被激活的猴子思维模式：大家还记得吧，无法忍受不确定性：完美主义、过度责任
那在这种情况下，作者被激活的猴子模式是什么呢？
作者是这样写的：我必须知道我要说什么，说得清晰明了，而且必须说的特别好。如果不能完美完成这件事，就说明我不够好。
在线的小伙伴可以互动一下哈：
1、无法忍受不确定性的 2、完美主义 3、过度责任
大家觉得是哪个呢？
如果你选了2，那我们的意见是一样的，我也认为是完美主义
3.2找出应对猴子思维模式的拓展性思维。
对完美主义的拓展性思维是什么呢？就是反向思考，允许自己不完美，允许自己不够好，还有自我接纳和认可。所以作者写道：
创造需要冒险。
做得好与不好，并不能定义我作为一个人的价值。
3.3列出你过去使用过的安全策略，有个很好的问题，可以问问自己，我该怎么做才能避免最坏的事情发生？
基于作者的完美主义，他的安全策略是：
多多调研。
等到头脑清醒再动笔。
一旦受挫就放弃。
作者的这些安全策略好像是我经常用的，扎心啊，原来这些都会让我们更焦虑，而问题丝毫不能解决。
3.4 列举你打算使用的拓展性策略。（他们往往是与你的安全策略方法完全相反）
拓展性策略就是与安全策略反向操作
针对多多调研的策略就是写作——限定时间，写30分钟
等到头脑清醒再动笔的策略就是——自由写作，允许不完美
一旦受挫就放弃——欢迎光临呼吸法
欢迎光临呼吸法我们没有讲到，大意就是讲呼吸贯注到自己身体不舒服的部位，用迎接的态度来呼吸，通过呼气来释放自己的掌控欲。
4 察觉情绪：
最后，写下为了成长你需要经历并欢迎的那些必要的情绪和感受，包括战斗或逃跑的感受和负面情绪
负面情绪有：焦虑，窘迫，愤怒，内疚，恐慌，无助，挫败，羞愧等
作者在这个过程中感受到的是焦虑、困惑和失败
至此，我们的拓展性表格绘制完成，填写完之后，你会渐渐对从前无法掌控的局面获得主导权。完成拓展性表格最令人鼓舞的地方，就是你对即将到来的事情做好了充分准备，不再被猴子突袭。写完之后，你还需要每天读一读，以便在猴子的突袭的时候找到应对策略。
通过这个表格，我们还可以找回那些为了保证安全而舍弃的价值取向，我们承认了旧的思维模式和策略，并找到了拓展性思维模式和策略，为了达成目标，我们还选出了我们愿意接受的必要情绪和感受。
现在让我们一起来回顾一下本次课程，首先，我们意识到猴子思维的存在，他绑架我们，让我们产生焦虑的情绪，我们认识到猴子思维的3个假设，即：
无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。
完美主义：我必须一点差错都不能出。
过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任
通过三步法检视自己的猴子思维：
1、观察思维：观察并记录自己的思维过程
2、检视思维：判断是哪一种猴子思维，可能是一种，也可能是多种，即无法忍受不确定性、完美主义、过度责任
3、探究内心：到底什么是自己应该做的呢？
认识到猴子思维的3个假设，我们需要梳理猴子思维如何控制我们的思维，让我们一起绘制焦虑循环图，更直观的展示这个过程吧~
四步绘制你的焦虑循环图：
1.感知威胁：判断威胁的方法是，先找到让自己感到焦虑的情况，然后问自己三个问题：
1.1、我害怕什么？
1.2、如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
1.3、这对我、我的生活和未来意味着什么？
从而判断自己感知到的威胁是什么
2.确认感受：记录自己能识别的负面情绪和感受，以及自己身体的哪些部分受到了影响
3.安全策略：问自己我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢？
4.猴子思维模式：猴子思维当中启动的一种或几种模式写在中间的框中
最后，让拓展性思维策略代替安全策略，从而打破焦虑循环，让我们重归内心的平静。这个环节我们学习了拓展性表格的制作：
1、确定情境：选择作为成长机会的环境
2、重拾价值观：找回引领你前进的个人价值
3、猴子思维模式VS拓展性思维模式及策略。你固有的猴子思维模式和策略，你的拓展性思维模式和策略
4、察觉情绪：你需要面对的必要情绪和感受
《跳出猴子思维》，是一本操作性极强的"焦虑应对手册"，它最大的特点，是不仅告诉你原因，还提供了各种破解方法。
当你害怕演讲时、难以做决定时、反复检查时、过度担心他人时、缺少自信时……都可以去书中查阅答案。
是时候告别焦虑了，你准备好了吗？
