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前两期聊了对于好身材的看法，以及一些运动强度的问题，今天就来看看到底该怎么干吧。

真正想搞清楚运动这门学问，你需要至少两本书：《运动解剖学》《运动生理学》。

通过这两本书，我们随便来挑一块肌肉分析一下。就用受欢迎的腹肌作为栗子吧！

通过《运动解剖学》我们知道，大家平常爱看的六块肌、八块肌叫做“腹直肌”，腹直肌存在的意义是什么呢？泡妞吗？NONONO。我们知道，上到胸肌下方，下到私处上方，都是腹直肌对不对啊？《运动解剖学》告诉我们，腹直肌的功能得分两种情况来说，一种是上固定的情况，也就是躺下，把胸肌下方按住，腹直肌收缩（也就是变短），你的腿是不是就抬起来了？另一种是下固定的情况，就是说先躺下，把腹直肌最下端按住（大概在大腿根那个地方），然后腹直肌收缩（也就是变短），你上半身是不是就坐起来了？

那么，腹直肌的上固定和下固定功能，看起来很像嘛，都是让你的正面的上半身和下半身去靠近啊。

所以，卷腹啦，仰卧起坐啦，举腿啦，你以前知道它们都是“练腹肌”的，现在知道为什么会练腹肌了吗？（为什么要知道这个呢？这样你就可以思考，一个动作到底对我有什么作用？而不是不停的问别人，哎这个动作练哪的？）

接下来，继续用腹肌和卷腹来举栗子。通过《运动生理学》我们知道，当你做卷腹时，你做的前几秒靠ATP（你就先甭管是啥了），你要能坚持做2分钟，那你会把体内的糖转化成ATP来用，你要是能坚持做十分钟二十分钟的，那你可以源源不断的把脂肪、蛋白质什么的转化成ATP来用。是不是很高兴？准备做上一上午的卷腹？好好燃燃脂？

同学，你可以先试试，不行再回来接着往下看好吗？

。。。。。

如果你真的试了一下，你会发现，做不了几个，就累了，做不动了，这代表了在这个动作当中，哪项基本属性比较弱呢？

无氧耐力。

如果你一个都做不起来，那是力量不够。

OK，结合我之前说的那一点：

任何训练都有两个标准：总量和强度。

强度又包含了了两点：重量和速度（功率）。

再结合《运动解剖学》《运动生理学》来看一下，我们把“卷腹”代入一下，看看人体会发生什么变化？

假设四人体重一样：

小明做了10个卷腹，花了5秒钟，腹部感觉有点紧，呼吸较平稳。

小红做了10个卷腹，花了20秒钟，腹部有些酸痛，呼吸有些娇喘。

小丽做了100个卷腹，花了两分钟，腹部有些酸，呼吸稍急促。

小刚手拿一个10kg的杠铃片，做了10个卷腹，花了5秒钟，没有什么感觉。

首先我们来分析一下，这四个人谁的运动强度最大？

小明和小红明显是两个新手，那么小丽和小刚谁的运动强度比较大呢？

小丽的强度，为0.8个卷腹*体重/1秒。小刚的强度，为2个卷腹*（体重+10kg）/1秒。

所以小刚虽然做的少，而且没什么感觉，但是强度是四个人当中最大的。

但是！！！！！！！！！！！！！！！！！

主观感觉上，小红是最累的，所以她的强度对她来说，是很大的！给小红掌声鼓励！

好了，强度分析完了，我们来分析一下，在这短短的时间内，都发生了什么？请看分析：

小明在5秒钟内完成了全部运动，所以没有进行无氧呼吸供能，所以不至于分泌大量乳酸导致腹部酸痛，这个过程消耗了一些ATP，等休息一两分钟后，ATP又满了，小明可以再来一组快速的10个卷腹……不断重复这个过程，直到自己力气快耗光之前，停，休息。那么这一次的运动，会让小明增长“速度”这个基本属性，他的腹直肌收缩速度会越来越快直到达到一个峰值。同时，由于呼吸比较平稳我们可以看出他的心率不算太高，而心率不高意味着心脏泵血的速度不算太快，也就意味着脂肪消耗的不算多。因为体内脂肪的主要消耗形式是被分解成能量+二氧化碳+水，而这三样东西都是通过血液被运送的，能量走到肌肉里，二氧化碳被你呼吸掉，水可能变成尿，也可能变成汗。但，脂肪不会变成大便，所以，你吃再多泻药，你拉了5kg大便，你轻了5kg，你看上去也不一定有什么变化！如果小明保持这样的运动强度和总量不变，在头几天，为了让身体适应这样的运动，他的腹直肌会变大一点，再然后，外形上就不会有什么变化了。因为他的身体已经适应了，不需要做出变化了。

接下来分析一下小丽，小丽的无氧耐力很棒，所以可以连续做100个卷腹，整个过程中，她的腹部会堆积大量的乳酸，阻碍她继续做下去，但是她如果坚持这样的强度的运动，她会越来越适应，从而可以做越来越多的卷腹。那么每天做这样的运动，她的身体会发生什么呢？每天她都要在体内制造出大量乳酸，为了代谢掉这些乳酸，她会消耗不少能量，其中包括脂肪；她的心率会上升，所以也会消耗一些能量。但照这个方法练下去，她迟早有一天会做上1000个也只是有点喘而已。那么对于我们普通人来说，第一，这太浪费时间了；第二，这太蠢了。。。小丽的外形会有什么变化吗？她的腹直肌有可能会比较明显，而有力的腹直肌可以收住肚子，让脂肪紧紧贴在肚子上，从而显得腰比较瘦。

有没有发现，这四个人，只要一直把卷腹按照同样的强度做下去，早晚都会适应它们。从而导致该运动方式失去其应有的意义。

那么正确的做法是什么呢？

有三种！

1.换动作。

2.换速度。

3.换重量。

这三种，选择任何一种都可以有效改变你当前的运动强度。

我们首先代入万能的跑步来看一下。由于我们体重无法改变，我们可以通过提高跑步的速度来提高运动强度；当你感觉无论多快都刺激不到你的时候，你可以换一种跑姿，比如步子比平常卖的更大。

接下来我们把卷腹代入看一下。在初期经过几天的徒手卷腹训练之后，你发现对你造不成什么刺激了，你可以改变卷起来的速度：尽量快。同时，每一组之间的休息时间也相应缩短。慢慢的，你又适应了，就可以开始负重，比如拿一个轻的杠铃片放在脑后。但是当你加重加到一定水平之后，你就会发现，你腹肌很强，可以完成动作，可是你的手拿不住杠铃片了…这时候，你就可以换动作了，比如举腿，比如平板支撑。

另外啊，同学们一定要分清因果关系：

大量消耗脂肪会导致呼吸急促。

大量消耗脂肪会导致心率上升。

大量消耗脂肪可能导致大量出汗。

但是反过来就不一定了。

你大口呼吸不会消耗更多脂肪。

你撒一个谎心跳加速，不会消耗更多脂肪。

你汗蒸了一小时出了很多汗，不会消耗更多脂肪。

另外告诉你一个秘密，人无时无刻不是在消耗脂肪的。睡觉也是，醒着也是，力量训练也是，有氧运动也是。只不过有时消耗快一些，有时消耗的慢。那么大家平常所说的跑步减脂，是怎么回事呢？就是因为慢跑的时候，人消耗ATP，消耗糖，消耗蛋白质、脂肪，能变成能量的，都拿来用，不过ATP和糖很少，很快就用光，这时候你跑的越久，自然消耗脂肪就越多了。但不是说非得跑半小时才开始消耗脂肪的。真实情况是，你跑了两分钟之后，就不得不消耗脂肪了，其它的都用完了。

再说一遍：

你，无，时，无，刻，不，是，在，消，耗，脂，肪，的。

最后的部分：告诉我，我到底每天该做些什么？

对于刚刚入门、甚至从来没有运动习惯的朋友，我只给你推荐一件事：大强度运动，每天至少10分钟。

什么才是大强度运动呢？那些让你做完之后气喘吁吁的运动！那些让你做完之后心跳加速感觉要跳出来的运动！比如：

1、用最快的速度跑1千米。越快越好！（非得走一万步是很无知的强迫症）

2、尝试摸高，可以尝试摸天花板，或者摸墙，每次都要尽全力，能跳多高跳多高。每天至少50次。

3、俯卧撑，仰卧起坐，高抬腿，都可以，但是动作要快，间歇时间要短！给自己设立一个目标（比如你要做多少个），然后在尽可能短的时间内完成它！越快越好！

如果你从来没有运动的习惯，上面三个，随便选一个，试一下做上一个星期，如果感觉到自己的变化，那时候，才真正到了你该学习的时候。

你会如饥似渴的上网搜寻健身的文章、资料，你会后悔没有早点知道，你可能会办个健身卡甚至请个教练，你也可能凭着自己一股子蛮劲练下去。无论怎么样，那都是后话，你先动起来再说。

*本文仅代表作者个人观点*