请大家跪坐在垫子中央后侧,上半身向前向下,双手向前伸直,前额触地。脚背回勾,脚趾、膝关节触地。掌跟推地,抬高臀部向后向上,脚后跟向上提。
吸气:抬头,重心向前,脊柱向头顶方向延伸。双手十指大张开压下地面,双手在双肩的正下方,手臂自然伸直。
呼气:核心收紧,腹部内收。尾骨内卷。脚后跟向上提并相互并拢。
吸气:胸腔展开,双肩肩胛向两处推送。从侧面看,肩、背、臀、腿在一条直线上。
呼气:重心移至左手,上半身带动双脚转向右侧,使左手和左脚外侧下压地面,双脚并拢。右手扶腰或伸直向上朝向天花板。眼睛看向固定一点帮助稳定重心。
吸气:胸腔展开,侧腰收紧上提,躯干两侧对等伸展,脊柱延伸。
呼气:左手手肘不超伸。骨盆中正,髋不下掉。膝伸直,大腿收紧。
帮助增强手臂、核心力量,减少多余赘肉脂肪。
呼气:落右手于右肩的正下方。屈双膝落于地面上,臀部向后向下坐于脚后跟,前额触地,大拜式放松。