我们都同意：晒伤并不好。

晒伤实际上是对由 UVB 光（来自太阳或其他来源，如晒黑床）引起的直接 DNA 损伤的炎症反应。

当累积了足够的损伤时，身体会通过增加流向该区域的血流量来做出反应，为其提供多余的白细胞以修复受损组织并清理垂死的皮肤细胞。血流量增加和炎症是导致我们晒伤时疼痛、发热和发红的原因。

（相比之下，当我们皮肤内的特殊细胞（称为黑色素细胞）产生黑色素（一种棕色色素）以应对阳光照射造成的 DNA 损伤时，晒黑就会发生。这是一种适应性反应，因为黑色素可以消散 99.9% 以上的吸收紫外线辐射，从而防止大部分 DNA 键受损。）

随着时间的推移，我们皮肤中积累的 DNA 损伤越多，我们患皮肤癌的风险就越高。

晒伤是所有形式皮肤癌的危险因素，黑色素瘤风险与严重晒伤更密切相关，鳞状细胞癌和基底细胞癌与总紫外线暴露更密切相关。

当然，皮肤癌还有其他风险因素，包括：

痣（最强的联系与黑色素瘤风险）

家史

拥有白皙的肤色

抽烟

化学品暴露

维生素 D 缺乏症（阅读下文！）

免疫系统减弱

所以，涂上防晒霜，对吧？没那么快！大多数防晒霜使用化学紫外线阻滞剂，吸收紫外线辐射并将其作为热量散发的化学物质。

最常见的活性成分——羟苯甲酮、伏苯宗、辛酸盐、奥克立林、高水杨酸盐和辛诺酸盐——由于内分泌干扰和局部过敏率高而存在问题。

环境工作组在这里对这些成分进行了很好的总结。避免使用这些成分有一些非常令人信服的理由！但是，与您可能读到的内容相反，使用防晒霜不会增加患癌症的风险……呃，更多了。

一个巨大的元分析过去几十年的数据显示，截至 1980 年代的累积证据显示，黑色素瘤与使用防晒霜之间存在相对较强的正相关（使用防晒霜使皮肤癌风险增加了 2.35 倍！）。

然而，这种关联在 1980 年代初开始下降，到 1990 年代初，防晒霜的使用与皮肤癌之间不再存在统计学上的显着联系。

如今，黑色素瘤和非黑色素瘤皮肤癌（基底细胞癌和鳞状细胞癌）都与防晒霜的使用无关，呸！但是，该研究还表明，使用防晒霜也不能预防皮肤癌！

作者总结道：“虽然目前的证据表明使用防晒霜不会增加患皮肤癌的风险，因此，防晒霜虽然可以防止晒伤带来的不适，但似乎并不能起到降低皮肤癌风险的最重要作用。

这并不意味着解决方案是进入内部！研究还表明，避免晒太阳是导致疾病的主要风险因素，可能是由于缺乏维生素 D！

维生素 D是一种类固醇激素，可控制 200 多个基因的表达以及这些基因调节的蛋白质。它是由专门的皮肤细胞在暴露于 UVB 辐射时被激活而产生的。

在皮肤中合成后，非活性形式的维生素 D 必须进入肝脏，在那里进一步修饰，然后被肾脏激活。从这里开始，维生素 D 可以在全身发挥其魔力。

最近的一项研究在瑞典跟踪了超过 25,000 名妇女二十年。与避免晒太阳的女性相比，经常晒太阳的女性患黑色素瘤的风险略高，但她们的全因死亡风险也较低，这意味着她们通常更健康，寿命更长。

事实上，与那些在阳光下度过最多时间的女性相比，避免晒太阳的女性的预期寿命要低 0.6-2.1 岁！该研究最令人惊讶的结论之一是：“避免阳光照射的非吸烟者的预期寿命与最高阳光照射组的吸烟者相似，这表明避免阳光照射是与吸烟相似的死亡风险因素。” 哇！

我们还知道，血清维生素 D 水平较高可降低患癌症的风险，包括皮肤癌。不幸的是，当谈到晒伤时，即使是 200,000 IU 的维生素 D 也不会影响我们的皮肤对紫外线辐射的反应。

这种影响更有可能归因于维生素 D 在免疫健康中的重要作用。

那么，我们如何才能在享受阳光照射的好处的同时避免晒伤以降低患皮肤癌的风险呢？

适度的阳光照射是一个很好的策略。这意味着对我们的皮肤类型和我们居住的一天中不同时间的紫外线辐射强度有一个很好的了解，让我们很好地了解我们可以安全地在户外闲逛多长时间而不被灼伤。

但是，还有一些营养素可以帮助我们延长时间，有效地起到内部防晒霜的作用，增强身体对紫外线辐射伤害的天然保护！

以下营养素和补充剂都已被证明可以延长我们在户外度过的时间（或我们暴露于辐射的强度）而不会被晒伤！！

我们将从小处着手，然后开发非常令人兴奋的补充剂以防止晒伤！

维生素 C 和 E 组合

1990 年代末和 2000 年代初的一些临床试验表明，大量口服维生素 C 和维生素 E 的 D-α-生育酚同种型的组合增加了导致晒伤所需的紫外线辐射量（称为最小限度的测量）。红斑剂量，或 MED），有效地增加您可以在阳光下无忧无虑地玩耍的时间。这些研究中使用的剂量范围为每天 1 至 3 克抗坏血酸（维生素 C）和 0.75 至 2 克 D-α-生育酚（维生素 E），随访时间低至 8 天，长达9个月。

虽然从多项研究的汇总数据推断可能具有挑战性，但似乎保护作用随着剂量的增加和服用补充剂的时间越长而增加，研究显示 MED 大约有 15% 到 40% 的改善（一项使用最高剂量维生素 C 和 E 的研究显示有 75% 的改善，但标准偏差相当高）。值得注意的是，单独的维生素 C 或 E 似乎没有这些光保护作用。

一些研究还将维生素 C 和 E 与其他著名的抗氧化剂（如 β-胡萝卜素、番茄红素、硒和原花青素）结合使用，并显示出类似的效果，但尚不清楚这些额外的抗氧化剂是否提供任何协同益处。

在 2000 年代初期，人们对补充高剂量维生素 C 和 E 用于光保护的兴趣似乎减弱了。最近的一些研究将维生素 C 和/或 E 与其他抗氧化剂结合使用，但自 2002 年以来，还没有任何同行评议的研究（索引在 Medline 中）只关注这两种维生素。如果您正在考虑走这条路, 我推荐这种脂质体维生素 C和这种维生素 E补充剂。

类胡萝卜素

研究通常使用 24 至 30 毫克的混合类胡萝卜素，随访时间为 4 至 24 周。然而，大多数研究未能显示最小红斑剂量 (MED) 显着降低。

不过，另一种类胡萝卜素受到了更多关注：虾青素是一种天然存在于鲑鱼、龙虾、螃蟹和小龙虾以及磷虾油和藻类中的红色类胡萝卜素。

众所周知，虾青素具有极高的抗氧化和抗炎活性，可以减少与年龄和阳光相关的皮肤退化。但是，最近的两项研究也将这种保护作用扩展到晒伤。

2018 年一项随机、双盲、安慰剂对照研究评估了 10 周内每天 4 毫克虾青素的益处。该研究表明，皮肤水分和质地有一些显着改善，并且 MED 增加了约 12%。

而且，2017 年的一项双盲、安慰剂对照研究评估了一种类胡萝卜素混合物，其中包括每天 4 毫克虾青素（以及 4.8 毫克β-胡萝卜素、2.4 毫克叶黄素、2.4 毫克番茄红素、6 毫克维生素 E 和 40 毫克维生素 C，哦，还有那些很棒的抗氧化维生素！）。57 天后，MED 有 20% 的改善。

虎杖 提取物

Polypodium leucotomos是一种生长在中美洲和南美洲的热带蕨类植物，其提取物通过其抗氧化、化学保护、免疫调节和抗炎作用具有光保护作用。

这些特性归因于几种经过充分研究的多酚的存在：咖啡酸、绿原酸、香豆酸、阿魏酸、羟基肉桂酸和香草酸。

研究表明，口服虎杖提取物具有广泛的皮肤益处 ，包括治疗特应性皮炎（湿疹）、黄褐斑、白斑和银屑病，以及预防多形性光疹、晒伤，甚至可能是鳞状细胞癌.

与本文中讨论的其他补充剂不同，Polypodium leucotomos提取物的作用很快。

2017 年的一项研究证实了一系列较早的研究表明，Polypodium leucotomos提取物可在单次剂量后的数小时内防止晒伤。在这项新研究中，人们间隔 1 小时接受两次 240 毫克剂量的虎杖提取物，然后在第二次给药后一小时接受紫外线照射。

结果令人印象深刻，显示在给药后两小时内晒伤的客观、可测量减少，包括 MED 改善 50%！而且，这伴随着晒伤细胞的数量减少了 76%！以及改善皮肤健康的所有其他测量方法！

在各种研究中，虎杖提取物的日剂量范围从 120 毫克到 1080 毫克不等，并且研究已经对患者进行了数月的跟踪。

事实上，对 虎杖提取物的研究已经进行了 30 年，包括严格的安全数据表明，即使每天服用高剂量也不会引起不良反应（据报道，高剂量的潜在副作用是轻度至中度胃肠道症状，发生时间较短超过 2% 的人学习）。

支持虎杖提取物对皮肤保护作用的科学证据 非常引人注目！

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