《拖延心理学》的研究和出版耗费了作者近25年的精力。来自美国加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的成员简·博克（Jane B. Burka）与莱诺拉·袁（Lenora M. Yuen），从他们多年的心理治疗和经验分析中发现：从表面上看，拖延是一个时间管理问题，但从根本上讲是一个关乎人的自尊的问题，涉及个人与其自身和谐相处的复杂心理。

在字典中，“拖延”一词由两个拉丁词组成，写为procrastinate。前缀pro的意思是“往后”，而crastinus意为“属于明天”，合起来可理解为“往后挪到明天”或“以后再做”之意。有些人很喜欢轻松的生活，拖延就是为了更好地享受生活，他们也喜欢在他们在意的事情上下功夫，基于对重要性的理解不一样，他们会很自然地去逃避和拖延不乐意的事情；但有些人，拖延所带来的情绪困扰，会严重影响到生活质量，自我谴责、愤怒和后悔，最终把自己定位为完全没有自制力和行动力的废人，自己异常不喜欢自己。

一、拖延的原因。

导致拖延的原因是什么，远比我们想象的复杂，但大多来自于我们的恐惧。

1、恐惧失败。

这类人心中藏一道公式：自我价值=能力=表现。他们害怕被人批评、害怕暴露不足、忧虑完不成目标，因为他们会因为一件事情的成败就会给自己扣上一顶无能人的帽子，所以尽量去延缓、犹豫。

对于恐惧失败的拖延症而言，他们身上还具有完美主义者倾向。心理学把“完美主义者”分为两类：一类是“适应型”，对自己要求很高，并能完成，可以树立自尊；另一类是“适应不良型”，对自己的目标完不成，每次都自责、自卑、自挫到最后的自我折磨与绝望痛苦。假想自己优秀能完成，结果拖到最后手忙脚乱；认为所有人都不如自己所以什么都事必躬亲、大包大揽，结果忽视团队作战任务完不成；宁肯不做，也不能证明自己做不了，这些情况都属于恐惧失败的拖延症表现。

2、恐惧成功、恐惧失去掌控权

成功需要付出太多，还不如原地不动；证明自己事事落后、什么事都做不好，就可以逃避干活多的风险，反正我又不当模范；每日每夜的工作，不是我要的生活，我要用拖延找回舒适区；我天生倒霉家庭灾难多，不可能会成功，也就不努力；国规、家法、校训、条例，限制了我的自由，我要用拖延获得人生自由；你让我做什么事，我还偏不做，用拖延来抗议和报复——以上属于恐惧成功的拖延。

3、恐惧亲近和疏远

在心理学中，“心理舒适区”决定着个体与他周围人群关系的亲疏、远近。当人们感到无法独立完成一件事情的时候，就渴望有人来帮，来获得安全感，一直在等那人的出现；害怕距离的亲密会给自己带来不自在，所以故意拖延来停在自己的安全区。

二、拖延的根源

1、心理的根源：主观时间与客观时间的矛盾。

现代人分时间为：一是“客观时间”指日历和钟表时间；主观时间就是我们感受到的时间，比如打游戏看电影的时间很快，干活等人的时间很慢。你认为起草一份计划大概就是半小时，可能2小时都完不成，所以前期的拖延就会很有风险。年轻的时候，我们总觉得一辈子的时间很长，设定目标也没什么着急，转眼四年、十年、二十年过后，一生碌碌无为，只剩悔恨和懊恼。没有人能超出时间限制，预知死亡，所以要在管理客观时间里，管理生命质量。

2、生理根源：大脑中的拖延基因

执行功能障碍缺乏总体的统筹规划。大脑的注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理都是需要统筹管理的，不然就会出现丢三落四、缺乏时间计划、关键时刻抓狂等执行力功能障碍。

注意力紊乱管理不了抑制力。注意力分散、冲动、躁动不安。行为上表现为说话滔滔不绝、蛮横无理、耽于幻想等。这种问题在于一个人没有抑制能力。

抑郁症。抑郁症背后主要是生物性、心理和环境。当陷入情绪的陷阱中，什么都不愿意做，每天蓬头垢面没有精神，对生活意志消解于无常。

焦虑症。如生活中常见的强迫症、邋遢分子、囤积狂等。容易对很多东西陷于重复、迟疑和占有，不喜欢改变。

3、文化根源：家庭如何让你变成一个拖延者

父母在你出生的时候灌输给你的人生观、价值观、世界观，会决定孩子以后如何看待世界，研究表明：剥夺了孩子“自我感”的家庭容易出现拖延症。

家长的施压倾向、怀疑倾向、控制倾向、依附倾向、疏远倾向都会影响孩子。比如：老爱和别人家的优秀小孩做比较；替孩子做主、不给孩子主宰权；不鼓励孩子，让孩子自尊心受挫；对父母太依赖，凡是顺从；家庭缺少精神交流的，拖延风险都很大。

4、现实根源：

拖延症引起的焦虑、厌恶、后悔、自责都是正常的情感反应。人爱拖延的不是事情本身，而是惶恐事情完成时的心情。心里学家建议：我们要尝试直面自己的情感，试着以友善的态度去观察它、了解它、控制它，逐步来改善被负面情绪主导的生活。

三、拖延的征服

1、拖延的表现有哪些？

拖延的后果

拖延的后果有时很明显，有时又很隐蔽。大概可以分为两类：一类是外在后果，如，金钱损失、工作不佳、成绩下滑、错失机遇、人际矛盾、信誉下降、婚姻离散、过度用药等；另一类是内在后果，如，自责、尴尬、焦虑、负疚、紧张、抑郁、失眠、孤立、大脑僵化等。

拖延的领域

大致分为六个类目：家务类（洗碗、洗衣、处理垃圾、呼叫维修工、汽车保养、购买日常用品等）；工作类，包括有酬和义务的（准时上班、学习新技术、撰写总结、要求加薪升职、事业规划等）；学业类（上课、写论文、技能考试、选择专业、阅读书目、申请实习等）；个人呵护类（健身、减肥、戒烟酒、刷牙、理发、培养兴趣、外出度假等）；社交类（与朋友保持联络、请人到家中聚会、拜访亲友、赞美他人、请求帮助、结束令人不满意的关系等）；财务类（信用卡还款、制定预算、支付租金、上交罚款、收回债务、检查个人信誉记录等）。

拖延的借口

“我现在还很忙”、“反正还有一个月再交作业，不急，后十天再做喽”、“我得做好充分准备”、“多好的天气，不该把时间浪费在这件事上”、“我已经做了很多努力，该休息一下”、“我太累了”、“我得先做完锻炼”、“今天开始做是不是太晚了，明天一早来”、“都说吃饱了再减肥，先吃了这顿再说吧”……仔细分析一下借口，它能反应你的真实想法，也是入手改变拖延症的根本动机。

2、破敌武器：明确的目标与可行性计划性

拖延的结果是目标很难达成。从目标入手，让实现的过程改观。

有可操作性的目标具有以下四个特征：

一是可观察性：以某些具体的行为来定义目标。

二是具体性和特殊性：把目标具体化，避免含糊。

三是可以被分解为几个小的步骤：不论多么困难或是多么简单的目标，都需要一步一步来完成，所以，“瞄准”每一个步骤的靶心，会让我们行动更有效。

四是第一步可以在五分钟内完成：拖延者想问题时往往过于理想化，这导致目标设定得不切实际。因此，设立一个小的却会带来成就感的目标，会让你立马尝到克服拖延的甜头“回顾”对一些拖延者而言也是困难的。“回顾”阶段，你需要评估自己的进步和不足、观察自己的感受、回想你的选择、思考你学到了什么。

方法一：时间是拖延症面临的最大挑战，制定“非计划”日程表。

正确考虑“时间问题”的第一步是，提前做计划。心理学家尼尔·费奥（Neil Fiore）发明了一种“非计划”日程表，列出所有你必须做的事，包括定期的工作、约好的聚会、每日三餐、收拾家务、休息和睡眠，却不包括你希望完成的任务目标。

“非计划”日程表可以告诉你：一周花多少时间完成必须做的事情；你除了必做事情之外还剩下多少时间；未填满的空白处显示出，你剩余且可利用来完成特定目标的时间。当你完成计划时，可用彩色笔涂掉相应的空格， 提升定时能力的技巧

练习判断时间：一个练习克服主观时间误差的方法是，进行预测时间与实际使用时间的对比。例如，估计你写一篇800字文章的时间，再与你实际完成800字写作的时间进行比照。

学会利用零碎时间：一种叫“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们，宁可在一个大任务中见缝插针，也不要消极地等待一整块时间出现。一项任务必须花10个小时完成，但并不意味着你要空出一整天的工作时间，你可以把这10个小时分成一个5分钟、一个10分钟、一个45分钟的累积集合。 或 。如果你的拖延是因为意志上的挣扎，那么利用零碎时间可以给你激励而非压力；如果你的拖延是因为争夺控制权，那么自己设置时间限制可以帮你赢回所需要的控制感。最重要的是，使用零碎时间会提高做事效率。

预防意外干扰：墨菲定律告诉我们，“任何可能出错的事情都会出错”，所以，不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。交通拥堵、电脑中毒、身体抱恙等，都会影响你的预期进度，但如果你对此早有预料和备案，则将让自己处在不那么被动的境地。

委派任务：请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。委派，需要你找出不必亲自做的事，找到可以信赖的合适人选，明确对方帮忙的内容，跟踪事件的进展等等。对此，专家建议将事情分出轻重缓急，而你要把精力放在最重要的事情上。

不要太分散精力：如果你需要完成的事情过多，而且你用忙碌来逃避重要的事情，那么你的忙碌就可能是在拖延。这时你需要认真看一看自己的“非计划”日程表，看看自己的精力是否太分散？千万别让“穷忙”成为你拖延的伪装。

找出你的最佳时间：你何时最适合工作？何时最适合社交？何时最适合运动？因为每个人的生物钟不同，所以，不要强求自己在任何时间做任何事情都能表现出最佳状态，而是要找出最适合自己的时间安排。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡：《时间迷思》一书强调了“在时间坐标上取得某种平衡的重要性”。这让我们不要将思维过度停留在某一段时间内，一直留恋过去，或贪图当下，或幻想未来，这是不可享受你的自由时间：开心和愉悦是生活的必需品。试着给自己安排纯粹的娱乐时间，在该工作的时候专心工作，在该玩耍的时候尽情享乐，不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。

方法二：学会“接受”和“拒绝”。

拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上，因此，我们会用拖延来间接拒绝，其实，还不如直接地表达出来。学会接受那些提高我们生活质量的事，拒绝那些对我们没有意义的事，也是避免拖延的方法之一。

接受有益于你的人和事。共同工作可以建立一致的目标，平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。

拒绝那些没有意义的追求。对于那些浪费时间和让你退步的人和事，你要勇于说“不”。一些空洞的事情，明显与你当前的目标和价值观没有关系，你大可不必花费时间和精力；一些不必要的事情，如，我们为面子答应别人、为取悦对方而做出的承诺等，都会在实际上造成内心反抗式的拖延，对这些事也只需要说“不”。

方法三：利用你的身体减轻拖延

身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障。所以，保持良好的作息、充足的睡眠、营养的餐食、家庭的和睦、朋友的交流。运动不仅有益于身体健康，而且有助于心理健康。哈佛大学心理学系的约翰·莱迪（John Ratey）在《火花》一书中写到很多运动对大脑的好处，如，获得充足的供血、激发更强烈的学习能力、集中注意力、缓解焦虑情绪等。 都将让你受益。

方法四：正念修行。

正念修行，是已经有200史的禅修方法，已经被引入心理疗法。“正念”（mindfulness）指，“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。具体操作时，你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上，当渐渐脱离机械的重复和压力状态时，你开始放松地思考，觉察思维在脑海中的来来往往，体验稳定、平衡和被接受的感觉，而不是焦虑或负疚。

“正念修行”同样可以运用在日常生活中，被称作“神圣停顿法”。在你完成一件事并即将进入下一件事时，有意地停顿几秒，深呼吸，让身体进入平和的准备状态，静心留意片刻，之后，你能更轻松地开始。

斯坦福大学的心理学家卡罗·德威克（Carol Dweck）研究出人们面对失败时的两种心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。前者认为，智力和才能与生俱来，成功，就是为了证明人的价 值；后者则认为，能力是可以发展的，失败并不是一个让人退缩、放弃甚至拖延的理由。固定心态衍生出了对失败的恐惧，从而导致了拖延。

大部分拖延者采用“固定心态”看待问题，对此，你需要通过言行传递“成长心态”的观念，告诉拖延者，生活是一个学习的过程，实践可以让人变得更加聪明，挑战是令人兴奋的事情，即使犯错也不要过多责备，而是要总结经验和改进办法。

你的人生，需要有很多种样貌和新意，不要认为人生那么恐惧和危险，我们要勇敢一些，通过努力，让自己更加能享受时间，享受存在感。一生时间局促，一生时间曼妙，一生时间珍贵，一生时间有爱，让我们换一种心境，和过去的惧怕、胆怯、隐忍、卑微、自责、懒惰、消极、绝望、犹豫、困苦说再见吧，以后的路，繁花满地，翠草丰美，那个光芒四射的你，在阳光下，浅酌低唱，笑傲江湖……

书名：《拖延心理学：向与生俱来的行为顽症宣战》

作者：［美］简·博客  莱诺拉·袁

译者：蒋永强  陆正芳

出版社：中国人民大学出版社