20180105，听《睡眠革命》两遍，未在群里打卡。20180106，于13:39分完成《睡眠革命》全部逐字稿，并发在了群里。
20180104，《睡眠革命》，第六、第七遍完结，完成一部分逐字稿（1519字）。
20180102，《睡眠革命》，第五遍完结。
大纲：
1、简单介绍昼夜节律
2、影响人昼夜节律的主要因素（咖啡因、蓝光等）
3、睡眠类型
4、过去的“8小时睡眠”以及现在的90分钟睡眠法（R90），重点介绍R90
5、睡眠周期，自己应该注意什么
6、睡眠前后的例行程序
7、日间小睡的重要性
8、寝具的选择以及睡姿
20180101《睡眠革命》，第四遍42-227页，完结。
1. 比预期的计划晚了好几天。还有剩下的五天时间，尽量去完成。能不能在三天之内看完六遍呢，不知道，试试就知道了。
2. 心里基本上已经知道大致的内容框架。这个时候应该可以略读，抓住重点内容，无关章节直接忽略。
20171229《睡眠革命》，第四遍1-40页。
1. 了解自己的睡眠类型，可以更好的调整自己的生活，工作和学习。
2. 在状态最佳的时候做最重要的工作。
3. 在合适的时机，让咖啡因发挥它的最大效能，而不是因为习惯。
4. 对于晚睡的人来说，即使周末也要按照固定时间起床，维持已经形成的生物钟。
20171229《睡眠革命》，第三遍106-227，完结。
当你在床上辗转反侧，试图入睡，却又睡不着时，就是在浪费时间。而且，总是处于浅睡眠状态并不利于精力的恢复。不要盲目地相信应该每晚睡足8个小时，克服心理上的障碍，找到适合自己的睡眠周期，坚持下去。
如果长时间的处于失眠状态，R90方案将是一个有效的工具，睡眠前后的例行程序、固定不变的起床时间、和生物钟保持协调、适宜的睡眠环境、经常休息和体育锻炼都能奏效。
如果这些做法都不奏效，最好去看医生。
20171227《睡眠革命》，第三遍，85-106页。
利用好时间的休息时机，会减轻睡眠压力。可以让你晚上晚点睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担心。
冥想训练、正念应用等，可以让我们摆脱现实的各种紧张和压力，暂时脱离当前的环境。
所以，别小瞧了日间小睡。
20171225《睡眠革命》，第三遍第31-84页。
001 了解自己的睡眠类型，根据R90方案，设定固定的起床时间，并坚持下去。
002 35个睡眠周期最理想，28-30个睡眠周期也可以。但是千万不要睡的少于3个睡眠周期，会让人很疲劳。
003 很多人都喜欢多睡一会儿，尤其是周末的时候，这样会破坏我们已经形成得固定起床时间。所以，周末也要例行程序，按照原有的固定的起床时间起床，这至关重要。
20171223《睡眠革命》，第三遍1-28页。
现代生活的方方面面，正在剥夺我们的睡眠。人造光、新科技、轮班制、安眠药、差旅、一醒来就查看手机、工作到深夜等等。这些都会引起我们的睡眠问题。
古时候的人们日出而作，日落便围坐在篝火旁。篝火发出的黄色、琥珀色和红色的光芒，不会影响褪黑素的分泌。
20171222《睡眠革命》，第二遍164-227，完。
只有结合饮食和锻炼，R90才能收到最理想的成效，如果你营养不良，缺乏锻炼，就会带来问题，合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。
听从身体的需求，口渴时喝水，并且定时喝水，运动后尤其需要补充水分。快睡觉之前不要喝过多的水，很可能会在半夜醒来。
不要经常性的很晚才吃晚餐或者加餐，因为 会影响你的昼夜节律。
每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。但你在睡觉前最好不要进行剧烈运动。
20171221《睡眠革命》，第二遍106-163页。
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不要盲目的选择很贵的床垫，昂贵的床垫未必是合适的床垫。
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睡觉时侧卧，脊柱和颈部的姿势都是自然的，不会引起任何问题，打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也会减少。
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床垫合适的情况下，一个薄薄的枕头就足够了。
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床垫应该每七年就更换一次。
20171220《睡眠革命》，第二遍1-106页。
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了解生物钟对于提高我们的睡眠质量有很大的帮助，这样我们自己就可以掌控我们的生物钟，调整我们的睡眠。
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尽量减少或者避免咖啡因的摄入。咖啡因对身体有害，让人焦虑，夜晚摄入大量的咖啡因会让人辗转反侧。摄入过多身体会产生耐受，你会需要更多的咖啡因才能达到效果。
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为什么一个睡眠周期是90分钟？因为90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间。
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抛开睡了多少小时的概念，用90分钟时长的睡眠周期来衡量。同时，尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期的情况，会过于疲劳。
20171219《睡眠革命》，第一遍172-227页，完。
睡姿
基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧。当然，三种睡姿并非彼此完全排斥的。
作者推荐侧卧。如果你喜欢使用右手，那么你该向左侧睡，反之亦然。
床垫的选择
床垫不能太硬，也不能太软，软硬适中的床垫，应该轻松地接受你的体型和体重，均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿。
枕头
一个薄薄的枕头就足够了。
床
对于夫妻来说，卧室里的床尽量足够大，只要卧室的空间足够。而所谓的双人床只适合一个人睡。
20171218《睡眠革命》，第一遍60-172页。
在你掌握自己的睡眠规律后，你可以选择谁5个、6个周期，有的人甚至睡4个周期就可以。这样，你就可以有更充足的时间干别的事情。
智慧睡眠的7点：
1. 固定起床时间，即使休息时间也一样。
2. 用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 你可以自行选择入睡时间的，入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
6. 对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，28到30岁年周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也会过于疲劳。
7. 争取每周至少有四个晚上能获得理想的睡眠时间。
睡前准备：
晚饭吃的很晚，不要马上上床睡觉。
关闭电子产品。笔记本电脑，平板电脑，智能手机电视机等，减少蓝光。
睡前卧室不要太热也不要太冷，保持凉爽，太热或太冷你的睡眠周期可能都会被打断。
卧室灯光从明亮到昏暗。关闭卧室的主光源，打开床头灯，红色或琥珀色的暖色灯泡。卫生间的灯光也不要太刺眼。
营造昏暗或漆黑的睡眠环境和生物节律。
睡前不玩儿手机我还能干点什么？可以拿出纸和笔，写下当天的所思所感，或者写下一份“待办事项清单”。这也是卸下心理负担的很好的方式。
睡前检查门窗是否关好，然后毫无负担的上床睡觉。
睡前避免剧烈运动。
睡觉时用鼻子呼吸，而不要用嘴呼吸。
睡醒之后：
闹钟叫醒你之后，拉开窗帘，让日光照射进来，能让你快速清醒。但是，醒后不要做的第一件事就是立刻去拿手机。
午间小睡的重要性午后睡眠时间是一个完美的机会，可以利用这个时机补充晚上缺失的睡眠周期。而且午间小睡给予大脑修复的机会，增强大脑的记忆处理能力。
20171217《睡眠革命》，第一遍15-58页。
一、昼夜节律
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟24小时调节着我们的多个内部体系，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌，体温灵敏度，情绪和消化，使其与地球的自转相一致。我们的生物钟是根据一些外部线索而设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度进食时间等其他因素。
当太阳落下时，我们体内就开始分泌褪黑素，褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化作出反应，帮助调节睡眠。
昼夜节律督促我们日出而作、日落而息。
二、蓝光
人们对一种蓝光特别敏感。电脑手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。白天的蓝光对人体是有益的。但是晚上，蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响人的睡眠。
三、睡眠周期——90分钟睡眠法
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。
四、睡眠阶段
1. 非眼动睡眠：
第1阶段——打瞌睡
似睡非睡、朦朦胧胧，但容易被惊醒。
第2阶段——浅睡眠
此阶段，心率和体温下降。能听到声音，但可以快速回到睡眠状态。
2. 眼动睡眠：
即深睡眠状态，睡得很沉，别人要费九牛二虎之力才能把你叫醒。
3. 快速眼动睡眠：
做梦发生在此阶段。
在理想状态下，我们晚上躺在床上时，应该以睡眠—醒来—睡眠—醒来的模式，顺利的从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。
高质量睡眠的关键——所需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，在一系列的连贯睡眠周期中相继出现，从而感到自己连续完整的美美的睡了一晚。
睡眠障碍对人体的影响不轻，轻则导致白天倍感倦怠，重则危及生命。
五、如何提高睡眠质量？
设置固定的起床时间。
一旦设立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或者其他事情的时间早至少90分钟。这样在醒之后，你才有充分的准备时间。
睡前15分钟躺下，不要再看手机。
20171216《睡眠革命》，第一遍 1-13页。
“每天要保证8小时的睡眠时间”的观念一直沿用至今。
但是面对快节奏的工作和生活，大多数人都很难保证八小时的睡眠时间。在无法保证充足睡眠的情况下，面临重压和重负，很多人的身体也慢慢亮起了红灯。
有时候一边想着未完成的工作，一边想着要保证八小时的睡眠，爱恨纠葛交织在一起。
有时候熬夜到很晚，第二天不得不艰难地爬起来，多睡一分钟都成了奢侈。
有时候趁着午休，想多睡会儿。但是睡得过久导致头痛额额要死，下午的时间全费了。
睡得多不等于睡得好。高质量的睡眠是让工作效率更高，让精神状态更好的关键。
