千百年来，人们对长生不老有着执着的追求，梦想青春永驻，期望延年益寿。秦始皇坐船环绕山东半岛，流连三月，寻访仙山；遣方士徐福携千名童男童女，东渡寻觅长生不老药。始皇遍求不老仙丹，最终也只得在方士炼丹炉旁捶捶哀叹。

现代医学的进步延长了人类的寿命，但衰老依然总在发生。虽然我们仍未找到“衰老”背后的确切原因，却从未停止对延缓衰老的探索。2016年美国梅奥诊所的科学家们发现，清除衰老细胞能使小鼠的器官更加健康，使其寿命延长超过20％。索尔克研究所的研究人员通过细胞重编程让衰老的小鼠重获了青春，小鼠的寿命延长了30%。由于衰老的复杂性，这种治疗方法可能需要10年才能进入临床试验。

10年似乎太久，现在我们可以做些什么来延缓衰老呢？“返老还童”的仙丹是什么呢？《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》告诉我们：用生长的信号去覆盖衰老的信号。而这个关键在于日常运动、情感投入、合理饮食以及的用心生活。不过，运动是最基本的要素。

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》的两位作者，一位是医学博士亨利·洛奇是进化生物学领域的权威专家，也是本书另一位作者克里斯·克劳利的家庭医生。克里斯·克劳利是一位刚退休的律师，亲测书中所提的训练方法。

1 为什么运动能延缓衰老？

我们都知道生命在于运动，但是为什么呢？《明年更年轻》的两位作者亨利·洛奇和克里斯·克劳利从进化生物学的角度进行了解释。

进化生物学认为，我们的身体器官是适应蛮荒时代而生成的。春天万物复苏时，人类打猎觅食时的奔跑和冲刺运动发出的化学信号，使我们的身体变得精瘦、高效。大脑向身体发出生长的信号，骨骼变得强壮，关节变得健康，肌肉变得结实，免疫功能不断提高。一切都是精力充沛的样子。冬天的时候，万物凋零，食物减少，我们通过“生存抑郁”，削减消耗，减缓新陈代谢，存储脂肪。我们的身体除了最重要的系统外，各器官开启了冬眠状态，开始萎缩和衰老，以提高活下去的几率。

现代生活较之原始社会，已经发生了翻天覆地的变化。我们长期生活在高压之下，久坐又缺乏锻炼，同时物质上的丰富让我们摄入大量能量。这让大脑以为我们处在储存能量，无法捕猎的冬季，从而发出衰退的信号，让各器官进入“冬眠”的低活跃状态。

现在，我们不可能回到原始时代去打猎，去采集浆果，像春天一样生机盎然。因此，需要给身体以刺激，给大脑积极的反馈促进器官的更新生长。而这种刺激类比狩猎，就是运动。通过运动，有意识地维持活跃的生活状态，向身体发出生长的信号，去覆盖衰退的信号。

如果我们投入的进行运动，就会给肌肉施压，消耗存储的能量。每次运动后的适应性微损伤对生长和健康非常重要。它是促进身体进行修复和生长的信号，我们需要肌肉更强壮，微循环更通畅，来应对下一次的冲击。周而复始，形成了良性的循环。

2 我们如何进行合理的锻炼呢？

以适合你的强度开始有氧运动。舒适的强度能为我们打好基础，一旦我们觉得能够轻松完成了，就该增加强度，给自己一点压力。当某种强度的运动进行几周后，就可以再适度增加强度，循序渐进的进行运动。

选择你喜欢的，能坚持下去的有氧运动种类。一般来讲，使用器械能让新手更容易上手。跑步机、划船机、踏步机都是不错的选择。同时，我们也可以选择治愈性运动，如骑自行车、游泳、滑雪等等。

偶尔做一点“抛锚移船”的事情。什么是“抛锚移船”呢？在无风且危险的地方驾驶帆船，人们需要将轻锚装在大艇上，然后滑行1.6公里左右。在抛出锚时，大艇上的人倾尽全力拉锚，以便将帆船拉到定锚的地方，周而复始，直到抵达目的地。这就是说，在运动的过程中，应当设置一个目标，然后疯狂的为这个目标努力。制定一个超出自己能力的运动，以正确的方式努力训练，让身体去适应这种活动。

进行严肃的力量训练。持续的力量训练可以把我们从“冬眠”状态唤醒。力量训练能提高我们的肌肉质量、延缓关节衰退。可以雇佣专业教练指导训练，避免力量训练伤筋动骨。让专业的人告诉你可以活动的范围和训练的正确节奏。

《明年更年轻——欧美精英人士逆转生理时钟的关键法则》给出了通用锻炼计划：

第一层级：循序渐进，坚持下去，确保每周锻炼6天。在没有任何不适的情况下进行45分钟的“长慢型”有氧锻炼。

第二层级：每周进行4天45分钟的“长慢型”有氧锻炼。每周2天进行45分钟的力量训练。注意提前热身，最好找专业教练进行指导。

第三层级：坚持每周锻炼6天，并将有氧运动和力量训练结合起来。每月至少一天超长的长慢运动，两三个小时的徒步或者自行车骑行。一定要出门锻炼。

3 健康的饮食，切忌不可盲目节食减肥。

事实上，95%的节食是失败的。变胖的秘密是食用超出个人消耗能力的卡路里。随着年龄的增长，我们的基本代谢率（自动燃烧卡路里的速度）会稳步下降。所以，我们应该在每周锻炼6天的同时，遵循一个原则：不吃垃圾食品，远离卡路里过高的食物。

减肥的唯一途径是开始进行持续而严格的锻炼，并减少卡路里的过多摄入，食用有益的碳水化合物。我们的身体不知道如何处理过量的食物，它会将囤积脂肪视作丛林生活中饥荒的信号，让我们的身体停止或者减缓生长和消耗。

应当明确限制精制碳水化合物，如土豆、精白米。不再吃快餐，少吃红肉，减少对甜食的渴望。可以多吃有益的碳水化合物，如纤维和微量营养素丰富的蔬菜和全谷类，这些食物所含的卡路里相对较少。

4 重回社交，寻找伙伴 。

参与群体活动，将自己重新投入到家庭及朋友之中。我们在进化中变成了社群动物，在群体中协作生存。我们需要在群里里找到位置感、归属感，需要和他人发生连结。如果我们不锻炼自己的社交能力，将自己封闭起来，孤独的生活会使我们生病，甚至结郁导致死亡。

伙伴是我们人生乐趣之一，他们可以和我们聊天、游戏，陪我们度过艰难的时光，给予我们鼓励；也和我们一起分享快乐。我们在与朋友的共处中得到回馈，这是可以令自己身心愉悦的需求。

退休离开工作伙伴后，面临着大量的孤独时间，更需要家人和朋友的陪伴和鼓励。我们必须花时间去和朋友们建立起真正的联系，去关心他人，去倾听，去理解，让自己仍然与这个世界有联系，不要孤独终老，郁郁寡欢。

从保健药物讲堂里的热火朝天，到父母辈朋友圈里“骇人听闻”的食物秘方、养生秘笈，老人们想着“长寿而健康”。读完这本书可以告诉父母：赶快离开沙发去运动，健康的饮食，避开虚拟的朋友圈去拥抱真实的关心与友谊，他们将更加尊严的度过美好优雅的退休生活。