慢跑，作为有氧运动界扛把子，不仅可以帮你舒缓情绪释放压力，还可以帮你瘦！瘦！瘦！重要的事情说三遍。甚至能给你一种你可能前所未有过的极致快感！相信我，最难的只是你跑出的第一步。只要开始了，保准你不吃亏不上当，谁跑谁高兴。

生活不易，人人有本难念的经。不论你是霸道总裁（女总裁）、政府高官、全职太太、抑或者是跟我一样是个没钱没势没时间的三无人员，总归是需要一个缓解压力、释放负面情绪的途径，以昂扬的斗志、饱满的情绪和不失礼貌的微笑面对这个世界。而慢跑，作为有氧运动界扛把子，不仅可以轻松无压力的承担起这项职能，还可以帮你瘦！瘦！瘦！重要的事情说三遍。甚至能给你一种你可能前所未有过的极致快感！想要吗？今天就跟各位小伙伴聊聊慢跑这件事。

一、慢跑带给人的“高潮”（runner’s high）：内啡肽（脑内啡）

这名字听着有点像毒品。没错，这东西与吗啡分子结构十分相似，但是它给人的快感效力是毒品吗啡的五倍多。不过它不会有任何毒副作用或者致瘾效果，而且这种快感的产生一般跑者是不容易体会到的，非要到了把肌糖原耗尽的时候才有可能出现。所以你可能会发现身边跑马拉松的朋友整天到处去找马拉松跑，为了一个北京马拉松比赛的名额还得四处托关系送人情。各地的马拉松比赛也是抽签摇号，自己花钱跑步还得看运气能不能把这个钱花得出去。图什么？就是因为他们体会过完赛之后那种悠远绵长的跑步“高潮”，内啡肽带给人极限运动后的极致快感。这种压力的释放、精神的放松，仿佛与天地联结一体，是一次灵魂的净化。作为一个资深咖啡爱好者，可以负责任的说，这种快乐和放松远比咖啡因给我的要强烈持久。

二、跑着瘦！不再出卖灵魂。从此，提拉米苏想吃就吃！

没错，跑步可以很高效的“燃烧”脂肪。在此致敬朱敬一大叔。按照您“不听老人言，开心好几年”的教导，我成功完成了人生第一个半马。成功的瘦下来，还体验到了runner’s high这种极致快乐。

想要减肥（减脂）的小伙伴，燃脂心率的概念了解一下。（请自行百度燃脂心率，可以根据公式自己算一下自己的燃脂心率区间）我们都知道，当人体摄入的卡路里小于消耗的卡路里，产生热量缺口的时候，体重（体脂）就会下降。那么在维持现有饭量不变的前提下，长期坚持（大概两三个月）一定强度（达到燃脂心率）的跑步，伴随着脂肪君的大量消耗，必然会以肉眼可见的速度瘦下去。

有的小伙伴对我说，我跑了很长时间都没瘦，跑步对我没用。亲，基本就是三个原因：第一、你跑的强度太低，可能就是快走的强度，达不到燃脂心率，脂肪参与供能太少。请买个心率检测设备，跑的时候看看自己有没有达到燃脂区间，没有的话要么加大步幅，要么加快步频，达到燃脂心率为止。第二、你加大了饭量，把跑步消耗的热量全都吃回来了。建议你把钱微信转给我，免得管不住自己去买吃的。第三、你没有规律跑，一个星期跑一次，造成200、300kcal的热量差，对于减脂基本可以忽略不计了。燃烧1kg脂肪理论上要消耗7000kcal的热量，所以，亲，达不到一定频率和强度真的是不要怪跑步喽。就算游泳，你也瘦不下来。坚持，才是瘦下来的根本。

我就想轻松快乐的减个脂，亲，跑就对了！

但是这里不得不插一句，最高效的、可持续的塑造好身材的方法并不是跑步，而是无氧运动，也就是力量训练或者说是抗阻训练。因为这不是本文主题，因此不在这里展开讲，我会在下一篇文章谈这个话题。等我！

但是不管你是想瘦，还是想要跑步快感，我都希望各位可以科学、安全的达到目的。下面我就来分享一下自己跑步半年多以来的心得体会，帮你实现你的目标！

三、「干货」怎么跑

首先，答应我别受伤！！！

第一、保护膝盖！保护脚踝！

敲黑板：必备一双好跑鞋！以及一套好护具！把膝盖和脚踝保护好！

受伤了就一切都没有了！！！

大体重的小伙伴真的不要一开始就跑步，膝盖承受着巨大压力很容易受伤！

人体的膝盖是很脆弱的一块软骨，里面的滑液在30岁以后就处于慢慢消耗的状态，半月板磨损带来的损伤也是不可逆转的。保护好膝盖就是在保护后半生的生活质量，这件事马虎不得。像我这么节俭（qiong）的人，运动服都可以买白菜价的361度二十几块钱一件，但是跑鞋、护膝、护踝全部要顶级、旗舰款，再多银子都不要省。

在刚刚开始跑步的阶段，体重太大，下肢肌肉力量不足，核心肌群稳定性不够，跑步距离过长，跑步频率过高（比如有的小伙伴下定决心要快速减肥，每天跑5km甚至8km这种作死的跑法），等等原因都会导致膝盖疼痛以及脚踝疼痛。疼痛是身体的一种警告！再跑就很容易受伤了。身体是在告诉我们，我已经很累了，要休息。所以出现以上症状就千万不要再继续跑了，一定要等身体恢复了再跑。欲速则不达，万事皆如此。

第二、请做好跑前热身和跑后拉伸。

跑前热身也是防止受伤必不可少的环节，让血管、心脏、呼吸系统、全身的肌肉都做好跑前准备吧！

有的小伙伴跑成肌肉腿，不是说肌肉含量有多高，而是小腿肌肉僵硬极了，不但不好看，而且跑步能力会大大受到影响。跑后拉伸是至关重要的一环，虽然每个动作仅仅二三十秒，但是却可以帮助肌肉舒缓紧张，增强肌肉弹性。要想跑步可持续，每次必须认真拉伸哦！（请在keep里搜索到跑前热身和跑后拉伸课程，跟着视频做即可。最近keep还出了专门为长里程跑设计的热身和拉伸训练，适合进阶跑者）

原来跑步这么危险，那我还是不要跑了。拜托亲，骨骼、膝盖都是越锻炼越强的好吗？总也不运动，年纪大了就很容易骨质疏松、骨折。反而是规律锻炼，经常跑步的人群，骨骼和肌肉都是会越来越强，老年时患骨质疏松的风险也要大大降低。好了我知道了，赶紧说怎么瘦吧！

第三、怎么跑瘦的最快？

在keep里面搜HIIT变速跑（最初级的叫MIIT），跟着课程小姐姐的语音指导跑就行了。至于古老的谣言所说的什么要运动30分钟以上才开始消耗脂肪，不要理会不要相信。从你运动的第一分钟开始脂肪就参与供能了，只是二三十分钟以后参与供能的比例最高。让一个平时都不运动的人一次就跑半小时真的是要命！作为一个高中时候跑不下来800米，大学时代体测不及格的人，我最懂你。第一次上跑步机，跑1km都想哭，这种难受是你们那些小时候在运动场上风驰电掣的孩子不会明白的。所以，不要勉强自己，与自己和解，能跑几分钟就跑几分钟。keep解说小姐姐声音很甜美的，相信你第一次MIIT跑的经历一定比我美好。新手（规律运动半年以内），跑一天5km至少要休息一天。

至于什么是HIIT，为什么这种跑步燃脂效率高，说来话长，请自行问度娘或者私聊吧。

当你的月跑量达到50km的程度（从我开始认真坚持跑到达到这个程度，大概经历了半年。但是我的基础实在太差了，不能代表平均水平），恭喜你晋级中级跑者。想必你的身材此时已经比较理想了。这时候就可以挑战K3或者K4难度的HIIT跑步课程，享受躺着瘦的惊喜。（因为这个强度的无氧带来的氧亏可以让你在停止跑步后的24小时内仍然高效燃脂）。甚至，你可以考虑适时挑战一次半马。再高级别的玩家，对不起我还不是，给不了更专业的建议。

第四、我什么时候能跑出高潮？

本文开头说了，把肌糖原耗尽，离高潮就很接近了，但它什么时候来，以及能不能达到，这不一定，要看天意。但是事在人为，就个人经历体会总结以下三点（没有大数据因此仅能给各位亲做个参考），做到了大概率是可以达到的：

第一、心肺功能足够强大，能撑到跑10km以上不喘大气。

第二、下肢力量足够强大，能跑到1小时以上仍然身轻如燕。

第三、核心肌群足够稳定，能帮助膝盖撑到肌糖原耗尽仍然稳如泰山。

所以，总而言之，想达到这个境界，就两个字：坚持！

坚持，听上去最傻，却是实际上最聪明的办法。

坚持到心肺、下肢和核心能达到这个程度。

上帝的归上帝，凯撒的归凯撒。剩下的，就交给机缘和运气了。这么难，那我还是算了。没有啦亲，其实我觉得，我们不是专业长跑运动员，我们跑步的初衷不是要拿世界冠军（也根本不可能拿）。

事实上，每次突破自己都是高潮。山顶的风景固然仙气缭绕妩媚妖娆，但半山腰的风景也别有风韵呀！这半年，我真是跑的高潮迭起。晒晒这半年我得到的跑步勋章。

从2017年挑战月跑量25km，到破自己5km最快历史记录、破自己10km最快历史记录。

50岁生日那天完成人生第一个半程马拉松（完赛时间2小时24分），再到拿到月跑量75km勋章。

试问，世间有几件事是有付出就有回报？付出多少就回报多少？跑步，给了我这种公平。这种自我实现和获得感！咱们还要啥自行车？其实每次跑步，都是我们放空自己、减压、独自思考等等非常好的时间。

相信我，最难的只是你跑出的第一步。只要开始了，保准你不吃亏不上当，谁跑谁高兴。

作为一个海贼王铁粉，我想引用路飞的一句话作为今天的结束：真正的海贼王，是海上最自由的人。

我想说：我们，人在江湖，身不由己。但是，自律，可以给我们自由！我们跑吧！