拖延，这种将手中任务推迟到最后一分钟才完成的习惯，可能成为你职业与个人生活中同时存在的重大问题。它所造成的副作用包括：错失机会，狂躁工作状态，充满压力，不堪重负，内心怨愤，以及愧疚自责。

拖延行为模式能通过许多不同方式触发，所以你不会总是由于相同原因而拖延。有时拖延是因为手中有太多任务，令人感到不堪重负，拖延能提供一种逃避途径。其他时候则是因为自己感到疲劳和懒惰，就是没法前进行动。

现在让我们来处理拖延的这些不同成因，考虑应对它们的明智方法。

1. 压力

当你感到充满压力、担忧或焦虑时，就很难高效工作。在某些情形下，拖延会作为一种应对机制，使个人压力水平保持在掌控之下。针对此问题的一个明智解决方案，就是在有可能的情形下，减少个人生活中的压力。这样你会因为想要工作，而非不得不如此，用更多时间工作。减少压力最简单的方法之一，就是花更多时间去玩耍。

在其The Now Habit（《战胜拖拉》）一书中，Neil Fiore博士建议留出保证玩乐的时间，就是克服拖延的一种有效方式。请为每周的家庭时间、娱乐时间、锻炼时间、社交活动时间和个人爱好时间，提前决定并分配好相应时间块。然后利用剩下的那些时间，为个人工作做好日程安排。这能降低你想拖延的冲动，因为你的工作不会侵占休闲时间，所以不必为了放松和享受生活而在工作上拖延。但我会提防过度使用这一策略，因为工作通常应该足够令人享受，让你拥有从事它的内在动力。若你并未在日常工作中感受到激励，就请承认你选错了一条职业道路；然后寻找一个真正激励你的新工作方向。

本杰明·富兰克林建议高效生活的最优策略，是把个人时间分成三分之一的工作，三分之一的玩耍和三分之一的休息。这种建议再次强调要保证你的休闲时间。请将你的工作时间和玩耍时间看作同等重要，这样两者才不会产生相互侵占的问题。

当我在玩耍上拥有丰富时间时，自己会表现得最高效。这种生活安排能帮我燃尽过度的压力，更加享受生活。而个人工作在自己更幸福快乐时，也有更佳表现。我还营造了一个能减少压力水平的放松办公环境。我的办公室里包括各种健康植物，一个小喷泉，还有几根香薰蜡烛。我经常会在工作时倾听放松音乐。尽管存在各种科技设备，我的办公室仍有一种非常放松的感觉。因为自己享受身处其中，即使有大量要做的事情，我也能工作一整天而没有压力或焦虑过多的感觉。若想了解使工作环境更平和放松的其他建议，请阅读《放松个人工作空间的10种方式》一文。 

2. 不堪重负

有时你的个人待做事项列表上的条目，也许比自己能合理完成的事情还要多。这种情形很快会导致不堪重负，而且你越是难以承受那些任务，就越有可能造成拖延。请将这种情形想成大脑拒绝跟连你自己也知道不太合理的一份日程安排进行合作。此时大脑发出的信息，就是你需要停下来，重新评估真正的优先考虑，然后做出简化选择。

减少在日程安排上不堪重负的做法包括：清除、委派和谈判协商。首先，请重新审视你的待做事项列表，尽可能清除非重要事项。排除所有并不真正重要的任务。这本该是个明摆着的事情，但令人惊叹的是大家在实际执行时有多糟糕。人们会保留大量看电视的时间，同时清除锻炼这类事情，即使锻炼可以提供充沛精力，而看电视会让人精疲力尽。在你清除事项时，请保持诚实，先清除最没有价值的那些，再保留能提供真正价值的事情。其次，请尽可能把任务委派出去。倘若需要，可以请求获得额外帮助。最后，去和其他人谈判协商，为真正重要的事情腾出更多时间。若你碰巧有份不堪重负的工作，超出了自己感觉合理的程度，那就该由你决定是否值得再继续待在那种情境中。从个人角度讲，我不会容忍一份工作，会迫使自己干到不堪重负的程度；这对雇主和雇员来说都将事与愿违。

请了解与那些工作狂们相比，任何领域的顶尖高手都倾向于拥有更多假期和更短工作时间。通过让自己保持鲜活、放松和富于创造力的状态，顶尖高手们能在更少时间里完成更多事情。当你将工作时间作为一种神圣资源看待，而非蚕食自己其他所有生活领域的失控怪兽，你就会变得更懂平衡，更加专注和更有效率。

实践表明对大多数人而言的最优工作模式，是每周工作40-45小时。比这更长的工作时间反而会在个人效率和动力上造成相反效果，让人只能完成更少的真正工作。面对创造性的信息时代工作，这种情形尤为真实。

但不要仅仅相信我的言语；请自行测试这种概念说法。多年前我做了个简单试验，以确定自己的工作状态有多大效率。我把每周花在重要工作上的小时数，除以总共待在办公室里的小时数，从而得出个人效率比。第一次进行这种测试时，我震惊地发现自己待在办公室的60个小时中，只完成了15个小时的真正工作，因此效率比是25%。你能相信这种结果吗？随后几周，通过只在办公室花上少得多的时间，我却戏剧性地提升了工作效率。通过限制个人工作时间，我其实完成了更多事情。你可以在《三倍提升个人效率》一文中读到详细内容。我现在知道长时间工作是个巨大错误，我也挑战你去勇敢探索这一真相。

3. 懒惰

我们会拖延常是因为自己感觉在身体和/或情感上精疲力尽，难以再继续工作。一旦落入这种模式，人们就很容易由于行为惯性而停滞不前，因为一个静止的物体倾向于保持静止。当你感到懒惰时，甚至那些简单任务看起来都像是很多工作。与完成任务所需能量相比，你此时的能量状态会显得过于低下。若你责怪任务本身太过困难或乏味，你的拖延习惯还可能朝着抑郁状态螺旋性发展。感到虚弱和毫无动力不该成为你的常态，所以一旦意识到这种行为模式，及时将它打断就十分重要。

这个问题的解决方案直接明了：请抬起你的屁股，让身体动起来。锻炼能帮你提升能量水平。当自身能量高昂时，各种任务看起来也会更轻松容易，你对采取行动也会有更少抵制。即使各种任务本身的难度保持不变，健身人士也能比不健身人士应对处理更多活动。

经过各种尝试和犯错，我发现在维持始终高昂的能量方面，饮食和锻炼至关重要。我在1993年成为素食者，并在1997年成为纯素主义者，这些饮食上的进步给我带来了显著的持久能量提升。当经常锻炼时，我的新陈代谢会全天保持在高水平。我很少由于懒惰而拖延，因为自己拥有所需的能量和思维清晰感，来应对出现在面前的任何事情。与个人饮食与锻炼习惯很糟时相比，各种任务现在似乎也更容易达成实现。那些任务完全一样，但我已经成长得更加强大。拥有良好饮食/锻炼习惯的一个精彩副作用，就是我能用更少睡眠过好生活。我曾需要每晚至少睡8-9个小时，才能感觉休息充分，但现在我睡大概6个半小时就能良好运转。

最富能量的食物是原生水果和蔬菜。请让个人饮食中丰富包含这类食物，这样你很可能会在自身能量水平上看到显著改善。不过，在头一两个星期，当身体利用这次改变机会排毒时，你可能暂时会感觉更糟。Erin和我在成为纯素主义者的头一周便各自少了7磅体重。一旦乳制品阻塞物最终从身体彻底清除后，肠道就能更好代谢我们吃下的任何纯素食物。后来我们了解到这种改变初期的糟糕情形其实相当普遍。小牛需要四个胃来消化母牛乳汁便有着充分理由。人类无法合适地代谢乳制品，所以部分消化的牛奶蛋白质会漂浮在血液中，必须作为毒素（即毒物）被清除体外。这一过程甚至需要消耗更多能量，从而让你感到比平时更加疲惫。

你必须自行决定想在这种饮食改善道路上走多远。我建议你一开始在不同的饮食变化上只试验30天，再看其对你有何影响。那就是我变成素食者，后来又成为纯素主义者的做法。每次试验时，我都满怀将在30天结束时返回原有习惯的期待进入相应挑战，但我最终非常喜欢收获的结果，难以接受再回到原来的状态。请不要轻易采纳我的决定。自己好好做些试验，探索发现什么健康习惯对你而言最为管用。若想了解更多建议，请查看《如何发现你的最佳饮食选择》一文。

4. 缺乏动力

我们都会偶尔经历暂时的懒惰状态，但若你长期遭受低动力状态，总是难以在任何事上取得进展，那就是时候放弃稚嫩思维模式，像个成熟的大人一样拥抱生活，探索自己真正的人生目的。除非你识别出一个激励人心的生活目的，否则你将永远难以实现个人潜能，你的生活动力也将永远停留在虚弱状态。

十多年来，我都经营着一家电脑游戏出版公司。那是我在20多岁出头时梦想的事业，能最终实现这份梦想无比美妙。然而，当我进入30多岁后，开始感到对这份事业少了许多激情。我完全胜任自己的工作，生意在财务上也表现良好，还享受着大量自由时间。但我就是对娱乐软件不再那么在乎。随着个人激情的减退，我开始自问：“继续这种工作还有什么意义？”结果，我在一些本可继续拓展生意的项目上出现拖延。我试过利用各种技巧提升个人动力，但都无济于事。最终我看出自己真正需要的是个完全彻底的职业转变。我需要找到一条更激励人心的职业道路。

经过大量灵魂思索后，我退出游戏行业并创建了StevePavlina.com网站。这是多么美好的改变！我从帮助人们成长中找到了全新激情，所以不必再用那些动力提升技巧来不断前进。我自然而然就能受到激励去工作。我现在仍感觉饱受鼓舞。最棒的是，我在非工作类型的任务上也更少拖延 — 这种激情遍布自己生活的所有领域。

将自身工作围绕于一个激励人心的人生目的，就能极大降低你的拖延倾向。若你还未这样做，请收听我的第15个播客音频：你的人生目的是什么？找到你的人生目的，就是战胜拖延问题的一种强大方式，因为你不会在自己热爱去做的事情上拖延。长期性拖延其实是个强烈警示信号，告诉我们：“你正走在一条错路上。请换条不同道路！”

一旦你让生活以激励人心的目的为中心，便可利用某些动力提升技巧，甚至能将个人动力激发到更高层次。若想了解某些具体的激励性建议，请阅读《培养热烈欲望》一文。

5. 缺少自律

即使在动力高昂时，你仍可能遇到自己不想做的任务。在这些情形下，自律的作用就像激励手段的备用系统。当你感觉充满动力，便无需太多自律。但当你需要完成某些事情，但又确实不想做那些工作时，自律肯定就将派上用场。不过，若个人自律太弱，你就很难抵制拖延行为的诱惑。

我已经在如何拓展自律上写过分为六部分的系列文章，所以请直接在此阅读：自律系列文章。我明白那是大量阅读内容，但我的目标并非写篇讨好文章，让你读过一遍就会很快忘掉。若你真想克服拖延，就必须摆脱对任何快速解决方案的幻想，承诺获取真正进展。希望你有着足够的成熟态度，能看出读篇简单文章并不会一夜间治愈个人拖延问题，就像只拜访一次健身房，并不能让你成为运动员一样。

6. 糟糕的时间管理习惯

你是否曾发现自己由于经常睡过头，太缺乏条理组织，或忽视漏过某些工作任务，而逐渐落于人后？像这样的一些坏习惯常会导向无意中的拖延。

这种情形的解决方案就是诊断出伤害你的坏习惯，并想出一个替换它的新习惯。例如，若你存在睡过头的问题，就接受成为一名早起者的挑战。要想摆脱旧习惯并养成新习惯，我推荐进行30天尝试的做法。许多读者都发现这种方法极其高效，因为它能让永久性的改变实施起来更轻松容易。

面对你一直在推迟完成的那些任务，我推荐使用“框时工作”的方法来开始着手。下面就是具体做法：首先，请选取一个你只需工作30分钟的小任务。接着选择一种工作30分钟后，你马上会给自己的奖励。只要你工作完那段时间，就能保证获得那份奖励；获得这份奖励并不取决于任何有意义的成果。奖励的例子包括观看你最喜欢的电视节目，看场电影，享受一顿好饭或零食，和朋友们外出玩耍，出去散步，或做任何你感觉愉快的事情。由于你要着手的任务时间如此之短，你的专注力会转移到即将获得的奖励快感，而非任务本身的困难之处。无论任务有多令人不悦，只要等待你的奖励足够诱人，忍耐30分钟对你来说几乎就没什么难度。

当你在工作任务上应用框时做法时，可能会看到一些非常有趣的事情。你很可能发现自己继续工作了比30分钟长得多的时间。你常会极其投入一项任务，甚至是困难任务，以至于自己想要继续工作下去。在你意识到这种投入状态前，早已工作了一个小时，甚至是几个小时。你的奖励依然等在那里，所以你知道不管何时停止工作，自己都能立刻享受到它。一旦开始付诸行动，你的专注力就会从担忧任务的困难上转移开，朝着完成眼前任务不断深入，从而让工作任务获得了你的全部关注。

当你决定停止工作时，请愉快地认领和享受你的奖励。之后安排另外30分钟工作时间，准备另一份奖励来开始另一项任务。这种做法能帮你在完成任务上收获越来越多的愉悦感受，因为你知道自己在付出努力后永远都能立刻享受奖励。为了遥远和不确定的长期回报而工作，几乎难以像即时的短期回报一样激励人心。当你只因付出了较短工作时间便会奖励自己，而非要求获得任何具体的成果才有奖励时，你就将渴望一次又一次回归各种工作任务，并最终完成它们。你可以阅读我的《框时工作》一文来了解更多细节。

若你发现杂乱无章和缺乏组织的问题正伤害自己，我建议你阅读《井井有条》一文。如果想了解在高效时间管理原则上的有力概述，请阅读《时间管理》。要想获得你能立刻应用的一长列具体时间管理建议，请阅读《现在就干》。

7. 缺乏技能

若你缺乏足够技能，能以合理质量水平完成一项任务，可能就会通过拖延来回避失败体验。这时你有三个可行选项来克服此种行为模式：自我教育，委派他人，或清除任务。

首先，你可以通过训练来获得自己需要的技能水平。只是因为你今天无法做成某事，并不意味着你永远都难以完成。也许有一天你甚至会精通这项技能。例如，当我在1995年想创建个人第一个网站时，由于从未做过此事，自己甚至不知该如何着手。但我知道自己可以学习如何去做。我花了时间学习HTML，并亲自试验。没过多久自己便上线了一个可以运行的网站。从那之后多年间，我继续应用和提升这项技能。若你不会做某事，请别抱怨牢骚。直接教育自己来获得这种技能，直到你变得精通熟练。

第二个选项就是将你缺乏相应技能的任务委派给他人。世上有着太多你可以精通的有趣技能，因此你必须依靠他人来获得帮助。也许你还未意识到，但你在委派任务上其实已经是个大师。你是否种出了自己的所有食物？你是否缝制了自己的衣服？你是否建造了自己的住房？有可能你的生存全得依靠他人。若你想要某种结果，却又不想具备相应技能获取那种结果，你还可雇佣他人来帮助自己。例如，我就不想花时间试图理解美国税法的详细内容，于是就把此任务委派给我的会计。这帮我解放出了更多时间，用在个人优势项目上。

第三个选项，就是你可能判定想要的结果并非必需，不足以让自己付出接受教育或委派他人的努力。在这种情形下，聪明选择就是清除这项任务。有时出现拖延行为，就是根本无需去做一项任务的信号。

当我还在上大学时，觉得某些学习任务都是毫无意义的瞎忙负担，根本不值得我为完成它们付出努力。如果不完成这些任务对我的学分影响不大，我就会拒绝。没人会在乎我由于拒绝写篇有关手语的作业文章，最终得到A-，而非A类成绩。假如有雇主或研究院面试官确实在乎这种事，我也能将此经历变成个人优势，向对方展示自己能够分清事情的轻重缓急。

8. 完美主义

导致拖延的一种常见错误思维就是完美主义。坚信自己必须完美做成某事，绝对是自找压力的妙方。这会使你把压力与工作任务关联起来，从而驯化自己回避工作。除非终于找到逃出这种陷阱的出路，你都会把任务推迟到最后一分钟。当自己没有足够时间来完美做成这项工作，你才能摆脱这种困境，因为此时你可以告诉自己要是有更多时间，就能实现完美结果。但若不存在确定的最后期限，完美主义就能让你无限推迟下去。

针对完美主义的解决方案，就是允许自己做个人类一员。你是否曾用过在每个方面都完美无缺的软件？我对此表示怀疑。请意识到今天完成的一份不完美工作，永远都要好于无限推迟的完美结果。

当你把工作项目想成一个庞大整体时，也会带来完美主义的问题。请将脑中那个庞大的“必须完美”的项目，用不完美的第一步较小行动来替代。你的第一篇草稿可能非常、非常粗糙。但你永远都有晚点再去修改的自由。例如，若你想写篇5000字文章，就请允许自己的头篇草稿只有100来字，只要这样做能帮你开始行动。

上面的一些解决方案在执行时会充满挑战，但它们都很有效。若你真想驯服拖延这头野兽，就需要那些比心血来潮的权宜之计更为强大的手段。拖延问题不会自行消失。你必须采取主动。应对这种问题的积极一面是，它能带来巨大的个人成长。你将变得更加自强、勇敢、自律、自觉和专注。这些好处会在你的整个人生中变得极其重要，所以请看出克服拖延的挑战，其实是伪装存在的福佑。这份挑战的全部意义，就是让你成长得更加强大。