众所周知,人体必须在不断地摄取水分和五大类营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质)的前提下,才能保证生命的延续和机体的正常运行。膳食纤维并不是营养物质,但却被称之为“第七营养素”,主要在于膳食纤维对人体胃肠道必不可少,妥善加以利用就可防治便秘、肥胖、结肠癌等多种与胃肠道相关的疾病,有助于维护人体健康。
1膳食纤维的概念与功用
1960年,英国营养学家特洛威尔等人在东非乌干达等地从事医疗活动,他发现,患便秘、大肠憩室炎、阑尾炎、过敏性肠炎、结肠癌、缺血性心脏病、动脉硬化、糖尿病等疾病的患者中,东非人少而欧洲人多,其中一个重要的原因是他们在膳食纤维的摄入量上有显著的差异,东非人在日常饮食中摄入了较多的含食物纤维的食品。
膳食纤维由“dietary fibre”翻译而来。英国学者特洛威尔最早将它定义为“用人体的消化酶难以消化的植物细胞组成残渣”。膳食纤维按食物来源分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维,并有多种定义方式,通常指不能被机体所利用的多糖物质。从“生理学”的角度,可定义为在哺乳动物(如人类等)的消化系统内无法被酶消化的植物细胞成分(残留物),即植物细胞壁的物质,如纤维素、半纤维素、果胶、木质素、甲壳质等,还包括细胞内多糖。其“化学”定义为植物性的非淀粉多糖加木质素(苯基类丙烷的聚合物,存在于植物细胞中)。
膳食纤维主要有以下几大功效:
(1)吸水性强,具有膨胀润滑作用,能增加排便,促进肠壁蠕动。小肠与大肠的长度加起来可达10m,粪便停滞时间延长一般发生在大肠末端,如果膳食纤维增多,粪便就可迅速通过,排便自然畅通了。非水溶性膳食纤维在这方面的功能优于水溶性膳食纤维。
(2)吸收并降低体内的胆固醇及“肝肠循环”的胆汁酸等。肝脏分泌的包含在胆汁内的胆固醇、脂肪等若被肠道吸收,血液中的胆固醇就会增加,这是动脉硬化的原因。若大量摄入膳食纤维,可吸收排泄掉胆固醇。若大量摄入脂肪,消耗它们所需的胆汁酸分泌量就会增加,而胆汁酸在肠内由于细菌的作用,可能会变成致癌成分。
(3)降低结直肠癌的发生率。结直肠癌的发生与饮食中的膳食纤维也有关。若干动物研究证实,膳食纤维的摄入量越少,患上结直肠癌的危险就越大。膳食纤维可增加排便数量,进而稀释粪便中的致癌物质和缩短这些有害物质在肠道中停留的时间。这样,患结直肠癌的几率和危险性会大幅度减少
(4)作为肠内有益菌的食物,可改善肠道菌群平衡。食用过多肉类会产生较臭的粪便,因为蛋白质与腐败菌的作用和分解,会产生各种有毒物质。
膳食纤维可作为肠内有益菌的食物,由此有益菌得以大量繁殖,这使得大便和排出的气体都不臭。正常情况下,肠内有害菌的数目很少且危害很小。但有害菌一旦大量繁殖就可能成为人体各种老化现象和疾病的罪魁祸首。
(5)能与阳离子结合或置换,促进钠的排出膳食纤维可与钙、镁、铁、锌等阳离子结合并与钠离子、钾离子置换。膳食纤维可将盐中的钠离子置换并排泄到粪便中,具有降血压的功效。
(6)延缓小肠吸收营养,推迟血糖值上升,预防糖尿病。摄入的膳食纤维增加,可使食物在胃中的停留时间延长,推迟了小肠部分淀粉的消化吸收,而淀粉消化的产物是葡萄糖,这使得血糖增加减缓岛素的分泌也相应减少。从而起到预防糖尿病的作用控制血糖增高的胰岛素的分泌也相应减少，从而起到预防胰岛素的作用。
以下是膳食纤维食物含量表
