排队时被插队，如何控制情绪有效沟通？
周五的晚高峰，上班累了一整天，此时的自己只想坐下来好好休息。好不容易挤上了一趟公交车，本以为只能一路站回去了。这时候，突然发现还剩最后一个位置！顿时欣喜若狂，就在飞奔过去的途中，突然自己后面的人硬生生把包扔了过去，就这么把位置抢走了。。。
此刻的自己，内心如万千只草泥马奔过。。。
我是该勃然大怒、将他赶出位置？还是默默生闷气，隐忍不发？有没有第三种完美的应对方法呢？
我们来看《关键对话》这本书。
《关键对话》P95，114
控制想法
如果强烈情绪让你在对话中陷入沉默或暴力，试试下面的方法。
行为方式回顾
关注你的行为表现。如果发现自己正在远离对话，问问自己在做什么。
•我是否陷入了沉默或暴力应对方式？
确定行为背后的感受。学会准确识别行为背后的情绪。
•导致这种行为的情绪感受是什么？
分析感受背后的想法。学会质疑你的结论。寻找感受背后其他的可能解释。
•造成这种情绪出现的想法是什么？
寻找想法背后的事实。回到事实本身，放弃绝对表达，区别客观事实和主观想法。
•造成这种想法的事实依据是什么?
注意似是而非的“小聪明”式想法。尤其是受害者想法，大反派想法和无助者想法。
改变主观臆断
你应当询问自己以下问题。
•我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？
•一个理智而正常的人为什么会这样做？
•我的真实目的是什么？
•要想实现这些目的，现在的我该怎么做？
我们来看行为方式模型。所见所闻与展开行为中间还有主观臆断和形成感受两个阶段。也就是说，我们的行为不取决于当时的状况，而是自己当时的想法与感受。排队被插队了，我和对方撕逼了。撕逼并不取决于被插队，而是我们被插队时，感到了愤怒，可能当时想着：我排了这么久队，凭什么你一下子插到前面去！
所以说，控制情绪的关键在于控制想法。我们该如何做呢？总共分2步。
第一步：回顾行为方式
第二步：改变主观臆断
不要急，我们一步步来。
回顾行为方式，也就是将行为模式图进行倒推。
第一步：关注自己的行为，重点观察是否表现出了沉默或者暴力应对的方式？
被插队的这一刻，我的行为是什么？有没有沉默以对或是暴力应对？
第二步：确定行为背后的感受。
被插队的时刻，我的感受是怎样的呢？是愤怒、无助、厌恶、不知所措、难过还是平淡？
第三步：分析感受背后的想法
感受来自于想法，我之所以会有现在的感受，是怎样的想法导致的呢？比如，被插队了，我感到特别愤怒，可能是因为我在想：这人怎么这么没素质，乱插队，大家都很累都想坐着休息好吧，真是没教养！
第四步：挖掘想法背后的事实。
明确了想法之后，我们来看，想法来源于怎样的事实呢？比如插队这件事，事实就是我在周一晚高峰的公交车上被人插队抢了位置。
到这里，我们不妨稍微停一会，大家看明白了想法和事实的区别么？
是的，想法是主观判断，事实是客观情况。我们会有不良情绪，正是由于主观判断和客观情况间存在差距，有了扩大倾向。
我们既然发现了问题出在主观判断和客观情况间的差距。
我们来看下一步：改变主观臆断。
排队被插队了，你会怎么想呢？
1.这人怎么素质这么低，都是这人的问题！
2.我怎么这么倒霉，摊上这么件事，这也不是我的错呀！
3.哎，遇上这样的事，我也很无奈，也没办法呀！
4.其他。
这是三种常见的主观臆断，第一种是受害者想法，第二种是大反派想法，第三种是无助者想法。
既然我们找到了错误想法，下一步就是如何消除这些想法了，也就是改变主观臆断。
对应上面三种想法，分别有三种破解之法。
1.如果你有受害者想法——把受害者变成参与者。我们可以问自己：我是否故意忽略自己在这个问题中的责任？被插队这件事情，我是否也有责任呢？是不是我走的太慢了呢？
2.如果你有大反派想法——把大反派变成正常人。我们可以问自己：一个理智而正常的人为什么会这样做？被插队了，他是不是也是太累了想要坐着休息呢？或者他没注意到我，看到位置直接坐过去了？
3.如果你有无助者想法——把无助者变成行动者。我们可以问自己：我的真实目的是什么？我希望为自己、他人、我们的关系实现什么目的？要想实现这些目的，现在我该怎么做？虽然被插队很愤怒，但我真正的目的是什么？是和对方理论，还是想要有个位置坐呢？为了有位置坐，我该怎么做呢？
伙伴们，看到这里，你的愤怒、无助等负面情绪是否消退了许多？是否感觉平静了许多呢？
安定好情绪后，我们再和对方进行沟通：您好，我刚刚正准备坐下来，您从后面抢先过来坐下了，我感到有点不舒服，我现在很想下休息，而且也在您前面上车，您方便让一下位置么？或者我们一起挤挤？
比起愤怒爆发或者沉默隐忍，这样效果是不是完全不一样了呢？
回顾行为方式+改变主观臆断，这套方法不仅适用于被插队，生活中随时有了强烈情绪，让你在对话中陷入沉默或暴力的时候，都可以尝试一下这套方法哟~
欢迎小伙伴们在留言区分享你运用这套方法的故事哟！
