话说在（上）部中，掌门请老司机带路给大家分享了一套入门级的关于外出点餐的必学套路，相信很多同学应该已经都等不及要瞧瞧这（下）部中的核心秘笈呢？那么关于点菜的核心招式是啥？其实就是七个字！

       菜品的组合搭配！

         别看就只有这七个字，武功招式不在多而胜于其中的变化！变化中的奥秘！

      传统冷盘中卤水拼盘是最常见的，有肉有蛋还有糟鱼之类。若饭桌上酒水难以幸免，空着肚子喝酒吃肉，便不利于肠胃健康，也缺乏营养平衡。所以建议喝酒前最好主食垫垫。只是宴请一上来就点主食，好像又不太合规矩。怎么办？

       掌门推荐先点些含有淀粉的凉菜，比如蕨根粉、凉粉米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣等，然后再配各种少油的凉拌蔬菜、水果沙拉、再来点鱼肉虾冷盘。这样用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜，吃几口蛋白质的鱼肉类，再喝酒，也可减少空腹喝酒的危害，且凉菜中的膳食纤维能弥补酒桌上一般蔬菜不足，延缓进餐的速度，不然吃得太快太猛都会导致热量的堆积噢。

       凉菜已上，接着就是热菜。在最新出炉的2016《中国居民膳食指南》中，食物的多样性是最重要也是最基本的。所以点热菜前，可以先把菜品按大类划分。如肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等，点菜时各类食物都考虑。在而在同一大类中，如肉类，尽量选多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等，食材丰富但不重复。

       当种类都齐全后，我们就要看荤素比例。从营养的角度，建议一荤配三素。但一般在外就餐很难做到。那就尽量荤素1:1甚至1:2。蔬菜也分深绿色、橙黄色、浅色、菌藻类等，在搭配上记得多样组合。选择的原则是素食的可品种多而动物性的不在多而在精，这样一餐不仅能给人留下有品味的印象，也非常利于营养均衡健康。一个取巧的方法是除了纯素的蔬菜外，可选菜品食材中本身就是荤素组合的。比如板栗烧鸡，就是肉类配坚果；又比如一些清蒸海鲜菜品里是水产品搭配青菜围边，卖相好看又比较符合营养搭配。

       说到健康营养，就一定要说烹饪方法。因为食材本身大多没有问题，关键是我们怎么烹饪的。比如马铃薯其实是很好的食物但如果炸成薯片那么营养价值大大破坏，油炸食品热量又高还容易产生致癌物质。我们所谓的健康饮食，其实就是要少油少盐。

       像一些好的大酒店，点菜时会注意满足客人的要求，这时可充分要求厨师，炒菜时尽量少放油、盐。还可嘱咐服务员把汤、素菜早点上，尤其炒蔬菜时不要淋明油，这样就可少吃很多油、盐。因为膳食指南中推荐，一天的用油量只有25克也就是半两，而盐就更少才6克也就是一个啤酒盖。这还是包含一天中所有吃到的酱料、酱油、酱菜等里面的含油和含盐量。如果外出点餐实在做不到，那尽量多点以蒸、煮、炖为主的烹饪菜吧。

      我们一般是在吃饱了大鱼大肉后才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的消化利用，又带来了身体的负担。因为多数餐馆的主食除了精白米饭、细软面食，就是酥点、包子、饺子、炒饭之类。这些精白米面食虽然本身非含脂肪，但一样可有肥胖隐患，营养价值不高且血糖升高很快，这种血糖波动会增加人的食欲让人吃得更多，长期下来也会有血糖不耐甚至患糖尿病风险。而大鱼大肉本身就是高脂肪高蛋白吃多了热量超标，再吃上一碗主食能量更是节节攀升。

       可是，一点都不吃主食也是不健康的，因为优质的碳水化合物里富含辅助消化帮助代谢分解脂肪和蛋白质的维生素B族还有对肠道蠕动有益的膳食纤维。所以掌门推荐，一是主食要提早上，除了在凉菜中选含有淀粉的菜品外，在热菜中也可选择一些主食做成的食材，如芋头炖鸡、排骨炖藕、白灵菇牛肉粒。第三、主食可改为多吃一些像“农家乐”之类的粗粮薯类组合，如蒸玉米、甘薯、芋头、南瓜、莜麦面、玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等等，都是不错的。

      餐后吃水果，本身就是不科学的，不仅在能量上继续超标，而且会影响消化吸收。尤其是那些肠胃功能较弱的，吃完一餐高油脂的大餐，再吃冷冰冰的水果或是甜品冰淇淋，很容易肠胃不舒服。所以建议最好把水果纳入到一餐当中，当成一种凉菜早点上。只要是空腹吃水果肠胃能适应的，就饭前先吃水果，对弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够、预防食物过量、改善营养平衡都有益处。如果实在做不到餐前或餐中吃，那建议水果以室温较好。

       而应酬中的饮料酒水，很难避免。但饭店里的大多饮料都是含糖的，热量算下来也不低。至于酒水本身就是纯能量没有什么营养价值的食物了。目前因酒精性引起的脂肪肝比比皆是，而脂肪肝到后面就会演变为肝硬化、肝腹水甚至肝癌。所以酒水饮料不节制是非常不利于肥胖和慢性病的预防。建议饮料尽量选如白开水、茶水、花果茶，像菊花茶、大麦茶等，它们能补水，但不带来额外的热量。如果一定要喝酒，一是尽量不空腹饮酒，二是必须不贪杯，男性白酒1两、红酒1杯、啤酒1瓶以内，女性还要减半。做不到的话，那长期喝酒的危害掌门不说大家也知道！

       好了，关于外出就餐点菜的话题呢，掌门今天就分享这么多。以上这些核心招数相信大家如果能灵活运用，下次外出点餐一出手便会惊艳四座，说不定就此晋升为大家的贴心暖宝宝、逼格领袖，甚至是团队中闪亮的非常有品位的美食达人噢！

我是热爱美食、旅行、阅读、写作的营养师，乐聚掌门傅蓉Sunny by SH20170106018