仰卧拉伸操

〔练习步骤〕

1平躺在地面上，双腿略微分开，双臂自然放于身体两侧，身体放松。

2屈膝，双手扶住大腿后侧，上身稍微前倾，保持不动。

3深呼一口气，同时头部和膝盖往上抬，尽量靠近胸部。重复5次。

〔祛病功效〕

经常做此操可有效缓解清晨起床时身体的僵硬感，拉伸臀部和背部肌肉，保持一天内行动自如，呼吸顺畅。

〔注意事项〕

刚开始练习时用力要适度，以免拉伤肌肉，慢慢增大身体弯曲的弧度；呼吸时不要张口，只用鼻腔呼吸。

肩部放松操

〔练习步骤〕

1端坐在椅子上，腰背挺直，双手平放在大腿上，双眼平视前方，身体放松。

2深吸气，双肩向上提，用力收紧背部、颈部、肩部的肌肉，保持5秒钟。

3呼气，放松各部位肌肉和背部。

4 熟练后，5秒内双肩可以做上下前后的环绕运动。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可放松肩颈部肌肉，缓解疲劳与紧绷感，预防肩周炎、颈椎疾病。

〔注意事项〕

注意在整个过程中要保持呼吸的平稳，不要憋气。

椅子假坐操

〔练习步骤〕

1背对椅子，站在距其5厘米处，自然站立，双脚打开与肩同宽，收腹，放松双肩。

2深吸一口气，同时身体向椅子方向坐，好像就要坐到椅子上一样，但要在臀部距离椅子2厘米的地方停止不动。

3慢慢呼气，同时慢慢起身， 恢复正常站立姿势。重复做30次。

〔祛病功效〕

此操可紧致臀部曲线，锻炼腿部力量，促进肠胃正常蠕动，防治便秘，还可预防痛风、关节炎等疾病。

〔注意事项〕

刚开始做的时候，可以将双手放在大腿上适度用力以支撑背部，防止背部用力过猛造成扭伤。如果背部或膝盖有伤，不要做这个练习。练习熟练后，可以在呼气的同时收缩腹部，锻炼腹肌。

伸颈收腹操

〔练习步骤〕

1端坐在椅子上，双膝呈直角，身体略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定的空隙，双脚打开，与臀部同宽，放松双肩，双臂自然垂于身体两侧。

2收紧腹部肌肉，挺胸， 保持肩部与臀部在同一个平面，尽量伸直脖子，收紧下巴，使双耳与肩部、臀部在同一个平面。收腹时可能刚开始会有缩脖子的情况，勤练习即可达到伸直脖子的效果。

3深吸气，用力下压双肩，深呼气，用力收腹，直到将气吐尽。保持姿势，持续深呼吸1分钟。

〔祛病功效〕

经常做此操可预防因长期坐于电脑前导致的背部疾病，同时还可强化腹部肌肉，提升骨盆的灵活性，预防便秘和妇科疾病。

〔注意事项〕

练习过程中要尽力保持头、肩、臀部都在一个平面上，才能起到健身的效果。

小鸟展翅操

〔练习步骤〕

1端坐在椅子上，双手交叉，放于脑后，大拇指放在头骨下端位置。

2深吸一口气，同时展开双肘，尽量向外侧拉伸，像小鸟展翅的动作。

3深呼气，同时双肘向前用力，在脸颊前尽量收拢。重复进行肘部打开与合并的动作，同时保持深呼吸，重复30次。

〔祛病功效〕

经常做此操可拉伸胸部和肩部肌肉，预防肩周炎、肩周劳损、乳腺疾病。

〔注意事项〕

动作的完成应以舒适为前提，不可强求，练习中，要保持双肩放松不紧绷。

肩胸扩展练习操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，双肩放松，双臂自然下垂。

2双臂向两侧打开，掌心向下，将双臂向两侧尽可能地伸展，同时想像双臂可以延伸到无限远的地方。

3再慢慢将双臂上举过头顶， 指尖伸直，想像双臂可以无限延长直到手指触到天上的云。

4 双手在头顶轻握，同时身体略向后仰，挺胸，慢慢拉伸躯干，保持此姿势15秒钟。

5 如果想进一步拉伸背部，可将双臂向前放低，高度至胸前，同时放松肩部，拱起后背，向两侧拉伸肩胛部位的肌肉。双臂放回原位，重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操不仅能雕塑形体，保持身材，还能预防肥胖，强身健体，预防感冒。

〔注意事项〕

双臂伸平或上举时，要拉伸到极致，但强度要适中，练习速度要缓慢。练习的时候，始终要保持深呼吸。

垫脚平衡操

〔练习步骤〕

1自然站立，收缩腹部，放松双肩，手臂自然放于体侧，双目平视前方。

2抬起左腿，使脚离地， 弯曲左膝；右腿保持不动，收紧右臀肌肉，帮助身体保持平衡。

3慢慢屈右膝，臀部下压，像要坐在椅子上一样，坚持5秒钟。慢慢伸直右腿，恢复站立姿势。换另一侧做同样动作。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可锻炼背部和大腿，美化下半身线条，增强平衡感，预防脑中风等疾病。

〔注意事项〕

练习时要收紧腹部肌肉，才能达到更好的效果。同时注意头不要向前倾斜，头、背保持在同一垂直线上。

开始练习时，手可以扶住支撑物，练习熟练后，手可以不再扶住支撑物，以增大练习难度。

三头肌练习操

〔练习步骤〕

1自然站立，左手握一个装水的瓶子，右手自然下垂于体侧。

2右腿向前迈一大步，身体重心放在左脚掌上，收缩腹部肌肉，保持背部直立。

3左臂向前伸，与肩部同高，屈臂，将手放在左肩上方，瓶口放在肩膀上，像用锤子钉钉子一样，敲击左肩，重复敲击动作15次。

换右侧做同样动作。

〔祛病功效〕

经常做此操可促进肩部和手臂的血液循环，消除手臂赘肉，改善肩周疾病。

〔注意事项〕

练习时要收紧腹部肌肉才能达到更好的效果，注意不要拉伤背部，做动作时要保持肩部放松，刚开始做时，瓶子里不要装太多水。

锻炼小腿操

〔练习步骤〕

1站立在带靠背的椅子后， 双脚分开同肩宽，挺直身体，收缩腹部肌肉，放松双肩，双眼平视前方。

2右手扶在椅子背上，以保持身体平衡。

3右腿抬起，左腿单腿站立，前脚掌使力，脚跟离地，身体向上提，身体重心逐渐转移到左腿上。

4右脚跟慢慢往下放，但不要接触到地板，坚持10秒钟。换左腿做同样动作，每条腿重复做5次。

〔注意事项〕

练习熟练后，手可以不再扶住支撑物，以增大练习难度。上提身体时，要尽量向上，这样才能达到练习的目的。

小腿伸展操

〔练习步骤〕

1站在带靠背的椅子后，双脚打开与肩部同宽，放松双肩，双臂自然下垂。

2将双手放在椅子的靠背上，脊椎保持挺直状态。

3右脚后退一大步，保持右脚脚尖朝前，脚跟抬起，脚尖着地，同时尽可能伸直拉长右腿，保持姿势10秒钟，换另一条腿做同样动作。 每条腿重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可避免因穿高跟鞋过久而导致的小腿肌肉萎缩，使小腿灵活有力，预防脚跟痛。

〔注意事项〕

练习过程中，要始终保持臀部与椅子的平行，双肩放松，双脚脚尖指向正前方。

拉伸体侧操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，放松双肩，双手持一条带子于体前，挺胸收腹。

2右臂用力拉带子，在体侧伸直，高度与肩部持平，身体要保持端正坐稳。

3放下右臂，恢复开始姿势，换另一侧重复做。

重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可锻炼肩部，预防肩周炎、肩部损伤等。

〔注意事项〕

如果腕部扭伤或不适，不宜做此操。做操时要下压双肩且保持肩部放松，自始至终都要保持收腹挺胸的姿势。

拉伸腕部操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，放松双肩， 挺胸收腹，上身略前倾，保持背部挺直，右手拿一个装满水的瓶子。

2将右前臂放在右侧大腿上，手腕靠在膝盖处。

3腕部用力，带动右手向上抬，使右手向前臂方向运动，举起水瓶。注意保持双肩放松，坚持5～10秒钟。恢复开始姿势，换左臂重复练习。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可锻炼腕部的灵活性，预防“鼠标手”。

〔注意事项〕

如果腕部有扭伤或不适，不要做此操。

拉伸肌腱操

〔练习步骤〕

1自然站立，双脚打开与肩同宽，右脚向前迈一小步。

2身体向下蹲，臀部向后坐，左膝盖弯曲，就像要坐在椅子上一样，同时伸直右腿，腿后侧有被拉伸的感觉。

3双手扶在左侧大腿上支撑身体，避免膝盖过于用力，收腹，挺直背部，双肩放松，自然呼吸，保持姿势20秒。慢慢起身，还原站立姿势，放松身体，换另一侧练习。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可放松紧绷的肌腱，保护肾脏，预防肾脏疾病、小腿抽筋、跟腱炎、足跟痛等。

〔注意事项〕

运动时不要含胸或拱背，要收腹、放松肩部。

侧身蜷体操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，屈肘，双拳微握，放在胸前，两拳相对，两肘向外打开。

2身体向右侧弯，上半身尽量靠向臀部，保持两拳相抵，保持10秒钟，坚持自然呼吸。

3恢复初始姿势，换另外一侧做同样动作。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可锻炼腰腹部的肌肉，同时活动腰腹部的脏器，预防便秘、痔疮、腰椎疼痛等症。

〔注意事项〕

练习时要注意感受腰部肌肉的收缩力度，全过程要保持双肩放松，舒展胸部。

拉伸背臀操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，略抬起左腿，双手放在左腿下方，抱住左大腿。

2慢慢深呼吸，同时双手用力提拉左膝，使其尽量靠近胸部，右脚在地面上保持不动，坚持20秒。

3换右腿做同样动作。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可拉伸背部下端的肌肉，缓解肌肉紧张，保健肾脏，预防肾脏和胃肠疾病，改善浮肿、肾结石、便秘、痔疮、胃下垂等症状。

〔注意事项〕

练习中应避免不适或有疼痛感，保持全身放松，注意力集中在拉伸的身体部位。

臂肌拉伸操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，抬起右膝，靠近胸部，直至将右脚踝放在左侧大腿上。

2臀部向前倾斜，尽量挺直后背，右腿带动双臂向下压，直到感到臀部肌肉被拉伸。深呼吸，保持姿势20秒。

3换另一条腿做同样动作。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可伸展臀部深层肌肉，预防坐骨神经痛、腰椎间盘突出、臀下垂等。

〔注意事项〕

拉伸强度应以身体能够承受为宜，避免过度拉伸引起疼痛或不适。刚开始练习时，动作要缓慢一些。练习时要保持深呼吸，放松肩膀、颈部。

股内侧肌练习操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，双膝弯曲与地面成90°，身体略向前坐，使膝盖和椅子之间留有一定的空间，以保证小腿不会被座椅挤压到。双脚放在地板面上，打开与臀部同宽。收紧腹部肌肉，保持背部挺直，骨盆也要保持正常姿势，放松双肩，两手自然垂于身体两侧。

2将卷好的毛巾放在大腿之间，用力夹住，深呼吸，同时双腿夹紧毛巾用力向上抬，注意保持收腹和后背挺直，坚持10秒钟。

3慢慢放下双腿，不要让毛巾掉下来，放松全身肌肉。

重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可伸展股内侧肌肉，预防衰老，促进性生活和谐。

〔注意事项〕

练习过程中头部要端正，颈部、肩部都要放松，不要用力。

椅上拉伸操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，收紧腹部肌肉，保持背部挺直，骨盆保持水平状态，不要倾斜，放松双肩，双臂自然垂于身体两侧，或放在椅子两侧。

2慢慢深呼吸，同时伸直左腿，使其与地面平行，注意尽量使用大腿根部的力量，不要让膝盖用力，保持20秒钟。

3慢慢放下左腿，回到开始姿势，换右腿做同一动作。连续做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可增强大腿肌肉力量，保护膝关节，预防膝部疼痛与不适。

〔注意事项〕

如果感到膝盖不适或疼痛，则不要做此操。

侧身抬腿操

〔练习步骤〕

1站立，双脚并拢，挺直腰身，收紧腹部肌肉，放松肩部，左手扶住椅子背，以保持身体平衡。

2左脚单腿站立，抬起右腿，尽可能向侧面抬高伸直的右腿，同时保持身体挺直，左脚尖与膝盖朝前，避免向两侧倾斜臀部，保持身体平衡，坚持20秒。

3恢复身体开始的姿势， 换另一条腿做同样动作。重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可提升骨盆周围的肌肉，收紧腹部肌肉，同时还能加强膝

关节的稳定性，预防膝部疼痛。

〔注意事项〕

练习过程中收紧腹部肌肉，呼吸要保持缓慢均匀，避免身体其他部位用力。

腿部运动健身操

〔练习步骤〕

1自然站立，双手向前，平举交叉，双腿并拢，做蹲起15次，身体回复原位。

2双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转身体5次，自右向后旋转身体5次，身体回复原位。

3双手叉腰，提臀，双脚后跟抬起，拉直躯干，颈部伸长，下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。重复做5次，身体回复

原位。

4双手叉腰，左下肢抬起，屈膝，向里、向外依次横踢，各8下，换右腿做同样动作。以上全部动作做完一遍，再整体重复做4次。

肩部运动健身操

〔练习步骤〕

1自然站立，双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸，每肩重复做20次。

2双手自然下垂，双肩尽量上耸，重复做20次。

3双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕。左右交替，重复做20次。

4两肘弯曲，把两手放在两侧肩上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增

大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后再反向做回去。

5两肘弯曲，双手置于肩头，手背在颈后相触，保持2秒钟，两肘外展，与肩平行。重复做5次。

〔祛病功效〕

经常做此操可扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部、颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

〔注意事项〕

运动中要保持缓慢均匀的深呼吸。动作以舒适为宜，不要过度伸展。

解压抗疲保健操

胸前减压按摩操

〔练习步骤〕

自然站立，用手掌掌心在胸前由胸骨处向下摩擦至腹部，再从下至上反向摩擦回原位，重复做30次。

〔注意事项〕

按摩用力要均匀，动作要有节奏感，想像把所有的压力都通过按摩释放出来。

〔祛病功效〕

经常做此操可释放压力，舒缓抑郁情绪，预防抑郁症。

胸前减压按摩操

〔练习步骤〕

1取按摩油（5～8滴）滴于手心上，双手揉搓至温热， 然后均匀地轻按在脸上。

2除拇指外的四指并拢，用指腹从脸颊到耳际有节奏地按摩10秒钟，以放松双颊肌肉。

3用双手食指和中指的指腹由脸部中线往两侧按压，从额头开始，向下按摩到太阳穴，重复5次。

4用中指指腹沿着鼻翼两侧由上而下点压10秒钟。

5用中指和无名指指腹从下巴往面颊画圈按摩10秒钟。

6最后，双手托住下腭，轻轻往上按压至耳根10秒钟。

〔祛病功效〕

经常做此按摩操可明显改善面部僵硬，释放紧张情绪。

〔注意事项〕

按摩时动作要轻柔，有节奏。因

眼部肌肤特别油腻，要小心手指不要靠近眼部。

搓腰强肾法

〔练习步骤〕

1自然站立，双脚并拢，双手对搓，将手搓得发热。

2将发热的手放在腰部搓腰，每次搓50下，重复3～5次。

〔祛病功效〕

腰部发热，随之肾部便会暖和，达到暖身强肾的目的。肾气虚弱者可以长期坚持做此操。

〔注意事项〕

要将腰部搓得发热。

举手抱膝操

〔练习步骤〕

1自然站立，双脚并拢，双手放于体侧，目视前方。

2双手十指交叉，翻转掌心向上，上举过头。

3然后弯腰，双手触地，尽量做到不要松开双手，保持双手交叉姿势。

4继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。

如此，可连续做10余遍。

〔祛病功效〕

常练此动作，可使腰、膝得以锻炼，有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。

〔注意事项〕

如果做不到双手交叉触地，也可以松开双手，用手掌或者手指触地。

眼部减压按摩操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，微闭双眼，以食指与中指按压眼窝。

2从眉骨位置向外轻轻推动皮肤，重复10次。

3由眼尾位置开始， 向外轻按皮肤， 重复1分钟。

4轻按眼下部位，重复1分钟。

〔祛病功效〕

经常做此操可清眼明目，缓解因过度用眼所致的酸胀、疼痛，同时帮助放松紧绷的神经。

〔注意事项〕

力度以舒缓轻柔为宜，可以配合眼霜、精油等化妆品，会有更好的效

果。

眼部保健操

〔练习步骤〕

1略仰头，食指揉按四白穴，眼睛向下看，向下按时吸气，松时呼气，共64次，然后轻揉32次。

2按压攒竹穴。攒竹穴在眉毛内侧顶端。按时吸气，松时呼气，共64次，然后轻揉32次。

3按压风池穴。风池穴在耳后枕骨下。按时吸气，松时呼气，共64次，然后轻揉32次。

4将两手掌心搓热，吸气，两手由嘴角沿鼻梁直上搓面至百会穴（前额），向下沿两腮返承浆穴，呼气，做64次。

拍打减压操

〔练习步骤〕

1双脚打开与肩同宽，双臂高举过头，在头顶上方击掌，同时提胯，然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不要超过肩宽，击掌30次，身体回复开始姿势。

2两手拍击胸部，重复30次。

3手掌心向里，用力拍打下腹部肚脐两侧。拍打时吸气，手掌离开时呼气，重复30次，身体回复开始姿势。

4两膝微屈，双臂自然下垂，用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉，重复做30次，身体回复原位。

5双臂分别放在身体前后，用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八穴，两手交替，身体随之转动，重复做30

次，身体回复原位。

6甩动双臂，用一手手掌拍打肩部，用另一只手拍打背部。两手交替拍打，重复做30次，身体回复原位。闭眼深呼吸10次。

〔注意事项〕

动作力道适度，不要过大，以放松为宜。运动中呼吸要始终保持自然平稳，不要憋气。

〔祛病功效〕

经常做此操可消除烦躁、紧张的情绪，舒缓压力。

1双手食指、中指和无名指分别置于眉毛稍稍靠上部位，从中间渐渐向外轻按皮肤1分钟。

2双手食指、中指和无名指轻轻按摩太阳穴的位置，以画圈的方式触

按穴位1分钟。

3双手食指、中指和无名指在嘴角靠上部位到颧骨上方之间左右来回轻按，按摩1分钟。

4在靠近后颈凸出的颈椎部位，用双手的食指、中指和无名指从下按摩到发际处，按摩1分钟。

5双手手掌从两侧耳朵下方渐渐按摩到下巴处。再往下按摩至锁骨位置，然后在锁骨的位置点按10秒钟。重复做5次。

〔祛病功效〕

经常做此动作可疏通面部经络，消除面部肌肉紧张感，提神醒脑，减缓压力。

〔注意事项〕

力道要轻柔适度，不可过于用力。

卧地练习操

〔练习步骤〕

1俯卧在地上，腹部垫一个软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌，运动5分钟。

2然后两手支撑下颌部位， 双腿伸直，单腿用力抬至最高点， 保持10秒，换另一腿。

3右腿伸直，左腿屈膝，向后上方抬高，右手拉住左脚面，向右肩部方向拉伸，上体保持不动。换方向，右腿后弯曲伸向左侧肩部方向，每侧坚持20秒。以上动作重复做5次。

〔祛病功效〕

经常做此操可舒缓筋骨，解除疲乏，减轻压力，放松精神。

〔注意事项〕

保持自然呼吸。动作强度要适量，可以根据自身情况自由结合动作。

肩部按摩减压操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，双臂自然垂于体侧，放松双肩，目视正前方。

2左手放在右肩上，拇指放在身体前端，四指指腹放在肩膀后边，五指用力，向上捏起肩部肌肉，深呼吸，保持姿势10秒钟，换另一侧做，重复做5次。

3再做同样的捏起动作，但捏起后立刻放开肩部肌肉，把肩上的每个部位都捏到，每侧肩重复做1分钟。

4张开右手五指，平摊在肩膀后

方，五指用力，像梳子一样向上梳理肩部肌肉，再斜向梳理。换另一侧做同样动作，重复做5次。

〔注意事项〕

刚开始练习时肌肉比较紧绷，会有疼痛感，动作可以缓慢而轻。运动过程中要始终保持自然深呼吸，不要憋气。

头部按压操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，放松双肩。

2将双手手掌放在头后，呼气，同时手向前推头部，而头部向手的方向使力，体会头部被按压的感觉，保持10秒钟，重复做5次，恢复开始状态。

3将双手手掌放在额头前，按上述方法，手向后使力，头部向前使力，重复做5次，恢复开始状态。

4将一侧手掌放在头侧面， 再按上述方法按压，使头和手侧向用力，重复做5次，再换另一侧做同样动作。整套动作重复做10次。

〔祛病功效〕

经常做此操可放松头部神经，释放压力，能够提神醒脑。

〔注意事项〕

练习过程中要始终保持自然深呼吸，不要憋气。

肌肉松弛法

〔练习步骤〕

1自然端坐， 头尽量后仰，闭目，咬紧牙齿，均匀呼吸，保持紧张

1分钟，恢复开始姿势，放松30秒。

2自然端坐，头前倾，下巴抵胸，双眼向上看，均匀呼吸，持续1分钟，恢复开始姿势，放松30秒。

3自然端坐，双拳紧握，双上肢屈曲，感受整个肱二头肌紧张，持续1分钟，恢复开始姿势，放松30秒。

4自然端坐，双臂包裹抱紧胸部1分钟，恢复开始姿势，放松30秒。

5自然端坐，收紧臀部，绷紧背部，双腿抬高，双足尽力向前绷紧1分钟，恢复开始姿势，放松30秒。

〔祛病功效〕

经常做此操可帮助控制情绪，助睡安眠。

〔注意事项〕

每晚睡前做一次，紧张时不要憋气，一定要自然呼吸，用心体会紧张感。

坐式放松减压法

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开， 张到最大， 保持5秒，慢慢恢复原状，重复做10次。

2双手放在大腿上，掌心向上。左手用力握拳，再按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指，右手做同样动作，两手各重复做10次。

3抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩10秒，然后放松。重复做2分钟。

〔祛病功效〕

经常做此操可改善身体血液循环状况，缓解肌肉疲劳，消除精神压力。

〔注意事项〕

各项动作均以舒适为宜，特别是腿部动作，做之前应轻揉双腿，以免肌肉痉挛。

头皮减压按摩操

〔练习步骤〕

1从两侧太阳穴开始，用双手大拇指顺着发际线向上按，交会于额头中间。

2从头顶开始，用双手手指横向向头两侧按压，再按回头顶。

3 用双手食指、中指指尖，从前额发际开始到后颈慢慢按压。

4用指尖轻轻敲打按压整个头部。

5像要扎辫子一样，向上拽头发，再慢慢放下。

以上动作重复做3遍，每日做1次。

〔祛病功效〕

经常做此操可舒缓压力，有效减少因压力过大带来的头疼、头晕、头发干燥等问题。

〔注意事项〕

力度要适中，最好是在洗头之后，用护发素的时候做此套动作，做完清洗掉护发素。

脚踝旋转操

〔练习步骤〕

1自然姿势端坐，双脚分开同肩宽，放松双肩，双臂自然下垂，目视正前方。

2一只脚在地面不动，另一只脚的脚跟不动，前脚掌抬起到最大程度，保持2秒，再放下，重复做50次；再将前脚掌左右点地，依然保持脚跟不动，重复做50次。换另一只脚做同样动作。

〔祛病功效〕

经常做此操可缓解工作一天带来的紧张和疲劳，放松神经，还您一个愉快的心情。

〔注意事项〕

可以戴上耳机，听着有节奏的音乐，做此旋转操，效果会更好。

特效解压坐地操

〔练习步骤〕

1双腿盘坐，腰挺直，双手放在膝盖上，吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起，呼气时双臂落下，置于腰后。

2双腿盘坐于地面上，双手抱起右脚缓缓抬起右腿至最高点，然后回落到左腿上。左腿重复同样动作。

3双腿盘坐，双手手掌重叠，放于身前地面上，双臂向外弯曲，身体缓缓向前弯曲，下腭尽量贴近双手，保持5秒钟，起身坐直。

4双腿伸直，平坐在地面上，右腿伸直，左腿弯曲，跨在右腿上，左脚放在右腿外侧的地面上；左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，上身略微后倾，右手放于身后的地面

上，目视身体右侧前方的地面，保持10秒。恢复开始姿势，换右侧重复同样动作。

5双腿盘坐，左臂前侧、右臂后侧展开，同时右臂自右侧盘于腰后，左臂抱住右膝，保持5秒，恢复开始姿势，右侧重复同样动作。

6双腿盘坐， 肩部下沉， 双臂向两侧展开，右臂跨过头顶，右手掌心贴于左耳附近，向下压，保持5秒，恢复开始姿势，左侧重复同样动作。

7闭眼，挺直后背，双手呈兰花指状放于膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒，全套动作结束。

〔祛病功效〕

经常做此操可缓解疲劳，释放压力，安神醒脑，助睡安眠。

〔注意事项〕

刚开始练习时动作要适度，以身体可接受为宜，要循序渐进，逐渐增加动作难度。

海豚操

〔练习步骤〕

1跪坐在地上，脚背平贴在地板上，上半身挺直并且把手臂平举与肩膀同高，双手交互握住手肘。

2吸气时脚不动，上半身前倾至手肘碰到地板，上臂向前，手掌交握。

3肘平摆放在地板上，吐气时双脚往后平踩，臀部抬起，身体成一个三角形

4吸气时脚跟踮起，上半身往前倾，吐气的时候再回到第3步动作，来回10次。

5最后一次吸气后，膝盖跪地并且将背部弓起，脚尖点地。

6小腿平贴在地板上，臀部坐在小腿上，双手往前伸直并将上半身趴在大腿上，调匀呼吸之后再起身。

腿后肌伸展操

〔练习步骤〕

1自然站立姿势，一脚脚后跟放在适当高度的椅子上。

2腰部挺直，身体慢慢往前压，腰部用力往前推，保持20秒钟，慢慢回复成原来的姿势。换另外一侧做同样动作，两侧各重复做5次。

〔祛病功效〕

经常做此操可有效放松大腿后侧肌肉，减轻下背部负担。

〔注意事项〕

运动过程中要保持腰部直立，不要弯腰。要保持自然均匀的呼吸，不要憋气。

养颜塑身保健操

消除眼周皱纹操

〔练习步骤〕

1闭上双眼，双手中指点按太阳穴，停留3秒，此动作重复10次。

2然后用双手中指点按睛明、攒竹、丝竹空、鱼腰、承泣穴，点按停顿3秒即可。

3四指并拢，用四指由里向外按压眼皮3～5次，力度不要过重，让眼睛有压迫感即可。

4将中指水平放于下眼眶，由内向外点按，此动作重复10次，对去眼袋有明显的效果。

5用双手拇指与食指来回揉捏上眼眶眉骨，动作重复10次。

6最后放松眼周， 用食指、中指、无名指像弹钢琴一样，在眼周轻轻敲打，2分钟即可。

〔祛病功效〕

经常做此按摩可促进眼周的血液循环，扩张眼周皮肤的毛细血管，增进眼周肌肤的新陈代谢，消除眼周皱纹，同时还能帮助去除黑眼圈和眼袋。

〔注意事项〕

手法不宜重，应温和有度，按摩前应洁面净手，以防造成细菌感染眼部。

面部按摩法

〔练习步骤〕

1仰面躺在地上，双手拇指按压肚脐以上经络线的中心部位。

2大拇指向对侧腋窝移动，按压1分钟

3双手手掌轻轻地向下摸面部，刺激淋巴腺2分钟。

4双手搓热，用两手向上摸脸部2分钟

5用食指舒缓眼睛周围的肌肉1分钟。

6双手交替摩挲下颌50次。

7用中指和食指按摩下颌2分钟。

8交换使用两手，提拉双颊，各做20次。

〔祛病功效〕

经常做此按摩可通过刺激神经，促进皮肤血液循环和新陈代谢，提高皮肤的感受性。

〔注意事项〕

按摩前要先彻底洗净皮肤深层的脏物和分泌物。卸净妆，接着用深层清洁洗面奶将毛孔深处的污垢洗净。洗脸时不要过于用力，否则会导致细纹。

面部简易按摩操

〔练习步骤〕

1自然端坐在椅子上，放松双肩。双手手掌快速摩擦至手掌温热，将其放在面颊上温热皮肤。

2将指腹放在额头发际线处，轻轻按压，再在眉毛及眼周的骨骼上轻轻按压。

3四指轻轻沿颧骨下方移动并按压，再将食指与中指的指腹移动，轻轻按压鼻子周围。

4用食指与中指挤压下颌，轻轻沿下颌骨移动至双耳处，按摩耳下方的下颌关节。

5用力打个大哈欠，拉伸下颌，同时努力瞪大双眼，打哈欠的同时还可以伸出舌头，伸得越长越好。

〔祛病功效〕

经常做此操可放松面部肌肉，加快面部血液循环，美化面部曲线，紧致肌肤。

〔注意事项〕

按摩脸部的同时要保持缓慢均匀的深呼吸，边做运动边想像压力正从面部缓缓流出。

拍打除皱操

〔练习步骤〕

1以自然的姿势端坐在椅子上，放松面部肌肉。

2用五指指端在前额及面部从上到下有节奏地敲打50次，再从下到上有节奏地敲打50次。

3重复敲打20分钟，闭眼放松面部10分钟。

〔注意事项〕

手法宜轻快、柔和，不要过于用力。

〔祛病功效〕

经常做此操可有效保持和恢复脸部肌肤的弹性，消除脸部皱纹。

改善额头皱纹法

〔练习步骤〕

1尽量抬高双眉，使额头形成横向皱纹，保持5秒钟，恢复原状，重复10次。

2尽量将眉毛皱在一起，然后左右拉开，再复原，重复10次。

3用力搓双手手心，直至手心温热，在额头处轻轻按摩30秒。

〔祛病功效〕

经常进行此动作可促进面部皮肤运动，减少或淡化面部皱纹，延缓衰老。

〔注意事项〕

眉毛运动不要过于用力，否则适得其反。

健胸操

〔练习步骤〕

1自然站立，双脚并拢，挺直腰身，双手各拿一本厚度相同的书，双臂自然下垂于身体两侧。

2双手向上抬起，向前平伸，与肩同高，目视正前方。

3然后向身体两侧平举，与肩齐平，目视正前方。如此反复数次，以手酸了或者书掉了为标准。

〔祛病功效〕

经常做此操可迫使人抬头挺胸，让胸肌得到锻炼，使胸部变得挺拔丰满、有弹性。

〔注意事项〕

书的厚度不可太薄，太薄起不到锻炼的效果，也不可以太厚，太厚会增加身体的负担，以让自己感觉舒服

为宜。

踮脚举臂减背操

〔练习步骤〕

1两脚并拢直立站好，两手自然下垂，双眼看向前方，保持平视。

2十指相扣，双手翻转，掌心向上，然后伸直双臂，双手尽量向上方延伸，保持十指紧扣。

3踮起脚尖，双手缓慢往上提，到极限位置后停住，并保持这个姿势持续10秒钟，同时调整呼吸。重复做10次。

〔注意事项〕

刚进行练习时可能踮起脚尖时会站不稳，多练习几次即可掌握平衡，在做第3步时，应根据自身的情况伸展背部肌肉，以免损伤身体。

〔祛病功效〕

经常做此操可塑造背部线条，减掉背部多余的赘肉。

颈侧弯伸展操

〔练习步骤〕

1站立，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂，挺直腰身，目视前方。

2用右手扶住左侧头部，向右侧下压头部，然后回到正位。

3再以左手扶住右侧头部，向左侧下压头部，然后回到正位。

4双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈，再由左到右运动半圈。重复做5次。

〔祛病功效〕

经常做此操可帮助修饰脖子侧边

的线条，预防脖子部位皮肤的松弛。

〔注意事项〕

动作要缓慢，不要伤到颈椎。

消除水桶腰保健操

〔练习步骤〕

1平躺于地面上，面朝上，双手放在头两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置。双腿屈膝，脚掌踩地，两脚分开同肩宽。

2同时抬起上半身并抬高屈起的左膝，然后用右手手肘触碰左腿的膝盖，眼睛要看向左膝。

3然后恢复到起始姿势，再同时抬起上半身和抬高屈起右膝，以左手手肘触碰右膝，眼睛要看着右膝。

4然后回复到平躺的姿势。可量力而为，交互各做20次。

〔祛病功效〕

经常做此操可增强腰部的力量，增加四肢的协调性，同时还能促进腰腹部的脂肪代谢，达到瘦腰腹的目的。

〔注意事项〕

刚开始练习时，可能无法做到肘膝相触，此时不可强行做到这个地步，以免导致身体损伤，等熟练后即可轻松做到。