请大家站在垫子前端，约一个横向脚掌的距离。屈双膝，双手放于双脚两侧。
撤右脚向后一大步，右膝点地。小腿、脚背伸展后下压地面，保证左小腿与地面垂直的情况下，右膝尽量向后挪移，让膝盖上侧更多的压实地面，避免髌骨直接着地，减缓膝盖的压力，若膝仍有压力，可在下方垫瑜伽毯练习。
右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。左脚内沿踩实地面，左小腿垂直地面，左膝在脚踝的正上方，控制膝关节朝向脚尖，不内扣不外扩。有意识的让左髋向后，右髋向前。使骨盆稳定中正，双臀在同一水平面。
吸气:双手自体前（侧）向上合十于头顶，（掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板）大臂置于耳根耳根旁侧，手肘不超伸。
呼气:双肩后拉下沉，远离耳朵，露出漂亮的脖子，启动背部力量手臂带动胸椎以上向后弯曲延伸，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，头部不要过分后仰，颈椎无压力。
吸气:胸腔展开，胸骨上提，躯干两侧对等的伸展，腋窝前侧伸展向上，后侧收缩向下。促进腋下淋巴排毒。
呼气腹部内收并伸展上提，肋骨不外翻。利用自身重量沉髋向下，左侧腹股沟伸展无挤压，重心在髋关节的正下方。注意上半身躯干不要过分的后仰，腹部核心向内还收，固定好腰椎，使腰椎没有压力。
保持自然顺畅的呼吸，感受肩关节因挤揉慢慢的发热，右大腿前侧和髂腰肌的拉伸。
吸气:手臂带动胸椎和头部慢慢回正。
呼气:打开双手落于左脚两侧，撤左脚向后与右脚并拢，臀部坐脚后跟，前额触地，大拜式放松。
