碳水化合物健康成人每天摄入的碳水化合物中至少有20～60g会到达大肠与其菌群相互作用。谷薯类和根茎类蔬菜之中的不同结构的抗性淀粉 (RS1～4)，对肠道菌群的影响不同，RS3可增加肠道中直肠真杆菌、布氏瘤胃球菌和双歧杆菌，RS2增加直肠真杆菌和布氏瘤胃球菌，RS4则增加青春双歧杆菌和吉氏拟杆菌数量。之外，常用于婴幼儿奶粉中的低聚半乳糖，可增加青春和链状双歧杆菌及普拉氏梭杆菌数量。菊粉和果聚糖混合物可提高青春和长双歧杆菌的数量，并生成一定量的乳酸、甲酸、醋酸或被降解成较小的低聚糖而增加霍氏真杆菌和丁酸弧菌并产生丁酸。可降解纤维素的菌群有梭菌属、真细菌、瘤胃球菌属、拟杆菌属，其中优势菌群和降解程度受甲烷排泄的影响，甲烷排泄个体以厚壁菌，非甲烷排泄者以拟杆菌为优势菌。碳水化合物被发酵过程中所生成的SCFA可通过促进糖合成调节中枢系统，或通过抑制组蛋白去乙酰化酶活性，激活G蛋白受体而分泌高血糖素样肽而影响机体。其中乙酸和丙酸可抑制TNF-α的释放，防治结肠炎，丁酸能有效抑制结肠肿瘤细胞增殖、诱导肿瘤细胞分化和凋亡、影响原癌基因的表达，预防和治疗结肠癌，而未被吸收的部分可调节肠道内环境的氧化还原平衡而影响肥胖、糖尿病等代谢相关疾病发生风险。
蛋 白 质
蛋白质人每天摄入蛋白质中的10%左右可进入大肠，在链球菌属、芽孢杆菌属、丙酸杆菌、葡萄球菌等菌群作用下生成氨基酸，并在氨基酸分解酶作用下产生NH3、H2S、SCFA、多胺化合物、吲哚及酚类化合物。生成的多胺类物质与结肠细胞内的多种大分子物质结合，影响细胞的生长和增殖，诱发相关的疾病。异丁酸、2-甲基丁酸、异戊酸，生成量的增加会破坏肠道菌群平衡，引起炎症性肠病或肥胖。蛋白质也是L-肉碱的主要来源，在发酵过程中L-肉碱会生成引发动脉粥样硬化的三甲胺。但高蛋白饮食不一定都引起有害作用，如糖化豌豆蛋白的摄入可增加乳酸杆菌和双歧杆菌数量和粪便中乳酸含量。除外，大概有30%左右的蛋白质可转换成SCFA，并且膳食营养素之间的比例也会影响蛋白质营养价值，如提高食物中碳水化合物的比例会限制蛋白质水解发酵，而减少有害代谢产物的生成。
脂 类
脂类在小肠消化吸收的比例较大，粪便中测得的脂肪酸只有7%左右。但高脂饮食-肠道菌群-肥胖相关研究越来越引人注目。肥胖与厚壁菌门/拟杆菌门比例呈负相关，菌群通过改变血清、脂肪组织、肝脏中脂类代谢物种类，而间接影响脂类和能量代谢。肠道有些菌群可产生胆固醇氧化酶，将胆固醇氧化成胆固烯酮，进而被降解成胆固烷醇和粪固醇，加速胆固醇的降解排泄，或在胆汁酸水解酶的作用下产生游离胆汁酸而降低血胆固醇水平，或抑制艰难梭菌的生长。某些肠道菌群也作用于卵磷脂的代谢过程，生成三甲胺，并在肝脏黄素单加氧酶作用下形成N-氧化三甲胺，从而增加心血管疾病的发生风险。高脂饮食也会明显减少罗氏菌(Roseburia)数量以及肥胖、胆固醇血症和脂肪酸吸收代谢相关基因的表达，而间接引发炎症。
矿 物 质
矿物质食物中矿物质种类和含量对宿主肠道菌群的组成也有一定的影响。如铁调节蛋白2（Irp2）及变异基因Hfe增加肠杆菌属、肠乳杆菌属数量。发酵过程中产生的有机酸可促进矿物质和氨基酸的结合并提高其吸收率。
维 生 素
维生素肠道菌群可生成的维生素有B1，B2、C、K、尼克酸、生物素和叶酸等。双歧杆菌属和乳酸杆菌属含有叶酸合成酶，6-羟甲基-7,8-蝶呤焦磷酸（DHPPP）和对氨基苯甲酸（PABA）是肠道菌群合成叶酸的必需物质。合成维生素B2的肠道菌群有枯草芽孢杆菌、大肠杆菌和沙门氏菌，为机体提供GTP和5-磷酸-D-核酮糖的基础上，在多种酶的作用下生成维生素B2。生物素的合成需要庚二酰辅酶A的参与，维生素K的生成主要是由拟杆菌属、真细菌属、丙酸菌属和蛛网菌属完成。
多 酚 类 物 质
多酚类物质在体内生物利用度较低，多数到达大肠与菌群相互作用。
茶多酚生物活性成分儿茶素、表儿茶素没食子酸等会抑制常见有害菌的生长，并可以缓解炎症性肠病症状。
蔬菜水果多酚中花青素可以促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌增殖，富含原花青素的葡萄籽提取物可以降低人肠道pH值，减少硫化合物的形成，增加双歧杆菌数量。花色苷单体矢车菊素-3-葡萄糖苷肠道菌群代谢产物原儿茶酸可通过降低miRNA-10b水平，提高ABCA1/ABCG1蛋白和mRNA表达来提高巨噬泡沫细胞胆固醇外流能力防动脉粥样硬化。白藜芦醇促进双歧杆菌和乳酸杆菌、丁酸生成菌群生长。健康人每天适量饮用红葡萄酒，可增加厚壁菌、拟杆菌、双歧杆菌、普氏菌的数量。另外，芦丁和槲皮素可以降低大肠杆菌克雷伯氏菌和变形杆菌的增殖速度。而且这些酚类物质经肠道菌群代谢生成的SCFA量高于碳水化合物，部分酚类物质在肠道菌群代谢酶的作用下其抗氧化能力也有所提高，酚类及其代谢产物可通过降低肠道pH值，限制蛋白质水解细菌的数量及其代谢酶活性或减少蛋白酶相关基因表达途径减少吲哚类有害代谢产物的生成，也可通过提高肠紧密连接蛋白表达保护肠屏障完整性来减少有害代谢产物的侵入。
大豆多酚中大豆异黄酮被肠道屎肠球菌、粘膜乳杆菌、双歧杆菌降解而生成的雌马酚可用于缓解更年期症状，抑制癌细胞的转移、入侵，诱导癌细胞凋亡发挥抗癌的作用；也可通过抑制或激活不同类型一氧化氮合酶发挥抗炎症作用。
膳食成分与肠道菌群相互作用在人类健康促进过程中有重要意义。探讨膳食成分—肠道菌群—疾病预防相互作用及其机制，可为预防疾病、开发新的药物和保健食品提供新的思路。
原创2017-03-16木森木森说
什么是菊粉？它有哪些功效和副作用？以及什么食物中含菊粉？
①菊粉是一种益生元，它能促进肠道中有益菌的生长。
②适量摄入菊粉能帮助改善高血脂、缓解便秘以及帮助减肥。
1.什么是菊粉？
菊粉(Inulin)是一种可溶性膳食纤维，它属于果聚糖的一种。它和低聚果糖（FOS）有着亲缘关系。低聚果糖的糖链较短，而菊粉较长；因而菊粉的发酵速度更慢，产气速度也更慢。
菊粉溶于水后能产生粘稠的特性，因而常被加入酸奶来调节稠度。菊粉微甜，甜度是蔗糖的十分之一，但不含卡路里。
菊粉不会被人体自身消化，当它进入大肠后，它会被我们的肠道细菌利用。菊粉有着较好的选择性，它基本只会被「好菌」所利用，因而菊粉属于公认的益生元之一。
2.菊粉有哪些功效？
菊粉是被研究得最多的一种益生元，许多人体试验表明，菊粉有着一些很好的健康效应。其中有较高证据（有人体随机对照试验支持）的包括：改善高血脂、改善便秘、帮助减肥和促进微量元素的吸收。
① 改善高血脂
② 改善便秘
③帮助减肥 让肥胖的孩子每日补充8g的菊粉（加了低聚果糖的）能够有效地控制他们的胃饥饿素水平。[6] 他们的食欲也能因此降低。此外，菊粉能够减轻肥胖人群身体中的炎症反应——降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子的水平。
④ 促进微量元素的吸收 某些膳食纤维能够促进微量元素的吸收，菊粉就是其中之一。菊粉能够有效地促进人体对钙和镁的吸收。长期服用抗胃酸药物（质子泵抑制剂-PPI）的患者容易出现镁的严重缺乏，而在使用PPI的同时补充菊粉（每日20g）可以改善这种情况。
此外，有一定的证据表明，菊粉能够抑制某些条件致病菌，以及减轻这些致病菌造成的肠道炎症。
在动物试验中发现，长链的菊粉能通过调节肠道功能抑制1型糖尿病的发生。
3.菊粉有什么副作用？
毫无疑问，菊粉有着许多健康效益。但它不总是那么好。对于健康人群，摄入过多的菊粉（超过0.29g/kg）容易造成腹胀和腹部不适。而对于部分人群，少量菊粉（小于5g）就可能造成问题。
①加重消化症状
由于种种原因，部分肠易激综合征（IBS）患者有着高度敏感的肠道。对于这部分人群，发漫类纤维（FODMAPs)发酵产生的少量气体就可能引发腹胀、腹痛、腹泻和肠鸣的症状。菊粉属于发漫，发酵性中等，会产生一定的气体，因而这些存在消化问题的人常常对菊粉无法耐受。因此，对于IBS患者，在严重发作期是建议避免摄入菊粉的。
不过，从长期来看，益生元对于重建肠道菌群仍然是重要的。因而，待症状稳定后，可以从少量（0.5g）开始补充。在补充菊粉的同时，补充一些抗胀气的益生菌可能会有帮助。比如植物乳杆菌299V（Lactobacillus Plantarum 299V)
若实在无法耐受，可以选择低聚半乳糖、抗性淀粉、洋车前草籽壳等低发漫的膳食纤维。
②引起过敏
尽管对菊粉的过敏是很少见的，但也有相关案例被报道。如果发现自己接触菊粉后出现急性的皮肤瘙痒、嘴唇红肿、呕吐或腹泻的症状，就需要考虑过敏的可能。
4.菊粉吃多少？
菊粉的安全性较好，每日摄入50g菊粉对于大多数健康人来说都是安全的。对于健康人群，0.14g/kg的菊粉补充量是不易引起不良反应的。（比如你是60kg，每日补充60×0.14g=8.4g菊粉）
缓解便秘一般需要更大剂量的菊粉，一般为0.21-0.25/kg。(建议缓慢增加到适合的量）
对于敏感人群或IBS患者，为了避免症状的加重，需要谨慎补充菊粉。好的策略是从0.5g开始，若症状稳定，每3天增加一倍。
对于IBS患者，菊粉的摄入上限在5g为宜。相比于菊粉，低聚半乳糖更适合IBS患者。
在固体食物中加入菊粉能被更好地耐受，因而随餐补充菊粉会更好。
5.什么食物含有菊粉？
自然界中许多植物含有菊粉，其中菊苣、洋姜、大蒜、洋葱和芦笋是含量较为丰富的。[16]
菊苣（Chicory root）是自然界中最丰富的菊粉来源。每100g干重的菊苣含有35g-47g菊粉。
洋姜（Jerusalem artichoke），每100g干重含有16g-20g菊粉。
图：洋姜 来源：http://eattheweeds.com
大蒜含有的菊粉也比较丰富，每100g含有9g-16g菊粉。
洋葱也有一定量的菊粉，每100g含有1g-7.5g。
芦笋也含有菊粉，每100g含2g-3g。
此外香蕉、牛蒡、韭菜、大葱也含有一定量的菊粉。
原创2017-08-01VincentVincent的健康Idea
益生菌种类繁多，究竟哪些对人体才是有帮助的呢？目前，世界上3大益生菌供应商分别是美国的杜邦丹尼斯克、丹麦科汉森以及法国的拉曼。
这3大供应商都有各自的明星菌株，这些菌株往往有较多的临床研究证据。例如丹麦科汉森提供的BB-12，这个菌株不仅有大量的文献报告支持，而且还通过了生理和遗传学的双重鉴定，具有完整的基因图谱。
我在淘宝上键入“益生菌”，搜刮了一些产品，下面列出他们的菌种或菌株信息（2017.7.31）。诚实的厂家都交代了菌株的身份证，而部分品牌则没有标注菌株来源。
可以发现，很多厂家都会选用科汉森、杜邦或拉曼的菌株，那么是不是他们所生产的益生菌就完全没有区别了呢？
当然不是，菌株只代表了产品的主要成分，但益生菌制剂里还会包含有其他的辅料，有些产品会额外添加很多乱七八糟的东西，例如白砂糖、乳粉、玉米淀粉、香兰素等等。选购时，应尽可能挑选辅料较少的产品，并根据实际情况规避一些可能导致自己过敏的成分。
哪些菌株适合宝宝？
明枪易挡，暗箭难防。由于益生菌家族太过庞大，有些菌株可能内心仍有一丝邪念，在特定条件下就会变节。所以，筛选具有绝对忠诚度的菌株，才可以在婴幼儿中用的放心。
下面，是我们国家截止2016年发布的，可用于婴幼儿食品的菌株名单[1]。
当然，这里我只能从菌株的角度去分析，至于产品本身有没有添加其他不适合婴幼儿食用的成分，我就没去查这方面的资料了，具体看产品使用说明吧。
我确定可以用于婴幼儿的产品有康萃乐Culturelle、Puractive专加、纽曼思、Ofmom、合生元，具体用哪种，就要看宝宝出现什么状况再选择适宜的菌株了。（PS：留意同品牌间可能有不同的配方）
普通成年人用什么菌株？
正如我前面讲的，首先要选择有标注明确菌株的产品，其次根据个人需求选择相应菌株。
针对普通成年人，产品一般会有5-15个不等的菌株。如果是来源于杜邦或拉曼的产品，菌株类别就比较多，如果是来源于科汉森的产品，菌株类别就少一些。很少有厂家会整合3家的菌株，因为没人知道这些菌放在一起会发生什么事。
所以，普通人用于一般保健的话，来来去去你就是吃3类益生菌，你很快就会找到适合自己的。
