【丁氏睡眠说】——“世界睡眠日”健康宣教系列（21）
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3月21日是“世界睡眠日”，今年活动的主题是“良好睡眠、健康人生”。据最新报导，随着社会发展的日新月异，生活节奏的日益加速，资源竞争的日趋激烈，国民中诸多群体的睡眠正遭遇着空前危机。狐网近期发起的“3.21睡眠日”调查中，25%参与网友每天睡眠不足6小时，66%网友自觉睡眠质量不高。而参与调查者中有51%是年龄在20岁到30岁的年轻人。睡眠障碍实在不容小觑！
首先，我要给你纠正一个错误观念，就是精力旺盛的人睡得很少。
有人跟我咨询怎么样提高精力的时候，他问我，他怎么样才能每天只睡四五个小时，白天还能不困呢？他们觉得精力好的人晚上睡得很少。
其实这个问题是问错了，为什么呢？我给你讲一个故事。你可能听说过“刻意练习”这个说法，这是1993年佛罗里达大学的心理学家Anders Ericsson做的一个研究。
他基于柏林的交响乐团的演奏家，问要成为天才、成为大师、成为某个领域的专家，要怎么样才能做得到？结果他发现了一个规律，就是这些人需要一万个小时的刻意练习。
但是Ericsson的研究还有一点发现，很多人都不知道，那就是这些天才除了一万个小时的刻意练习之外，他们的睡眠时间和对照组（业余选手）是一样的，没有差别。
天才的平均睡眠时间是8个小时36分钟，是不是和我们普通正常人也差不多？所以说他们并不是比别人睡得少，牺牲了休息的时间才获得了后来的成就。
他们甚至发现，这些人连周末娱乐的时间，也和一般选手差不多。所以说，对于绝大多数的人来说，想成为天才、成为专家，要睡足觉。这是保持精力充沛的一个秘诀。
从生理学上看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动的修复过程。
我们平时产生的一些代谢过后的废物，会在夜晚被大量地清除掉，免疫系统会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性的修复，甚至记忆力也会得到加强。
你可能有过这样的体验，有时候身上有一个小的伤口，睡一觉起来就不怎么疼了。其实这是因为睡眠过程中肌体的修复功能非常地活跃。
你可能还有这样的体验，如果好几天熬夜没有睡好觉，人就容易感冒。这是因为睡眠不好的时候，人的免疫力就会被抑制。
缺觉还会降低你的决策水平和工作效率。比如，世界著名医学期刊《柳叶刀》（The Lancet）发表过一项研究，把内科医生作为研究对象。
在睡眠不同的情况下，让他们做同一份工作，看到底有什么区别。
结果表明，在控制其它因素的前提下，完成同样一项临床工作，睡眠不足的医生比睡眠充分的医生耗时长14%，错误率高20%。你知道，在临床工作上，如果错误率高20%，那是多么危险的事啊！
如果你是一个病人，你去医院看病，绝对不想找一个缺觉的医生吧。
比尔盖茨就说过，自己犯的最大的决策失误，都是在缺觉的情况下做出的。
睡多久才合适
那么睡多久才是合适的呢？
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识，推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
你可以想一想，自己每天的睡眠有没有达到这个数字。
你也可能会说，我的问题不是不想睡觉，我的问题是睡不好。的确，睡眠质量是很多人头疼的问题。
中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。
要聊睡眠的问题，我们首先必须知道睡眠是怎么一回事。你可能觉得睡眠就是分睡着和睡醒两个阶段，其实没那么简单。
在医学上睡眠有五个不同阶段的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。
入睡期和浅睡期很好理解，入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%。
我们可能都有过这样的体会，就是睡着睡着，突然出现了肌肉的抽动，或者突然有那种要跌倒的感觉，这都是入睡期这个阶段容易产生的感觉。
浅睡期是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占整个睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。
熟睡期和深睡期合称为深睡眠。熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右。
深睡期要占睡眠时间的15%。这是我们睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒。
我们常常说有人睡觉雷打不动，很可能他就是刚处于这个睡眠阶段。如果在这个阶段被叫醒，往往一段时间都会觉得东倒西歪，站立不稳。
睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%。这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用。
我们的眼球在这个阶段会出现快速地跳动，并且身体会有翻身的动作，很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话，大部分人都会觉得刚刚正在做梦。
一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时。
正是因为睡眠问题已经非常普遍，所以研究睡眠已经是现代医学的一个专门的研究领域了，现在的大医院甚至出现了睡眠医学这个专科。
他们通过对神经、心理、精神、认知、行为、呼吸、药理等各个领域进行交叉研究，来帮助人改善睡眠问题。
而我们常见的睡眠障碍，其实只有一小部分人需要药物治疗。在选择药物治疗之前，也建议你去看神经或者精神科的专科医生。
认知行为疗法——没事别上床
对于大多数人来说如果你真的遇到了睡眠问题，首选的治疗方式应该是认知行为治疗。
这种治疗在心理领域已经有很长的应用历史了，比较安全，副作用也小，所以我推荐给你。认知行为治疗包括很多的方法，我把这些方法总结一下有四句话：
没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
我下面一个一个地跟你来说。
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。
形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。
如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。
只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。如果你再回到床上，而且20分钟后还是不能入睡，那你就重复我刚才说的这个过程。
另外， 你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
对于一些长期慢性的入睡困难的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺的方法来帮助他改善睡眠。什么意思呢？
就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。
认知行为疗法——户外多活动
建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。
你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。
这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。
重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
你可能听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。
还有一项就是要控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。
认知行为疗法——睡前做准备
说完了没事别上床、户外多活动，下面我来给你讲第三点，睡前做准备。尤其是睡觉前的一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。
什么样的环境适合入睡呢？你可以想象一下，你晚上睡得比较好的时候，环境都有什么样的特点。
我来给你总结几点。
第一点，让屋子保持黑暗的状态。
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。
睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
第二点，降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。
当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。
当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。
第三点，增加白噪音。
什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。
我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。
所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，你可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。
第四点，让大脑进入疲劳的状态。
大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。
我会在床边放一些大部头，英文的大部头，平时啃不动的一些经典书。上床以后就翻几页，但是这本书其实放了一年我也没有看完。
上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。
认知行为疗法——注意酒和鼾
很多人喝了酒以后容易入睡，觉得喝酒能够改善睡眠状况，真的是这样的吗？
科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。
另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。
什么是呼吸睡眠暂停综合征呢？
如果你晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过五秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
这里面最常见的一种类型叫做阻塞型的呼吸睡眠暂停综合征，英文又叫OSAS。如果是这样的情况，你一定要去看呼吸科或者耳鼻喉科的医生。
因为出现呼吸暂停，其实是一种窒息的状态。大脑的缺氧达到了一定的程度，受不了了，才不得不把你唤醒。长期下去这个病会让人更容易得高血压、糖尿病或者肥胖，而且对大脑的损伤非常大，人容易得老年痴呆。
我上面说的这四个方法，如果你都试过了，全都没有效果，你也可以试一试帮助睡眠的药物，我们常说的就是安眠药。安眠药有很多不同的类型和相应的副作用，你都需要找医生评估，并不建议你长期地服用。
俊贵小结
俊贵帮你纠正了关于睡眠和精力的一个误解，真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡得很好、很充分。
怎么样才能获得高质量的睡眠呢？请你首先选择认知行为治疗的方法。怎么做呢？请你记住这个顺口溜：
没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。
人不能没有睡眠，睡眠是生命的需要，健康睡眠对人有很重要的意义。以下是俊贵为你整理的关于睡眠顺口溜，希望对您有帮助。
君欲求长寿，养生最重要；
起居须定时，睡眠不可少；
时而跑跑步，抽空做做操；
活动筋骨舒，食增脾胃好；
早餐营养精，中餐要吃饱；
晚餐宜清淡，糖盐量宜少；
素菜样样吃，节制饮食好。
时间到，要睡觉，该睡觉时就睡觉；
一切事情全放下，安安心心睡好觉；
一觉睡到大天光，劳逸结合保健康。
要想身体好，天天睡得早；
要想寿命长，亥时要上床。
工作重要，学习重要，休息也重要；
事业重要，赚钱重要，睡觉也重要；
玩重要，耍重要，身体拖垮，什么都别想要。
该睡觉时不睡觉，阴阳颠倒把命耗；
打牌游戏到天光，五脏六腑受暗伤；
读书写作常熬夜，四肢百脉都受害；
电视节目无限长，看了一场又一场；
时间精力都有限，莫把有限投无限。
睡眠质量看心态，心态好，睡得好；
心情舒畅梦中笑，心平气和好睡觉；
所有事情放一边，睡眠休息为明天!
洗洗鼻，揉揉眼，远离感冒和花眼；
齿常叩，舌常转，生津开胃齿固坚；
保健穴，常按摩，健身祛病好处多；
大步走，小步跑，一天万步比较好；
循渐进，持之恒，常年坚持必然灵；
戒吸烟，限喝酒，心胸开阔不发愁；
午饭后，睡一觉，自我调节减疲劳；
晚餐少，宜清淡，有利健康和睡眠；
晚饭后，散散步，身心放松舒睡眠；
睡觉前，泡泡脚，按摩涌泉胜吃药；
重健康，在心理，心理健康数第一；
有爱心，要牢记，淡泊人生有意义；
葆青春，养天年，合家幸福到永远！
丁俊贵
2019年3月21日
